Magnesium verringert Muskelkater und verbessert Erholung

Magnesium, ein essenzieller Mikronährstoff und intrazelluläres Kation, spielt eine zentrale Rolle bei biochemischen Prozessen wie Energieproduktion, neuronaler und vasomotorischer Regulation sowie Muskelkontraktion. Ein Mangel an Magnesium kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Risiko für verzögerten Muskelschmerz (DOMS) erhöhen. Diese systematische Übersichtsarbeit, basierend auf einer Suche in PUBMED, SCOPUS und Web of Science gemäß PRISMA-Standards, identifizierte aus über 1200 Artikeln vier Studien, die den Einfluss einer isolierten Magnesium-Supplementierung untersuchten. Die Studien zeigten, dass Magnesiumpräparate Muskelkater verringerten und sich positiv auf die Performance und die Muskelerholung auswirkten. Besonders bei intensiver körperlicher Betätigung scheint der Magnesiumbedarf um 10–20 % höher als bei inaktiven Personen zu sein. Empfohlen wird die Einnahme von Magnesiumkapseln etwa 2 Stunden vor dem Training sowie die Aufrechterhaltung der Magnesiumspiegel im empfohlenen Bereich auch in trainingsfreien Zeiten. Die Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung der Magnesiumversorgung im Sportumfeld zur Optimierung von Regeneration und Leistung.

Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629. doi: 10.1186/s12967-024-05434-x. PMID: 38970118; PMCID: PMC11227245.

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