Regeneration ohne komplette Sportpause

Je nach individueller Saisonplanung endet die Wettkampf- und Belastungsphase für die meisten Athleten im September, für die professionellen Athleten in der Regel mit der Weltmeisterschaft auf Hawaii Anfang Oktober. Die Belastungsumfänge in den letzten drei bis vier Monaten der Saison sind erheblich, im Spitzenbereich über 40 Stunden pro Woche. 

Zeitlich den höchsten Umfang nimmt das Radtraining ein. Die höchste Intensität für den
Bewegungsapparat stellt das Lauftraining dar. Verteilt über die Saison kommen weltbeste Athleten auf bis zu 1.500 km Schwimmen, 20.000 km Radtraining und 5.000 km Laufbelastung. Infolge der abwechselnden, unterschiedlichen Disziplinen werden im Triathlon daher Trainingsumfänge wie in keiner anderen Sportart erreicht. Das führt zu anatomischen, hormonellen und auch psychischen Anpassungsprozessen. Der Organismus ist an die stundenlange tägliche Belastung adaptiert und es entsteht bei einigen Sportlern auch eine gewisse mentale Abhängigkeit von einer täglichen Mindestmenge an Ausdauerbelastung.

Umso erstaunlicher ist die Tatsache, dass im Rahmen der Betreuung vieler Triathleten auffällt, dass nach Saisonende häufig ein abrupter Belastungsabbruch mit dem Ziel der körperlichen und mentalen Erholung die übliche Praxis darstellt. Das Training oder sonstige sportliche Belastung wird teilweise über drei bis vier Wochen komplett eingestellt. In vielen Fällen treten dann nach Wiederaufnahme des Trainings schon in den ersten Tagen und Wochen zum Erstaunen der Athleten bei geringen Umfang und geringer Intensität Beschwerden insbesondere beim Lauftraining und an der unteren Extremität auf. Für die Sportler ist das unverständlich, da sie sich ja mehrere Wochen „erholt“ haben. Dies ist bei genauer Analyse und Kenntnis der Adaptionsprozesse des Organismus jedoch nicht verwunderlich und das Konzept der Regeneration durch eine komplette Belastungspause muss kritisch hinterfragt werden.

Aufrechterhaltung einer Mindestmenge an Impaktion

Grundsätzlich stellt das Lauftraining die Disziplin mit der höchsten Belastung und Verletzungsgefährdung dar. Bei jedem Schritt tritt eine Impaktionsbelastung für Muskel,- Sehnen- und Bandapparat sowie für die Knochenstruktur auf. Dies führt zu Anpassungsprozessen des Gewebes. Die Impaktions­belastung beim Laufen ist sehr spezifisch und beträgt etwa das Drei- bis Fünffache des Körpergewichtes. Selbst bei hochtrainierten Athleten beobachtet man daher das Phänomen, dass nach einer Laufpause von über einer Woche, trotz Fortführung der anderen Disziplinen, muskuläre Verspannungen vor allem der Unterschenkelregion und Muskelkater auftreten. Bereits nach wenigen Tagen beginnt der Körper offenbar seine Adaption an diese Impaktion zu verlieren. Das Risiko von Verletzungen im Sinne von Entzündungsprozessen im Bereich der Sehnen und Sehnenansätze (Achillessehne, Patellasehne) ist bei unregelmäßiger Laufbelastung daher hoch. Die beste Verletzungsprophylaxe ist die Aufrechterhaltung einer Mindestmenge an Impaktion. Diese dürfte nach der jahrelangen Erfahrung in der Betreuung von Läufern und Triathleten im Bereich von zweimal wöchentlich ca. 30 Minuten liegen, wobei die beiden Belastungen zeitlich getrennt im Abstand von nicht mehr als drei bis vier Tagen liegen sollten. 

Neben der reinen mechanisch induzierten Belastung und Adaption spielen auch noch hormonelle Faktoren eine Rolle. Die Trainingsbelastung stellt einen ständigen Stressfaktor dar, auf die der Körper entsprechend reagiert, mit erhöhter Ausschüttung verschiedenster Hormone u. a. auch Cortisol. Diese Hormone haben einen entzündungshemmenden Effekt, sodass sich bei guter Trainingssteuerung eine Balance zwischen trainingsinduzierten Mikroschäden des Gewebes und ständigen hormoninduzierten entzündungshemmenden und reparativen Prozessen einstellt. Dieser komplexe Regulationsprozess wird durch einen abrupten Belastungsabbruch gestört. Im Langdistanz-Triathlon spielt dieser Umstand aufgrund der besonders hohen Trainingsumfänge eine beson­dere Rolle. Infolge der beschriebenen mechanischen und hormonellen Faktoren muss daher von einer kompletten Sportpause zur Regeneration im Triathlon abgeraten werden.

Fazit: Empfehlungen

Empfehlenswert wäre nach dem letzten Wettkampf der Saison für den Zeitraum der Wettkampf und Trainingspause die Aufrechterhaltung einer Mindestmenge an sportlicher Belastung nach folgenden Eckpunkten:

• Erste Laufbelastung nach drei bis vier Tagen (20 –30 min)
• In der gesamten Regenerationsphase zweimal wöchentlich 20 –30 min Laufbelastung
• In der gesamten Regenerationsphase zusätzlich zu den Laufbelastungen zwei weitere sportliche Belastungen von mindestens 30 min, frei wählbar, davon wenn möglich einmal schwimmen 
• An Zusatzbelastungen bevorzugt alternative, gelenkschonende Belastungen (z. B. Walken,
  Crosstrainer, Inliner, Langlauf)
• Zweimal wöchentlich Dehnungs­programm mit Schwerpunkt für die untere Exremität

Sämtliche Belastungen in der Trainingspause sollten ohne Uhr nach Gefühl mit regenerativer Intensität erfolgen. Den schnellsten und stärksten Entwöhnungseffekt beobachtet man beim Laufen,
gefolgt vom Schwimmen. Am wenigsten ausgeprägt sind diese Reaktionen beim Radtraining. Je nach individueller Empfindung kann mit dem Radtraining auch komplett über mehrere Wochen ausgesetzt werden, ohne dass negative Effekte bei Wiederaufnahme des Trainings zu befürchten sind. Dies kann für das Lauftraining und mit Einschränkungen auch für das Schwimmtraining nicht empfohlen werden. 

Autoren

Dr. med. Thomas Ambacher

ist Facharzt für Chirurgie, Orthopädie und Unfallchirurgie. Seine Schwerpunkte sind Schulterchirurgie und Sporttraumatologie sowie die sportmedizinische Betreuung von Ausdauerathleten. Von 2007 bis 2018 war er leitender Arzt an den ARCUS Kliniken in Pforzheim, aktuell ist er Chefarzt Schulter- Ellenbogenchirurgie an der ATOS Klinik Stuttgart und wiss. Beirat der sportärztezeitung.