Kreatin

Im Jahr 2018 veröffentlichte die Interna­tionale Vereinigung der Leichtathletik­verbände (IAAF 2019) ein Konsenspapier, in dem die Bedeutung von Ernährungs­praktiken für die Optimierung des Wohl­befindens, der Leistungsfähigkeit und Regeneration herausgestellt wird (Maughan et. al. 2018). Darin wird grundsätzlich die Abdeckung der benötigten Nährstoffe über eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise empfohlen. 

Gleichzeitig wird jedoch festgestellt, dass die Deckung spezifischer nutritiver Bedürfnisse von Leistungssportlern allein über die Nahrung kaum möglich erscheint. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird daher als adäquate Herangehensweise zur Lösung dieses Defizits genannt. In diesem Kontext wird unter anderem auf die Einnahme von Kreatin eingegangen. Bei Kreatin handelt es sich um eine nichtessenzielle Substanz, die in geringem Umfang im Körper gebildet wird und zusätzlich über die Nahrung (Fleisch) bzw. Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann. Aufgrund seiner leistungssteigernden Fähigkeiten ist Kreatin eines der am häufigsten eingenommen Nahrungsergänzungsmittel im Leistungs- und Amateursport (Huang 2006, Fraczek 2016, Knapik 2016). Die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin auf die sportliche Leistung sind in den letzten Jahrzehnten unzählige Male nachgewiesen worden (Earnest 1995, Syrotuik 2000, Arciero 2001, Cottrell 2002). Kein anderes Supplement ist besser erforscht (Gießing 2018). Kreatin wirkt vor allem als Energiespeicher in Form von Kreatinphosphat bei kurzfristigen und explosiven sowie intervallartigen Leistungsanforderungen. Hier ist es in der Lage, über Bereitstellung von Phosphatresten ATP zu regenerieren und so im Bereich der anaeroben Energiegewinnung unterstützend zu wirken (siehe Abb. 1 (Wallimann 2011, Gießing 2018). Darüber hinaus werden Kreatin nachweisbare anabole und regenerierende Wirkungen zugeschrieben (Hespel 2007, Van der Merwe 2009, Bruusgaard 2010). In den nächsten Ausgaben der sportärztezeitung wird ausführlicher auf die Wirkungsmechanismen im Sport und anderen Gesundheitssektoren eingegangen. 

Aktualisierte Empfehlungen 

In seinen Empfehlungen hinsichtlich der Einnahme von Kreatin wird von der IAAF ein altbekanntes Schema erläutert: hierbei handelt es sich um ein Schema mit einer sogenannten Ladephase, in der über einen Zeitraum von fünf Tagen jeweils 20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden. Es folgt die Einnahme von 5 Gramm täglich über einen Zeitraum von sechs Wochen. Hiernach wird eine Einnahmepause empfohlen. Eine aktuelle Zusammenfassung der Studienlage (Gießing 2018) macht jedoch deutlich, dass diese Empfehlung als überholt anzusehen ist und eine erhebliche Überdosierung darstellen würde. Durch die endogene Produktion ist der Mensch täglich fähig, bei optimaler Ausgangslage 1 – 2 Gramm Kreatin zu synthetisieren. Im Laufe des Tages werden im Körper des Menschen etwa 3 – 4 Gramm Kreatin verbraucht. Wird ein Gleichgewicht aus Ausscheidung einerseits und Aufnahme und Produktion andererseits angestrebt, sind wir darauf angewiesen, die Differenz aus Ausscheidung und endogener Produktion über die Nahrung (oder Nahrungsergänzungsmittel) zuzuführen. Je nach Umfang der endogenen Synthese besteht damit ein täglicher über die Nahrung zu deckender Bedarf von 0,5 – 2,0 Gramm Kreatin. Dies kann in Abhängigkeit von Geschlecht, Muskelmasse und Ernährungsform (bspw. Vegetarier) variieren. Um einen optimalen Nutzen aus den Eigenschaften von Kreatin ziehen zu können, wird eine möglichst vollständige Füllung der Kreatinspeicher angestrebt. Dafür sollte die externe Zufuhr von Kreatin etwas über der Menge liegen, welche für ein Gleichgewicht notwendig wäre. Daher wird eine tägliche Zufuhr von 3 Gramm empfohlen, welches nicht nur die Verluste ersetzt, sondern darüber hinaus die Speicher füllt (Abb. 2).

 

Eine Dosierung größer 10 Gramm pro Tag kann ausdrücklich nicht empfohlen werden. Von den sogenannten Ladephasen wird inzwischen abgeraten (Kreider 2017, Gießing 2018). Je kleiner die eingenommene Dosis Kreatin, desto besser ist die Resorption und Bioverfügbarkeit (Sale 2009). Dies hat vor allem zwei Gründe: Bei einer Überdosierung kann nur ein kleiner Anteil der eingenommenen Menge resorbiert werden; zum anderen fährt der Körper bei zu hoher exogener Zufuhr die endogene Kreatinsynthese stark herunter. Einige Studien erwähnen als ungewünschte Nebenwirkung nach der Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden. Inzwischen konnte jedoch gezeigt werden, dass diese Nebenwirkung dosisabhängig ist und erst bei einer Überdosierung von 10 oder mehr Gramm pro Tag vermehrt auftritt (Ostojic 2008, Groeneveld 2005). Bei Einzeldosen von 3 – 5 Gramm finden sich keine Hinweise auf entsprechende Nebenwirkungen. Weitere anekdotisch beschriebene Nebenwirkungen, wie die Zu­nahme von Muskelkrämpfen, Haarausfall, Dehydratation oder Beeinträchtigung der Nierenfunktion, konnten bei der empfohlenen Do-
sierung ebenfalls nicht nachgewiesen werden (Persky 2007, Dalbo 2008, Wallimann 2013, Gießing 2018). 

Fazit

Nach aktuellstem Wissenstand lassen sich die Empfehlungen für eine Einnahme von Kreatin wie folgt zusammenfassen: 

• Kreatinmonohydrat ist die bevorzugte Darreichungsform
• auf größtmögliche Reinheit aus gesicherter (europäischer) Herstellung ist zu achten
• die Einnahme von 3 – 5 Gramm täglich ist ausreichend und gesundheitlich unbedenklich
• die Einnahme kann nüchtern, zu einer Mahlzeit oder direkt nach dem Training erfolgen 
• Kreatinmonohydrat wird in Wasser gelöst oder in Pulver-/Tablettenform zugeführt
• pro Gramm Kreatin sollten 100 – 150 ml Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden
• Kreatin sollte täglich zugeführt werden, nicht nur an Trainingstagen 
• bei Einhaltung der empfohlenen Dosis sind weder „Ladephasen“ noch Einnahmepausen erforderlich

Literatur

Arciero, Paul J., et al. „Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow.“ Metabolism-Clinical and Experimental 50.12 (2001): 1429-1434.

Bruusgaard, Jo C., et al. „Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 107.34 (2010): 15111-15116.

Cottrell, G. Trevor, J. Richard Coast, and Robert A. Herb. „Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation.“ Journal of strength and conditioning research 16.1 (2002): 109-116.

Dalbo, Vincent James, et al. „Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration.“ British journal of sports medicine 42.7 (2008): 567-573

Earnest, Conrad P., et al. „The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.“ Acta Physiologica Scandinavica 153.2 (1995): 207-209.

Fraczek, B., et al. „Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes.“ Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 67.3 (2016).

Gießing, J. (2018): Kreatin – Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging. 3. Aufl. Norderstedt: BoD – Books on Demand.

Groeneveld, G. J., et al. „Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.“ International journal of sports medicine 26.04 (2005): 307-313.

Hespel, Peter, and Wim Derave. „Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation.“ Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease. Springer, Dordrecht, 2007. 246-259.

Huang, Shih-Han Susan, Karin Johnson, and Andrew L. Pipe. „The use of dietary supplements and medications by Canadian athletes at the Atlanta and Sydney Olympic Games.“ Clinical Journal of Sport Medicine 16.1 (2006): 27-33.

Knapik, Joseph J., et al. „Prevalence of dietary supplement use by athletes: systematic review and meta-analysis.“ Sports Medicine 46.1 (2016): 103-123.

Kreider, Richard B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.

Maughan, Ronald J., et al. „IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 104-125.

Ostojic, Sergej M., and Zlatko Ahmetovic. „Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?.“ Research in Sports Medicine 16.1 (2008): 15-22.

Persky, Adam M., and Eric S. Rawson. „Safety of creatine supplementation.“ Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease. Springer, Dordrecht, 2007. 275-289.

Sale, Craig, et al. „Urinary creatine and methylamine excretion following 4× 5 g· day− 1 or 20× 1 g· day− 1 of creatine monohydrate for 5 days.“ Journal of sports sciences 27.7 (2009): 759-766.

Syrotuik, Daniel G., et al. „Absolute and relative strength performance following creatine monohydrate supplementation combined with periodized resistance training.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 14.2 (2000): 182-190.

Van der Merwe, Johann, Naomi E. Brooks, and Kathryn H. Myburgh. „Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.“ Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404.

Wallimann, Theo, Malgorzata Tokarska-Schlattner, and Uwe Schlattner. „The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine.“ Amino acids 40.5 (2011): 1271-1296.

Wallimannn, Theo, and Michael Möddel. „Kreatin Supplementation und Nierenfunktion: Reines Kreatin ist nicht schädlich für die Nieren!.“ Forum Médical Suisse. Vol. 13. No. 42. EMH Media, 2013.