Seit den 1980er Jahren liegen Daten vor, die belegen, dass die Muskelmasse im Bevölkerungsschnitt ihren höchsten Wert in der Mitte der dritten Lebensdekade erreicht und anschließend abnimmt [1]. Nach dem 30. Lebensjahr beträgt die Abnahme der Muskelmasse bei Männern und Frauen durchschnittlich etwa ein 1 bis 3 % pro Jahr. Bei körperlicher Inaktivität ist dieser Effekt besonders stark ausgeprägt. Laut einschlägiger Studien [2, 3] ist davon auszugehen, dass zahlreiche Hochbetagte rund die Hälfte ihrer ursprünglichen Muskelmasse eingebüßt haben.
Obwohl die Sarkopenie seit zehn Jahren von der WHO als Krankheit klassifiziert wird, existiert noch immer keine einheitliche Definition, ab welchem Ausmaß Muskelschwund das Stadium der Sarkopenie erreicht. Laut der „European Working Group on Sarcopenia“ ist von einer Sarkopenie auszugehen, wenn sowohl Muskelmasse als auch Muskelkraft zwei Standardabweichungen unterhalb der Werte für eine junge Person gleichen Geschlechts liegen [4]. Selbst wenn die Körperzusammensetzung, etwa durch bildgebende Verfahren [5] oder BIA [6], verlässlich bestimmt und Kraftmessungen durchgeführt werden können, fehlen in der Regel frühere Daten, anhand derer das Ausmaß des Kraft- und Muskelrückgangs quantifiziert werden könnte. Doch unabhängig davon, ob der Muskelschund einer Person bereits als Sarkopenie klassifiziert werden muss oder (noch) nicht, gibt es gute Gründe, lange vorher präventiv gegen Muskelschwund vorzugehen.
Die metabolische Bedeutung der Muskulatur
Muskeln sind weitaus mehr als nur die „Motoren der Bewegung“. Dem cross talk zwischen Muskelzellen und anderen Zellen des Körpers kommt nachweislich eine immense gesundheitliche Bedeutung zu [7]. Je mehr Muskelsubstanz vorhanden ist und je intensiver diese arbeitet, desto mehr trägt die Muskulatur zu einer ausgeglichenen Energiebilanz bei und umso mehr Myokine werden über den Blutstrom im gesamten Körper verteilt, wo sie ihre gesundheitsfördernden Wirkungen entfalten.
Muskelkatabolismus führt zum Verlust ganzer motorischer Einheiten
Während bei jüngeren Personen der so genannte Muscle Memory Effect noch sehr ausgeprägt ist und abgebaute Muskelsubstanz, etwa nach Verletzungen, sehr schnell wieder aufgebaut werden kann, fällt dies bei Älteren deutlich schwerer. Bei Jüngeren geht bei ausbleibendem Trainingsreiz zwar die Proteineinlagerung innerhalb der Muskelfasern zurück, die übrige muskuläre Infrastruktur hingegen bleibt weitgehend erhalten. Bei Älteren hingegen führt Muskelabbau häufig zum Verlust der gesamten motorischen Einheiten aus Motoneuronen, Nervenbahnen und Muskelzellen, wobei Typ II-Fasern überproportional betroffen sind.
Ein „aktiver Lebensstil“ allein kann Sarkopenie nicht verhindern
Ein aktiver Lebensstil entsprechend der von der WHO empfohlenen Bewegungsumfänge wirkt in vielfältiger Weise gesundheitsfördernd, kann die alterungsbedingten katabolen Prozesse in der Muskulatur jedoch nur aufhalten, wenn ein regelmäßiges Muskeltraining Teil des aktiven Lebensstils ist. Tägliche Bewegung und aerobes Training wirken zwar nachweislich höchst effektiv verschiedenen alterungsbedingten Problemen, z. B. im kardiovaskulären Bereich, entgegen, können die alterungsbedingte Abnahme der Muskelsubstanz aber nicht verhindern, sondern bestenfalls verlangsamen [8]. Ein Ausdauertraining mit sehr hohen Trainingsumfängen resultiert häufig sogar in einem zusätzlichen Abbau an Muskulatur [9]. Eine Trainingsmethode, die sich für den Erhalt der Muskulatur, gerade bei Älteren, als besonders wirksam erwiesen hat, ist das Hochintensitätstraining [10].
HIT zur Prävention und Therapie von Muskelschwund
Das Hochintensitätstraining (HIT) ist eine Trainingsmethode des Muskeltrainings zum Aufbau von Kraft und Muskelsubstanz. Die Bezeichnung HIT geht zurück auf die hohe Anstrengungsintensität, d. h. man beendet eine Übung erst dann, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Die dabei verwendeten Gewichte sind mit 35 und 80 % des Maximalgewichts submaximal [11]. Nach dem Aufwärmen wird pro Übung nur ein Satz trainiert. Mit zehn bis zwölf Übungen kann somit die gesamte Körpermuskulatur innerhalb von 30 bis 45 Minuten sehr effektiv trainiert werden. Durch die betont langsame und technisch vorbildliche Bewegungsausführung hat sich diese Trainingsform selbst für Patienten mit Osteosarkopenie als sehr gut umsetzbar erwiesen [12]. Durch die Ausführung der Übungen bis zur lokalen Muskelerschöpfung werden in hohem Umfang die wichtigen Typ II-Fasern rekrutiert (Tab. 1).
Das HIT hat sich in mehreren Studien als höchst wirksam zur Prävention und Therapie der Sarkopenie erwiesen.
So konnten 60- bis 80-jährige Männer und Frauen innerhalb eines halben Jahres mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten durchschnittlich rund 600 Gramm Muskelmasse aufbauen und bei allen Trainingsübungen Kraftsteigerungen im hohen zweistelligen Prozentbereich erzielen [14]. Bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ II (Durchschnittsalter 61,2 Jahre) führten sechs Monate HIT mit zwei Einheiten pro Woche zu ähnlichen Verbesserungen der Kraftwerte und noch deutlicheren Verbesserungen der Körperzusammensetzung (Æ + 1,5 kg Muskelmasse, –1,2 kg Körperfett), während die Mitglieder der Kontrollgruppe im gleichen Zeitraum 1,2 Kilogramm an Muskelmasse einbüßten [15].
Protein als Baustoff für die Muskulatur
Während der Proteinbedarf Erwachsener meist mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben wird [16], Körpergewicht werden für ein auf Muskelhypertrophie ausgerichtetes Training, insbesondere bei Älteren [17], größere Mengen an Protein benötigt, wobei die Obergrenze der Proteinmenge, die zum Muskelaufbau genutzt werden kann, bei ca. 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt [18].
Die früher verbreitete Annahme, dass ältere Personen weniger Protein benötigten, gilt inzwischen als widerlegt. Eine Messung der postprandialen Muskelproteinsynthese zeigte, dass bei älteren Probanden (Durchschnittsalter 71 Jahre) annähernd doppelt so viel Protein, nämlich 0,4 g/kg Körpergewicht, erforderlich war, um die Muskelproteinsynthese in gleicher Weise zu stimulieren wie bei Jüngeren (Durchschnittsalter 22 Jahre und 0,24 g/kg) [19]. Um dieser anabolen Resistenz [20] Rechnung zu tragen, empfiehlt sich eine Erhöhung der Proteinmenge pro Mahlzeit sowie die Verteilung der täglichen Zufuhr (0,8 – 1,6 g pro kg Körpergewicht) auf mehrere Mahlzeiten mit einigen Stunden Abstand [21], wobei eine dieser Mahlzeiten in den Stunden nach dem Training konsumiert werden sollte, da die Muskelproteinsynthese nach dem Training für ca. 12 – 24 Stunden deutlich erhöht ist.
Kreatin als „Brennstoff“ für die Muskulatur
Unser Körper synthetisiert Kreatin in einem mehrstufigen Prozess in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin [22]. Aufgrund dieser endogenen Kreatinsynthese ist ein Kreatinmangel bei gesunden Personen ohne Nährstoffmangel ausgeschlossen. Zusätzlich zur endogenen Produktion kann Kreatin über die Nahrung aufgenommen werden, wobei Fleisch die einzige Quelle darstellt. Vegetarier und Veganer weisen daher um bis zu 30 % geringere Kreatinspiegel auf als Personen mit regelmäßige Fleischverzehr [23]. Der größte Teil des vom Menschen produzierten bzw. über die Nahrung aufgenommenen Kreatins wird als Kreatinphosphat in den Zellen gespeichert und dient dort als schnell verfügbare Energiequelle, indem es als schnell verfügbarer Phosphatlieferant für die Resynthese des primären Energieträgers ATP fungiert. Die anaerobe Glykolyse und der damit verbundene Laktatanstieg werden somit hinausgezögert. Da der Kreatingehalt in der Muskulatur bei älteren Menschen deutlich niedriger ist als bei jüngeren [24], profitieren Ältere überdurchschnittlich stark von einer erhöhten Kreatinzufuhr, was die Kraft- und Muskelzuwächse bei einem Muskelaufbautraining verstärkt [25] (siehe Abb.). Frühere Praktiken, bei denen täglich 20 Gramm Kreatin oder mehr zugeführt wurden, haben sich als unnötig und potenziell kontraproduktiv erwiesen, da Überdosierungen in dieser Größenordnung in einer Unterdrückung der körpereigenen Kreatinproduktion resultieren [22]. Um die Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu füllen, sind bei Erwachsenen lediglich drei Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 28 Tagen erforderlich [22, 23].
Fazit
Eine Kombinationstherapie aus zwei wöchentlichen Trainingseinheiten von jeweils rund 30-45 Minuten nach der HIT-Methode, unterstützt durch entsprechende Ernährungsmaßnahmen, hat sich als hochwirksam zur Prävention und Therapie von Sarkopenie erwiesen. Für hypertrophe Effekte sollte die tägliche Proteinzufuhr an Trainingstagen auf ca. 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und 0,4 g/Körpergewicht pro Mahlzeit angehoben werden, wobei eine dieser Mahlzeiten vorzugsweise im Anschluss an das Training verzehrt werden sollte. Da Kreatinphosphat eine wichtige Energiequelle bei intensiven anaeroben Beanspruchungen darstellt, kann eine Erhöhung der Kreatinzufuhr auf bis zu 3 Gramm pro Tag den Trainingseffekt verstärken. Somit stehen drei hochwirksame Maßnahmen zur Prävention und Therapie der Sarkopenie zur Verfügung, wobei das regelmäßige Muskeltraining die wichtigste Maßnahme darstellt.
Literatur
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Autoren
» Promovierter Sportwissenschaftler und Erziehungswissenschaftler
» Leiter Arbeitsbereich Trainingswissenschaft und Sportmedizin am Institut für Sportwissenschaft der Universität Kaisersllautern-Landau
» Forschungsschwerpunkte u. a. Hochintensitätstraining (HIT) und gesundheitliche Auswirkungen eines regelmäßigen Muskeltrainings in verschiedenen Altersstufe
(Stand 2026)
