Faszienrollen sind beliebte Werkzeuge im Leistungs- und Breitensport. Da es sich beim so genannten „Foam Rolling“ immer noch um eine vergleichsweise neue Technik handelt, ist das Faszientraining nach wie vor wenig erforscht. In Fachkreisen gibt es daher zahlreiche Diskussionen über die Effektivität von Faszienrollen. Eine neue Studie liefert nun vielversprechende Ergebnisse bezüglich ihrer Wirksamkeit zur Schmerzlinderung und Förderung der Regeneration nach einem Krafttraining.
Arbiza et al. Effect of foam rolling recovery on pain and physical capacity after resistance exercises: A randomized crossover trial. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 19.11.2023, DOI:https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.11.022
Zielsetzung
Die Studie verglich die Auswirkungen passiver Erholung (Passive Recovery – PR), aktiver Erholung (Active Recovery – AR) und Erholung durch Selbstmassage mit Faszienrollen (Foam Rolling Recovery -FRR) auf Schmerzen und körperliche Leistungsfähigkeit bei gesunden Probanden nach einer Krafttrainings-Einheit.
Methoden
Für diese randomisierte Cross-over-Studie wurden 37 körperlich gesunde Männer ausgewählt. Jeder Teilnehmer absolvierte drei Sitzungen des Krafttrainings, bestehend aus Kniebeugen, Beinpresse und Beinextensionen, jeweils mit vier Sätzen von je 10 Wiederholungen. Zwischen den Sitzungen lag jeweils eine Woche Zeit.
Die Teilnehmer wurden zufällig einer von drei Erholungsmethoden zugeteilt:
- passive Erholung (PR)
- aktive Erholung (AR)
- Erholung durch Selbstmassage mit Faszienrollen (FRR)
Die passive Erholung bestand aus 20 Minuten Sitzen, während die aktive Erholung ein 20-minütiges Training auf einem Fahrradergometer bei 50 % der maximalen Herzfrequenz beinhaltete. Die Erholung durch Selbstmassage mit Faszienrollen umfasste 10 Wiederholungen pro Zielkörperbereich, gefolgt von einer einminütigen Pause. Jede Wiederholung bestand darin, das Zielgewebe mit der Rolle in flüssiger Bewegung mit einer Geschwindigkeit von zwei Sekunden in eine Richtung und zwei Sekunden in die andere Richtung zu rollen, wobei die Geschwindigkeit von einem Metronom vorgegeben wurde. Die gezielten Bereiche entsprachen denen, die während des Krafttrainings trainiert wurden und umfassten folgende Reihenfolge: lateraler und medialer Gastrocnemius, Hamstrings, Tractus iliotibialis, Quadrizeps, Adduktoren und Gesäßmuskulatur. Die gesamte Foam Rolling Intervention dauerte etwa 20 Minuten. Die körperliche Leistungsfähigkeit der Teilnehmer, einschließlich Kraft, Leistung, Agilität, Gelenkbeweglichkeit, Flexibilität, Geschwindigkeit und Ermüdungswiderstand, wurde eine Stunde nach dem Widerstandstraining bewertet. Die Schmerzen wurden 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training bewertet, um die Langzeitwirkungen der Erholungsmethoden zu untersuchen.
Ergebnisse
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass nach dem Widerstandstraining die Muskelkraft im dominanten Bein um 16,3 % abnahm (p < 0,001). Diese Abnahme wurde jedoch um 5,2 % (p < 0,001) durch aktive Erholung (AR) und Erholung durch Selbstmassage mit Faszienrollen (FRR) im Vergleich zur passiven Erholung (PR) verbessert. Ähnliche Verbesserungen wurden auch beim nicht-dominanten Bein beobachtet. Die Agilität der Teilnehmer wurde nach aktiver Erholung um 3,6 % (p < 0,001) und nach Selbstmassage mit Faszienrolle um 4,3 % (p < 0,001) im Vergleich zur Ausgangsbewertung gesteigert. Die Erholung in Bezug auf andere physische Variablen zeigte keine signifikanten Unterschiede zwischen den Erholungsmethoden. Einzig die Erholung durch Selbstmassage mit Faszienrollen führte zu signifikanten Schmerzreduktionen nach 24 Stunden (22,8 %), 48 Stunden (39,2 %) und 72 Stunden (59,7 %) im Vergleich zur passiven Erholung (p < 0,001).
Schlussfolgerung
Die aktiven Erholungsmethoden (AR und FRR) milderten den Rückgang der Muskelkraft ab und verbesserten die Agilität im Vergleich zur passiven Erholung (PR). Außerdem erwies sich Foam Rolling – im Gegensatz zur AR – als signifikant effektiver bei der Reduzierung von Muskelschmerzen nach 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden im Vergleich zur passiven Erholung nach dem Widerstandstraining bei gesunden Probanden. Daher kann Foam Rolling verwendet werden, um Schmerzen und körperliche Leistungsfähigkeit nach hochintensiven Widerstandstrainingseinheiten zu verbessern.
Klinische Relevanz der Studie
Aktive Erholungsmaßnahmen (AR und FRR) sind effektiver als passive Erholung und sollten vorzugsweise von körperlich aktiven Erwachsenen nach hochintensiven Widerstandstrainingseinheiten durchgeführt werden. Aktive Erholung (AR) und Erholung durch Selbstmassage mit Hilfe von Faszienrollen (FRR) reduzieren Schmerzen, mildern den Rückgang der Muskelkraft ab und fördern die Wiederherstellung der Agilität nach der Widerstandstrainingseinheit. Die Selbstmassage mit Faszienrolle (FRR) erzielt bessere Ergebnisse bei der Schmerzlinderung in dieser Situation und kann daher empfohlen und in Einrichtungen, in denen Widerstandstrainingseinheiten oder -programme durchgeführt werden integriert werden.
Bedeutung für die Praxis
Im klinischen Alltag spielt die Schmerzreduktion nach einem Training, ob mit sportlichem oder therapeutischem Ziel, sicherlich die bedeutendste Rolle der in dieser interessanten Studie evaluierten Parameter. Zurecht ist dieser auch als primärer Endpunkt definiert. Als physiologischer Anpassungsprozess des Muskelumbaus beeinflusst der Muskelkaterschmerz nicht nur die Leistungsfähigkeit und Verletzungsanfälligkeit ambitionierter Athleten. Auch bei Sportanfängern und Patienten mit der Notwendigkeit des therapeutischen Muskelaufbaus kann er schnell zur Demotivation und Non-Compliance der notwendigen Übungsprogramme führen und somit den Therapieerfolg schmälern oder hinauszögern. Doch auch unabhängig von einer vorherigen Widerstandstrainingseinheit, lasse ich persönlich die Selbstmassage mit Faszienrollen und -bällen regelmäßig in die Therapiepläne meiner Patienten einfließen. Denn frühere Studien weisen darauf hin, dass das Foam Rolling zumindest kurzfristig schmerzreduzierend wirkt (Ortiz et al., 2019; Pearcey et al., 2015), das Bewegungsausmaß (ROM) steigert (Bushell et al., 2015; Krause et al., 2019; Macdonald et al., 2014) und die Beweglichkeit verbessert (Beardsley and Skarabot, 2015; Krause et al., 2019). Zuletzt darf der Faktor Selbstwirksamkeit durch das Foam Rolling nicht unterschätzt werden. Fühlt der Patient, dass er seine Schmerzen in gewissem Ausmaß selbst kontrollieren kann, wirkt sich das positiv auf den psychosomatischen Teufelskreis und sein Nervensystem aus (Beardsley and Skarabot, 2015). Das wiederum hat einen gesamtsystemischen muskelrelaxierenden Effekt zur Folge (Drinkwater et al., 2019).
Übung für die Praxis
Im Folgenden sind drei der in der besprochenen Studie verwendeten FRR-Übung näher beschrieben. Meine Empfehlung beim Foam Rolling ist, 1 – 3 Minuten langsam pro Körperbereich auszurollen, dabei die betroffene Muskulatur zu entspannen und eine fließende Atmung beizubehalten.
Waden
Winkle im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab und rolle deine Wade langsam aus. Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links, um noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur zu massieren. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf den Unterschenkel des anderen Beins.
Oberschenkel Innenseite
Starte in Bauchlage. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Winkle ein Knie um 90 Grad an und platziere die BLACKROLL® unter deinem Oberschenkel. Rolle langsam seitlich deinen Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie aus.
Gesäß
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL®. Stelle das gegenüberliegende Bein auf und lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab und rolle langsam vor und zurück. Drehe dich dabei etwas zur Seite, um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.
Buchtipp
SCHMERZEN SELBST BEHANDELN MIT BLACKROLL®
riva Verlag 2019, Pfitzer / ISBN: 978-3742308375, 22,00 €
Autoren
ist ganzheitlicher Schmerztherapeut, Osteopath, Heilpraktiker und Gesundheitscoach, der in München praktiziert. Spezialisiert auf die ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat, kombiniert er verschiedene Ansätze wie Osteopathie, Myofaszial-Kinematik, Mikronährstofftherapie und psychoemotionale Kinesiologie. Neben seiner klinischen Praxis engagiert er sich in der Patientenaufklärung durch Workshops, Bücher und Onlineprogramme.
