Fokus Sporternährung

2016 veröffentlichte das IOC ein Konsensus Papier mit Richtlinien für Belastungsmanagement im Trainings- und Wettkampf sowie für psychologische Belastungen, Wohlbefinden der Athleten und Verletzungen. 2018 folgte schließlich ein Konsensus Papier mit international renommierten Wissenschaftlern zum Thema Ernährung und Nahrungsergänzung.

Hier sollen die Positionen dargestellt und im Anschluss in Form einer Tabelle die Nahrungsergänzungsmittel inkl. Empfehlungen, gedachter Wirkmechanismus sowie Wirksamkeitsnachweis praxisnah dargestellt werden. Zusätzlich werden wichtige Substanzen und Inhaltsstoffe ergänzt, welche aus meiner langjährigen Erfahrung als Sportmediziner und Teamarzt die Trainingskapazität, Regeneration und das Verletzungsmanagement unterstützen können sowie Muskelkater abmildern können.

Konsens Statement der internationalen Vereinigung der Leichtathletikverbände
IAAF 2019: Ernährung für Leichtathletik (International Association of Athletics
Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics)

Die Internationale Vereinigung der Leichtathletikverbände erkennt die Bedeutung von Ernährungspraktiken für die Optimierung des Wohlbefinden und Leistung eines Athleten an. Leichtathletik umfasst ein vielfältiges Spektrum von Veranstaltungen mit unterschiedlichen Leistungen, es gibt gemeinsame Ziele in Bezug auf die Determinanten der Ernährungsunterstützung für die Anpassung an das Training, die optimale Leistung für Schlüsselereignisse und Verringerung des Verletzungs- und Krankheitsrisikos. Regelmäßige Richtlinien können für die entsprechende Art, Menge und den Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten bereitgestellt werden, um eine optimale Gesundheit und Leistung in verschiedenen Trainings- und Wettkampfszenarien zu fördern. Bei einigen Athleten besteht die Gefahr eines relativen Energiemangels aufgrund eines Missverhältnisses zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Wettkampf-Ernährungsstrategien können Aufnahme vor, während und zwischen den Ereignissen umfassen, um den Anforderungen für Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsersatz zu entsprechen. Obwohl eine “Food First” – Politik den Ernährungsplan eines Athleten untermauern sollte, kann es doch Anlässe für den vernünf­tigen Gebrauch medizinisch begründeter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Beseitigung von Nährstoffmängeln können geben sein. Sportnahrungsmitteln sollen dem Sportler helfen, auch dann die Ernährungsziele zu erreichen, wenn es nicht möglich ist, entsprechende Nahrung zu sich zu nehmen. Evidence-­basierte Nahrungsergänzungsmittel sind Koffein, Bicarbonat, Beta-Alanin, Nitrat, und Kreatin. Ihr Wert ist jedoch spezifisch für die Anforderungen des Wettkampfereignisses. Besondere Über­legungen sind bei Reisen, herau­sfor­dernder Umgebungen (z. B. Hitze und Höhe); spezielle Populationen (z. B. weibliche, junge und Altersklassensportler); und eingeschränkter Nahrungsmittelauswahl (z. B. vegetarisch) erforderlich. Idealerweise sollte jeder Athlet einen personalisierten, periodisierten und praktischen Ernährungsplan in Zusammenarbeit mit seinem Trainer und anerkannten Sporternährungsexperten entwickeln, um seine Leistung zu optimieren. 

Literatur

Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, Gabbett T, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, Janse van Rensburg C, Khan KM, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Budgett R, Engebretsen L. How much is too much? International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury.Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030-41. doi: 10.1136/bjsports-2016-096581.

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L.

IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0020. Epub 2018 Mar 28.

Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73-84. doi: 10.1123/ijsnem.
2019-0065. Epub 2019 Apr 5.

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IOC Consensus Statement 2018 

Nahrungsergänzungsmittel zielen auf verschiedene ­Themen ab, darunter 

• das Management von Mikronährstoffmängeln
• die Bereitstellung geeigneter ­Energie- und Makronährstoffformen
• die Bereitstellung direkter Leistungsvorteile 
• indirekte Vorteile wie Unterstützung intensiveren Trainings

Nahrungsergänzungsmittel, die direkt oder indirekt die Leistung steigern sollen, stellen in der Regel die größte Gruppe von Produkten dar, die an Sportler vermarktet werden, aber nur wenige (einschließlich Koffein, Kreatin, spezifische Puffersubstanzen und Nitrat) weisen Vorteile auf.

Ergänzungsmittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Nährstoffmängeln

Nährstoffe, die unter bestimmten Bedingungen ergänzt werden müssen sind Eisen, Kalzium und Vitamin D, Jod (für Menschen, die in Gebieten mit niedrigem Jodgehalt in Lebensmitteln leben), Folsäure (für Frauen, die schwanger werden könnten) und Vitamin B12 (für diejenigen, die vegan oder nahe vegan sind). Eine Nahrungsergänzung kann hier gerechtfertigt sein. Diese Überlegungen gelten aber nicht speziell für Athleten.

Nahrungsergänzungsmittel (Sportnahrungsmittel) zur Bereitstellung einer praktischen
Form von Energie und Nährstoffen

Viele Nahrungsergänzungsmittel geben an, die Leistung indirekt zu verbessern. Dies durch Unterstützung der Gesundheit, Körperzusammensetzung und ihre Verbesserung der Fähigkeit intensiv zu trainieren, sich schnell zu erholen und sich optimal anzupassen. Ebenso, um Verletzungen zu vermeiden und besser zu heilen. Zudem dienen sie dazu, Schmerz und Ermüdung besser zu tolerieren.

Krankheit ist ein großes Problem für Sportler, wenn sie das Training unterbricht oder zu einem kritischen Zeitpunkt, z. B. während eines Qualifikationsereignisses oder eines großen Wettbewerbes, auftritt. Die Krankheitsanfälligkeit ist in bestimmten Situationen erhöht, bei denen Athleten ein hohes Trainingsvolumen oder Wettbewerb absolvieren und entweder absichtlich oder ungewollt Defizite bei der Energiezufuhr (z. B. Gewichtsverlustdiäten), Makronährstoffaufnahme (z. B. Train-Low oder Sleep-
Low-Carbohydrate) und Mikronährstoffstatus (z. B. Vitamin D-Mangel im Winter) erleben.

Vitamin C und Zink Lutschtabletten bei starker Anstrengung zu Beginn der Symptome können nützlich sein. Hohe Dosen von einzelnen Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und E können jedoch belastungsinduzierte Trainings­anpassungen abschwächen. Probiotische Sup-
ple­­mentation kann die Inzidenz von Reisedurchfall und Magen-Darm-Infektionen verringern. Hier werden folgende Substanzen aufgelistet:

• Sportgetränke mit Kohlenhydraten gewöhnlich mit 5 % – 8 % CHO, 10 – 35 mmol / l Natrium und 3 – 5 mmol / l Kalium
• Energy drinks mit Koffein, B-Vitaminen und Taurin
• Gels : ~ 25 g CHO pro Beutel oder ~ 5 g CHO pro Stück. Einige enthalten Koffein oder Elektrolyte
• Elektrolytersatz als Pulver oder Tabletten : 50 – 60 mmol / l Natrium, 10 – 20 mmol / l Kalium. Typischerweise kohlenhydratarm (2 – 4 g / 100 ml)
• Eiweiß Supplemente: Bietet 20 – 50 g Protein in einer einzigen Portion von hoher Qualität tierischen (Molke,
  Kasein, Milch, Ei) oder pflanz­lichen (z. B. Soja) Ursprungs
• Energieriegel: 40 – 50 g CHO, 5 – 10 g Protein, normalerweise fett- und ballaststoffarm, Vitamine / Mineralien: 50 % – 100 % der Empfehlungen
• Protein angereicherte Nahrung: Erhöhter Proteingehalt bei nor­malen Lebensmitteln erreicht durch Zugabe von Eiweißquellen oder Filtration von Wasser aus dem Produkt. Ermöglicht in der Regel eine normale Portion von ~ 20 g Protein, um das Ernährungsziel im Sport zu erreichen.

Im Folgenden finden Sie die IOC-Supplement Tabelle: „Nahrungsergänzungs­mittel, welche die Trainingskapazität und die Regeneration unterstützen können sowie Muskelkater abmildern und das Verletzungsmanagement verbessern.“ 

Kommentierung: Auch andere Pflanzen mit ihren sekundären Inhaltsstoffen werden immer mehr untersucht und zeigen positive Effekte. Betanin aus der roten Beete inhibierte die OX-2 Aktivität um 97 %. Die antioxidative Kapazität des Rote-Bete-Saftes war weitaus größer als bei bekannten Gemüsesäften (Reddy et al. 2005). Granatapfel-Extrakt verbesserte die Erholung der isometrischen Kraft 2 – 3 Tage nach einer muskelschädlichen exzentrischen Übung und milderte damit Schmerzen und Kraftverlust (Trombold JR. et al. 2011). Ebenso zeigten Blaubeeren antioxi­dative und entzündungshemmende Eigenschaften und eine schnellere Regeneration nach exzentrischer Muskelbelastung (McLeay Y. et al. 2012). Auch bei entzündlichen Darmerkrankungen zeigten Anthocyanine der Heidelbeere gegenüber entzündungshemmenden Medikamenten einen besseren Effekt (Sónia R. et al. 2017). Rodriguez-Mateos et al. 2013 zeigten, dass Polyphenole von Heidelbeeren (0,3 – 1,88 g) den arteriellen Blutfluss bei gesunden Männern in der Spitze nach einer Stunde mit paralleler Verringerung (NADPH) Oxidaseaktivität erhöhten, was wahrscheinlich zur erhöhten Vasodilatation durch Verbesserung der NO-Bioverfügbarkeit führt. Wie in anderen Extrakten zu sehen ist, spielen synergistische Aktivitäten in natürlichen Extrakten eine Schlüsselrolle, aber in der schwarzen Johannisbeere sind Prodelphinidin die bemerkenswertesten Verbindungen. Rutinoside und Glucoside von Delphinidin und Cyanidin sind die Hauptverbindungen im Extrakt aus schwarzen Johannisbeeren. Schwarzer Johannisbeer-Nektar führte zur Verringerung der Symptome von trainingsinduziertem exzentrischem Muskelschäden (EIMD) bei 16 College-Studenten (Hutchison AT. Et al. 2014). So waren CK-Spiegel 48 sowie 96 Stunden nach dem Training gesenkt. Die Veränderung von IL-6 war in der PLA-Gruppe 24 Stunden nach dem Training höher. Die Veränderung der ORAC-Spiegel (Radikalfängerkapazität) war 48 Stunden nach dem Training erhöht. Lyall et al. (2009) stellten fest, dass der Anstieg des Proteincarbonyle nach 30 min Rudern bei 80 % VO2 max abgeschwächt wurde, wenn schwarzes Johannisbeere Pulver (120 mg Anthocyane) unmittelbar vor der Belastung von aktiven Freizeitsportlern eingenommen wurde.

Carbonylproteine sind Oxidationsprodukte von Proteinen (Eiweiße) welche in den Zellen von Organismen durch die Einwirkung reaktiver Sauerstoff- und reaktiver Stickstoffspezies auf Proteine entstehen. Der Verzehr von schwarzen Trauben, Himbeeren und roten Johannisbeeren in einer Polyphenolmischung (2000 mg Polyphenole, einschließlich 1212 mg Anthocyane) verminderte während eines 90-minütigen Zyklus bei 70 % VO2max die belastungsbedingte Erhöhung des Plasma von Thiobarbituric acid reactive substances (TBARS) und Proteincarbonyle bei trainierten männlichen Radfahrern (Morillas-Ruiz 2006). Gegenwärtige ist davon auszugehen, dass eine Ergänzung mit > 1000 mg Polyphenole pro Tag für drei oder mehr Tage vor und nach Belastung die Erholung verbessert. Insbesondere bei aufeinanderfolgenden Belastungen, die Muskelschäden hervorrufen, schweres Krafttraining oder Turniersportarten, die viele aufeinanderfolgende Spiele oder Runden mit kurzen Erholungszeiten beinhalten. 450 g Heidelbeeren, 120 g schwarze Johannisbeeren oder 300 g Montmorency Kirschen würden ungefähr diese Dosis liefern (Bowtell J, Kelly 2019).

Gelatine und Kollagen: Neuere Studien zeigen auch gute entzündungshemmende Eigenschaften von nicht denaturiertem Typ-II-Kollagen auf und wie dies Tiere bei experimentell induzierter Arthritis vor Gelenkschäden schützt (Asnagli H. et al. 2014). Es wird angenommen, dass dieser Schutz über die Induktion und Migration von T-regulatorischen Zellen (Tregs) in den Bereich der Entzündung und Schädigung erfolgt (Weiner HL. Et al., 2011). Die vorgeschlagene Rolle von T-regulatorischen Zellen könnte auch für die Milderung von osteoarthritischen (OA)-Symptomen relevant sein, da In-vitro-Studien gezeigt haben, dass Tregs entzündungshemmende Zytokine produzieren, die Chondrozyten zur Synthese von Knorpelmatrixkomponenten anregen (van Meegeren ME., et al. 2012). Eine aktuelle randomisierte, placebokontrollierte doppelblind Studie mit 164 Patienten ergab, dass sich mit 40 mg nicht denaturiertem Typ-II-Kollagen (UC-II®), die Kniefunktion bei OA-Patienten bis zum Tag 60 im Vergleich zu Placebo und bis zum Tag 180 auch gegenüber Glucosamin und Chondroitinsulfat (1500 mg G, 1200 mg C), signifikant verbesserte und gut vertragen wurde (Lugo JP. et al. 2016). Jüngste präklinische Studienergebnisse belegen, dass eine klinisch relevante Tagesdosis von UC-II® unmittelbar nach Verletzung die mechanische Funktion des betroffenen Knies verbessern und eine übermäßige Verschlechterung des Gelenkknorpels verhindern kann (Bagi C.M. et al. 2017).

Anmerkung bzgl. Kreatin: In der Praxis gibt es nicht nur das Einnahmemodell 20 g für eine Woche und dann Erhaltungsdosis (wie in der Tabelle beschrieben), sondern auch 4 Wochen a 4 – 5 g und anschließend Erhaltungsdosis. Siehe dazu auch das Buch: 

Kreatin: Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskel­aufbau, Fitness und Anti-Aging
(Prof. Dr. Gießing).