Hyrox ist ein weltweit nach identischen Regeln durchgeführter Indoor-Fitness-Wettkampf. Das Format ist genial einfach: Jeder absolviert dieselbe Strecke – acht Laufrunden von je einem Kilometer, zwischen denen jeweils eine funktionelle Workout-Station wartet. Die Gesamtdistanz beträgt somit acht Kilometer Laufen plus acht intensive Kraftstationen.
Der deutsche Unternehmer Christian Toetzke gründete dieses innovative Wettkampfformat im Jahr 2017 zusammen mit Moritz Fürste, einem ehemaligen Hockey-Olympiasieger und Weltmeister. Ihre Vision: die Lücke zwischen traditionellen Ausdauersportarten und Functional Fitness schließen. Ein für jeden zugänglicher, aber dennoch anspruchsvoller Wettkampf mit standardisierten Bedingungen, der weltweit vergleichbare Ergebnisse ermöglicht. Die erste Veranstaltung fand 2018 in Hamburg mit 650 Athleten statt. Heute ist Hyrox eine globale Bewegung auf allen Kontinenten. Bei dem Event in London, an dem ich teilgenommen habe, waren es bereits 40.000 Teilnehmer, ähnlich wie bei einem großen Stadtmarathon. Die Bilder dieses Artikels stammen übrigens von diesem Wettkampf.
Was Hyrox besonders macht
Alle, die trainieren, haben das Ziel, auch am Wettkampf teilzunehmen – ob als Einzelstarter, im Doppel oder in der Staffel. Anders als beim Laufen, wo nicht jeder zwingend einen Marathon anstrebt, ist der Wettkampf bei Hyrox ein fester Bestandteil. Diese Wettkampfmotivation ist der Antrieb zum Training, auch wenn die Lust mal fehlt. Hyrox ist nicht nur für den jugendlichen Athleten mit perfektem Sixpack gedacht, der oberkörperfrei an staunenden Zuschauern vorbeiläuft. Hyrox ist auch für die Age-Grouper, die gegen Muskelschwund und nachlassende Ausdauer kämpfen. Wer die Burpee Broad Jumps ohne Pause absolviert, hat ein echtes HIIT-Training bewältigt und seinen Stoffwechsel in den anaeroben Bereich katapultiert. Hyrox bedeutet „GO TO YOUR LIMITS!“ – und dabei immer schön lächeln, denn die Zuschauer und Unterstützer sind immer hautnah dabei. Doch widmen wir uns nun den einzelnen Disziplinen und beleuchten die Herausforderungen für Menschen mit Rückenproblemen.
Acht Hyrox-Workouts im Detail (vgl. Abbildung)
Station 1: SkiErg (1.000 Meter)
Nach dem ersten Kilometer Laufen folgt das SkiErg, ein Gerät, das die Bewegung des Skilanglaufs simuliert. Es müssen 1.000 Meter auf diesem Gerät zurückgelegt werden, wobei sowohl die Arm- als auch die Rumpfmuskulatur intensiv beansprucht werden. Besonders trainiert werden die Latissimus-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Tipp bei Rückenschmerzen: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und vermeiden Sie übermäßiges Vorbeugen, kein Rundrücken, breites Kreuz, vorn aufdehnen und Körperspannung halten.
Station 2: Sled Push (50 Meter)
Beim Sled Push muss ein schwerer Schlitten über eine Distanz von 50 Metern geschoben werden. Dies ist eine der anspruchsvollsten Stationen, die massive Beinkraft und eine stabile Körpermitte erfordert. Das Gewicht variiert je nach Kategorie: Männer schieben 152 kg, Frauen 103 kg.
Tipp bei Rückenschmerzen: Halten Sie den Rücken gerade und in neutraler Position.Drücken Sie aus den Beinen, nicht aus dem unteren Rücken. Stellen Sie sich vor, Sie schieben eine Wand weg, während Ihre Körpermitte fest angespannt bleibt.
Station 3: Sled Pull (50 Meter)
Unmittelbar nach dem Schieben folgt das Ziehen desselben Schlittens über 50 Meter zurück zum Startpunkt. Diese Station beansprucht insbesonders die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rücken und die Arme. Männer ziehen 103 kg, Frauen 78 kg. Tipp bei Rückenschmerzen: Ziehen Sie aus einer leicht gebeugten Position mit geradem Rücken, Bauch angespannt und kleine Schritte rückwärts bis zur Markierung. Nicht mit den Armen ziehen, keine Rotation in der Hüfte.
Station 4: Burpee Broad Jumps (80 Meter)
Die Burpee Broad Jumps kombinieren zwei intensive Bewegungen über 80 Meter. Aus dem Stand geht man in die Hocke, setzt beide Hände auf den Boden und springt oder steigt mit den Füßen in die Liegestützposition. Brust und Oberschenkel müssen vollständig den Boden berühren, was im Wettkampf kontrolliert wird. Anschließend drückt man sich hoch, springt oder steigt mit den Füßen vor zu den Händen und führt aus der tiefen Hocke einen explosiven Weitsprung nach vorne aus. Dabei nutzt man die Arme für Schwung und landet mit beiden Füßen gleichzeitig in leichter Hocke. Tipp bei Rückenschmerzen: Gehen Sie kontrolliert in die Burpees hinein und heraus. Starten Sie lieber mit kürzeren Sprüngen und versuchen Sie, mit dem Vorfuß oder Mittelfuß aufzukommen. Federn Sie die Wucht der Landung mit der Wadenmuskulatur ab, nicht mit der Ferse. Das ist eine zu harte Landung mit einer Stoßwelle bis in die Wirbelsäule.
Station 5: Rowing (1000 Meter)
Auf dem Ruderergometer müssen 1000 Meter zurückgelegt werden. Rudern ist ein Ganzkörper-Workout, das bei korrekter Ausführung sehr rückenschonend sein kann. Tipp bei Rückenschmerzen: Der Kraftimpuls kommt aus den Beinen, nicht aus dem Rücken. Lehnen Sie sich nur minimal zurück und halten Sie den Rücken gerade mit stolzer Brust. Schulterblätter zusammenziehen. Ein kürzerer Hub mit besserer Technik ist effektiver als ein langer Hub mit Rundrücken.
Station 6: Farmers Carry (200 Meter)
Bei diesem Workout tragen Sie in jeder Hand ein schweres Gewicht (Männer 2 x 24 kg, Frauen 2 x 16 kg) über 200 Meter. Dies trainiert Griffkraft, Schultern und die gesamte Rumpfstabilität. Tipp bei Rückenschmerzen: Halten Sie Ihren Körper aufrecht und die Schultern zurückgezogen. Spannen Sie aktiv Ihre Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, unbedingt Hohlkreuz vermeiden. Wenn die Kraft nachlässt, lieber eine Pause als schlechte Technik.
Station 7: Sandbag Lunges (100 Meter)
Mit einem Sandbag auf den Schultern (Männer 20 kg, Frauen 10 kg) führen Sie Ausfallschritte über 100 Meter aus. Diese Übung fordert Balance, Beinkraft und Rumpfstabilität. Tipp bei Rückenschmerzen: Positionieren Sie den Sandbag so, dass er gleichmäßig auf beiden Schultern liegt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und machen Sie kleinere, kontrollierte Schritte. Positionieren Sie den Fuß nicht zu weit nach vorn, sondern so, dass Sie mit geradem Rücken aufstehen können, ohne nach vorne geneigt zu sein. Andernfalls entsteht ein hoher Druck auf den Bandscheiben und die Halswirbelsäule.
Station 8: Wall Balls (100 Wiederholungen)
Die finale Station verlangt 100 Wall Balls. Sie werfen einen Medizinball (Männer 6 kg, Frauen 4 kg) aus der tiefen Hocke (Winkel kleiner 90°) an eine Wand (Männer 3 m Höhe, Frauen 2,70 m Höhe). Tipp bei Rückenschmerzen: Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke, wenn dies Schmerzen verursacht. Nutzen Sie die Hüftstreckung und die Schultermuskulatur für den Wurf, nach dem Wurf Arme kurz runternehmen, entspannen, beim Fangen gleich wieder tief in die Hocke gehen.
Fazit
Hyrox ist einzigartig, da es Ausdauer- und Kraftsport in perfekter Symbiose vereint. Während die acht Kilometer Laufen das Herz-Kreislauf-System trainieren und die aerobe Kapazität verbessern, fordern die Kraftstationen maximale Muskelkraft und anaerobe Leistungsfähigkeit. Diese Kombination macht Hyrox zu einer der effektivsten Trainingsformate gegen den altersbedingten Muskelschwund. Anders als bei reinen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren werden nahezu alle Muskelgruppen des Körpers aktiviert: Schultern und Arme beim SkiErg und Rowing, die Core-Muskulatur bei praktisch jeder Station, Bauch und Rücken bei den Wall Balls und beim Sled Push, die Oberschenkel bei den Lunges und die Unterschenkel bei den Sprüngen. Der SkiErg beansprucht den Latissimus, der Farmers Carry fordert Unterarme und Griffkraft, der Sled Pull aktiviert die hintere Kette von der Wade bis zum Nacken. Es gibt kaum einen Muskel, der bei Hyrox nicht gefordert wird. Diese ganzheitliche Belastung führt zu einer umfassenden körperlichen Fitness, die weit über die von spezialisierten Sportarten hinausgeht. Sie macht den Körper funktionell stark – für den Alltag, für die Gesundheit im Alter und für die pure Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit.
Um Hyrox erfolgreich und verletzungsfrei zu bewältigen, sollte zusätzlich ein gezieltes Ausgleichstraining in den Trainingsplan integriert werden. Besonders wichtig ist die Rückenprophylaxe durch regelmäßige Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur mit Übungen wie Planks, Dead Bugs und Bird Dogs. Yoga oder Pilates verbessern zusätzlich Beweglichkeit und Balance. Beim Schuhwerk gilt: Stabile Trainingsschuhe mit guter Dämpfung sind ideal, da man sowohl laufen als auch bei den Kraftstationen einen sicheren Stand benötigt. Von reinen Laufschuhen mit Carbonsohle ist eher abzuraten, da sie zwar Vorteile beim Laufen bieten, aber zu wenig Stabilität bei funktionellen Übungen wie Lunges oder Wall Balls bieten, bei denen man festen Bodenkontakt benötigt. Bei Fußfehlstellungen oder Rückenproblemen können orthopädische Einlagen sinnvoll sein, da sie die Belastung gleichmäßiger verteilen und die gesamte Körperstatik verbessern. Wer präventiv arbeitet und auf die richtige Ausrüstung achtet, minimiert das Verletzungsrisiko erheblich und kann Hyrox auch langfristig als gesundheitsfördernden Sport betreiben.
Autoren
ist Neurochirurg und Sportmediziner und auf minimalinvasive, endoskopische und regenerative Behandlung von Rückenschmerzen spezialisiert. Er ist Ausbilder in der spinalen Endoskopie und Hochschullehrer an der Charité Universitätsmedizin Berlin. Wissenschaftlich ist er auf dem Gebiet der Bandscheibenregeneration klinisch und experimentell tätig.
