Widerstandstraining (Resistance Training) verbessert Muskelkraft, Hypertrophie und physische Leistung bei Gesunden

Die vorliegende Übersichtsarbeit fasst Evidenz aus 137 systematischen Reviews zusammen, updated die ACSM Position Stand von 2009 und bietet eine umfassende, evidenzbasierte Bewertung zu spezifischen Variablen der Widerstandstrainingsverschreibung (Resistance Training) (RTx) bei gesunden Erwachsenen ab 18 Jahren. Das Training dauerte mindestens 6 Wochen (6–52 Wochen). Die wichtigsten Ergebnisse: RT steigert signifikant Muskelkraft, Muskelhypertrophie, Kraftleistung, Ausdauer, Muskelkontraktionsgeschwindigkeit sowie funktionelle Maße wie Ganggeschwindigkeit, Balance und diverse physische Funktionstests. Effektsteigernde Variablen für Kraft sind beispielsweise hohe Lasten (≥80% 1RM), vollständiger Bewegungsumfang, 2-3 Sätze zu Beginn des Trainings und mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche. Hypertrophie wird durch größeres Volumen (≥10 Sätze/Woche) und exzentrische Überlast gesteigert. Kraft wird durch moderate Lasten (30%-70% 1RM), geringes bis moderates Volumen, olympisches Gewichtheben und Power-Training (schnelle konzentrische Phase) optimiert. Andererseits beeinflussten Faktoren wie Training bis zum Muskelversagen, Geräteeinsatz, Übungskomplexität, Satzstruktur, Zeit unter Spannung, Blutflussrestriktion und Periodisierung die Anpassungen meist nicht konsistent. Die Studie betont die große Variantenvielfalt wirksamer RT-Programme und empfiehlt progressive, anpassbare Trainingsprogramme zur Optimierung von Muskelkraft, -größe und funktioneller Leistung über alle Altersgruppen hinweg. Zudem wird die hohe Sicherheit und der gesundheitliche Nutzen von RT für gesunde Personen hervorgehoben, auch im Vergleich zu aeroben Trainingsformen. Die wichtigsten leitlinienrelevanten Parameter basieren auf hoher Evidenzqualität und können von Sportärzten und Trainern genutzt werden, um individuelle und evidenzbasierte RT-Programme zu gestalten.

CURRIER BS, D’SOUZA AC, SINGH MAF, LOWISZ CV, RAWSON ES, SCHOENFELD BJ, SMITH-RYAN AE, STEEN JP, THOMAS GA, TRIPLETT NT, WASHINGTON TA, WERNER TJ, PHILLIPS SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026 Apr;58(4):851–72. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897. Epub 2026 Mar 5. PMCID: PMC12965823.

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