Das Credo einer „kohlenhydratreichen Ernährung“ für alle Sportler ist seit Jahren out. In der Sporternährung dominiert heute ein individueller Ansatz, bei dem die Kohlenhydrataufnahme auf den gesamten periodisierten Trainingsprozesses abgestimmt wird. Die mit dem Training korrespondierende hohe oder geringe Kohlenhydratverfügbarkeit ist die größtmögliche akute Beeinflussung der Leistungsfähigkeit durch Ernährungsmaßnahmen.
„Low Carb“ nicht definiert
„Low Carb“ liegt sowohl bei wenig körperlich Aktiven, im Freizeit- und Breitensport als auch im Leistungssport voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige Kohlenhydrate verzehrt werden. Doch eine einheitliche Definition von „Low Carb“ fehlt. Die Motive für „Low Carb“ sind vielfältig. Inaktive und Freizeitsportler reduzieren den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Leistungsorientiert Aktive wollen damit meist ihre sportliche Leistung steigern. Diese Zielsetzung wird oft durch Erfahrungsberichte prominenter Sportler anstatt durch eine gesicherte Evidenz begründet.
Durchschnittlich kommt es im arbeitenden Muskel bereits nach fünf Tagen deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme sowie entsprechendem Training zu einer gesteigerten Fettverbrennungskapazität. Der Kohlenhydratstoffwechsel wird im selben Zeitraum allerdings heruntergeregelt. Eine über 48 Stunden vor dem Wettkampf wieder erhöhte Kohlenhydratverfügbarkeit durch z. B. Glykogen-Superkompensation und Kohlenhydrataufnahme während des Trainings schränkt den optimierten Fettstoffwechsel nicht ein, kann aber auch nicht die maximal mögliche Kohlenhydratoxidationsrate erreichen. Dennoch ist dieses Regime auch für Breitensportler eine praktikable Variante, sich auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorzubereiten. Bei chronisch geringer Kohlenhydratverfügbarkeit können erhöhte Blutkonzentrationen bestimmter Fettsäuren und Ammoniak zu einer früheren zentralen Ermüdung während des Trainings führen. Hier scheinen mehrere Monate notwendig zu sein, bis sich der Organismus an zentrale Stoffwechselveränderungen angepasst hat. Auch die Muskelglykogenspeicher nehmen erst nach Monaten wieder die Größe von vor der Ernährungsumstellung an.
Positive Wirkung auf gesundheitsrelevante Parameter belegt
Der Körperfettanteil und gesundheitlich relevante Parameter wie die Insulinsensitivität und ausgewählte Leber-/Blutfette, das Herzkreislauf-Erkrankungs- und Diabetes-Risiko lassen sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr positiv beeinflussen. Ersetzen Aktive nährstoffdichte kohlenhydratreiche Lebensmittel unreflektiert durch fett- und eiweißreiche mit geringer Nährstoffdichte, birgt dies im gesundheitsorientierten Sport mit der Zielsetzung Gewichtsmanagement und bei regelmäßigen Schweißverlusten die Gefahr von Nährstoffdefiziten. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren, die bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt werden. Ein kohlenhydratreduziertes Ernährungsregime sollte daher nicht nur darin bestehen, bestimmte Lebensmittel weniger oder gar nicht zu konsumieren, sondern es impliziert auch immer eine bewusst veränderte, nährstoffoptimierte Lebensmittelauswahl. Bei der Zielsetzung Gewichtsreduktion/-management und hypokalorischer Energiezufuhr ist diese Forderung zwingend zu realisieren, um das Risiko von Nährstoffdefiziten zu minimieren. Wer dann mit Low Carb seine Kohlenhydrataufnahme richtig periodisiert und gut „getimet“ erhöht, profitiert auch bei leistungsorientiert betriebenem Sport von diesem aktuellen Ernährungstrend. Soll vor dem Wettkampf gezielt Körperfett reduziert werden, kann die Muskelmasse unter Kohlenhydratreduktion erfolgreicher aufrechterhalten und damit ein besseres Kraft-Last-Verhältnis realisiert werden. Während des Wettkampfs können beide wichtigen Muskelsubstrate, Kohlenhydrate und Fette, optimal genutzt werden.
Cleveres Carbo-Timing Stellt spezifische Energieversorgung sicher
Die Anpassung an eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit kann, vor allem bei entsprechend langem und niedrigintensivem Training, die Fähigkeit des Muskels erhöhen, Fett als überwiegendes Substrat der Energiebereitstellung zu nutzen. Entsprechende mediale Darstellungen führen bei Laien allerdings oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig ein erhöhter Energieverbrauch resultiert. Dieser wird durch Low Carb nicht tangiert. Nur das Verhältnis der energetischen Substrate an der Gesamtenergiebereitstellung und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden. Eine chronische Low Carb Ernährung kann zu Einschränkungen der Enzymaktivität des Kohlenhydratstoffwechsels führen. In einer Studie mit Wettkampf-Gehern führte eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung, gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, was zu einem Anstieg des Sauerstoffbedarfs bei gleichen Gehgeschwindigkeiten führte [1]. Für nicht-leistungsorientiert Aktive ist diese verminderte metabolische Flexibilität von geringer Bedeutung. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann sie leistungsdeterminierend sein.
Meist profitieren leistungsorientierte (Ultra)-Ausdauerathleten sowie Sportler mit überwiegend anaerober Energiebereitstellung von einer basalen „Low Carb“-Ernährung. Die erhöhte maximale Fettoxidationsrate von ca. 1,5 g / min und der glykogenschonende Effekt können die Leistung im Ultra-Endurance-Bereich verbessern. Allerdings kann eine zu geringe Kohlenhydratverfügbarkeit in den Key-Sessions und im Wettkampf auch bei diesen Athleten zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit, erhöhtem Anstrengungsempfinden, reduzierter reizadäquater Adaptation und damit geringerem sportlichen Erfolg führen. Denn trotz der höheren ATP-Produktion pro Substrateinheit aus Fett resultiert pro Einheit Sauerstoffverbrauch eine höhere ATP-Ausbeute aus Kohlenhydratoxidation. Diese grundlegende biochemische Größe wird in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und individuelle, maximale sportliche Leistung oft ignoriert.
Metabolische Flexibilität durch Nutrient-Timing
Hochintensive, mental anspruchsvolle und wettkampfspezifische Trainingselemente/-einheiten benötigen eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit, damit der gewünschte Trainingsreiz überhaupt erzielt und die körperliche Adaptation realisiert werden kann. Daher empfiehlt sich im leistungsorientierten Sport, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zu den Mikro- und Makrozyklen der Trainingsplanung (= Kohlenhydratperiodisierung), der einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung (= Carbo-/Nutrient-Timing) umzusetzen. Entsprechend ist die Kohlenhydratauswahl sowohl quantitativ als qualitativ zu gestalten. Grundsätzlich gilt: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zu Training und Wettkampf verzehrt werden, sind mit niedrigem bis mittleren Glykämischen Index und einem möglichst niedrigen Insulinindex zu gestalten. Einheiten mit geringer Intensität und Umfang oder ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit geringer endogener und / oder exogener KH-Verfügbarkeit („train low“) durchgeführt.
Eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann zu Nährstoffdefiziten führen
Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bedingt häufig eine verminderte Mikronährstoffaufnahme. Zudem führt der oft resultierende, erhöhte Konsum von (tierischem) Eiweiß zur gesteigerten Ausscheidung basisch wirkender Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium. Werden täglich regelmäßig mindestens fünf Portionen bestehend aus kohlenhydratarmem Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Avocado, passierten Tomaten und Lachs verzehrt, ist ein solider Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung gelegt. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist in der kohlenhydratadaptierten Küche gut zur Unterstützung der Calcium- und Magnesiumversorgung geeignet. Es dient, da Kalorien-frei, ideal der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert Unterversorgungsrisiken bei Calcium und Magnesium und bringt die Vorteile dieser Ernährungsform verstärkt zur Geltung. Auch Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings ist deren Verzehrmenge meist so gering, dass sie nur einen kleinen absoluten Beitrag für die Magnesiumversorgung leisten. Raffiniert kombiniert mit Kräutern wie gefrorener Minze oder Zitronenmelisse erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport, und es gleicht Elektrolytverluste bei einem Calcium-Magnesium-Idealverhältnis von 2:1, wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser, natürlich aus. Als Hauptbestandteil einer Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Frucht-/Gemüsesäften dient es der sportart-spezifischen Kohlenhydratverfügbarkeit beim intensiven Training, in den Key-Sessions und rund um den Wettkampf. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit wertvoller Teil des Nutrient-Timings, das benötigt wird, wenn eine kohlenhydrat-adaptierte Ernährungsweise mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll.
Fazit
Die optimale Abstimmung von Trainingsumfang/-intensität und angepasstem Nutrient-/Carbo-Timing führt zur metabolischen Flexibilität und hohen Kapazität im Kohlenhydratstoffwechsel, die im Leistungsbereich notwendig ist. Im gesundheitsorientierten Sport kann eine chronisch kohlenhydratreduzierte Lebensmittelauswahl mit hoher Nährstoffdichte vorteilhaft sein. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratversorgung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.
Literatur
[1] Burke LM et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230 . Epub 2017 Feb 14. PMID: 28012184 ; PMCID: PMC5407976.
Weitere Literatur kann bei den Autoren angefragt werden.
Anmerkung der Redaktion: Prof. Dr. Nicolai Worm plädiert in seinem Artikel “Gesunde Basisernährung 2020”, dass die Kohlenhydratzufuhr an die muskuläre Aktivität angepasst werden sollte. Den vollständige Artikel finden Sie hier
Autoren
ist Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim. Im Rahmen der sportmedizinischen Betreuung der Sportklinik Bad Nauheim berät er Leistungs- und Hochleistungssportler sowie Freizeit- und Breitensportler. Er hat einen Lehrauftrag an der Hochschule Fresenius und ist Dozent an der Darmstädter Akademie für Gesundheit und Sport (DAGeSp) der TU Darmstadt.
ist Ernährungswissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim
(www.dise.online). Er besitzt Lehraufträge für Sporternährung an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, der Fachhochschule Münster und der Hochschule Fresenius. Zudem war er zweiter Vorsitzender des Zentralverbands ambulanter Therapieeinrichtungen (ZAT) Deutschland e.V.
