Innerer Rhythmus und Regeneration

In den verschiedensten erfahrungsmedizinischen Traditionen spielt die Beachtung des circadianen Rhythmus eine tragende Rolle. Für den als essenziell bewerteten gesunden inneren Rhythmus wurden Lebenstil, Essverhalten, Körperertüchtigung und Bewegung, Entspannungsfähigkeiten und die Einflüsse aus der Umwelt verantwortlich gemacht. 

Nicht die Gene oder das Gehirn wurden als determinierend erachtet, sondern vielmehr unser Verhalten. Als entscheidender Faktor für einen harmonischen inneren Takt wird bis heute die Ernährung angesehen. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Süßes, Säfte, Früchte, kurzkettige Kohlenhydrate sollten in den verschiedenen Ansätzen stets streng gemieden werden. 

Eine Frage der „Synchronisierung“

Das Equipment für die Organisation eines inneren Rhythmus kann bezüglich den essen­ziellen Synchronisierungsprozessen natürlich nicht nur in den neuronalen Zentren des Hypothalamus verankert sein, sondern lässt sich zudem in praktisch allen Zellen unseres Körpers finden. Die detailierten wissenschaftlichen Hintergründe zu diesen Inhalten und Konzepten wurden 2017 mit dem Nobelpreis für Medizin geadelt.

Die Taktgeber

Besondere Taktgeber und innere Uhren in der Peripherie des Körpers sind in den Nebennieren, der Leber, dem Magen-Darm–Trakt, den Muskeln sowie im vegetativen Nervensystem verankert.

Magen-Darm-Trakt

Aus dem Magen-Darm-Trakt werden eine ganze Reihe wichtiger Hormone für einen gesunden inneren Rhythmus ins Spiel gebracht. Die sogenannten GIP nehmen über verschiedene Wege Einfluß auf die circadiane Rhythmik. Allen voran nimmt das Beruhigungs- und Glückshormon Serotonin eine zentrale Position ein. Serotonin und Melatonin stehen in einem dynamischen Gleichgewicht zueinander, das eine kann aus dem jeweils anderen gebildet werden. Die Verfügbarkeit der Vorläufer-Aminosäure Tryptophan hat entscheidenden Einfluß auf die innere Uhr, die Psyche, die Entspannungsfähigkeit der Muskeln, die Regenerationsfähigkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit. 

Leber und Homöostase 

Neben Epithelzellen des Darmes können auch Leberzellen als Messfühler und Sensoren für die Steuerung des Energiehaushaltes und der Homöostase dienen. Wenn genügend Nahrung aufgenommen und ökonomisch verwertet werden konnte und die Speicherkapazität der Leber sichergestellt erscheint, signalisieren sie Ruhe, Entspannung, Regeneration. Die Leber schaltet dann auf circadiane Entstressung und Fettverbrennung um. Übermäßiger Stress, Stress-
hormone, hohe Cortisolspiegel, Hyperglykämien und Insulin unterbrechen diese Rhythmik. Insulinresistenz sowie reaktive Hypoglykämien leiten den Knockout der physiologischen Leber-Rhythmik ein. Energieversorgungsstörungen aktivieren die Glucogenese und die Glykogenkinase in der Leber vor allem nachts.

Energie- und ATP-Mangel führen zum Einspringen eines Notstromaggregates, der AMPK. Chronische Aktivierungen in diese Richtung münden im Zusammenbruch dieser Maschinerie. Zu hohe Zucker- und Insulinspiegel, Insulinresistenz und Zuckerverwertungsstörungen verursachen Energie- und ATP-Mangel. ATP-Mangel leitet erhöhte Laktat-, Ammoniak-, Harnsäure- und Harnstoff-­Belastungen sowie oxidativen Stress ein. Melatonin wird nun als Antioxidants in die Waagschale geworfen. Dieser Schritt und der Einbruch des Notstrom­aggregats AMPK verursachen den Verlust der circadianen Rhythmik (Abb. 1).

Muskeln 

Der circadiane Rhythmus in Muskeln und Knochen ist über Ernährungs­verhalten, Nahrungszusammensetzung, Nährstoffe, Fasten, ein intelligentes Timing von Nahrungsaufnahme und körperlichem Training effizient regulierbar. Die Rhythmik und das Feintuning motorischer Aktivitäten kann die Phase rhythmischer Genexpressionsmuster im Muskel über spezifische Gene steuern. Diese Faktoren sind essentiell für die Aufrechterhaltung der peripheren und zentralen Homöostase. 

Insulin vs Melatonin

Zucker am Abend bremst den Schlaf und die Erholung aus: Insulinausschüttungen abends führen zur Hemmung der Wachstums- und Regenerations­hormone. Im Einzelnen sind Somatotropine, Serotonin aber auch Melatonin unterdrückt oder vermindert. In der Folge finden sich sehr häufig Schlafstörungen, Ruhelosigkeit, Muskelkrämpfe aber auch Krampf­anfälle – vor allem nachts. Die erhöhten Insulinausschüttungen abends können ferner zu relativen Hypoglykämien mit sinkendem Blutzuckerspiegel führen; sehr häufig gegen drei Uhr morgens. So wird der circadiane Rhythmus über Energiehaushaltstörungen grund­legend gestört (Abb. 2).

Störungen der inneren Rhythmik

Verspannungen im Nacken, muskel­induzierte Symmetriestörungen der Kopfgelenke und Hyperaktivitätender Halsganglien des Sympathikus verursachen Störungen der inneren Rhythmik (Abb. 3). Ein entscheidender Außenreiz für die Produktion des Ruhe-Hormons Melatonin ist das Tageslicht. Neue Forschungen haben jedoch gezeigt, dass außer Licht alle Informationen des Körpers und insbesondere der oberen Halswirbelsäule auf dem Weg zur Zirbeldrüse (Epiphyse), dem Produktionsort des Melatonin, den Rhythmus mitbestimmen. Neuroanatomisch verhält es sich so, dass die Zirbeldrüse nicht direkt angesteuert wird; vielmehr erhält sie entsprechende Stimuli zur Melatoninproduktion indirekt über einen Umweg und Verschaltungen der oberen Halswirbelsäule. 

Hohe Spannungen und Fehlstellungen der oberen Halswirbelsäule führen so zu einer Irritation des Melatonin-Weges und damit zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und des inneren Zeittaktes. Umgekehrt kann mittels Myoreflextherapie eine neuromuskuläre Regulation dieser Regionen erreicht werden. Ferner können spezifische Körperübungen (KiD – Kraft in der Dehnung) zu einer deutlichen Entlastung führen.  Oxidativer Stress und Eisenverwertungsstörungen bewirken weitere Entgleisungen der inneren Rhythmik. Unter chronisch hohen Belastungen springt die Schilddrüse mit latenten T3 Erhöhungen sowie einer Hyperthyreose (TSH kleiner als 1,6) ein. Das verstärkt den Sympathikotonus. Auf diese Weise, geraten die parasymphatischen Aktivitäten und die Entstressungen des Nervus Vagus ins hintertreffen.  

Heilsame Schlüsselfaktoren

Glycoplan, natural eating: Mehrere Experten konnten die epigenetische dynamische Veränderbarkeit des Stoffwechsels, mit den Begriffen Nutrigenomik, Chrono-nutrition, Chrono-exercise klar analysieren und belegen. Die in uns Menschen angelegte Fähigkeit in den Mito­-chondrien, auf Fettverbrennung umzuschalten, können wir alle aktivieren und trainieren. Nachts regiert die Fettverbrennung. Deshalb sind sich die Experten einig: Zucker, kurzkettige Kohlehydrate und Transfette sollten besonders am Abend gemieden werden. 

Ein gesunder Darm: Prä- und Probiotika können heute als essenziell angesehen werden. Das gesunde Bauchgefühl gründet auf Kreaturen und Bakterien im Darm. In der Gesundheit des Mikrobioms und der Darmflora liegt die Fernsteuerung und die Triebfeder für unsere psychische Gesundheit, ein gesundes Gehirn, ein starkes Immunsystem, ein leistungsfähiges muskulo-skeletales System, ein starkes Herz-Kreislaufsystem, einen gesunden inneren Rhythmus und die perfekte Regeneration verborgen! Wir empfehlen verschiedene Prä- und Probiotika nach einem Rotationsprinzip durchzuwechseln. Symbiolact, Omni Biotic, Daily, Colon formula, Stresscompens usw. 

Schilddrüse in Balance: Die gute Versorgung mit den Essenzen für die Schilddrüse, Selen, Zink, Jod, Vitamin E, Vitamin D und der Aminosäure L-Tyrosin, kann eine gute Basis garantieren. Weitere Aminosäuren wie Cystein, Methionin, Arginin und Lysin erweisen sich ebenfalls als hilfreich. Über die Stärkung des Energiesystems und der Mitochondrien können die Leistungen der Schilddrüse ökonomisiert werden. Als idealen Zielwert für das TSH streben wir den Bereich zwischen 1,6 – 2,2 an. 

Die Mitochondrien: Leistungsfähige Mitochon­-
drien können, dem Bedarf entsprechend, die Anforderungsprofile im Alltag garantieren. Ribose, Galactose, Coenzym Q10, NADH und B-Vitamine können sehr gute Dienste leisten. Auch für das Immunabwehrverhalten gegenüber Viren sind die Mitochondrien mit im Orchester, in diesen Fällen nahe der Plasmamembran. 

Sonnenlicht: Licht ist der bekannteste Stimulus für den zentralen Taktgeber Nucleus suprachiasmaticus. Eine ausreichende Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht kann die Qualität und die Schlafzeit deutlich verbessern. 

Strahlen- und Lichthygiene, Blaulichtfilter: Da Blaulicht über mehrere Signalwege Wachheit und Hyperarousal triggern, raten wir dazu, elektronische Geräte spätestens gegen 21 Uhr auszuschalten und ggf. Blaulichtfilter-Brillen zu benutzen. 

Vitamin D und B: Ausreichende Spiegel des Sonnenhormons Vitamin D sind essenziell für die Arbeit der Mitochondrien, für jede Regeneration, alle molekularen Reparaturprozesse, für ein starkes Immunsystem und für neuronale Lernprozesse. Die Familie der B-Vitamine ist in eben diese Prozesse für einen harmonischen inneren Rhythmus ebenso essenziell verwoben. 

Omega 3 Fettsäuren: Als Landeplatz für das Hormon Vitamin D, mit antientzündlichen Wirkungen sind gute Versorgungen mit einem ausgewogenen Spektrum an Omega 3 Fettsäuren essenziell für Leistung und Regeneration. 

Aminosäuren, Tryptophan, Glutamin & Co: Unterversorgungen an Aminosäuren und entsprechende Defizite im Proteinstoffwechsel stellen für den ganzen Organismus eine Katastrophe dar. Sie sind notwendig zum Aufbau der Schalfhormone. 

Myoreflextherapie, Craniosakraltherapie und Akupunktur: Regulation der Region in der oberen Halswirbelsäule, die physiologische Aufrichtung der Halswirbelsäule; die stabile neuromuskuläre Synchronisierung um die Kopfgelenke. Über symphatikolytische Effekte in den Halsganglien und Stimulation der Vagusverästelungen können Areale des ventromedialen Hypothalamus (HVM), der periventrikulären Kerngebiete (PVN), des Nucleus arcuatus und des dorsomedialen Hypothalamus regulativ erreicht und beeinflußt werden. Wichtig ist insbesondere (erstens) die Regulation der Kaumuskulatur, der Kieferregion, der Trigeminus-Stress-Aktivitätsmuster. Die Verschaltungen der Aktivitäten der Kaumuskulatur sind quasi online zwischen den Stressdirektoren im Kopf, den Trigeminuskernen und Kerngebieten des Hypothalamus (HVM, PVN, Nucleus arcuatus) sowie Thalamuskernen koordiniert. Die Behandlung und Regulation der Tonusverhältnisse der Kau- und Kiefergelenksmuskulatur öffnen die neuroanatomischen Wege zu zentralen Mechanismen zu Entstressungen. Und (zweitens) Nervus vagus Stimulationen: Ohrakupunktur, Klangtherapie, Lichttherapie, Neuraltherapie, Myoreflextherapie. Das parasymphatische Nervensystem und der Ruhenerv Vagus gleichen einer Art Schatzkammer des Organismus. Die Ncl.dorsalis nervi vagi stehen in direkten Netzwerken zu PVN.

Körperliches Training und Bewegung: Training kann Entgleisungen des zentralen Rhythmus und der peripheren Uhren reparieren. Moderates Training am Abend kann effizient und sinnvoll sein. Muskeltraining aktiviert die physiologische Fettverbrennung. Hier ein wichtiges Detail dazu: Nach der sportlichen Betätigung ist es wichtig, im Anschluss das Richtige zu Essen. Danach zu Hungern, bringt bis auf extreme Ausnahmen, wenig. Fisch oder ein kleines Steak, Gemüse, Suppen, Kichererbsen und Linsengerichte oder einfach nur noch einen Proteinshake. Training am Morgen hilft dem Stoffwechsel auf die Sprünge und aktiviert die Fettverbrennung. Vor dem Frühstück, nüchtern? Ja, aber gewußt wie! Bei niederer Intensität 45 Minuten zu laufen, hilft dem Stoffwechsel auf Ökonomie zu trainieren. Danach ein Proteinshake, Eierspeisen, low carb Müsli mit Amaranth-Popkorn, Buchweizen, Beeren, Nüssen, Mandelmilch, Kokosmilch, Ziegen-oder Schafsjog­hurt. Training am Nachmittag hilft der Kraft und der Flexibilität. Basierend auf unserem zirkadianen Rhythmus zeigen Muskeln am Nachmittag die beste Leistung und sind auch flexibler. Außerdem wird die wahrgenommene Anstrenung geringer, d. h. man kann stärker trainieren ohne starke Anstrengung zu verspüren. 

Schlaftraining und Schlafhygiene: 

Ruhepausen schon während des Tages (wie Mittagsschlaf), bewusste Übergangszeiten (von der Aktivität des Alltags hin zur Ruhe der Nacht; evtl. mit Hilfen wie „Schallpause“) und gezieltes früher schlafen gehen, sowie die Eli­mination von Störfeldern wie Blaulicht etc. kann die Architektur des Schlafs und die Erholung wesentlich verbessern und helfen, den ursprünglich, natürlich in uns verankerten inneren Rhythmus wieder frei zu schalten. 

Anmerkung der Redaktion: In einer von Dr. Paul Klein und Prof. Florian Pfab durchgeführten Umfrage (siehe Ergebnisse sportärztezeitung Ausgabe 02/18), die beim 3. Symposium „Professional Sports Treatment“ 2018 in München vorgestellt wurde, ging man der Frage nach, was die wichtigsten Ursachen für muskuläre Verletzungen seien. Der Bereich „falsche Ernährung“ wurde von den Teilnehmern der Umfrage als am wenigsten zutreffend bewertet. Dies hat uns sehr verwundert und so haben wir uns auch mit Dr. Mosetter ausgetauscht und den hier vorliegenden Artikel in unseren Regenerationsblock eingeplant. Weshalb der Stellenwert der Ernährung in großen Teilen der Ärzteschaft nach wie vor nicht anerkannt wird, liegt laut Dr. Paul Klein auch daran, dass die meisten Kollegen im Bereich der orthopädischen Sportmedizin sich bezüglich Ernährung seltener ausbilden lassen, obwohl die Möglichkeit dazu bestünde. Hier ist sicher eine weitere und intensive Aufklärung notwendig.