Sport verlangt vom Körper jede Menge ab. Jeder kennt das unangenehme Gefühl von schweren Beinen und Muskelkater nach einem intensiven Training. Der Akku ist leer, die Beine fühlen sich an wie Blei. Der Energiespeicher muss mit Kohlenhydraten gefüllt werden, die Muskulatur benötigt Eiweiß, die durch Schweiß verlorenen Mineralien müssen wieder aufgenommen werden.
Der Körper verlangt nach Regeneration. Eine wichtige Regenerationsquelle ist die optimale Ernährung vor und nach dem Sport. Grüne Smoothies sind die perfekte vollwertige Ernährung beim Sport. Sie enthalten alle Bestandteile einer vollwertigen Ernährung, d. h. Makro- und Mikronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fett sowie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Der grüne Smoothie ist eine basische Mahlzeit. Sie hilft dem Körper beim Neutralisieren der durch Training entstandenen Milchsäure. Aber woraus bestehen grüne Smoothies und wie wirken sich die Bestandteile auf die Regeneration des Körpers vor und nach dem Sport aus?
Chlorophyll
Grüne Smoothies bestehen aus einem Mix von Obst und Gemüse, Blattgrün und Wildkräutern und bei Bedarf aus Superfoods als Supplement und Wasser. Was verleiht den Smoothies die überragende präventive und regenerative Kraft? Einer der wichtigsten Bestandteile des grünen Smoothies ist der Chlorophyllgehalt im Blattgrün, im Blattgemüse (Bsp. Grünkohl) und in den Wildkräutern. Der hohe Anteil an Chlorophyll macht die Smoothies zu einem Lebensmittel mit höchster Nährstoffdichte. Das bedeutet, je höher die Nährstoffdichte, desto höher ist der Nährwert des Lebensmittels und damit die Verwertbarkeit im Körper.
Vitamine/Mineralien
Der beim Sport durch oxidativen Stress erzeugte Verlust an Mineralien kann über die im Blattgrün enthaltenen Mineralien ausgeglichen werden. Im Spinat enthalten sind vor allem Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Mineralien sind die Grundlage lebender Zellen. Sie sind wichtig für die Muskelkontraktion und werden benötigt zur Erhaltung und Wiederherstellung von Geweben. Der Bedarf eines Leistungssportlers an Vitamin C ist 3 bis 5-fach so hoch als bei Nichtsportlern. Petersilie und Brennnessel sind Spitzenreiter an Vitamin C Gehalt. Brennnessel enthalten pro 100 g 333 mg Vitamin C. Dies ist der Tagesbedarf eines Leistungssportlers. Brennnessel roh verzehren? Man kann es kaum glauben, im Smoothie ist es möglich. Durch Mixen werden die Nahrungsbestanteile des Blattgrüns auf ein subzelluräres Level aufgespalten, die kleiner sind als Pflanzenzellen und damit wird die Nährstoffaufnahme optimiert. Durch das Mixen von 100 g Spinat stehen dem Körper 98 mg Chlorophyll zur Verfügung. Im Vergleich dazu müsste man 50mal kauen, um dieselbe Menge an Chlorohyll verwerten zu können.
Kohlenhydrate
Intensive Trainingseinheiten verlangen vom Körper Energie. Auch hier haben grüne Smoothies jede Menge an guten Kohlenhydraten zu bieten. Vor dem Sport eignen sich gute Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index, da sie ihre Energie so zur Verfügung stellen, dass Körper und die Muskeln länger davon zehren können. Besonders sind auch hier wieder Blattgrün und Wildkräuter gefragt. Nach dem Sport müssen die geleerten Glyogenspeicher durch kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Früchten und Trockenobst vorkommen, aufgefüllt werden. Zu den Topzutaten im Smoothie gehören Banane, Äpfel, Ananas, Mango, Kiwi etc. Sie liefern kurzfristig Energie und füllen in Kombination die Vitamine und Mineralstoffe auf. Krämpfen kann vorgebeugt werden und die Muskeltätigkeit wird positiv beeinflusst. Eine besondere Bedeutung haben Beeren. Sie sind der perfekte Sportlermix aus Vitaminen und Mineralstoffen, sie enthalten Flavonoide und Melatonin. Sie wirken entzündungshemmend und sind daher zum Geheimtipp im Einsatz bei Dauerbelastungen der Muskeln, höhere Belastbarkeit und schnellere Regeneration geworden.
Proteine
Zur Reparatur der Muskelstrukturen werden Proteine benötigt. Pflanzliche Proteine haben eine bessere Verwertbarkeit, weil sie schneller vom Körper aufgenommen. Durch eine geschickte Kombination pflanzlicher Proteine kann die Wertigkeit erhöht werden. Proteine mit hoher Wertigkeit liefern Grünkohl, Mangold, Petersilie und Salat. Zudem können Smoothies durch pflanzliche Proteinpulver (Erbsenprotein, Reisprotein) angereichert werden.
Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren stammen vorwiegend aus Pflanzen und werden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren eingeteilt. Studien stellten fest, dass in Deutschland Leistungssportler besonders niedrige Spiegel an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Dabei minimiert oder verhindert Omega-3 Muskelkater. Benötigt werden demnach natürliche und nicht
gehärtete Fette. Diese kommen vor in Samen, Nüssen, Pflanzenöl, Gemüse wie Avocado. Alle Zutaten können hervorragend in Smoothies verarbeitet werden.
Fazit
Viele Sportler berichten von einer gesteigerten Leistung durch regelmäßige Ernährung mit grünen Smoothies. Vorteil, es können alle Zutaten in beliebiger Weise, am besten mit einem Hochleistungsmixer (mind. 28.000 U/min), gemixt werden und somit entsteht eine hochdosierter Cocktail aus sämtlichen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen. Smoothies sind leicht verdaubar und gut bekömmlich, der Darm kann die Nahrung umgehend verwerten und somit wird die Regeneration optimiert.
Autoren
ist Pädagogin an der Susanne-Finkbeiner-Berufsfachschulein Heilbronn. Sie ist Ernährungscoach und Dozentin an der VHS in Neckarsulm im Bereich Ernährung. Alles über Smoothies bietet Sie an in Workshops (z. B. beim FC Erzgebirge Aue und Sportvereinen) und Smoothiecaterings bei Sportkongressen/Sportmessen. Außerdem ist sie Geschäftsführerin der Smoothie GbR Bellaverde.
