Gezieltes Trainkmanagement

Im höheren Lebensalter ist körperliche Aktivität ein zentraler Baustein für Prävention und Lebensqualität. Dies gilt für gesundheitsorientiert aktive Best Ager ebenso wie für leistungsorientierte Masters. Die aktuellen WHO-Leitlinien betonen hier muskelkräftigende und
funktionell ausgerichtete Aktivitäten [18]. 

Da mit zunehmendem Alter der Erhalt von Skelettmuskelmasse, neuromuskulärer Funktion und Knochenintegrität an Bedeutung gewinnt und sich zugleich die Wasser- und Thermoregulation verändern, ist ein angepasstes Trinkmana­gement von besonderer Relevanz [14 – 16, 18]. 

Veränderte Hydratation im höheren Lebensalter

Im Alter nehmen sowohl das Gesamtkörperwasser als auch der tägliche Wasserumsatz ab. Letzterer liegt im letzten Lebensdrittel im Mittel um rund 700 ml pro Tag niedriger als mit 30 Jahren.
Zugleich können das Durstempfinden, die renale Konzentrationsfähigkeit sowie die Wahrnehmung von Veränderungen der Osmolalität und des Blutvolumens nachlassen [7, 8, 13]. Neuere Studien legen zudem nahe, dass eine chronisch niedrige Basiswasseraufnahme mit einer erhöhten Stressreaktivität und ungünstigeren Belastungs- und Regenerationsreaktionen assoziiert sein kann. Für Masters erscheint es deshalb sinnvoll, im Trinkmanagement zwischen der täglichen Basiszufuhr und dem belastungsbezogenen Trinken zu unterscheiden und beide Größen tagesaktuell zu berücksichtigen.

Daher ist die im Kontext der Sporternährung allgemein anerkannte Empfehlung des Trinkens nach Durst nicht pauschal auf aktive Best Ager übertragbar. In einer Studie mit männlichen Padelspielern über 65 Jahren erschienen viele Teilnehmer bereits suboptimal hydriert zum Training. Ihre durchschnittliche Trinkmenge während einer 90-minü­tigen Einheit lag mit rund 600 ml pro Stunde zwar im Bereich gängiger Empfehlungen, dennoch deuteten Urinparameter nach der Belastung auf eine ­Dehydratation hin [8]. Deshalb zielen zeitgemäße Hydratationsstrategien auf einen euhydrierten Belastungsbeginn ab und begrenzen Körpermassenver­luste während der Aktivität auf 2 %. Aber auch eine Gewichtszunahme während des Sports ist zu vermeiden, da sie als klinisch relevantes Warnsignal einer potenziellen belastungsassoziierten Verdünnungshyponatriämie zu werten ist [1, 2, 6, 11, 12]. Besonders ältere, oft langsamere Sporttreibende können vulnerabler sein, weil sie mehr Gelegenheit zum Trinken haben. Für aktive Best Ager folgt daraus, dass rund um den Sport nicht möglichst viel, sondern nur so viel wie erforderlich getrunken werden sollte.

Mineralstoffprofil beachten

Wenn der Energiebedarf mit zunehmendem Lebensalter sinkt und die Bedeutung muskel- und knochenbezogener Mikronährstoffe steigt, gewinnt die Relation von Nährstoffdichte zu Energiedichte an Gewicht. Ein calcium-, mag­nesium- und hydrogencarbonatreiches Mineralwasser ist deshalb besonders interessant, weil es Rehydratation, Kalorienfreiheit und Mineralstoffzufuhr verbindet. Für Magnesium zeigen systematische Reviews konsistente positive Assoziationen mit Muskelmasse und -kraft sowie einer geringeren Prävalenz sarkopenierelevanter Veränderungen [14, 16, 17]. Zudem konnte eine zusätzliche Magnesiumaufnahme in einer randomisierten Intervention die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessern [17]. Da Magnesium an zahlreichen ATP-abhängigen Prozessen beteiligt ist und für Muskelkontraktion und -relaxation sowie den muskulären Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle spielt, ist es im höheren Lebensalter als funktionell bedeutsamer Muskelmineralstoff einzuordnen [14, 16, 17]. Auch Calcium ist für die neuromuskuläre Signalübertragung und den Knochenmetabolismus von zentraler Bedeutung, sodass eine bedarfsgerechte Calciumversorgung wesentlich für eine knochengesundheitsorientierte Ernährungsstrategie ist [1, 10, 15]. Für Best Ager mit sinkendem Energiebedarf, geringer Milchproduktezufuhr oder dem Wunsch nach einer kalorienfreien Getränkewahl kann ein calciumreiches Mineralwasser daher einen relevanten Beitrag leisten. Rund um körperliche Aktivität eingesetzt, unterstützt ein calcium- und magnesiumreiches Mineralwasser den Ausgleich von Wasserverlusten und zugleich die Zufuhr dieser für die neuromuskulären und knochenmetabolischen Prozesse bedeutsamen Mineralstoffe [1, 10, 15].

Ein Alleinstellungsmerkmal einiger ­Mineralwässer ist darüber hinaus ihr hoher Hydrogencarbonatgehalt. Interventionsstudien zeigen, dass hydrogencarbonatreiches Mineralwasser den Urin-pH-Wert erhöhen, die Netto-Säure­ausscheidung senken und die systemische Pufferung beeinflussen kann. Zudem werden geringere Calciumverluste im Urin und niedrigere Marker der Knochenresorption diskutiert. Für aktive Best Ager ist dies bedeutsam, weil westliche Ernährungsweisen häufig mit einer positiven Säurelast einhergehen. In einer Studie an 120 perimenopausalen Frauen konnten bei sechsmonatiger Aufnahme von zwei Litern eines bicarbonat- und calciumhaltigen Mineralwassers Marker des Calciumstoffwechsels günstig beeinflusst und die Knochenintegrität unterstützt werden. Vereinzelt wurden auch Vorteile bei der Laktat-Clearance während hochintensiver Leistungsformen beschrieben [3, 4, 9, 10].

Trinkpraxis für aktive Best Ager und Masters 

Aktive Best Ager sollten Belastungen möglichst euhydriert beginnen und sich dabei nicht allein auf den präexercise-Durst verlassen. In den letzten zwei bis vier Stunden vor der Aktivität sind insgesamt etwa 350 bis 500 ml Getränk ein praxisnaher Orientierungswert. Für Aktivitäten von mehr als 60 Minuten erscheinen etwa 400 bis 800 ml pro Stunde als sinnvoller Bereich. Nach dem Sport ist das entstandene Defizit in den folgenden Stunden gezielt mit ca. 130 % der individuellen Schweißverluste sukzessive auszugleichen. In Alltag, Training und Regeneration stellt ein calcium-, magnesium- und hydrogencarbonatreiches Mineralwasser wie z. B. Rosbacher Mineralwasser für aktive Best Ager und Master-Athleten eine gut vermittelbare Standardoption dar, da es Hydratation, Kalorienfreiheit und einen positiven Deckungsbeitrag zur Mineralstoffversorgung verbindet [1, 10 – 12].

Fazit: gezieltes Trinken unterstützt nachhaltig

Für aktive Best Ager und Master-Athleten zählt beim Trinken nicht das Mehr, sondern das Passende. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser ist dabei ein alltagstauglicher, energiefreier und ernährungsphysiologisch sinnvoller Baustein, um gesundheits- wie leistungsorientierte körperliche Aktivität in der zweiten Lebenshälfte effektiv zu unterstützen.

Literatur

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3. Chiron, F., Erblang, M., Gulören, B., Bredariol, F., Hamri, I., Léger, D., Hanon, C., Tiollier, E., & Thomas, C. (2024). Exploring the Influence of Acid-Base Status on Athletic Performance during Simulated Three-Day 400 m Race. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16131987
4. Chiron, F., Thomas, C., Bardin, J., Mullie, F., Bennett, S., Chéradame, J., Caliz, L., Hanon, C., & Tiollier, E. (2024). Influence of Ingestion of Bicarbonate-Rich Water Combined with an Alkalizing or Acidizing Diet on Acid-Base Balance and Anaerobic Performance. Journal of Human Kinetics, 93, 105 – 117. https://doi.org/10.5114/jhk/182986
5. Deshayes, T., Mornas, A., Sardar, S., & Gagnon, D. (2025). Effect of Age on Fluid Replacement during Heat Exposure – The Human Heat Stress Project. Physiology. https://doi.org/10.1152/physiol.2025.40.s1.0164
6. Kenefick, R. (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 48, 31 – 37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
7. Li, S., Xiao, X., & Zhang, X. (2023). Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15112609
8. Lopes, A., Campos, M., Rosado, F., Rama, L., Ribeiro, A., Martinho, D., Teixeira, A., & Massart, A. (2024). Analysis of Hydration Habits Before and During a Specific Training Session in Male Padel Athletes Aged over 65: Physiological and Psychological Implications. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16203513
9. Mansouri, K., Hanh, T., & Hahn, A. (2025). Hydration Meets Regulation: Insights into Bicarbonate Mineral Water and Acid–Base Balance. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17142291
10. Marino, C., Pagano, I., Castaldo, G., Grimaldi, M., D’Elia, M., Santoro, A., Conte, A., Molettieri, P., Parisella, C., Buonocore, M., D’Ursi, A., & Rastrelli, L. (2023). Supplementing Low-Sodium Bicarbonate–Calcic (Lete)® Water: Effects in Women on Bone and Systemic Metabolism. Metabolites, 13. https://doi.org/10.3390/metabo13111109
11. Maughan, R., & Shirreffs, S. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
12. McDermott, P., Atc, S., Armstrong, P., Casa, A., Cheuvront, P., Ms, A., Kenney, P., O’Connor, M., & Roberts, M. (2017). National Athletic Trainers‘ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.. Journal of athletic training, 52 9, 877-895. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02
13. Pence, J., Davis, A., Allen-Gregory, E., & Bloomer, R. (2025). Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17142256
14. Souza, A., Vasconcelos, A., Dias, D., Komoni, G., & Name, J. (2023). The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15245127
15. Strasser, B., Pesta, D., Rittweger, J., Burtscher, J., & Burtscher, M. (2021). Nutrition for Older Athletes: Focus on Sex-Differences. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13051409
16. Van Dronkelaar, C., Fultinga, M., Hummel, M., Kruizenga, H., Weijs, P., & Tieland, M. (2023). Minerals and Sarcopenia in Older Adults: An Updated Systematic Review.. Journal of the American Medical Directors Association.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.05.017
17. Van Dronkelaar, C., Van Velzen, A., Abdelrazek, M., Van Der Steen, A., Weijs, P., & Tieland, M. (2017). Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review.. Journal of the American Medical Directors Association, 19 1, 6-11.e3. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2017.05.026
18. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/336656
19. Yates, B., Yates, B., Ellis, L., Butts, C., McDermott, B., Williamson, K., & Armstrong, L. (2017). Factors Associated with Pre-Event Hydration Status and Drinking Behavior of Middle-Aged Cyclists. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 22, 335 – 340. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0927-y

Autoren

Uwe Schröder

ist Ernährungswissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim
(www.dise.online). Er besitzt Lehraufträge für Sporternährung an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, der Fachhochschule Münster und der Hochschule Fresenius. Zudem war er zweiter Vorsitzender des Zentralverbands ambulanter Therapieeinrichtungen (ZAT) Deutschland e.V.

Verena Hesse

- Sportwissenschaftlerin
- Wissenschaftliche Mitarbeiterin im Deutschen Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
- Schwerpunkt: evidenzbasierte Koordination sport- und ernährungswissenschaftlicher Coachingparameter