Hierarchie der Regenerationsstrategien

Struktur im Erholungsprozess

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Das Potenzial der Regeneration im Sport ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Bei den meisten Sportlern reiht sich im Kalender Wettkampf an Wettkampf. 60 Spiele pro Saison oder 90 Wettkampftage im Jahr sind keine Seltenheit mehr. In vielen Sportarten findet fast jedes Jahr eine Welt- oder Europameisterschaft statt. Diesem Rahmenkalender kann der Sportler kaum aus dem Wege gehen.

Auch im Berufsleben ist Überbeanspruchung keine Seltenheit mehr. Der Anteil der Arbeitnehmer, der Probleme hat, Familie und Beruf in Einklang zu bringen, wird permanent größer. Athleten und Berufstätige klagen über zu hohe Belastungen. Verletzungen, Infekte bis hin zu ernsten Krankheiten können die Folge sein. Sprechen wir im Sport von Übertraining oder Erschöpfung, haben sich im Alltag mittlerweile Begriffe wie Burnout oder Störung der Work-Life-­Balance etabliert.

Ziele der Regeneration

In der Praxis werden verschiedene Regenerationsstrategien herangezogen, um die trainingsfreie Zeit maximal für die Erholung zu nutzen. Vorrangig werden dazu drei Ziele verfolgt:

1. Optimierte Anpassung an einen Trainingsreiz, um den maximalen Benefit eines Trainings zu generieren. Dies hat den Vorteil, in jeder Trainingseinheit eine maximale Qualität abrufen zu können.

2. Erhöhung der Leistungsfähigkeit durch Konstanz und Wiederholbarkeit eines qualitativ hochwertigen Trainings.

3. Vermeidung von Übertraining, Verletzungen oder Burnout-Problemen durch ungünstige Reize im Training.

Belastung und Erholung

Nicht alle Regenerationsstrategien haben jedoch einen positiven Einfluss auf die Erholung. Wie mit allen Interventionen ist auch bei ihrem Einsatz auf die richtige Dosierung zur richtigen Zeit zu achten. Die Wechselwirkung zwischen Belastung und Erholung ist zu jedem Zeitpunkt eines Trainingsprozesses gegeben. Belastungen können jedoch sehr unterschiedlicher Natur sein und unterliegen vielfältigen Einflüssen. Neben der Art der Übung, Intensität, Umfang oder Geschwindigkeit, können auch klimatische oder soziale Parameter Auswirkungen haben. Die durch Belastung erzeugte Beanspruchung führt im Optimalfall zu einer Anpassung und danach zu einer Leistungssteigerung. Dieser beschriebene Prozess hat schließlich auch Folgen für die Regeneration (siehe Schaubild):

Monitoring

Immer wieder werden die Vor- und Nachteile der einzelnen Strategien von Spitzentrainern diskutiert. Doch die beste Strategie nützt nichts, wenn man nicht weiß, wann und in welcher Form sie anzuwenden ist. An diesem Punkt setzt das Monitoring ein. Das Monitoring ist von entscheidender Bedeutung, wenn es um die individuelle Reaktion auf ein Training, das Erfassen der Ermüdung, die Ermittlung der besten Regeneration und die Vermeidung folgender möglicher negativer Folgen, wie Verletzungen oder Infekte, eines Trainings geht. Aus vier Gründe werden im Leistungssport Monitoring betrieben:

  • Verletzungsrisiko
  • Krankheitsrisiko
  • Trainingsbelastung
  • Regeneration

Grundsätzlich ist Monitoring nichts anderes als eine mehr oder weniger simple, durchlaufende und im Idealfall in den Trainingsbetrieb integrierte Leistungsdiagnostik. So sind Ergebnisse schnell und einfach zu erzielen, ohne den Sportler unnötig zu belasten. Die Praxis zeigt, dass wissenschaftliche Ideale wie 22° C, Luftfeuchtigkeit 40 %, Meereshöhe, Ernährungsprotokoll, feste Uhrzeit oder Standardgerät während der Messung im Monitoring oft nicht einzuhalten sind. Trotzdem ist es möglich, aussagekräftige Daten zu erheben. Dazu genügen schon einfache Tests wie ein Toe Touch zur Kontrolle des neuromuskulären Systems oder die Abfrage der Schlafqualität, um das hormonelle System zu monitoren. Diese sollten jedoch kontinuierlich durchgeführt werden, um individuelle Mittelwerte zu erhalten. Erst nach 10 bis 15 Messungen ist das der Fall. 

Hierarchie der Regenerationsstrategien

Trotz des Monitorings gibt es jedoch eine klare Struktur und Rangfolge bei den Strategien zur Erholung:

Ernährung, Schlaf & Atmung

Unter den Strategien wird die Ernährung (inkl. Trinken) als wichtigste Maßnahme angesehen. Mit einer gesunden Ernährung kann der Spieler direkt Einfluss auf Regeneration, Muskelaufbau oder seine körpereigene Abwehr (Immunsystem) nehmen. Wasser ist bau-, schutz- und funktionserhaltender Nahrungsstoff in einem. Es ist Hauptbestandteil des Körpers (ca. 66 %) und ist am Erhalt der Nieren- und Wärmeregulation, an den Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechsel-Funktionen entscheidend beteiligt. Somit ist es leicht nachzuvollziehen, warum die Überwachung des Flüssigkeitshaushalts im Sport gesundheits- und leistungsrelevant ist.

Einen sehr entscheidenden Faktor stellt auch der Schlaf dar. Es gilt als gesichert, dass ein guter, sicherer und ausreichender Nachtschlaf für die Wiederherstellung der physischen, psychomotorischen und mentalen Leistungsfähigkeit eine besondere Bedeutung hat. Ein perfekter Tag für einen Sportler wird maßgeblich von den Faktoren Schlaf und Ernährung beeinflusst. Besondere Trainingsinhalte können im Optimalfall ebenfalls zu speziellen Zeiten berücksichtigt werden (siehe Schaubild):

Die Atmung kann ebenfalls als grundsätzliche Möglichkeit einer guten Erholung angesehen werden. Sie ist ein fundamentaler Vorgang des Lebens, der sich ca. 16 Mal pro Minute und damit fast 24.000 Mal am Tag wiederholt. Sie versorgt uns mit Lebensenergie durch Sauerstoff. Atemtechniken liefern zudem die Grundlage für viele Regenerationsstrategien, wie Meditation, autogenes Training oder Yoga. Von einer richtigen Atemtechnik profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistungsfähigkeit, weil die Atmung eine Hauptrolle in der Rumpfstabilisation, bei funktionellen Bewegungsabläufen oder bei der Vermeidung von muskulären Dysbalancen spielt.

Alle nachfolgenden aktiven wie passiven Regenerationsstrategien folgen keiner Reihenfolgen (siehe Schaubild). In ihren Fällen orientiert sich ihr Einsatz an Trainingsphasen und damit –inhalten, einem guten Monitoring oder an individuellen Verträglichkeiten. Oft werden verschiedene Methoden auch kombiniert, um auf metabolischer, mechanischer oder mentaler Ebene die unterschiedlichsten Systeme beeinflussen zu können. 

Wie entscheidend der richtige Einsatz von Regenerationsstrategien ist, zeigt der Einsatz von Kälteapplikationen. Der Einsatz der Kälteapplikation als eine thermoregulative Maßnahme kann zu verschiedenen Zeitpunkten sinnvoll sein. Sie wird vor (Precooling), während (Simultancooling), zwischen (Intercooling) und nach sportlichen Belastungen (Postcooling) eingesetzt. Durch die optimierten körperlichen Temperaturbedingungen vor und während sportlicher Aktivität wird die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit erhöht. So stellen Kälte­applikationen, wie Kaltwasser (Eistonne), Eishandtücher, Kältewesten-, -bandagen oder -kammern im modernen Leistungssport mittlerweile eine gängige Regenerationsstrategie dar. In intensiven Trainings- und Wettkampfphasen macht der Einsatz von Kälteapplikationen Sinn. Da Kälte die Entzündungswerte senkt, hat es jedoch negativen Einfluss auf die Anpassung. Für eine Adaption in einem Trainingsprozess sind Entzündungswerte wichtig, daher ist es zu empfehlen, z. B. Eis nur in intensiven Trainings- oder Spielphasen anzuwenden. Dieser situative Einsatz trifft auf viele Regenerationsstrategien zu. Neben der Trainings- oder Wettkampfphase spielt besonders die individuelle Verträglichkeit und Art der Kühlung eine große Rolle, da man nicht alle Kälteapplikationen in einen Topf werfen kann.

Im Buch „Leistungspotential Monitoring und Regeneration“ wird aufgezeigt, wie die einzelnen Strategien anzuwenden sind und welche positiven Effekte sie erzeugen. Neben der aktuellen Studienlage flossen auch unzählige praktische Erfahrungen von Trainern in die Beurteilungen und Empfehlungen der Maßnahmen ein. Die praxisnahen Anwendungsvorschläge haben das Ziel, eine Orientierung für den Einstieg in eine Regenerationsmaßnahme zu geben. 

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schloss an der DSHS Köln sein Studium mit dem Abschluss zum Dipl.-Sportwiss. sowie später den Diplomtrainerstudiengang an der Trainerakademie Köln des DOSB erfolgreich ab. Als Trainer arbeitete er zehn Jahre als hauptamtlicher Leichtathletiktrainer beim TSV Bayer Dormagen. Acht Jahre lang betreute er als Athletiktrainer Teams aus der Handballbundesliga. Darunter die Vereine TSV Dormagen, DHC Rheinland und HSG Wetzlar. Seit 2012 ist der passionierte Rennradfahrer wiss. Referent an der Trainerakademie Köln des DOSB und verantwortlich für die DOSB Athletiktrainerausbildung.

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