Atmung läuft meist automatisch ab – zugleich gehört sie zu den wenigen Körperfunktionen, die wir jederzeit willentlich steuern können. Genau darin liegt der praktischer Wert: Über gezielte Veränderung der Atemfrequenz lassen sich körperliche Aktivierung, Stressreaktionen und kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen [1].
Ein aktueller Beitrag für Frontiers for Young Minds fasst evidenzbasiert zusammen, warum sowohl Slow-Paced Breathing (langsames, rhythmisches Atmen) als auch Fast-Paced Breathing (schnelles Atmen) je nach Situation nützlich sein können – und wie man beide Atemtechniken sinnvoll anwenden kann [2].
Warum und wie die Atmung das Herz und das Gehirn beeinflusst
Beim Ein- und Ausatmen schwankt die Herzfrequenz natürlicherweise: Beim Einatmen steigt sie, beim Ausatmen fällt sie. Dieses Phänomen heißt respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) und gilt als Ausdruck einer gesunden, flexiblen kardialen Regulation [3]. Gesteuert wird diese Dynamik über das autonome Nervensystem, welches aus zwei verschiedenen Zweigen besteht: dem sympathischen Nervensystem („fight or flight“, Aktivierung) und dem parasympathischen Nervensystem („rest and digest“, Erholung). Atemtechniken können die Prädominanz der verschiedenen Zweige kurzfristig und gezielt verändern – mit spürbaren Effekten auf Anspannung, Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft [2].
Das autonome Nervensystem reguliert viele Funktionen des Körpers, ohne dass man bewusst darüber nachdenken muss. Es besteht aus zwei Teilen: dem sympathischen Nervensystem, das für Aktivierung und erhöhte Aufmerksamkeit sorgt, und dem parasympathischen Nervensystem, das den Körper beruhigt. Schnelle Atmung aktiviert das sympathische Nervensystem, während langsame Atmung das parasympathische Nervensystem aktiviert. © Dr. Emma Mosley, Bournemouth University, UK
Slow-Paced Breathing: Beruhigen, fokussieren, regulieren
Slow-Paced Breathing bedeutet, deutlich langsamer als üblich zu atmen – typischerweise etwa sechs Atemzüge pro Minute [2, 4]. Durch das verlangsamte Atmen wird die parasympathische Aktivität, u. a. über den Vagusnerv, verstärkt [4]. In Studien wird Slow-Paced Breathing mit Verbesserungen in Stressregulation und – je nach Kontext – auch mit Vorteilen für exekutive Funktionen (z. B. Emotionsregulation, Entscheidungsfindung) in Verbindung gebracht [5].
Praktische Durchführung (Basisprotokoll):
- Bauchatmung / Diaphragmafokus: Eine Hand auf Brust, eine auf Bauch. Ziel: Bauch hebt sich
beim Einatmen deutlich, Brust bleibt möglichst ruhig. - Pacer nutzen (App wie iBreathe, Awesome Breathing), damit das Tempo konstant bleibt [2].
- Ausatmung leicht verlängern (z. B. Ein 4 s / Aus 6 s), da dies die parasympathische Aktivität zusätzlich unterstützen kann [6].
- Dosierung: Für akute Regulation reichen oft 3 – 5 Minuten; als Trainingseffekt empfiehlt sich regelmäßiges Üben (z. B. täglich 5 – 15 Minuten) [2].
Wofür ist Slow-Paced Breathing geeignet?
- Vor Wettkampf / Prüfung, wenn Nervosität dominiert
- In Pausen zur schnellen Selbstregulation
- Abends zur Entspannung und Schlafvorbereitung
- In Phasen hoher mentaler Belastung (z. B. taktische Entscheidungen)
Fast-Paced Breathing: Aktivieren, „bereit machen“
Fast-Paced Breathing beschreibt deutlich schnelleres Atmen als normal (ca. 25 – 60 Atemzüge/Minute) [2]. Ziel ist eine kurzfristige Aktivierung (mehr Sympathikusdominanz), z. B. für explosive Kraft- und Schnellkraftanforderungen. In experimentellen Arbeiten wurden nach schnellen Atemformen teils akute Leistungsänderungen (z. B. Handkraft) berichtet [7]. Wichtiger Hinweis: Schnelles Atmen kann – je nach Ausführung und Person – zu Schwindel, Kribbeln oder Unwohlsein führen (v. a. bei Hyperventilation). Daher gilt: kurz, kontrolliert, situationsgerecht und idealerweise angeleitet starten [2].
Wofür ist Fast-Paced Breathing geeignet?
- Kurz vor maximalen Kraftaktionen (z. B. schwerer Lift)
- Vor Sprint- / Explosivbelastungen, wenn „Energie hochfahren“ gewünscht ist
- Als Aktivierungsroutine zu Beginn intensiver Trainingseinheiten
Fallbeispiel aus der Praxis
Situation: 19-jährige Dual-Career-Athletin, tagsüber Uni-Prüfung, abends Teamtraining mit Sprinttests. Sie berichtet: „Vor der Prüfung bin ich zu nervös, im Training danach bin ich müde und unkonzentriert.“
Intervention:
- Vor der Prüfung: Fünf Minuten Slow-Paced Breathing mit Pacer (sechs Atemzüge / min), Fokus
auf verlängerte Ausatmung. Ziel: Nervosität senken, klarer denken. - Vor den Sprinttests: 30 – 60 Sekunden kurze Aktivierung mit schnellem, aber nicht maximal tiefem Atmen (kleinere Atemzüge, zügiger Rhythmus), danach direkt Aufwärmung/Start [2].
Erwarteter Nutzen: Bessere Zustandsregulation durch „Atemfrequenz als Stellschraube“ – je nach Anforderung beruhigen oder aktivieren. In einer Smart-phone-gestützten Intervention nutzten studentische Athleten Slow-Paced Breathing u. a. für Sport, Studium und Schlaf, mit subjektiv berichteten Vorteilen für Ruhe und Stressreduktion [8].
Konkrete Handlungsempfehlungen für Sportmedizin & Betreuung
- Zustand vor Technik: Erst klären, ob Beruhigung (Downregulation) oder Aktivierung (Upregulation) benötigt wird.
- Slow-Paced Breathing als Hilfsmittel für Stressregulation: 6 / min, Ausatmung leicht länger, 3 – 5 Minuten als Akutmaßnahme, zusätzlich regelmäßiges Training [4 – 6].
- Pacer einsetzen, um Dosierung und Tempo zu stabilisieren [2].
- Fast-Paced Breathing vorsichtig dosieren: kurz (≤ 60 – 90 s), eher flach als extrem tief, bei Unwohlsein ab-
brechen; nicht während der Schwangerschaft oder bei Personen mit starker Neigung zu Paniksymptomen ohne professionelle Anleitung [2]. - Monitoring vereinfachen: Subjektive Skala (0 – 10) für Anspannung / Aktivierung vor und nach der Atemübung; bei Bedarf Herzfrequenz- oder Herzratenvariabilität-Biofeedback im Setting der Leistungsdiagnostik.
Fazit und Ausblick
Atemtechniken sind niedrigschwellige, überall verfügbare Techniken, um Körperzustände gezielt zu beeinflussen. Langsames Atmen eignet sich besonders zur Beruhigung und zur Unterstützung kognitiver Kontrolle in Drucksituationen, während schnelles Atmen kurzfristig aktivieren kann – etwa vor explosiven Belastungen. Entscheidend ist die passende Auswahl zur Anforderung und ein sicherer Einstieg, idealerweise begleitet durch qualifiziertes Personal. Perspektivisch sind praxisnahe Studien gefragt, die individualisierte Protokolle (z. B. Atemrhythmus, In- / Ex-Verhältnis, Dauer) und sportartspezifische Outcomes systematisch vergleichen [2,4 – 6].
Literatur
[1] Sherwood, L. (1995). Fundamentals of Physiology: A Human Perspective. Brooks/Cole.
[2] Mosley, E., Felton, M., Kavanagh, E., Iskra, M., Salvotti, C., Zammit, N., & Laborde, S. (2026). How Breathing Faster or Slower Can Improve Performance and Wellbeing. Frontiers for Young Minds, 14, 1603451. https://doi.org/10.3389/frym.2025.1603451
[3] Berntson, G. G., Cacioppo, J. T., & Quigley, K. S. (1993). Respiratory sinus arrhythmia: autonomic origins, physiological mechanisms, and psychophysiological implications. Psychophysiology, 30, 183–196. https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.1993.tb01731.x
[4] Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
[5] Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2021). The influence of slow-paced breathing on executive function. Journal of Psychophysiology, 36, 13–27. https://doi.org/10.1027/0269-8803/a000279
[6] Laborde, S., Iskra, M., Zammit, N., et al. (2021). Slow-paced breathing: influence of inhalation/exhalation ratio and of respiratory pauses on cardiac vagal activity. Sustainability, 13, 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775
[7] Telles, S., Sharma, S. K., Yadav, A., Singh, N., & Balkrishna, A. (2014). Immediate changes in muscle strength and motor speed following yoga breathing. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 58, 22–29.
[8] Mosley, E., Duncan, S., Jones, K., et al. (2024). A smartphone enabled slow-paced breathing intervention in dual career athletes. Journal of Sport Psychology in Action, 15, 149–164. https://doi.org/10.1080/21520704.2023.2194256
Autoren
» In Psychologie und Sportwissenschaft promoviert
» Leiter der Forschungsgruppe HRV LABorde – Performance
Psychophysiology
» DSHS Köln, Abteilung Leistungspsychologie
(Stand 2026)
» Assoziierte Doktorandin
» Forschungsgruppe HRV LABorde
» DSHS Köln, Abteilung Leistungspsychologie
(Stand 2026)
» Doktorand
» Forschungsgruppe HRV LABorde
» DSHS Köln, Abteilung Leistungspsychologie
(Stand 2026)
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» Forschungsgruppe HRV LABorde
» DSHS Köln, Abteilung Leistungspsychologie
(Stand 2026)
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(Stand 2026)
