Dehnen ist bereits seit tausenden von Jahren regelmäßiger Bestandteil sportlichen Trainings [1, 2]. Die bekanntesten Ziele umfassen akute und langfristige Steigerungen der Beweglichkeit, weshalb es von Athleten sowie Freizeitsportlern sowohl in Workout-Routinen als auch im Warm-Up eingesetzt wird [3]. Hieraus werden regelmäßig Ableitungen für die Verletzungsprävention getätigt, die in der momentanen wissenschaftlichen Literatur kontrovers diskutiert werden [4 – 6].
Neben Beweglichkeitssteigerungen und Verletzungsprotektion nutzen Praktiker Dehnung ebenfalls zur Optimierung der Regeneration oder zur Vorbeugung von Muskel- und Bindegewebsmikrotraumatisierung (ugs. Muskelkater) [7]. Dieses positive Stimmungsbild von Dehnungstraining zeigt sich nicht nur bei den Anwendern selbst. In einer Expertenbefragung mit rund 120 Teilnehmenden bestehend aus sportwissenschaftlich- und physiotherapeutisch ausgebildetem Personal haben Warneke, Konrad und Wilke (2024) grundlegende Glaubenssätze zum Dehnen mit der vorliegenden Evidenz abgeglichen und sind zu einem alarmierenden Ergebnis gekommen: Während anzunehmen ist, dass Gesundheits- und Bewegungsexperten mit teils akademischem Hintergrund Behandlungs- wie auch Trainingsansätze auf wissenschaftlicher Basis fundieren, wurden nur 10 von 22 Fragen von einer Mehrheit in Übereinstimmung mit der derzeitigen Evidenzlage beantwortet [8].
Die Autoren führen dieses Ergebnis auf Limitationen im Wissenschaftstransfer zurück, dessen Aufgabe es ist, wissenschaftliche Erkenntnisse in der alltäglichen praktischen Anwendung zu implementieren. Dieser Prozess wird als langwierig angenommen und kann nach aktuellen Schätzungen im Einzelfall bis zu 17 Jahre dauern [9]. Erschwerend kommt hinzu, dass keine einheitlich verwendeten Definitionen zu den unterschiedlichen Dehnungsarten existieren. Um diesen Limitationen entgegenzuwirken und den Transfer aus der Wissenschaft in die Dehnungspraxis zu beschleunigen, wurde ein internationales Expertengremium gebildet. Das Team aus 20 internationalen Forschenden nutzte für die Erstellung seiner Dehn-Empfehlungen das so genannte Delphi-Konsensus-Verfahren (Abb. 1). Bei diesem erhalten die Panel-Mitglieder Aussagen in anonymisierter Form.
Diesen können sie entweder zustimmen oder Gegenargumente und Änderungsvorschläge übermitteln [10, 11]. In mehreren Runden verläuft dieser Prozess so lange, bis ein vorab definiertes Minimum an Übereinstimmung (meist 80 % Zustimmung zu einer Textpassage Aussage) erreicht wird. Das Delphi-Team erarbeitete über einen Zeitraum von knapp zwei Jahren sowohl Definitionen zu den gängigen Dehnmethoden als auch konkrete, evidenzbasierte Handlungsempfehlungen zu verschiedenen Themenfeldern. Diese Übersicht fasst die Kerninhalte der Originalpublikation zusammen [12].
Dehndefinitionen
Systematische Übersichtsarbeiten mit Meta-Analyse bilden die Spitze der Evidenzpyramide und werden häufig als Grundlage für praktische Handlungsempfehlungen gesehen. Das Resultat solcher Arbeiten wird jedoch maßgeblich von stringenten Ein- und Ausschlusskriterien determiniert, deren Grundlage eine einheitliche Definition der Intervention ist. Das Expertengremium gelangte in drei Abstimmungsrunden zu den folgenden Definitionen.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen verlängert das Muskel- und Bindegewebe, indem eine Gelenkposition isometrisch gehalten wird, in der passiver Widerstand und / oder Dehnungsschmerz auftreten. Dies kann passiv, also durch Einwirkung einer externen Kraft und ohne willkürliche Muskelaktivierung (z. B. Gummiband oder Partnerhilfe), oder aktiv als Selbstdehnung / aktives Dehnen erreicht werden.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen ist die zyklische Anwendung von Bewegungen, die das Weichgewebe kurzzeitig dehnen, ohne externe Widerstände zu nutzen. Hierbei wird die Dehnung ohne statische Phase erreicht. Ballistisches Dehnen kann als spezifische Art des dynamischen Dehnens gesehen werden. Es wird mit schnelleren, weniger kontrollierten und federnden Bewegungen bis zum oder nahe am Bewegungsendpunkt durchgeführt.
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
PNF-Dehnung kombiniert statisches Dehnen und submaximale bis maximale Muskelkontraktionen. Bei der Kontraktions-Entspannungs (contraction relax) -Methode (CR) wird der Zielmuskel isometrisch angespannt und anschließend in einem entspannten, nicht kontrahierten Zustand gedehnt. Beim Antagonisten-Kontraktion (antagonist contraction) -Dehnen (AC) wird der Zielmuskel gedehnt, während gleichzeitig der Antagonist kontrahiert wird. Beim Kontraktions-Entspannungs-Antagonisten-Kontraktions-Stretching (CRAC) wird der Zielmuskel zunächst kontrahiert und anschließend gedehnt, ohne kontrahiert zu werden, während gleichzeitig der Antagonist kontrahiert wird.
Praktische Empfehlungen
Obwohl Dehnungsübungen in unterschiedlichen Bereichen und mit einer Vielzahl an angenommenen Effekten eingesetzt werden, sind viele dieser Anwendungen wissenschaftlich nicht oder nur unzureichend fundiert. Die in Abb. 2 dargestellten Empfehlungen geben einen Überblick über ausgewählte Bereiche.
Hier kann gedehnt werden
Ausreichende Evidenz stützt die Anwendung von Dehnen zur akuten [13, 3] und langfristigen Steigerung der Beweglichkeit [3, 14], Reduktion der Muskelsteifigkeit [15 – 17] und – in geringerem Ausmaß – zur Funktionsverbesserung des Gefäßsystems [18]. Zur Steigerung der Beweglichkeit reichen relativ kurze Dehndauern aus: Das Konsensus-Papier empfiehlt akut (z. B. im Warm-Up) zwei Serien à 5 – 30 Sekunden und langfristig zwei bis drei täglich durchgeführte Serien von 30 – 120 Sekunden. Die Dehntechnik spielt eine eher untergeordnete Rolle. Ist das Ziel eine Reduktion der Steifigkeit oder eine Verbesserung der Gefäßelastizität, sind weitaus stärkere Dehnreize nötig. Das Expertengremium empfiehlt akut mindestens vier (Steifigkeit) bzw. mindestens sieben Minuten (Gefäßelastizität) statischen Dehnens. Für chronische Effekte ist eine Anwendung an zumindest fünf Tagen pro Woche nötig. Zusätzlich zu den drei vorgenannten Feldern hat langfristiges Dehnungstraining laut neuesten Studien überdies das Potenzial, Kraft- und Muskelmasse zu steigern. Allerdings schränken verhältnismäßig hohe notwendige Dehnungsvolumina (>15 Minuten pro Tag und am Stück) die praktische Anwendbarkeit auf Patientensettings oder Personengruppen ohne Möglichkeit zur Anwendung eines zeiteffizienteren Trainings (bspw. Krafttraining) ein [19, 20].
Möglichkeit ≠ Notwendigkeit von Dehnung
Auch wenn Dehnen in einigen Bereichen eine effektive und empfehlenswerte Methode darstellt, muss seine Anwendung wohl durchdacht stattfinden. Zwar lässt sich – wie durch die Empfehlung reflektiert – eine Steigerung der Beweglichkeit erzielen. Es existieren jedoch keine nennenswerten Unterschiede zu alternativen Trainingsmethoden. So zeigen etwa akut Faszienrollen, Joggen, Fahrradfahren oder Wärmeanwendungen vergleichbare Effekte [21]. Für die langfristige Beweglichkeitssteigerung berichten aktuelle Metastudien eine gleich große Effektivität von Krafttraining, wenn dieses über die volle Bewegungsreichweite durchgeführt wird [22, 23]. Somit können beide Trainingsmethoden (Krafttraining und Dehnungstraining) Kraft, Muskelmasse und Beweglichkeit steigern; jedoch benötigen vergleichbare Effekte bei einem Dehnungstraining viel höhere Volumina. Gleiches gilt für die Verbesserung von kardiovaskulären Parametern, für die ein Dehnungstraining zwar effektiv zu sein scheint, jedoch weniger effizient als ein klassisches Ausdauertraining ist.
Hier sollte nicht gedehnt werden
Keine Empfehlung spricht das Gremium aus der Wissenschaft in anderen Bereichen aus. Weder in der Regeneration als Cool-Down, zur Vorbeugung von Muskelkater [24] noch zur Reduktion von muskulären Ungleichgewichten und Haltungsschwächen wie dem gekreuzten Syndrom nach Janda ist Dehnen effektiv [25, 26]. Auch die Verhinderung von Sportverletzungen durch regelmäßiges Dehnen scheint eher ein Mythos zu sein und wird nicht empfohlen. Meta-Analysen zeigen, dass eine Prophylaxe nicht gelingt; allenfalls im Bereich von Muskelverletzungen könnte es einen kleinen positiven Effekt geben. In einigen Fällen kann Dehnen sogar abträglich sein. So indizierten frühere Übersichtsarbeiten, dass statische Dehnungen unmittelbar vor schnell-, explosiv- und maximalkräftigen Bewegungen die Leistung reduzierten [27, 28]. Auch wenn neuste Evidenz diese negativen Effekte nur bei langen Dehnungen bestätigen konnte [29], empfiehlt das Expertengremium deshalb vor Aktivitäten, die etwa viele Sprünge und Sprints enthalten, nicht explizit die Nutzung von statischer Dehnung und verweist erneut auf alternative Methoden zur Steigerung der Beweglichkeit oder eine starke Verkürzung der Dehndauer.
Fazit
Dehnen und Dehnungstraining hat zwar positive Effekte für einige gesundheits- und leistungsbezogenen Parameter (insbesondere die Beweglichkeit). Es stellt jedoch fast nie die effektivste oder einzige Maßnahme für deren Verbesserung dar. Insbesondere da der Nutzen in einigen Bereichen widerlegt ist, plädiert die Konsensus-Gruppe für einen differenzierten und bedachten Umgang mit Dehnübungen. Wenngleich allerdings die große Stretch-Euphorie abgelegt werden sollte, bleiben noch immer diverse Forschungslücken: So sind die psycho-physischen Effekte ebenso schwach erforscht wie die Rolle von Faktoren wie der Dehnintensität. Unklar ist zudem die Rolle bei Personen mit Erkrankungen – die vorliegenden Empfehlungen richten sich an gesunde Menschen.
Literatur
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Autoren
ist Sportwissenschaftler, Abschluss der Habilitation im Bereich Beweglichkeitstraining an der Universität Graz. Kommissarische Bereichsleitung
Bewegungs- und Trainingswissenschaft, Institut für Sportwissenschaft, Friedrich-Schiller-Universität Jena. Er verfügt über eine langjährige Tätigkeit in Training und Diagnostik im Leistungs- und Profisport (Basketball, Volleyball).
(Stand 2025)
promovierte in Sportwissenschaft und Theoretischer Medizin sowie Habilitation in Sportwissenschaft. Er ist Lehrstuhlinhaber für Neuromotorik und Bewegung, Institut für Sportwissenschaft, Universität Bayreuth. Weitere Tätigkeitsfelder: Beratung und Betreuung Clubs der nordamerikanischen Profi-Ligen (NFL, NHL) (2016–2019), Fitness- und Athletiktrainer der Profi Tennisspielerin Angelique Kerber (2018–2019), 2023-2025 wiss. Berater und Athletik-Trainer Kärntner Tischtennisverband.
(Stand 2025)
