Kreatinsupplementierung: Was zeigt die wissenschaftliche Evidenz wirklich?

Die Studie befasst sich mit den gängigen Fragen und Missverständnissen zur Kreatinsupplementierung. So wird betont, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten auch bei älteren Menschen und Patienten eine Reihe von positiven Effekten hat. Darüber hinaus zeigen evidenzbasierte Forschungsergebnisse, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten relativ gut verträglich ist, insbesondere in den empfohlenen Dosierungen (d. h. 3–5 g/Tag oder 0,1 g/kg Körpergewicht/Tag). Ein international renommiertes Team von Forschungsexperten führte eine evidenzbasierte wissenschaftliche Auswertung der Literatur zum Thema Kreatin-Supplementierung durch. Folgende Ergebnisse werden von dem Team auf der Grundlage einer evidenzbasierten wissenschaftlichen Auswertung veröffentlicht:

Die Einnahme von Kreatinpräparaten führt nicht immer zu Wassereinlagerungen.
Kreatin ist kein anaboles Steroid.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten in den empfohlenen Dosierungen führt bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden und/oder Nierenfunktionsstörungen.
Die meisten verfügbaren Erkenntnisse stützen keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatinpräparaten und Haarausfall/Glatzenbildung.
Eine Kreatin-Supplementierung verursacht keine Dehydrierung oder Muskelkrämpfe.
Eine Kreatin-Supplementierung scheint im Allgemeinen sicher und potenziell vorteilhaft für Kinder und Jugendliche zu sein.
Eine Kreatin-Supplementierung erhöht nicht die Fettmasse.
Kleinere, tägliche Dosierungen einer Kreatin-Supplementierung (3–5 g oder 0,1 g/kg Körpergewicht) sind wirksam. Daher ist eine Kreatin-„Aufladungsphase” nicht erforderlich.
Kreatin-Supplementierung und Krafttraining führen bei älteren Erwachsenen zu den meisten Vorteilen für den Bewegungsapparat und die Leistungsfähigkeit. Kreatin-Supplementierung allein kann älteren Erwachsenen einige Vorteile für die Muskulatur und die Leistungsfähigkeit bieten.
Kreatin-Supplementierung kann für eine Vielzahl von sportlichen Aktivitäten von Vorteil sein.
Kreatin-Supplementierung bietet Frauen in jeder Lebensphase eine Vielzahl von Vorteilen.
Andere Formen von Kreatin sind Kreatinmonohydrat nicht überlegen.

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.

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