Freizeitsportler verknüpfen körperliche Aktivität oft mit dem Ziel, Gewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. Bewegung allein reicht dafür jedoch nicht aus – Ernährung und insbesondere Trinkgewohnheiten spielen eine Schlüsselrolle. Eine aktuelle Übersichtsarbeit in JAMA Network Open (Hakam et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review 2024) zeigt, dass eine gezielte Steigerung der Wasserzufuhr das Körpergewichtsmanagement über mehrere Mechanismen unterstützen kann [1].
Diese Erkenntnisse sind insbesondere für Freizeitsportler relevant, die mit moderater Intensität trainieren und ihr Gewicht regulieren oder stabilisieren möchten. Dieser Beitrag analysiert die Studienergebnisse vor dem Hintergrund einer teils mangelhaften Calcium- und Magnesiumversorgung, die durch hypokalorische, pflanzenbasierte Ernährungstrends verschärft wird.
Hydration als metabolische Größe
Die JAMA-Analyse (18 RCTs, n = 3.144, Follow-up: 1 – 24 Monate) untersucht die Effekte einer erhöhten Wasseraufnahme von im Median + 1,3 l / Tag (Baseline 1 – 1,5 l). Interventionsgruppen tranken zusätzlich 500 ml vor Mahlzeiten oder 1 – 1,5 l / Tag mehr, während Kontrollgruppen ihre übliche Menge beibehielten. Bei Übergewichtigen resultierte über 8 – 12 Wochen ein signifikanter Gewichtsverlust von – 0,64 kg, unabhängig von weiteren Diätmaßnahmen. Besonders stark war der Effekt mit bis zu 1,2 kg Reduktion, wenn kalorienhaltige Getränke durch Wasser substituiert wurden. Die gesteigerte Wasseraufnahme erhöhte den Ruheenergieverbrauch, gemessen via indirekte Kalorimetrie, durch eine Sympathikusaktivierung und gesteigerte Mitochondrienaktivität. Ein kleiner, aber kumulativer Beitrag zum Energiedefizit. Wie bereits in früheren Arbeiten konnte auch hier ein relevanter Nüchternblutzuckerabfall durch verändertes Trinkverhalten beobachtet werden [1]. Neben einem Sättigungseffekt mit appetitzügelnder Wirkung, der zum Gewichtsverlust beiträgt, unterstützt dies die Lipolyse. Bei moderater Belastungsintensität (50 – 70 % VO2max) – typisch für Freizeitsport – kann damit der Anteil des Fettstoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch vergrößert werden. Die hohe Studienqualität (niedriges Bias-Risiko) untermauert die Relevanz der optimierten Hydration als praxisnaher Faktor im sportmedizinischen Gewichtsmanagement. Auch die Trainingsadhärenz profitiert: Dehydration (1 – 2 % Körpergewicht) reduziert die Ausdauer um 10 – 15 %, erhöht die wahrgenommene Anstrengung (RPE) und führt häufiger zu Trainingsabbrüchen [2, 10]. Wer ausreichend hydriert trainiert, empfindet Belastungen als weniger anstrengend, bleibt motivierter und hält länger durch – ein entscheidender Vorteil für langfristige Gewichtsziele.
Mineralstoffreiches Mineralwasser: Funktionalität über Rehydration hinaus
Viele Freizeitsportler trinken erst bei Durst, ein Signal, das unter Belastung oft eine bestehende Dehydration anzeigt. Dies führt zu „heimlichen“ Leistungseinbrüchen, die das Kaloriendefizit schmälern. Eine weitere Herausforderung entsteht durch längere körperliche Aktivitäten im Freizeitsport, die selbst bei moderater Intensität relevante Schweißverluste (0,5 – 1 l / h) verursachen. Es kann davon ausgegangen werden, dass dadurch bis zu 10 % des Tagesbedarfs an Calcium und Magnesium verloren gehen. Muskel- sowie Stoffwechselfunktionen werden beeinträchtigt und Versorgungsdefizite vergrößert. Der Trend zu überwiegend pflanzenbasierten Ernährungsformen, wie von der DGE empfohlen, verstärkt das Problem: Zwar enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Calcium und Magnesium (30 g Mandeln: ca. 80 mg Mg; 100 g Spinat ca. 100 mg Ca und 80 mg Mg), doch deren Bioverfügbarkeit ist durch enthaltene Phytinsäure und Oxalate auf 5 – 10 % eingeschränkt. Tierische Quellen wie Milchprodukte (z. B. 100 g Emmentaler: ca. 1.000 mg Ca) bieten eine deutlich bessere Resorption. Bei kalorienreduzierter, pflanzenbetonter Ernährung mit eingeschränktem Milch- und Milchproduktekonsum steigt das Risiko einer Unterversorgung aber weiter. Mineralstoffreiches Mineralwasser stellt hier eine gut bioverfügbare, kalorienfreie Alternative dar, um Defiziten vorzubeugen und die Versorgung zu sichern. Die Notwendigkeit einer gezielten Versorgung mit Calcium und Magnesium ergibt sich nicht zuletzt auch aus der epidemiologisch unzureichenden Nährstoffzufuhr in der Bevölkerung: Laut Daten der DGE verfehlen rund 30 % der Männer und Frauen in Deutschland die empfohlene Tageszufuhr für Magnesium. Auch die Calciumbilanz ist häufig unzureichend, insbesondere bei niedriger Milch- und Gemüsezufuhr. Im Kontext bewusst reduzierter Energiezufuhr, die mineralstoffreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Nüsse reduzieren, gewinnt daher eine kalorienfreie, mineralstoffreiche Getränkequelle zusätzliche Bedeutung.
Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Calcium (≥ 200 mg/l) und Magnesium (≥ 100 mg/l) sowie einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von etwa 2:1 wie Rosbacher Mineralwasser bietet in diesem Kontext mehrere Vorteile:
- Calcium unterstützt die Muskelkontraktion, die Knochengesundheit und die Lipolyse – für die Zielgruppe von hoher Relevanz [3, 4]
- Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt (z. B. ATP-Synthese, Glukoseverwertung), entspannt die Muskulatur und unterstützt die Belastbarkeit. Faktoren, die die Sportmotivation und Regeneration beeinflussen [5, 6]
- ein 2:1-Verhältnis von Calcium zu Magnesium orientiert sich an physiologischen Referenzwerten und begünstigt die kombinierte Resorption beider Mineralstoffe, ohne antagonistische Effekte zu verstärken [7]
- Hydrogencarbonat (≥ 1.000 mg/l): puffert Laktat bei intensiveren Einheiten, besonders wichtig bei hypokalorischer oder proteinreicher Ernährung [8]
Geschmackliche Abwechslung erhöht die Trinkmenge. Mineralstoffreiches Mineralwasser mit natürlichem Zitronengeschmack bietet z. B. eine attraktive Option für Freizeitsportler. Es hilft, die Trinkmenge zu steigern, ohne Kompromisse bei Mineralstoffprofil oder Energiegehalt einzugehen.
Praxistipps
- Vielfalt fördert Trinkbereitschaft: Abwechslung bei der kalorienfreien Getränkewahl kann die Tagestrinkmenge um bis zu 20 % steigern, fördert die Adhärenz und hilft, Gewichtsziele leichter zu erreichen [9]
- Getränkewahl mit Mehrwert: Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von ca. 2:1 und hohem Hydrogencarbonatgehalt bieten eine gezielte Kombination aus Rehydration und metabolischer Unterstützung
- Trinkverhalten strategisch steuern: Regelmäßige, kleine Mengen über den Tag verteilt sowie vor und nach dem Training trinken – nicht erst bei Durst
- Zielwerte bestimmen: eine kalorienfreie, zusätzliche Trinkmenge zwischen 1,3 und 1,5 Litern ohne weitere Interventionen bietet motivierende, praxisnahe Optionen für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement
- Monitoring: bei längeren Einheiten (> 1 h) Schweißverluste (Ca, Mg) bedenken – Substitution mit 1,5 – 2 l mineralstoffreichem Mineralwasser gleicht Wasser- und Elektrolytverluste aus
Fazit
Gezielt gesteigerte Hydration unterstützt das Gewichtsmanagement, verstärkt den Trainingseffekt, fördert Adhärenz und optimiert den Stoffwechsel. Für Freizeitsportler mit Gewichtszielen ist mineralstoffreiches Mineralwasser (auch mit Zitronengeschmack) eine kalorienfreie, praxisnahe Getränkeoption, um metabolische Balance und Trainingserfolg zu sichern.
Literatur
[1] Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621
[2] Sawka MN, Young AJ, Cadarette BS, Levine L, Pandolf KB. Influence of heat stress and acclimation on maximal aerobic power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;53(4):294-298. doi:10.1007/BF00422841; sowie Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance?. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1209-1217. doi:10.1249/mss.0b013e318124a664
[3] Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004;12(4):582-590. doi:10.1038/oby.2004.67
[4] Soares MJ, Pathak K, Calton EK. Calcium and vitamin D in the regulation of energy balance: where do we stand?. Int J Mol Sci. 2014;15(3):4938-4945. doi:10.3390/ijms15034938
[5] Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi:10.3390/nu13020463
[6] Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010;68(6):333-340. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x
[7] Rosanoff A. Rising Ca:Mg intake ratio from food in USA Adults: a concern?. Magnes Res. 2010;23(4):S181-S193. doi:10.1684/mrh.2010.0221; sowie: Costello RB, Rosanoff A, Dai Q, Saldanha LG, Potischman NA. Perspective: Characterization of Dietary Supplements Containing Calcium and Magnesium and Their Respective Ratio-Is a Rising Ratio a Cause for Concern?. Adv Nutr. 2021;12(2):291-297. doi:10.1093/advances/nmaa160
[8] Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):71. doi:10.1186/s12970-021-00469-7; sowie Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
[9] Piernas C, Tate DF, Wang X, Popkin BM. Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):604-611. doi:10.3945/ajcn.112.048405
[10] Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol (1985). 2010;109(6):1989-1995. doi:10.1152/japplphysiol.00367.2010; sowie Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958
Autoren
ist Ernährungswissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim
(www.dise.online). Er besitzt Lehraufträge für Sporternährung an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, der Fachhochschule Münster und der Hochschule Fresenius. Zudem war er zweiter Vorsitzender des Zentralverbands ambulanter Therapieeinrichtungen (ZAT) Deutschland e.V.
studierte Ökotrophologie an der Hochschule Anhalt und absolvierte anschließend ihren Master in Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Seitdem ist sie Mitarbeiterin im Deutschen Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim. Sie ist Referentin auf Ernährungskongressen und Dozentin beim Landessportbund Hessen.
