Funktionelles Training

Das prinzipielle Ziel des Funktionellen Trainings ist es, dem eigenen Körper die größtmögliche Effizienz im Alltag, aber auch bei sportlicher Betätigung zu ermöglichen. Schmerzen sind häufig ein wesentlicher limitierender Faktor und das Kniegelenk ist als wichtiges Transfergelenk für die Kommunikation des Fußes mit der Hüfte (und umgekehrt) maßgeblich für die Bewegungseffizienz verantwortlich und besonders häufig betroffen. 

Das liegt auch an der geringeren dreidimensionalen Gelenk-Beweglichkeit des Knies im Vergleich mit Fuß-, Sprung- und Hüftgelenk, was bei funktionellen Bewegungen eine entsprechend hohe Belastung der Kniegelenksstrukturen zur Folge hat. Zusätzliche Gefahr einer erhöhten Abnutzung ist vor allem dann gegeben, wenn der aktive Bewegungsapparat nicht optimal und funktionell präzise zur Effizienz der Kniegelenksfunktion beiträgt. Das insgesamte Risikoszenario einer verfrühten Kniegelenks-Degeneration kann mit dem richtigen Verständnis und dem professionellen Einsatz dosierter Trainingsintervention erheblich abgeschwächt und in vielen Fällen sogar verhindert werden. 

Funktionelles Training als Basis der Trainingsplanung

Mit funktionellem Training setzen wir einen Trainingsreiz, den es in diesem Moment, mit der entsprechenden Dosierung, für die richtige Struktur zum erfolgreichen Ausführen einer bestimmten Bewegung erfordert. Das Konzept des funktionellen Trainings ist daher weder neu, noch eine Trenderscheinung. Es ist die optimale Antwort, unserer Körperfunktion, sowohl im Alltag als auch im Sport, gerecht zu werden. Bewegung findet in ständiger Interaktion mit Schwerkraft als allgegenwärtige physikalische Größe statt. Schwerkraft lässt unsere Muskeln Energie speichern und hilft ihnen, mit der dabei gewonnenen Spannung, Bewegungen in alle drei Ebenen, nämlich der Sagittal-, Frontal- und Transversalebene, auszuführen. Die funktionelle Trainingswissenschaft bezeichnet dies als Laden und Entladen von Muskulatur. 

Aufrechter Gang als Diagnostik- und Orientierungsfunktion 

Jeder Mensch will so früh wie möglich lernen, aufrecht zu stehen und sich fortzubewegen. Diese Fähigkeit wollen wir niemals verlieren. Daher ist es für ein Training oberste Priorität, die Auswahl der Übungen an der Hauptfunktion des Gehens zu orientieren. Um für das Kniegelenk diejenigen Übungen zu finden, welche der Entlastung dienen, müssen wir Folgendes beachten: 

Das klassische Modell der konzentrischen, exzentrischen oder statischen Arbeitsweise von Muskulatur wird bei funktioneller Betrachtung relativiert. Unter Einbeziehung der Schwerkraft führt diese unser Kniegelenk beim Gehen in eine Beugung, sobald der Fuß mit seiner Ferse auf den Boden auftritt. Der mehrgelenkige „Beinbeuger“ erfährt in der sagittalen Ebene am Kniegelenk dadurch eine Verkürzung (Konzentrik), während er am Hüftgelenk durch ein Kippen des Beckens nach vorn eine Dehnung (Exzentrik) vollzieht. Diese Kombination der Arbeitsweisen der Muskulatur nennen wir Exkonzentrik. Besonders relevant ist dieses Wissen, um die Situation des Kniegelenkes bewerten zu können. Fehlbelastungen oder Kompensation bei täglichen Bewegungsabläufen können einen erheblichen Anteil daran haben, das Kniegelenk einer erhöhten Stressbelastung auszusetzen. Aufgrund der geringeren Beweglichkeit dieses Gelenkes in der Transversalebene bleiben ihm weniger Möglichkeiten, um Fehlbelastungen auszugleichen. Das Knie ist in diesem Zusammenhang in hohem Maße vom Rest des Körpers abhängig, insbesondere von seinen direkten Nachbar­gelenken an Fuß und Hüfte. Eine unzureichende Hüftbeweglichkeit in der Rotation der Transversalebene führt bei einem Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn dazu, den Femur des linken Beines zusammen mit dem Becken in eine Drehung nach links und außen zu führen. Der Mangel an Rotation wird nun von einem der nächstgelegenen Gelenkpartner kompensiert und resultiert in diesem Falle in einer starken Innenrotation im Kniegelenk, sofern der linke Fuß sich noch am Boden befindet. Kommt eine weitere Stressvariable wie Übergewicht oder eine explosive Bewegung im Sport hinzu, sind Gelenkabnutzungen und eventuelle Schmerzen nicht vermeidbar. 

Das Knie und seine Helfer

Aus der klassischen Anatomie wissen wir, dass Kniegelenksmuskeln ober- und unterhalb des Knies entspringen und dieses überstrahlen. Die funktionelle Trainingswissenschaft lehrt uns, dass Muskeln, die keinen direkten Ansatz an einem Gelenk haben, dennoch einen Einfluss auf dieses ausüben. Ein Beispiel ist der Musculus soleus, der weder am Knie entspringt, noch über dieses verläuft. Dennoch hat er in der funktionellen Bewegung des Gangs erheblichen Anteil an der Kniestreckung, da er den Unterschenkel in seiner Bewegung nach vorn abbremst. Dieses Verzögern hat in einer Kettenreaktion die Streckung des Kniegelenks zur Folge. Damit dieser Prozess so kniefreundlich wie möglich stattfindet, ist die Elastizität (Lade- und Entladekapazität) des muskulären Gewebes unabdingbare Voraussetzung. Zunehmende Fehlbelastungen durch Drucksituation im Kniegelenk und beschleunigte Degeneration sind die Folge. Ein langfristig gesundes Knie ist deshalb umso wahrscheinlicher, je besser sich seine umliegenden Strukturen in funktionelle Bewegungen integrieren und das Knie bei der Ausführung dieser effizient unterstützen. 

Funktionelles Training mit elastischen Bändern

Um einer fortschreitenden Degeneration und dem Verlust der damit einhergehenden Bewegungskompetenz entgegenzuwirken, ist dosierte und zweck­gebundene Trainingsintervention erforderlich. Diese Intervention ist im Optimalfall durch gut ausgebildetes Personal in Therapie- oder Trainingseinrichtungen sichergestellt. Es bedarf in der Realität allerdings eines höheren Pensums und häufigeren Trainingsreizen, als es die Terminplanung in den genannten Einrichtungen zulässt. Die sprichwörtlichen „5-Minuten-Bewegungspausen“ können für ein Knie mit der entsprechenden Übung und dem nötigen Trainingsequipment lebensrettend sein. Das Training mit elastischen Bändern hat sich in der Praxis als wirksame und auch vielseitige Methode erwiesen. Ein Widerstandsband bietet eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten. Daher haben sich unterschiedliche Trainingsbänder etabliert; spezielle Toe-Bands für das Training der Zehen und Füße, kleinere Mini-Bands für die Aktivierung der Hüftmuskulatur oder Allzweckbänder mit einer großen Länge und einer Vielzahl von Schlaufen, um die Trainingsintensität anpassen zu können. Elastische Bänder haben die Eigenschaft, dass mit zunehmender Dehnung des Bandes der Grad des Widerstandes exponentiell ansteigt. Diese Eigenschaft wird durch die Auswahl der geeigneten funktionellen Übung mit der Entfaltung der Gelenkkraft in Übereinstimmung gebracht. Hier liegt der klare Vorteil des funktionellen Bändertrainings verglichen mit Hantel- oder Fitnesstraining im Studio. Zudem sind Trainingsbänder in der Anschaffung preiswert und die modernen gummifreien Varianten aus Textil äußerst widerstandsfähig, haltbar, hautfreundlich und gut zu transportieren. Mit der richtigen Übung ist das sprichwörtliche „Training to go“ die perfekte Ergänzung in der Knietherapie. 

Funktionelle Knie-Übungen

Elastische Bänder werden in der Praxis selten funktionell eingesetzt. Sie dienen oftmals dazu, externen Widerstand bei einer klassischen Kraftübung oder einer isolierten therapeutischen Intervention zu imitieren. Häufig werden sie lediglich als Ersatz für einen Seilzugapparat oder eine Hantel betrachtet. Leider bleibt ihr wahrer Nutzen vor allem für die Knietherapie dabei oft unbeachtet. Im Gegensatz zu den eben genannten Geräten kann ein Band eng am Körper getragen werden. Diese „Strappings“ erzeugen körpernahen Widerstand, welcher Muskelschlingen während einer funktionellen Bewegung aktiviert. Diese Strategie hilft, Schwachstellen in ein komplexes Bewegungsmuster besser zu integrieren, um Kompensationsmuster zu minimieren. In einer Video-Übungsreihe habe ich sechs Übungsprogramme mit jeweils drei Übungen zur Verfügung gestellt. Diese Übungen erweisen sich in der täglichen Trainingspraxis als sehr hilfreich: https://pat.fit/1/gonarthrose/

Wir beginnen mit einer passiven Knieentlastung durch fasziale Arbeit und Anlage von Strappings. Es folgen Techniken zur Hüft- und Fußaktivierung und damit aktiver Knieentlastung. Zusätzliche Mobilitätsübungen erhöhen nicht nur die allgemeine Beweglichkeit, sondern tragen zur „Entstressung“ der Kniegelenksstrukturen bei und sind hauptsächlich in Bezug auf eine langfristige Wirksamkeit notwendig. Die Erhöhung der Stabilität wird durch Übungen für die funktionelle Rumpfkraft und durch Ganzkörperübungen unter dem Aspekt der Hüftaktivierung abgerundet.

Fazit

Hauptverantwortlich für eine beginnende und fortschreitende Degeneration des Kniegelenkes ist neben Übergewicht, Fehl- oder Überbelastung durch Sport vor allem die „gluteale Amnesie“, ausgelöst durch überwiegendes Sitzen oder Stehen im Alltag. Statische Belastung eines „Büroathleten“ begünstigt die Deaktivierung wichtiger Stützmuskulatur. Dies hat zur Folge, dass Körper­segmente, wie in unserem Beispiel das Kniegelenk, mehr als dafür vorgesehen in Bewegungen integriert und somit systematisch überlastet werden. Eine Therapie des Kniegelenkes am Gelenk selbst schafft daher nur bedingt und zeitlich sehr begrenzte Abhilfe. Eine ganzheitliche Betrachtung aller involvierten Strukturen ist essentiell und verspricht mit einer funktionellen Trainingsintervention in hohem Maße langfristige Erfolge. 

Autoren

Patrick Herzog

ist Diplom-Sportwissenschaftler, Functional Therapist und Personal Trainer. Er leitet sein eigenes Personal Training-Studie PAT.fit in Ismaning und verbindet mit seiner PAT-Methode athletische Bewegung und funktionelle Wissenschaft.