Neurozentriertes Training

In unsere moderne Welt ist die Nutzung von Laptops und Smartphone aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Ob im Beruf, beim Lernen oder in der Freizeit – die Bildschirmzeit nimmt kontinuierlich zu. Laut Statista Consumer Insights verbringen Erwachsene um die 40 % ihres Tages an verschiedenen digitalen Geräten inkl. TV. 

In der Generation Z sind es durchschnittlich sogar neun Stunden Bildschirmzeit. Mit dieser zunehmende Bildschirmnutzung gehen u. a. Faktoren wie vermindertes Blinzeln, ungünstige Bildschirmposition, erhöhte Blaulichtexposition oder auch lange Fokuszeiten für die Augen einher. Dies alles kann gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen.

„Tech Neck“, Ermüdung der Augen und co.

Eine häufige Folge ist der so genannte „Tech Neck“. Die ständig nach vorne geneigter Kopfhaltung beim Gebrauch von Laptop und Smartphone kann zu Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich sowie Kopfschmerzen führen. Die vorgebeugte Kopfhaltung geht mit einer Überlastung der Nackenexten­soren einher, die den Kopf halten muss. Zusätzlich erhöht eine Kopfneigung den Druck auf die Halswirbel und Bandscheiben. Bereits eine leichte Kopfneigung von 15 Grad verdoppelt den Druck auf die Nackenwirbel, während eine Neigung von 45 Grad diesen Druck sogar vervierfachen kann. Diese Belastung trägt langfristig zu degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule bei. Die intensive Bildschirmnutzung hat aber nicht nur Einfluss auf die Kopfposition, sondern auf die gesamte Körperhaltung. Die damit verbundene vermehrte Nahsicht führt zu einer Akti­vierung des Mittelhirns (Mesencephalon), das für eine verstärkte Ansteuerung der Flexormuskulatur im Körper sorgt und so eine vorgebeugte Körperhaltung begünstigt. Dysbalancen und chronischen Rückenproblemen können hieraus resultieren. 

Durch die ständige Fokussierung auf Bildschirme gepaart mit unzureichender Entfernung und unpassendem Winkel kommt natürlich auch eine erhöhte Belastung für das visuelle Systeme hinzu. Das „Computer Vision Syndrom“ (CVS) umfasst in diesem Zusammenhang eine Reihe von Augen- und Sehstörungen. Zu den häufigsten Symptomen gehören Augenmüdigkeit, Trockenheit, Kopfschmerzen und verschwommenes Sehen, aber auch Konzentrationsschwierigkeiten, Ängste und Schlafstörungen. Lange Bildschirmzeiten führen zu einer verminderten Blinzelrate, eine Reduktion in allgemeinen Augenfunktionen wie Pupillenanpassung, Blickstabilisierung, Blicksprünge und Fokusfähigkeit. Dies wiederum sorgt für eine schnellere ­Ermüdung beim Lesen und anderen visuellen Aufgaben. Die Ermüdung der Augen hat nicht nur direkte Auswirkungen auf die Sehkraft, sondern beeinflusst auch andere Bereiche des Körpers. Überanstrengte Augen führen zu einer Reflexspannung der Gesichtsmuskulatur und können Kopfschmerzen auslösen. Diese Kopfschmerzen strahlen oft in den Nacken- und Schulterbereich aus und verstärken die bereits durch die Bildschirmnutzung hervorgerufenen Beschwerden. Eine dauerhafte Anspannung der Augenmuskulatur kann zudem die Haltung negativ beeinflussen, da der Körper unbewusst versucht, die Sicht zu verbessern, indem er die Kopf- und Körperhaltung verändert. Dies sind nur einige Beispiele, wie intensive Bildschirmnutzung die Gesundheit und hier insbesondere Nacken, Augen und Haltung beeinflusst. 

Option Neurozentriertes Training

Neurozentriertes Training bietet eine vielversprechende Lösung, um diesen Herausforderungen zu begegnen. Es zielt darauf ab, die neuronale Steuerung von Bewegungen und Haltungen zu optimieren. Durch die Kombination von visuellen und vestibulären Übungen wird das zentrale Nervensystem umfassend trainiert, was zu einer besseren Integration von sensorischen Informationen und einer optimierten muskulären Steuerung führt. Dies fördert die muskuläre Balance, reduziert Überlastungssymptome in Augen und Nackenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung nachhaltig. Die nachfolgenden Übungen dienen der Verbesserung der visuellen Fähigkeiten und eine verstärkte Aktivierung der Extensoren durch Vestibulartraining, um so muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und eine gesunde Haltung zu fördern.

Augenentspannung

Dunkelheit bietet dem visuellen System die notwendige Pause, um sich von den Anstrengungen längerer Bildschirmnutzung zu erholen.

• Reiben Sie beide Hände aneinander, um die Handflächen leicht zu erwärmen.
• Legen Sie die Hände mit geschlossenen Fingern überei­nander und bedecken Sie mit etwas Anstand zu den Augenliedern die zuvor geschlossenen Augen. Warten Sie, bis sich eine völlige Dunkelheit eingestellt hat. Zu Beginn können Farben, Blitze oder Sterne sichtbar sein, die meist nach 30 bis 90 Sekunden verschwinden. Lassen Sie Ihren Augen Zeit und halten Sie die Position bis zu einigen Minuten.
• Nehmen Sie die Hände von den Augen und öffnen Sie sie langsam. Blinzeln Sie mehrfach und schnell, um die Augen zu befeuchten und die Pupillen an die Helligkeit anzupassen.

Wippen

Diese Übung aktiviert vorwiegend den Sakkulus im Gleichgewichtsorgan, welcher Informationen an den lateralen Nukleus des Gleichgewichtsnervs weitergibt, dieser wiederum über den vestibulospinalen Pfad die Extensoren aktiviert.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und fixieren Sie ein visuelles Ziel auf Augenhöhe. Lösen Sie die Fersen vom Boden und wippen Sie für 15 bis 30 Sekunden auf und ab. Das visuelle Ziel sollte bei der Bewegung klar und deutlich erkennbar bleiben.

Zusätzlich zu diesen Übungen sei natürlich erwähnt, dass es ratsam ist, regelmäßige Bildschirmpausen einzulegen. Hierbei den Blick in die Ferne schweifen zu lassen, beispielsweise aus dem Fenster schauen oder bei einem Spaziergang draußen hilft den Augen, sich von der Nahsicht zu entspannen. Die Divergenz aktiviert zusätzlich die Extensormuskulatur.

Weitere Übungen 

Augenkreise

Die Aktivierung der Augenmuskulatur fördert die Flexibilität und Beweglichkeit der Augen, die wir für gute Sehfähigkeiten benötigen.

• Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie einen Stift etwa eine Armlänge mittig vor sich und fixieren Sie die Stiftspitze mit beiden Augen.
• Bewegen Sie den Stift in einem Halbkreis im Uhrzeigersinn nach unten. Der Blick folgt der Stiftspitze. Wechseln Sie unten den Stift in die andere Hand und führen Sie über die linke Seite den Kreis weiter, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition oben befinden. 
• Führen Sie 3 – 5 Kreise durch und wechseln Sie anschließend die Kreisrichtung.

Augenliegestütz

Konvergenz und Divergenz der Augen sind Fähigkeiten, die wir z. B. beim Lesen oder Verfolgen von Objekten benötigen und die durch diese Übung trainiert werden.

• Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie einen Stift auf ­Augenhöhe eine Armlänge entfernt. Fixieren Sie die Stiftspitze mit beiden Augen. Der Buchstabe sollte klar und deutlich erkennbar sein.
• Bewegen Sie den Stift langsam Richtung Nase und halten Sie dabei den Blick auf der Spitze. Stoppen Sie die Bewegung sobald der Buchstabe unscharf oder gar doppelt wird und führen Sie den Stift langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 Mal. Der Kopf bleibt ruhig in der Mitte und die Augen sollten sich synchron bewegen.

Stuhlkreisen

Bei dieser Übung adressieren dir die Bogengänge des vestibular Systems. Diese sind maßgeblich für eine Stabi­lisierung der Augen verantwortlich und haben ebenfalls einen großen Einfluss auf die Hals-Nacken-Muskulatur.

• Setzen Sie sich aufrecht und mit langer Wirbelsäure auf einen drehbaren Stuhl und beginnen Sie, sich langsam mit dem Stuhl im Uhrzeigersinn für 3 – 5 Runden zu drehen. Die Augen können während der Drehung offen oder geschlossen sein, je nachdem, was sich individuell sicherer anfühlt. Führen Sie die Übung anschließend gegen den Uhrzeigersinn durch. Je schneller die Drehung, desto größer ist Aktivierung für das Vestibularsystem.

Fazit

Ein gezieltes Training des visuellen und vestibulären Systems, zwei zentrale Bestandteile des neurozentrierten Trainings, kann helfen, die negativen Auswirkungen der Bildschirmnutzung entgegenzuwirken. Dies ist besonders relevant in einer Zeit, in der Bildschirmnutzung allgegenwärtig ist und die daraus resultierenden gesundheitlichen Probleme zunehmen. Durch die regelmäßige Integration dieser Übungen in den Alltag können nicht nur akute Beschwerden gelindert, sondern auch langfristige Haltungsschäden verhindert werden. Neurozentriertes Training bietet somit eine wertvolle Methode, um den Herausforderungen der modernen Bildschirmarbeit effektiv zu begegnen.

Literatur

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5. Richter, H.O. et al. (2011) Eye-lens accommodation load and static trapezius muscle activity. Eur J Appl Physiol 111, 29–36 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-010-1629-x
6. Zetterberg C. et al (2015) Temporal Co-Variation between Eye Lens Accommodation and Trapezius Muscle Activity during a Dynamic Near-Far Visual Task. PLoS ONE 10(5): e0126578. doi: 10.1371/journal.pone.0126578

Autoren

Andreas Könings

ist Ausbilder und einer der führenden Experten für neurozentriertes Training (Neuroathletik) in Europa. Er leitet die Deutsche Neuro-Akademie in Bornheim und arbeitet u. a. mit Spitzensportlern aus unterschiedlichen Bereichen, Trainern und Therapeuten sowie diversen Einsatzkräften zusammen.