Trainingsperiodisierung im Eishockey

Der Mikrozyklus während der Wettkampfperiode

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Die Periodisierung des Gesamtjahresplans und der motorischen Fähigkeiten des Athleten ist die Voraussetzung für eine präzise, progressive und verlässliche Steigerung der sportlichen Leistungs­fähigkeit. Aus physiologischer Sicht wird damit die Optimierung der Leistungs­fähigkeit sowie das Abrufen dieser zum richtigen Zeitpunkt (Readiness) während der Hauptwettkampfphase gewährleistet. 

Abgeleitet wird der Terminus „Periodisierung“ von dem Begriff „Periode“, was eine zeitliche Unterteilung in Trainingsprozesse bedeutet, innerhalb derer physiologische Adaptionen stattfinden. Diese zeitlichen Abschnitte dienen dem Trainer außerdem dazu, kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele zu definieren. Die kleinste Sequenz der Trainingsperiodisierung ist der Mikrozyklus, der für gewöhnlich einen Zeitraum von einem Tag bis zu zwei Wochen abdeckt. Dieser Abschnitt ist der wichtigste innerhalb der Trainingsplanung und -steuerung und wird in hohem Maße durch die Parameter Volumen, Intensität und die Trainingsmethode der jeweiligen Trainingsphase strukturiert. Während der Wettkampfphase spielen zudem die Regenerationsphasen und die Wettkampfdichte eine wichtige Rolle bei der Planung der Mikrozyklen. 

Inhalte der Trainingswoche

Die Trainingsinhalte sollten folgende Faktoren beinhalten:

  • Entwicklung/Erhalt der Kraft und Schnellkraft
  • Entwicklung/Erhalt der spezifischen Ausdauer
  • Entwicklung/Erhalt der Schnelligkeit und Agilität
  • Entwicklung/Erhalt der technischen und taktischen Fähigkeiten und Fertigkeiten

Während der Wettkampfperiode im Eishockey soll mit gezieltem Krafttraining die zuvor erlangte Kraft stabilisiert und möglichst lange aufrechterhalten werden. Je nach Spielplan können ein bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Dabei spielt v. a. das Training der Maximal- und Schnellkraft eine wichtige Rolle. Dies sollte ein niedriges bis moderates Volumen (2 – 4 Sätze mit 3 – 6 Wiederholungen) sowie eine moderate bis hohe Intensität (ca. 85 – 93 % 1RM bzw. maximal hohe Bewegungsgeschwindigkeit) und nahezu vollständige Erholung zwischen den Sätzen beinhalten. Bei der Auswahl der Übungen für das Maximalkrafttraining sollte das Hauptaugenmerk auf den großen mehrgelenkigen Hauptübungen oder deren Variationen liegen (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug, Core-Übungen). Für das Training der Schnellkraft eignen sich Übungen des olym­pischen Gewichthebens (z. B. Umsetzen und Stoßen), schwere Kettlebell-Swings oder plyometrische Übungen wie Kniebeugen-Sprünge, Hürden-Sprünge oder Medizinball-Würfe.   

Das Ausdauertraining während der Saison sollte generell immer auf dem Eis stattfinden. Nur wenn es die logistischen Möglichkeiten nicht zulassen, wenn bewusst eine Pause vom Eistraining eingelegt werden soll oder wenn zusätzliches Training nach einem Spiel geplant ist, kann das Ausdauertraining abseits des Eises durchgeführt werden. Dieses sollte sportartspezifisch und somit in etwa an die Dauer und Intensität eines Wechsels auf dem Eis angelehnt, auf einem Fahrradergometer absolviert werden. Das Training könnte beispielsweise 6 – 8 Intervalle à 30 Sek. Sprint und 60 Sek. einfachem Treten, beinhalten.

Eishockey ist geprägt von einem extrem hohen Spieltempo. Dabei finden die meisten Sprints über Distanzen von 10 bis maximal 30 Metern statt. Der Beschleunigung kommt somit eine größere Rolle zu; hohe Endgeschwindigkeiten hingegen werden nur selten erreicht. Zudem kommt es zu einer Vielzahl an Reaktionen auf das Spielgeschehen („Read and React“), was dem Athleten ein hohes Maß an Agilität abverlangt, sowohl in Form des kogni­tiven Reaktionsvermögens als auch in Form des konditionell bedingten Richtungswechsels „Speed, Agility, Quickness“-Übungen (SAQ) eignen sich hervorragend, um diese Fähigkeiten zu verbessern bzw. aufrechtzuerhalten. Diese könnten z. B. durch Sprints aus verschiedenen Positionen (Liegestütz, kniend, halbkniend) und mit Reaktion auf einen auditiven oder visuellen Reiz erfolgen. Mini-Hürden-Läufe und Übungen mit der Koordinationsleiter eignen sich ebenso. 

Für die Verbesserung der technischen und taktischen Fertigkeiten auf dem Eis finden länger andauernde Übungen mit anaerob laktazidem Charakter häufig an den Belastungstagen zur Wochenmitte Anwendung. Die Tage vor den Spielen werden meist genutzt, um die eigene Taktik zu wiederholen und zu festigen sowie zur Analyse des Gegners. Diese Übungen sind von kürzerer Dauer und finden im anaerob-alaktaziden Bereich statt. An Tagen nach den Spielen werden meist Fehler analysiert und verbessert. Die Übungen besitzen dabei überwiegend aeroben Charakter.  

Grundstruktur eines Mikrozyklus im Eishockey

Im Eishockey gehen wir von einer ca. 32-wöchigen Wettkampfperiode aus, die inklusive der Playoffs von September bis April dauert. Bei der Planung eines Mikrozyklus in Form einer ­Wochenübersicht empfiehlt sich, ausgehend von zwei Wettkämpfen pro Woche, eine Grundstruktur, wie in der Abbildung dargestellt.

Abb. Darstellung eines Mikrozyklus während der Wettkampfperiode im Eishockey

Planungsstrategie der Mini-Blöcke

Bei der Gestaltung der Mini-Blöcke ist es empfehlenswert, den Mikrozyklus anhand der Rele­vanz der Mini-Blöcke zusammenzustellen. Verbesserungen der Leistungsfähigkeit ergeben sich, wenn die periphere und zentralnervale Ermüdung reduziert werden. Findet der Prozess der Regeneration frühzeitig und vollständig Anwendung, kommt es zur Superkompensation und somit zu einem Anstieg der Leistungsfähigkeit. Während der Wettkampfperiode ist der Körper des Athleten hohen Belastungen auf Muskeln, Sehnen, Bänder und das zentrale Nervensystem ausgesetzt, wodurch der Regeneration die bedeutendste Rolle zukommt.  

Regeneration Dabei geht man vom letzten Spiel aus und legt zunächst einen freien Tag oder einen Tag der aktiven Erholung fest. Hierbei existieren verschiedene Planungsstrategien. Der Vorteil der Regenerationsstrategie #1 mit einem freien Tag unmittelbar nach einem Wettkampf mit hohen physischen und psychischen Anforderungen liegt darin, dass der Athlet seinen Kopf komplett frei bekommt. Zudem kann die erste Trainingseinheit der Woche am Dienstag der Anfang eines stufenförmigen Anstiegs sein, der am Mittwoch die höchste Stufe der Belastung erreicht. Oftmals wird jedoch Regenerationsstrategie #2 favorisiert, bei welcher montags ein Training der aktiven Erholung und dienstags ein freier Tag stattfinden. Diese Regenerationsstrategie hat mehrere Vorteile. Zum einen zeigt das Stress- und Entzündungslevel des Athleten am zweiten Tag nach einer intensiven Spielbelastung die höchsten Werte, sodass an diesem Tag auch der größte Regenerationsbedarf besteht. Zum anderen können die Entzündungsmarker (z. B. Laktat), die durch das Spiel entstanden sind, bereits am Montag durch leichtes Training auf dem Fahrrad, Beweglichkeitstraining oder Massagen um ein Vielfaches reduziert werden. Hinzu kommt, dass am Tag nach dem Spiel ein Statusbericht über die Verletzten abgegeben und besprochen sowie die Behandlung akut verletzter Spieler vom Vortag durchgeführt werden kann.

Tapering Im nächsten Schritt der Planung folgt die Tapering-Phase. Dabei geht man rückwärts, ausgehend vom nächsten Spiel. Das Ziel des Tapering-Mini-Blocks ist es, den Athleten bestmöglich auf das nächste Spiel vorzubereiten und somit für ein hohes Maß an „Readiness“ zu sorgen. Dies wird v.a. durch eine Reduzierung des Trainingsvolumens erreicht, was zu einem Rückgang der physiologischen und psychologischen Ermüdung führt, während die sportartspezifische Fitness aufrechterhalten wird. Je nachdem, wie lange die Tapering-Phase dauert, sollte das Volumen um 40 – 80 % reduziert werden, während die Intensität mittel bis hoch bleibt, um ein Untertraining zu vermeiden. In Folge des Taperings kann es zu Leistungssteigerungen von bis zu 3 % kommen. 

Belastung Die dritte Teilphase der Woche bildet der Belastungs-Mini-Block, mit dem Ziel des Erhalts bzw. der Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten. Bei der Planung geht man sowohl vorwärts in Richtung der Tapering-Phase als auch rückwärts in Richtung der Regenerationsphase und füllt die verbleibenden Tage mit Trainingseinheiten. Dieser Mini-Block besteht normalerweise aus 2 – 4 Tagen. Einer Besonderheit des Belastungs-Mini-Blocks stellt das Training nach einem Spiel dar. Je nach Spielverlauf und zeitlicher Wochenstruktur kann nach einem Spiel gezielt ein Kraft- oder Ausdauerreiz gesetzt werden. Hierbei würde es Sinn machen, nach dem Spiel einen Kraftreiz, v. a. des Oberkörpers, zu setzen. Dabei empfiehlt sich ein geringes Volumen von 2 – 3 Sätzen mit mittlerer Wiederholungszahl von 8 – 12 Wiederholungen. Spieler, die deutlich weniger On-Ice Zeit als andere bekommen (z. B. 15 min.), sollten mit einem zusätzlichem Bike-Programm eine adäquate Belastung erhalten. Dabei ist es hilfreich, sich an der On-Ice Zeit des Top-Stürmers zu orientieren. Lag dessen On-Ice Zeit z. B. bei 25 min, so könnte das Bike-Programm des Spielers mit wenig Eiszeit die Differenz der beiden On-Ice Zeiten (25 – 15 min.), also 10 min in Form von Intervall-Training, betragen. Dafür eignen sich beispielsweise 4 – 6 Sprints á 30 sek mit einer Pause von jeweils 1min. 

Belastungssteuerung

Die Belastungssteuerung während des Mikrozyklus kann durch diverse Parameter kontrolliert werden. Ein objektives System, das sich bewährt hat, ist das Verhältnis von akuter zu chronischer Trainings-/Spielbelastung („acute to chronic workload ratio“). Dabei wird die Summe der akuten Trainingsbelastungen eines Athleten (in der Regel 7 Tage) ins Verhältnis zur Summe der chronischen Belastung (in der Regel bis zu 30 Tage) gesetzt. Liegt dieser Wert zwischen 0,8 und 1,3, so wird der sogenannte „Sweet Spot“ erreicht, ein Bereich innerhalb dessen die Verletzungsgefahr des Athleten am geringsten ist. Liegt der Wert jedoch über 1,3, so erhöht sich die Verletzungsgefahr signifikant. Liegt die wöchentliche Steigerung der Trainingsbelastung zur Vorwoche bei 5 – 10 %, so liegt die Verletzungsrate bei weniger als 10 %. Erfolgt jedoch eine Steigerung um mehr als 15 %, so erhöht sich die Verletzungsrate auf bis zu 49 %. Liegt der ACWR-Wert unterhalb des Sweet Spots, besteht die Gefahr, dass sich der Athlet im Untertraining befindet und womöglich unterfordert ist, was zu einer verminderten Belastungsverträglichkeit führen könnte. Eine weitere Möglichkeit, die Trainingsbelastung zu quantifizieren, ist das Erfassen des subjektiven Belastungsempfindens. Dies kann mittels Kurzabfragen/Interviews oder auch über eine Fragebogen-App erfolgen. Die Abfrage per App ermöglicht es dem Athleten, direkt nach dem Aufstehen bzw. während der Morgenroutine bereits eine erste Info an den Athletiktrainer zu senden, bevor der Athlet am Trainingsort eintrifft. Dies erleichtert dem Trainerteam die Planung und Steuerung des Trainings um ein Vielfaches. 

Fazit

Die kleinste Einheit im Planungsprozess des Trainings ist der Mikrozyklus, dessen Inhalte die Qualität des gesamten Trainingsprozesses bestimmen. Der Mikrozyklus sorgt für ein ausgeglichenes Verhältnis von Beanspruchung und Erholung, damit der Athlet seine bestmögliche Leistung im Wettkampf abrufen kann. Die Grundstruktur des Mikrozyklus kann auf nahezu alle Teamsportarten (z. B. Fußball, Basketball, Handball etc.) und auf nahezu alle Leistungsklassen angewandt werden. Entscheidend ist dabei jeweils die Wettkampfdichte. Die Planung der Mini-Blöcke gestaltet sich bei Teams mit 2 – 4 Wettkampftagen pro Woche deutlich komplexer als bei Teams mit einem Wettkampftag pro Woche. So erlaubt die grundlegende Wettkampfdichte z. B. im Fußball eine jeweils zwei-tätige Regenerations-, Belastungs-, und Tapering-Struktur. Dies ist jedoch nicht möglich während stark erhöhter Belastungsphasen, wie z. B. innerhalb der Playoffs im Eishockey oder während englischer Wochen im Fußball. In diesen Zeitabschnitten besteht ein erhöhter Bedarf an Regenerations-Blöcken, wodurch die Grundstruktur flexibel verändert werden muss. Die Planung der Regenerations-Mini-Blöcke steht dabei jedoch stets an erster Stelle. Voraussetzung dafür ist die sorgfältige Erfassung von Belastungs- und Beanspruchungsdaten. Gibt es keine Möglichkeit zur Aufnahme objektiver Daten, so kann sich jede Mannschaft zumindest mittels Fragebogen einen Überblick über das aktuelle subjektive Beanspruchungs-Level der Athleten verschaffen. 

Literatur

Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization training for sports (Third Edition). Human Kinetics.

Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (Sixth edition). Human Kinetics.

Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.

Hedrick, A. (2002). Training for High-Performance Collegiate Ice Hockey: Strength and Conditioning Journal, 24(2), 42–52.

McGuigan, M. (2017). Monitoring training and performance in athletes. Human Kinetics.

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies: Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.

Skahan, S. (2016). Total hockey training. Human Kinetics.

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ist Athletiktrainer der Nürnberg Ice Tigers. Zuvor war er bei Red Bull Salzburg im Fußball-Nachwuchs als Athletiktrainer tätig und davor bei den Tölzer Löwen für den kompletten Athletikbereich der Profis und des Nachwuchses zuständig. Zusätzlich ist der Master-Absolvent im Bereich Sportwissenschaften und Gymnasiallehrer seit vier Jahren beim Deutschen Eishockey-Bund aktiv und betreut u. a. die U16- und U18­Nationalmannschaften.

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