Yoga als Stressmanagement-Intervention

Yoga als Stressmanagement-Intervention und Hypertonie-Prävention

Polizeiarbeit kann sehr stressig sein und bereits bei jungen Rekruten zu einem erhöhten Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung führen [1]. In einer neuen Studie konnte gezeigt werden, dass bereits ein einstündiges wöchentliches Pranayama-Yoga dieser Entwicklung entgegenwirken und eine signifikante Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren mit sich bringen kann [2].

Polizeiarbeit ist körperlich und psychisch oft äußerst belastend und daher potenziell mit erheblichem Stress verbunden, hervorgerufen etwa durch eine anhaltende Diskrepanz zwischen den vorhandenen Ressourcen und den an das Individuum gestellten Anforderungen [3]. Dementsprechend wurde für Polizeibeamte wiederholt eine erhöhte Prävalenz psychischer Erkrankungen festgestellt [4], vermehrt Depressionen [5], Burnout [6] sowie eine erhöhte Rate an Selbstmorden unter besonders belasteten Polizisten [7]. Stress manifestiert sich aber auch körperlich in Form eines erhöhten Blutdrucks, des vermehrten Auftretens eines Metabolischen Syndroms oder der ungünstigen Veränderung diverser Blutparameter, die letztlich die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in dieser Berufsgruppe erhöhen [8].

In einer kürzlich vorgestellten Erhebung kardiovaskulärer Risikofaktoren bei Polizeirekruten, die sich im Schnitt erst im zweiten Jahr ihrer Ausbildung befanden, wurden bereits bei 37 % der Männer und bei 9 % der Frauen Übergewicht festgestellt, in 11 % bzw. 23 % ein erhöhter Bauchumfang und bei 34 % bzw. 47 % Nikotinabusus [1]. Zudem wurde bei 19 % der Probanden zumindest temporärer Bluthochdruck diagnostiziert und es liegt somit der Schluss nahe, dass sogar in dieser gesundheitlich selektierten Gruppe relativ junger und aktiver Menschen schon während der Ausbildungszeit das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zunimmt [1]. Dieses scheint gerade vor dem Hintergrund der Einstellungsvoraussetzung des Bestehens der Polizeitauglichkeitsuntersuchung nach Polizeidienstvorschrift 300 (PDV 300) problematisch. So sind u.a. Adipositas oder eine manifeste Hypertonie bereits Ausschlusskriterien für den Polizeiberuf. Angesichts der hohen sozioökonomischen Kosten, welche durch die arterielle Hypertonie und ihre Folgeerkrankungen entstehen (u. a. Schlaganfall, Herzinfarkt, chronische Nierenerkrankung), scheint der Einsatz präventiver Maßnahmen daher angezeigt.

Eine langerprobte, für manche Bevölkerungsgruppen bereits gut untersuchte und effektive Vorbeugungsmaßnahme dieser Art stellt Yoga dar, bei dem durch Konzentrations-, Muskel- und Atemübungen körperliche und geistige Entspannung vermittelt werden [9]. Wie durch zahlreiche Studien belegt werden konnte, können durch Yoga neben einer Reduktion des empfundenen Stresslevels auch signifikante Verbesserungen in Hinblick auf kardiovaskuläre Risikofaktoren erzielt werden, u.a. eine Senkung des Blutdrucks, der Atemfrequenz, des Hüftumfangs und auch diverser Serumparameter wie der Spiegel an Cholesterol, Triglyzeriden, der HbA1c und die Insulinresistenz [10 – 12].

Um die Wirksamkeit einer Yoga-Intervention und seine Anwendbarkeit im Rahmen des Polizeiausbildungs-Programms als mögliches Mittel der Verbesserung kardiovaskulärer Gesundheitsparameter zu evaluieren, wurde daher eine prospektive, randomisierte und kontrollierte Studie durchgeführt, bei der insgesamt 120 Polizeirekruten im Alter zwischen 18 und 39 Jahre, bestehend aus 66,6 % Männern und 33,3 % Frauen, für ein halbes Jahr beobachtet wurden. Über diesen Zeitraum wurde mit einer Trainingsgruppe jeweils eine Stunde pro Woche unter Anleitung eines lizensierten Yoga-Lehrers ein vor allem auf Atemübungen (Pranayama) basiertes Yoga-Programm absolviert, während eine Kontrollgruppe ihre Aktivität über diese Zeit nach Belieben frei gestalten konnte. Zudem erhielten beide Gruppen theoretische Kurse zu Anwendung und Nutzen der Yoga-Übungen. Die Auswahl des Yoga-Programms erfolgte gemäß der vorhandenen Evidenz für dessen Wirksamkeit bzgl. einer Blutdruckreduktion [13] und einer signifikant verbesserten Lungenkapazität [14]. Begleitend zur Durchführung der ­Yoga-Intervention wurde bei allen Probanden zu Beginn nach drei und sechs Monaten Blutdruckmessungen durchgeführt, die Herzfrequenz gemessen und Alter, Größe, Gewicht, BMI und der Bauchumfang ermittelt. Zudem wurde mit Hilfe von Fragebögen die Fähigkeit zur Erholung und Distanzierung von der Arbeit erhoben (Recovery Experience Questionnaire, REQ [15]), die Stressbelastung (Perceived Stress Scale, PSS [16]) und die Resilienz (Resilience Scale, RS [17]).

Die Blutdruckmessung zu Beginn der Studie ergab, dass die beiden Gruppen einen Anteil von 20 % (Yoga-Trainingsgruppe) bzw. 23 % (Kontrollgruppe) an Teilnehmern mit erhöhten Bluthochdruck aufwiesen. Über die Dauer der Intervention nahm der im rechten Arm gemessene diastolische Blutdruck in der Yoga-Trainingsgruppe nach drei und sechs Monaten des wöchentlichen Yoga-­Trainings signifikant ab (p = 0,007), während er zugleich in der Kontrollgruppe signifikant anstieg (p < 0,001). Diese Veränderung erfolgte noch stärker ausgeprägt in den bei Studienbeginn hypertonen Teilnehmern, bei denen in der Yoga-Trainingsgruppe sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck in beiden Armen signifikant abnahm (p < 0,004), bei den hypertonen Kontrollen hingegen unverändert blieb.

Der mittels Fragebogen erhobene REQ Score nahm in der Yoga-Trainingsgruppe über sechs Monate um im Durchschnitt knapp 4 Skalenpunkte zu (p < 0,001) und nahm in den Kontrollen währenddessen um 3.5 Punkte ab (p < 0,001). Der empfundene Stresslevel verringerte sich in der Interventionsgruppe signifikant (p < 0,001), nahm in der Kontrollgruppe wiederum zu (p < 0,001).

Schließlich verbesserte sich mit Yoga auch der Resilienz-Score um über vier Skalenwerte (p = 0,001) im Vergleich zum Ausgangwert, während er sich ohne Yoga um mehr als 2 Punkte verschlechterte (p = 0,001). Mit einer Korrelationsanalyse (nach Pearson) konnte ein signifikanter positiver Zusammenhang zwischen Blutdruck und empfundenem Stresslevel nachgewiesen werden, ebenfalls zwischen Blutdruck und REQ Score. Insgesamt korreliert somit ein hoher Blutdruck mit einer hohen Stressbelastung.

Fazit

Zusammengefasst belegt diese Studie den potenziellen Nutzen der beschriebenen Form eines Yoga-Trainings als Präventionsmaßnahme. Dies gilt sowohl im Kontext kardiovaskulärer Risikofaktoren als auch der Senkung des Stresslevels sowie Erhöhung der Resilienz für junge Polizeivollzugsbeamte im Rahmen ihrer Ausbildung. Sowohl objektiv messbare als auch subjektiv empfundene Parameter, die etwa den erlebten Stress reflektieren, zeigen signifikante Verbesserungen, während jene ohne Yoga-Intervention unverändert bleiben oder sich sogar weiter verschlechtern. Die Intervention war bei gesunden und – noch deutlicher – bei bereits mit Bluthochdruck diagnostizierten Probanden wirkungsvoll und eignet sich somit zur primären und sekundären Prävention. Zieht man in Betracht, welchen vergleichsweisen geringen Aufwand die Intervention mit nur einer Stunde pro Woche bedeutet, welches geringen Ausstattungsaufwands sie bedarf und wie leicht sie in den Ausbildungsalltag zu integrieren ist, scheint die Durchführung eines solchen Trainings sowohl aus medizinischer als auch aus ökonomischer Sicht empfehlenswert.

Praktische Hintergrundinfos zum Pranayama-Yoga

Der Begriff „Pranayama“ leitet sich aus dem Sanskrit aus „prana“ (Lebensenergie) und „ayama“ (Erweiterung) ab und kann somit als Erweiterung der Lebensenergie verstanden werden. Atemtechniken gehören zu den acht Gliedern des traditionellen Yoga, da in der Yoga-Lehre der Atem eng mit dem „prana“ verbunden ist. Mittels „Pranayama“ wird der Atemfluss in der Art bewusst gesteuert, dass die Lebensenergie aktiviert, reguliert und so positiv beeinflusst werden kann.  

Als guter Einstieg in die komplexen Techniken des „Pranayama“ sollte die natürliche Atmung geschult werden. Hierbei sollte der Fokus auf der Beo­bachtung des Atmens liegen und nicht auf dessen Steuerung. 

• Lege dich auf den Rücken und entspanne deinen Körper und schließe deine Augen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine natürliche Atembewegung. Spüre, wie der Atem von allein fließt, wie er die Nasenlöcher durchströmt und die Luft den Rachen und Hals passiert, Spüre die Luft in den Bronchien. Spüre, wie sich deine Lunge füllt und sich dein Brustkorb vergrößert. Wie er sich anschließend zusammenzieht und wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen wieder absenkt. 
• Spüre die Luft, die beim Einatmen kälter ist als beim Ausatmen. 
• Nimm den gesamten Prozess mit all seinen Empfindungen wahr und bleibe bei deiner Aufmerksamkeit. 
• Solltest du mit den Gedanken abschweifen, dann kehre bewusst zur Wahrnehmung der Atmung zurück.
• Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst. Öffne dann langsam die Augen und richte dich nach einer kurzen Weile auf.  

Im zweiten Schritt bietet die Wechselatmung Nadi Shodhana an. Nadis sind die Energiebahnen im Körper, die in den Chakren zusammenlaufen. Bei Nadi Shodhana geht es darum, abwechselnd durch nur ein Nasenloch zu atmen. Die Übung wirkt entspannend auf den Geist und schenkt innere Kraft.

• Setze dich aufrecht und bequem hin. Entspanne deinen Körper. Wenn du möchtest, dann kannst du die Augen schließen. 
• Atme langsam vollständig ein und aus. Besinne dich die ersten Atemzüge auf die Wahrnehmung deiner Atmung aus Übung 1. 
• Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme über das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich bis vier. Halte die Luft an, während du bis 8 zählst. Dann atme bewusst aus, wobei du beim Ausatemvorgang ebenfalls bis 8 zählst.
• Dann schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, während du den Daumen vom rechten Nasenloch nimmst. Atme nun nur über das rechte Nasenloch ein. Zähle auch hier innerlich bis vier
  und halte anschließend – während du bis 8 zählst – die Luft an und Atme dann langsam aus.
  Zähle hierbei ebenfalls bis 8.
• Wiederhole diese Übung 10mal.
• Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst. Öffne dann langsam die Augen
  und richte dich nach einer kurzen Weile auf.  

Eine weitere Atemübung ist „Kapalabhati Pranayama“, die Feueratmung. Diese gehört zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga. Anwendung findet die Feuer­atmung, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist rege zu halten. Auch hilft sie bei Erschöpfung und Müdigkeit. So wird durch die Atemtechnik ein warmes Gefühl im Körper durch die Aktivierung des Kreislaufs erzeugt und der gesamte Stoffwechsel angeregt. 

• Setze dich aufrecht und bequem hin. Entspanne deinen Körper. Wenn du möchtest, dann kannst du die Augen schließen. 
• Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. 
• Atme langsam vollständig ein und aus. Besinne dich die ersten Atemzüge auf die Wahrnehmung deiner Atmung aus Übung 1. 
• Atme nun ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. 
• Atme mit Nachdruck durch die Nase aus. Stelle dir hierbei vor, wie die Luft aus dem gesamten Bauch entweicht. 
• Während des Ausatmens wird ein zischendes Geräusch erzeugt. Stelle dir dabei vor, wie die Energie aus Deiner Nase herausströmt. 
• Diese Atemübung wiederholst du 20 mal.
• Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst. Öffne dann langsam die Augen und richte dich nach einer kurzen Weile auf.

Literatur

[1] S. Koch, L. Werdecker, and T. Esch, “Prävalenz kardiovaskulärer Risikofaktoren bei Polizeivollzugsbeamten in Ausbildung.,” Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie 2021 71:6. vol. 71, no. 6, pp. 255–261, 2021.

[2] S. Koch, T. Esch, and L. Werdecker, “Effects of a Yoga-based Stress Intervention Programme on the Blood Pressure of Young Police Officers: A randomized controlled trial.,” Journal of Alternative and Complementary Medicine. vol. in press, p. 2021.

[3] P. Bachert, H. Wäsche, A. Woll, and U.N. Walter, “Arbeitsbelastungen und Lebensqualität von Polizeibeamten: Der moderierende Effekt von Sozialer Unterstützung und Gemeinschaftsgefühl.,” Polizei & Wissenschaft. no. 3, p. 15, 2018.

[4] S. Syed, R. Ashwick, M. Schlosser, R. Jones, S. Rowe, and J. Billings, “Global prevalence and risk factors for mental health problems in police personnel: a systematic review and meta-analysis.,” Occupational and Environmental Medicine. vol. 77, no. 11, pp. 737–747, 2020.

[5] P. Allison, A. Mnatsakanova, E. McCanlies, et al., “Police stress and depressive symptoms: role of coping and hardiness.,” Policing. vol. 43, no. 2, pp. 247–261, 2019.

[6] C. Queirós, F. Passos, A. Bártolo, A.J. Marques, C.F. da Silva, and A. Pereira, “Burnout and Stress Measurement in Police Officers: Literature Review and a Study With the Operational Police Stress Questionnaire.,” Frontiers in Psychology. vol. 11, p. 587, 2020.

[7] E. Guerrero-Barona, M. Guerrero-Molina, M.J. Chambel, J.M. Moreno-Manso, N. Bueso-Izquierdo, and C. Barbosa-Torres, “Suicidal Ideation and Mental Health: The Moderating Effect of Coping Strategies in the Police Force.,” International journal of environmental research and public health. vol. 18, no. 15, p. 2021.

[8] N. Magnavita, I. Capitanelli, S. Garbarino, and E. Pira, “Work-related stress as a cardiovascular risk factor in police officers: a systematic review of evidence,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344727/, (2018).

[9] E. Della Valle, S. Palermi, I. Aloe, et al., “Effectiveness of Workplace Yoga Interventions to Reduce Perceived Stress in Employees: A Systematic Review and Meta-Analysis.,” Journal of functional morphology and kinesiology. vol. 5, no. 2, p. 2020.

[10] H. Cramer, R. Lauche, H. Haller, N. Steckhan, A. Michalsen, and G. Dobos, “Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis.,” International journal of cardiology. vol. 173, no. 2, pp. 170–183, 2014.

[11]   Brandani, J. Z., Mizuno, J., Ciolac, E. G. and Monteiro, H. L. , The hypotensive effect of Yoga’s breathing exercises: A systematic review. Complement. Ther. Clin. Pract. 28, 38–46 2017.

[12] Khandekar, J. S., Vasavi, V. L., Singh, V. P., Samuel, S. R., Sudhan, S. G. and Khandelwal, B., Effect of Yoga on Blood Pressure in Prehypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. ScientificWorldJournal. 2021.

[13] H. Cramer, R. Lauche, J. Langhorst, and G. Dobos, “Is one yoga style better than another? A systematic review of associations of yoga style and conclusions in randomized yoga trials.,” Complementary therapies in medicine. vol. 25, pp. 178–187, 2016.

[14] C.S. Hakked, R. Balakrishnan, and M.N. Krishnamurthy, “Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers.,” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. vol. 8, no. 2, p. 99, 2017.

[15] S. Sonnentag and C. Fritz, “The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work.,” Journal of Occupational Health Psychology. vol. 12, no. 3, pp. 204–221, 2007.

[16] G.L. Cohen S, Kessler RC, “Measuring stress: A guide for health and social scientists. – PsycNET.,” New York: Oxford University Press. vol. 10, pp. 3–28, 1997.

[17] J. Schumacher, K. Leppert, T. Gunzelmann, B. Strauß, and E. Brähler, “Die Resilienzskala – Ein fragebogen zur erfassung der psychischen widerstandsfähigkeit als personmerkmal.,” Zeitschrift fur Klinische Psychologie, Psychiatrie und Psychotherapie. vol. 53, no. 1, pp. 16–39, 2005.

Autoren

Univ.-Prof. Dr. med. Tobias Esch

ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Zusatzbezeichnung Naturheil­verfahren, und Lehrstuhlinhaber und Leiter des Instituts für Integrative Gesundheitsversorgung und Gesundheits­förderung (IGVF) der Universität Witten / Herdecke, wo er auch die dortige Universitätsambulanz im Sinne einer „Medizin von morgen“ gründete. Eines seiner zentralen Forschungsgebiete ist die Entwicklung von individuellem und kollek­tivem Glück bzw. Lebenszufriedenheit über die Lebensspanne, dazu Arbeiten zur Selbstregulation und dem hirneigenen Belohnungssystem, inklusive der Meditations- und Achtsamkeitsforschung.

Steven Koch

studierte Verwaltungs-, Gesundheits- und Rechtswissenschaften, Öffentliches Recht und Management sowie Betriebswirtschaft. Er forscht primär im Bereich der kardiovaskulären Risikofaktoren, der Stressmanagementintervention, des Gesundheitserlebens und der -förderung sowie berufsassoziierter Krankheitsbilder im Bereich des Öffentlichen Dienstes. Er ist Lehrbeauftragter u.a. an der internationalen Berufsakademie (iba), der internationalen Studien- und Berufsakademie (isba) und der Thüringer Fachhochschule für Öffentliche Verwaltung und forscht aktuell an der Universität Witten/Herdecke im Bereich der Gesundheitsförderung.