Anti-Stressor

Der Alltag leistungsorientierter Sportler ist gekennzeichnet durch zahlreiche Belastungen und Stressoren. Sie resultieren u. a. aus Schule, Ausbildung oder Beruf, dem Druck der Öffentlichkeit, Umweltfaktoren, hohen Trainingsbelastungen und Wettkämpfen. Diese nur wenig modifizierbaren Faktoren wirken genau wie eine nicht bedarfsgerechte Lebensmittelauswahl als Stressoren. 

Die Summe der Stressoren kann mittel- bis langfristig zu Trainingsausfällen z. B. durch erhöhtes Infekt- und Verletzungsrisiko führen. Die Lebensmittelauswahl ist dabei ein leicht und effektiv modifizierbarer Einflussfaktor, dessen Potenzial für den Gesamtstresspegel noch (zu) wenig genutzt wird. Eine gezielte Lebensmittelauswahl mit sinnvoller Nahrungsergänzung kann den negativen Einfluss nicht veränderbarer Stressoren kompensieren. 

Stress im Sport

In vielen leistungsorientiert betriebenen Sportarten kommen neben allgemeinen Stressoren auch Umweltkontaminanten wie verschmutzte Luft besonders zum Tragen. Auch zahlreiche Lebensmittel können unter körperlicher Höchstbelastung als zusätzliche Stressfaktoren wirken. Zu ihnen zählen raffinierte Kohlenhydrate, künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe [1]. Leistungsorientiertes Sporttreiben ist gekennzeichnet durch die Kombination aus akutem und chronischem Stress: Zum akuten Stress wie hohe Trainingsbelastung, Wettkampfdruck und Ehrgeiz gesellen sich Stressfaktoren, die durch die Ausbildung, den Beruf oder die Schule entstehen sowie soziale Iso­lation, Druck der Öffentlichkeit aber auch der tägliche Stress als Ausdruck chronischer psychosozialer Stressoren [1]. Oft wird im Leistungssport auf stark verarbeitete Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte zurückgegriffen. Diese Lebensmittelauswahl wirkt zwar zeitersparend, kann aber einen weiteren unbewussten Stressor darstellten. Eine Lebensmittelauswahl, die reich an Zusatzstoffen, raffinierten Kohlenhydraten und tierischem Protein ist sowie eine geringe Nährstoffdichte aufweist, kann das Stressniveau deutlich erhöhen.

Stress torpediert das Immunsystem

Neben psychischem Stress spielt sportinduzierter Stress eine entscheidende Rolle im individuellen Stressmanagement. Ein erhöhtes Stressniveau kann wegen der verminderten kognitiven Leistung und dem vergrößerten Verletzungsrisiko relativ schnell zu sportbedingten Leistungseinbußen führen. Zudem beeinflusst Stress das Immunsystem negativ, was im Leistungssport u.a. zum Übertrainings-Syndrom führt [2, 3]. Leistungsorientierter Sport induziert darüber hinaus vermehrt oxidativen Stress, der zur Suppression der körpereigenen Abwehrkräfte führen kann. Mit einem sportartspezifischen, bedarfsgerechten Ess- und Trinkverhalten inklusive geeigneter Nahrungsergänzung und einem angemessenen Stressbewältigungsprogramm kann der Stress gemildert, die Leistungsfähigkeit verbessert und die Wahrscheinlichkeit stressbedingter Leistungseinbußen reduziert werden (siehe Abbildung). 

Silent Inflammation durch Stress  

Einige chemische Botenstoffe (Zytokine) werden in Verbindung gebracht mit einer depressiven Stimmungslage und einer reduzierten Stresstoleranz. Es konnte gezeigt werden, dass akuter Stress einen signifikanten, raschen Anstieg des proinflammatorischen Transkriptionsfaktors NF-KB induziert. Darüber hinaus führt regelmäßige Stressexposition zu einem verzögerten Anstieg von IL-1β und IL-6, jedoch nicht von entzündungshemmendem IL-10 [1]. Die verantwortlichen Zytokine können durch einen vermehrten Verzehr von Eicosapentaensäure (Omega-3-Fettsäure, mindestens 500 mg/d) und im Gegenzug einer verminderten Aufnahme der Eicosanoide aus Arachidonsäure (Omega-­6-Fettsäure) in ihrer Funktion gehemmt werden [3]. 

Aktuelle Studien dokumentieren, dass durch chronischen Stress eine nicht detektierbare Inflammation (silent inflammation) im Körper entsteht. Diese Entzündungen werden zum einen durch vermehrtes Auftreten inflammatorischer Zytokine und zum anderen durch eine verminderte Anzahl an antiinflammatorischen Zytokinen getriggert [1]. Um hier ernährungstherapeutisch entgegenzuwirken, bieten sich Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) an. Insbesondere die Polyphenole besitzen einen anti-inflammatorischen Charakter und können so das Zytokinsystem sowohl in einer akuten als auch in einer chronischen Stresssituation unterstützen. Die Auswertung zahlreicher Ernährungs- und Trainingsprotokolle von Leistungssportlern am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.), Bad Nauheim, dokumentiert, dass gerade in entscheidenden Trainings- und Wettkampfsituationen in der Regel nicht auf Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und geringer Stressor-Dichte zurückgegriffen wird: Zu oft stehen energiedichte, nährstoffarme Produkte auf dem Speisenplan. Dabei wäre es einfach, mit nährstoffreichen Lebensmitteln eine Resistenz gegenüber Stress aufzubauen. 

„Darmrezept“ zur Stressreduktion

Hinter diesen stressbedingten, leistungsminimierenden Effekten kann sich das sogenannte „Leaky-Gut“-Syndrom verbergen. Die damit verbundene erhöhte Darm-Permeabilität kann die Ursache für die Translokation von Lipopolysacchariden, Toxinen und Pathogenen sein. Der Durchtritt dieser Endotoxine durch die Darmwand kann wiederum die Zahl proinflammatorischer Zytokine (TNF-a, IL-1, IL-6) erhöhen und Entzündungsreaktionen auslösen. Ziel muss es also sein, dieser inflammatorischen Reaktion langfristig entgegenzuwirken [4, 5]. Dazu ist eine Anpassung der Lebensmittelauswahl während Trainings- und Ruhezeiten erforderlich, um physiologische Darm-Mikroorganismen zu fördern. Besonders in regenerativen Trainingsphasen ist der deutlich verstärkte Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Gemüse, Salat) neben abwechslungsreich ausgewählten pflanzlichen Eiweißquellen (Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Linsen sowie Nüssen und Samen) empfehlenswert [5]. Sinnvoll ist auch die Einnahme von Probiotika, denn viele Studien zeigen, dass sie sich positiv auf die Darmgesundheit und die Leistungsfähigkeit auswirken. Probiotika sind in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder von speziellen probiotischen Milchprodukten erhältlich. Sie haben einen Einfluss auf die Immunfunktion sowie auf die Reifung, den Schutz und die Funktion der Darmwandzellen. Dieser nützliche Effekt konnte bei Personen, die intensiv und häufig trainieren, deutlicher beobachtet werden als bei wenig körperlich Aktiven. Einen umfangreichen und einfach umsetzbaren Darmschutz bieten sinnvolle Nahrungsergänzungen wie z. B. Darmflora plus select Dr.Wolz. Denn ihre speziell ausgewählten Mikroorganismen – Lactobacillen und Bifidobacterien – fördern die natürliche Aktivität der Darmschleimhaut, reduzieren stressbedingte Entzündungen und unterstützen so das darmbasierte Immunsystem. Durch die magensaftresistente Kapselhülle erreichen die Mikroorganismen direkt und vor der Magensäure geschützt ihren Bestimmungsort im Darm. Dies ist ein großer Vorteil gegenüber fermentierten Nahrungsmitteln, bei denen immer eine Unsicherheit besteht, ob eine adäquate Mikroorganismenanzahl überhaupt die Passage durch das saure Magenmilieu überlebt und im Darm aktiv werden kann. 

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) als Anti-Stressoren

Sowohl Probiotika als auch SPS, insbesondere die Polyphenole, wirken antioxidativ. Sie fördern die Darmmikrobiota und können vor subklinischen Entzündungen durch die Erhöhung der relativen Häufigkeit von speziellen Mikroorganismen (Bifidobacterien und Lactobacillen) schützen. Die Farbe der Gemüse- und Obstsorten gibt einen Hinweis auf die enthaltenen Polyphenole. Allgemein gilt, je dunkler die Farbe, desto höher ist die phytochemische Konzentration der SPS. So haben z. B. Anthocyane aus Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren und roten Trauben eine starke antioxidative Wirkung, die sportbedingten, oxidativen Stress vermindert. SPS sind als nahezu essenziell zu bezeichnen, wenn es darum geht, den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem und chronischem Stress zu unterstützen [2, 6]. Ein umfassender Stress-Schutz wird durch die Kombination unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten erzielt. Der tägliche Verzehr von grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten („Ampel-Prinzip“) liefert das größte Spektrum stressreduzierender SPS [7]. Im leistungssportlichen Trainingsalltag erweist es sich oft als schwierig, täglich ausreichend Gemüse und Obst zu verzehren. Um dennoch eine optimale Versorgung mit SPS zu gewährleisten, hat sich bei aktiven Sportlern der Einsatz von Vitalstoffkonzentraten bewährt, deren Gehalt an SPS konkret ausgewiesen wird (z. B. Vitalkomplex Dr. Wolz), denn mit 20 ml Vitalkomplex werden ähnlich viele SPS aufgenommen, wie sich in ca. 800 g unterschiedlichstem Gemüse und Obst befinden. Zudem verwendet der Körper unter Stress Reserve-B-Vitamine, deren Bedarf beim Sportler grundsätzlich erhöht ist. 

Fazit

Eine zielgerichtete Lebensmittelauswahl vermeidet beim Sportler nicht nur zusätzliche Stressoren, sie kann darüber hinaus stressreduzierend wirken. Das leistungssportliche Stressmanagement kann durch die zusätzliche Versorgung mit SPS und hochwertigen Probiotika unterstützt werden.

Literatur

[1]  P. H. Wirtz und R. von Känel, „Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease,“ Current Cardiology Reports , Nr. 19, 2017. 

[2] M. J. Gonzalez und J. R. Miranda-Massari, „Diet and Stress,“ The Psychiatric Clinics of North America , 2014. 

[3] A. Schek, „Nahrungsfaktoren und seelisches (Wohl-)Befinden,“ Leisungssport, 2003. 

[4] A. Clark und N. Mach, „Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes,“ Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2016. 

[5] N. Mach und D. Fuster-Botella, „Endurance exercise and gut microbiota: A review“.Journal of Sport and Health Science. 

[6] A. B. Irmler und G. Wagner, „Das Wirkspektrum sekundärer Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse,“ VFED aktuell, 2017. 

[7] M. Oldhaver und G. Wagner, „Sporternährung praxisnah: Mehr Leistung mit Mikronährstoffen“, Eubiotika Verlag, Wiesbaden 2017