Regenerationsstrategien

Über das Thema Regeneration wurden auch schon in der sportärztezeitung in der Vergangenheit des Öfteren berichtet. Die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts spielt dabei eine  zentrale Rolle. In diesem Artikel sollen praxisnahe Regenerationsstrategien vorgestellt werden – wie sieht ein präventives Stressmanagement aus und welche Rolle kann dabei z.B. auch die Ernährung spielen?

Regenerativer Schlaf

Schlaf ist ein Regenerationsbooster, nicht nur für Sportler. In dieser Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst. Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert, die Herzfrequenz sowie der Blutdruck sinken im Laufe der Nacht auf Tiefstwerte ab und gleichzeitig steigt die Herzratenvariabilität (HRV) an. Obwohl selbst Wissenschaftler immer noch nicht alle Bestandteile des Phänomens Schlaf verstehen, lässt sich festhalten, dass eine gute Nacht im Wesentlichen vier Funktionen erfüllen muss: 

• Regulation von Entzündungen
• Entgiftung bzw. Abtransport von Stoffwechselzwischen und –Endprodukten
• Reinigung der „geistigen Festplatte“ und Festigen des Erlernten
• Wachstums- und Anpassungsprozesse

Jede Form von körperlicher oder mechanischer Belastung wird kleine Entzündungsprozesse in unserem Körper hervorrufen. Entzündungen sind ein wesentlicher Bestandteil der körpereigenen Selbstheilungskräfte. Sie werden immer nur dann zu einem Problem, wenn sie über Nacht nicht abgeschlossen werden können und sich dadurch langsam im Körper aufsummieren. Das ist auch der Grund, weshalb gerade Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen einen erhöhten Schlafbedarf haben. Zudem können auch alle Substanzen, die wir essen und trinken oder auch alle Stoffwechselzwischen- und -endprodukte sich in unserem Körper und noch schlimmer im Gehirn aufstauen, wenn der Körper nachts nicht genügend Zeit bekommt, um die Entgiftung oder den Abtransport zu meistern. Denn: Sobald die Schlafarchitektur – zu der auch Einschlafen und Aufwachen zählen – dauerhaft negativ verändert ist, kann es sein, dass wir körperlich und geistig nicht voll leistungsfähig sind – zudem anfälliger für Krankheiten. Sie haben sicher auch schon mal (bewusst oder unbewusst) mit den „Schlafräubern“ Bekanntschaft gemacht. Die „üblichen Verdächtigen“ treiben ihr Unwesen in Form einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag, eines schweren reichhaltigen Abendessens, eines überlangen Meetings, eines intensiven Trainings am späten Abend, eines spannenden Thrillers im TV, eines stressigen Gesprächs, der Verspannung im Nacken bei der Büroarbeit oder ganz subtil in Form des grell-hellen Lichts des Badezimmers.

Warm Down statt Cool Down

Eishockey ist die schnellste Mannschaftsportart der Welt. Die Athleten bewegen sich mit bis zu 50 km/h auf dem Eis. Diese unvorstellbaren Leistungen sind nur möglich, da die Spieler jeweils nur 30 – 60 sec. am Stück auf dem Eis sind. Danach bekommen sie wieder eine kurze Verschnaufpause auf der Bank. Von den insgesamt 60 min. Spielzeit, verbringen die Spieler etwa 20 min. auf dem Eis, immer Vollgas. Im Gegensatz zum Fußball ist es für Eishockeyspieler Alltag, dass sie zweimal pro Woche Spiele absolvieren. „Englische Wochen“ sind also die Norm. Die Profiliga DEL spielt 52 Saisonspiele zuzüglich Playoffs. In der amerikanischen Profiliga NHL sind es sogar 82 Spiele in der regulären Saison. Die Spieler sind also einer etwa 50 % höheren Belastung in der Saison ausgesetzt, als Profifußballer. Eine optimale Regeneration ist daher eine Grundvoraussetzung für den Erfolg im Eishockey. Da die Regenerationsphase direkt mit dem Trainings- oder Spielende startet, sind die Profi­athleten sehr diszipliniert bei der Ums­etzung der Regenerationsstrategien. 

---

Hier exemplarisch aufgezeigt die Nachbelastungsroutine von Nationalspieler Korbinian Holzer (1,90 m, 95 kg)

Flush Ride (um das angefallene Laktat schneller abzubauen) auf dem Spinning Bike:

Zeitdauer: 9 min
» 3 min hard auf hoher Wattzahl (300 – 40  W mit niedriger Trittfrequenz von 30 – 50 rpm) 

» 2 min easy spin (ca. 120 – 150 W mit hoher Trittfrequenz 90+rpm) 2 min auf hoher Wattzahl (300 – 400 W mit niedriger Trittfrequenz von 30 – 50 rpm) 

» 2 min easy Spin (ca. 120 – 150 W mit hoher Trittfrequenz 90+rpm) 

Statisches Stretching Zeitdauer: ca. 15 – 20 min total mit Hilfsmittel z.B. Stretch Band etc. 

Normatec Compression (gepulste Kompression) Zeitdauer: 15 – 20 min

Wechselwarme Wasseranwendungen (Kältebecken und Wärmebad)

» 3 min Cold Tub

» 3 min Steam/Hot Tub

» 3 – 5 Runden

Korbinians Tipp: Immer mit “KALT” beenden!!! Oder nur Cold Tub: 8 – 10 min Kältebecken

Supplement Strategie:

» Elektrolyte Brausetabletten

» Rote Beete Pulver

» Aminosäuren

» Eiweißshake nach Training/Wettkampf

Selbstmassage 

Gleich im Anschluss an das Warm Down empfehlen wir eine Massage bzw. Selbstmassage, z. B. mit der Blackroll, um den Muskeltonus der Muskulatur, die am meisten belastet wurde, herunter zu regulieren. Mit einer Selbstmassage per Rollkur kann daher die Regenerationszeit nach dem Training oder Wettkampf verkürzt und die Beweglichkeit sogar noch verbessert werden. Diese spezielle Rollkur wirkt durch die Kombination aus Druck sowie Bewegung. Durch das Rollen verringert sich nicht nur der Muskeltonus, sondern Muskeln und Faszien werden gegeneinander verschoben und so geschmeidig gemacht. Daher wird diese Art auch myofasziale Massage genannt. So können Verklebungen und Verhärtungen in Muskulatur, Sehnen und Faszien gelockert werden. Zudem wird die Durchblutung gefördert. Durch langsames Rollen über diese Stellen – sogenannte Triggerpunkte – dringt er dann tiefer ins Gewebe ein und kann die Verklebungen lösen. Jede Muskelgruppe, die während des Trainings / Wettkampfs hart gearbeitet hat, sollte 30 sec je Seite massiert werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass wirklich alle Bereiche mit Druck abgedeckt werden, selbst wenn es schmerzt. Gerade verhärtete Strukturen brauchen Zeit und Widerstand, um wieder weich und somit auch elastisch zu werden. Oftmals hilft es, wenn sich bei der Durchführung noch auf ein tiefes Ein- und Ausatmen konzentriert wird. 

Supplement Strategien für eine bessere Regeneration

Melatonin

Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte zwei wichtige Wirkungen von Melatonin belegen [1]. Zum einen kann es dazu führen, dass die Einschlafzeit verkürzt wird, zum anderen gelangten die Forscher auch zu ersten Erkenntnissen darüber, wie wichtig ein durchgehend hoher Melatoninspiegel nachts ist. Bei einem möglichst konstanten Wert bei entsprechender hoher Dosierung schliefen mehr Probanden durch und fühlten sich am nächsten Morgen fitter – schließlich traten sie auch schneller in die so nötige nächtliche Ruhe­phase ein. Die Dosis von 1 – 2 mg Melatonin reduziert die Einschlafzeit und führt auch bei längerem Konsum zu keinen negativen Feedbackschleifen. Dies bedeutet, dass auch bei der längeren Zufuhr von außen die körpereigene Produktion des Melatonins nicht reduziert wird. Melatonin sollte etwa 30 min vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Beim erstmaligen Gebrauch wird empfohlen, mit zunächst 500 Mikrogramm (nicht Milligramm) für ein paar Nächte zu starten, bevor die Dosis auf 1 mg erhöht wird. Wenn dies keinen Nutzen bringt, kann nochmal in Schritten von 500 Mikrogramm langsam die Dosis auf max. 2 mg gesteigert werden.

Kreatin

Seit der Eishockey WM 2019 experimentiert die U20 Eishockey Nationalmannschaft der Männer mit Kreatin für die Regeneration. 2 g Kreatinmono­hydrat in Kombination mit Zucker können dazu beitragen, dass die Psyche sich auch nach einer kürzeren Nacht gut erholt [2]. Dies liegt wohl darin begründet, dass die Rezeptoren, die mit dem müde machenden Botenstoff Adenosin belegt sind, durch das Kreatin wieder freigemacht werden. Die Studienlage hierzu ist aktuell noch dünn und es ist sicherlich noch mehr Forschung zu diesem Mechanismus notwendig. 

CBD-Öl

Im September 2017 hat die World Anti-Doping Agency (WADA) Cannabidiol aus der Liste unzulässiger Substanzen gestrichen und somit vielen Athleten die Verwendung von CBD als natürliches Nahrungsergänzungsmittel beim Sport ermöglicht. CBD-Öl enthält als Hauptinhaltsstoff Cannabidiol, welches wie das THC zu den Cannabinoiden gehört. Doch anders als THC wirkt CBD nicht psychoaktiv, obwohl es in der chemischen Struktur nur gering abweicht. Neben vielen verschiedenen positiven Wirkungen auf die Gesundheit, die dem Stoff nachgesagt werden, soll CBD-Öl vor allem den Schlaf und die Regeneration fördern [3]. Cannabinoide, von denen bisher um die 60 extrahiert werden konnten, interagieren mit Rezeptoren in unserem Körper und breiten ihre Wirkung vor allem im Nervensystem und Gehirn aus. Sie wirken an den schmerzverarbeitenden Hirnarealen, im Rückenmark und im peripheren Nervensystem. Derzeit gibt es noch keine Health Claims zu gesundheitsförderlichen Aussagen, da es dazu noch weitere Untersuchungen und Langzeitbeobachtungen bedarf.

Koffein

Koffein ist ein wahrer Muntermacher und als solches die weltweit beliebteste psychoaktive Substanz mit einem Konsum von mehr als 120.000 Tonnen pro Jahr. Als sogenannte „pharmakologisch wirksame“ Substanz macht Koffein nicht nur wach, sondern steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und verzögert auch die Ermüdung. Bei all den positiven Effekten der Leistungssteigerung kann es auch zu Nebenwirkungen wie z. B. Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden sowie einer Gewöhnung kommen. In natürlicher Form kommt es beispielsweise in Kaffee- und Kakaobohnen sowie Teeblättern vor. In unserer Ernährung ist es Bestandteil vieler Genussmittel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet 400 mg Koffein am Tag als die maximale Dosis, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt. Bei schwangeren Frauen sind es nur 200 mg am Tag. Koffein gelangt über den Magen-Darmtrakt ins Blut und kann seine stimulierende Wirkung bereits eine Viertelstunde nach Einnahme entfalten. Demgegenüber steht allerdings seine lange „Verweildauer“ im Organismus. Es dauert ungefähr sechs Stunden, bis die Hälfte des Koffeins ausgeschieden ist.

Bei einem nicht unwesentlichen Anteil der Kaffee-Trinker und Energydrink-Konsumenten kann sich das Koffein auf den Nachtschlaf auswirken und sogar den Tiefschlaf in Teilen unterdrücken. Schuld daran sind bestimmte Rezeptoren im Gehirn. Eigentlich sollte dort Adenosin andocken. Ein müde machender Stoff, den der menschliche Organismus im wachen Zustand produziert. Wird Adenosin angehäuft, führt es so zum wichtigen Schlafdruck, den der Mensch zum Einschlafen benötigt. Koffein, das dem Adenosin chemisch ähnelt, dockt im Gehirn aber genau an den Rezeptoren an, die eigentlich für das Adenosin vorgesehen sind. Die Folge: Der Schlafdruck verringert sich, man bleibt länger wach. Wer mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen hat, sollte daher den Koffeinkonsum überdenken und im Idealfall nach 14 Uhr keine „aufputschenden“ Drinks mehr zu sich nehmen. Menschen, die sehr sensibel auf Koffein reagieren, können diesen Zeitpunkt sogar noch weiter nach vorne verschieben. Dann sollte das letzte koffeinhaltige Getränk zum, bzw. direkt nach dem Mittagessen getrunken werden.

Tee

Ähnlich wie bei Kaffee variiert die Menge an Koffein im Tee, abhängig von der Sorte und der Stärke des Aufguss. Eine Tasse Schwarzen Tee, die nur eine Minute zieht, enthält etwa 20 mg Koffein, nach fünf Minuten sind es schon 30 mg. Also vergleichbar mit einem Espresso. Natürlich können verschiedene Teesorten in der Stärke variieren, aber es gilt: Je länger der Tee zieht, desto höher ist sein Koffeingehalt.

Guarana

Die aus dem Amazonasgebiet stammende Kriechpflanze Guarana enthält die Substanz Guaranin. Diese wird als Koffeinalternative in einigen kohlensäurehaltigen Getränken und Energy-Drinks gemischt. Guaranin ist in der Wirkung fast identisch mit Koffein. Im Vergleich zu Koffein in Kaffeebohnen ist Guaranin in Guarana in der doppelten Menge vorhanden. 

Licht als modernes Schlafproblem

Die Erfindung der Elektrizität und derer flächendeckenden Verbreitung im 20. Jahrhundert griff existenziell in unseren Wach-Schlaf-Rhythmus ein. Davor regulierte die Sonne am Himmel die Helligkeit am Tag. Das künstliche Licht macht es möglich, immer und jederzeit zu arbeiten, auch wenn es sich dabei konträr zu unserer inneren Uhr verhält. Für unseren Organismus ist Licht auch ein Steuerungsinstrument, das uns signalisiert, wann es Zeit ist, wach zu sein und müde zu werden. Künstliches Licht zur falschen Zeit kann den Biorhythmus also stören. ­Allerdings ist hier nicht nur die Rede von Deckenleuchten in Großraumbüro, Flughafen- und Bahnhofsterminals, sondern auch von Lichtquellen, die kaum größer sind als eine Spielkarte. Denn die Nutzung von digitalen Geräten mit ihren hintergrundbeleuchteten Displays scheinen bei vielen Menschen unweigerlich den Schlaf zu stören. Digitale Devices wie Smartphones, Tablets, Fernseher oder Computer sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Obwohl sie die Kommunikation verbessern oder für Unterhaltung und Kurzweil sorgen, kann die die häufige Nutzung dieser Geräte Stress verursachen und den Schlaf beeinflussen: ob es die ständige Ablenkung von anderen Aufgaben ist, die Sorge, etwas Wichtiges zu verpassen oder das Gefühl, permanent erreichbar sein zu müssen. Die Gründe sind vielfältig und auch situativ und individuell verschieden. Studie zeigen bereits, dass viele Menschen sogar davon abhängig sind. Doch nicht nur psychisch, sondern auch physisch können uns diese Devices stressen. Denn die Displays vieler digitaler Geräte (vor allem LED) strahlen das sogenannte blaue Licht aus. Dieses aber unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und vermeidet, dass wir müde werden. Der „digitale Sonnenuntergang“ sollte daher bis spätestens 21:00 eingeläutet werden. 

Um das „Licht“ ein wenig auszutricksen, können folgenden Tipps helfen: Sobald die Sonne untergeht, Blaulichtfilter nutzen. Also ab dem frühen Abend die Nightshift- bzw. Blaulichtfilterfunktion des Smartphones, Tablets oder Notebooks einschalten. Bei manchen Geräten lässt sich eine Zeit einstellen, zu der sich der Filter automatisch aktiviert. Wenn das Gerät nicht standardmäßig über eine Blaulichtfilterfunktion verfügt, lässt sich diese als Software beziehungsweise App – Beispiel F.Lux – nachrüsten. Helles Licht am Abend lässt sich auch über eine spezielle gelbgefärbte blaulichtfilternde Brille abdunkeln. Ideal auch für Geschäftsreisende, die abends und nachts noch beispielsweise an den hellerleuchtenden Flughafenterminals unterwegs sind. Die beide Faktoren – Stress sowie blaues Licht – in Kombination laufen konträr zu dem Verlangen nach erholsamem Schlaf. Ein erster Schritt dorthin wäre den digitalen Medienkonsum – vor allem in den Abendstunden – deutlich zu reduzieren. 

Literatur

[1] www.pnas.org/content/91/5/1824.short

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.PMID: 28615996

[3] Kasper AM, Sparks SA, Hooks M, Skeer M, Webb B, Nia H, Morton JP, Close GL.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jul 30;30(5):315 – 322. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0151.PMID: 32732454