Mentale Gesundheit

Angst zu haben ist so schmerzhaft wie biologisch notwendig. Wir alle kennen Momente, in denen die Gedanken zu rasen beginnen und es nur noch eine Sache auf der Welt zu geben scheint: Unsere Angst. Doch warum hat Angst solch eine große Macht über uns? Und wie sollten wir damit umgehen? 

Zunächst zeige ich Ihnen anhand der Forschung, was Angst überhaupt ist und wie sie im menschlichen Gehirn entsteht. Anschließend erfahren Sie, wann Ängste in die falsche Fährte führen und wie andere sie missbrauchen, um sich zu begünstigen. Zuletzt geht es dann um die Chancen, die wir mit der Angst ermöglichen.

Wenn uns die Angst erfasst, scheint es nichts anderes mehr zu geben, als dieses Gefühl. Wir spüren, wie unser Herz rast, uns der Schweiß aus den Poren dringt und unsere Hände zittern. Unsere Aufmerksamkeit fokussiert sich auf das Objekt der Angst, ohne dass wir einen klaren Gedanken fassen können. Angst ist ein uraltes Reaktionsmuster unseres Körpers. Sie kann durch eine konkrete Wahrnehmung, wie einen Unfall, ausgelöst werden. Viel häufiger ist es aber unsere subjektive Bewertung eines Ereignisses, das uns Angst verspüren lässt [1]. Deshalb entsteht Angst auch in dem Teil des Gehirns, mit dem wir etwas bewerten können – der Frontallappen. Dort steigt die neuronale Aktivität, wenn es zu einer Diskrepanz kommt zwischen dem, was wir erwarten und dem, was wir wahrnehmen. Das entsprechende Gefühl nennen wir Angst. Das kann so weit gehen, dass unser ganzes Frontalhirn ins neuronale Chaos stürzt. Dann können wir auch nicht mehr vernünftig oder koordiniert handeln. Doch zu unserem Gehirn gehören auch noch ältere und primitivere Teile, die das Kommando übernehmen. Dazu zählt etwa der Hirnstamm. Er sorgt dafür, unseren Körper für drei mögliche Handlungsmuster bereit zu machen: kämpfen, fliehen oder erstarren.

Für die meisten modernen Probleme ist keine der drei Optionen wirklich hilfreich. Doch wenn Leib und Leben einmal unmittelbar bedroht sind, können wir uns auf unser Notfallprogramm verlassen. Die Angst zwingt uns, Lösungen für schwerwiegende Probleme zu finden und Umgebungen und Menschen aufzusuchen, die für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden sorgen. Zudem ist sie ein Lehrmeister. Denn wenn die unmittelbare Angst überstanden ist, schüttet unser Gehirn Dopamin und Endorphin aus. Durch einen Erfolg fühlen wir uns nicht nur gut, sondern er sorgt auch dafür, dass die Bahnung und Neuverschaltung in unserem Gehirn angeregt wird. Das heißt konkret: Wir merken uns die Lösung für das Problem und wenn es wieder auftritt, haben wir sie blitzschnell parat. Das würde allerdings nicht gehen, wenn unser Gehirn nicht außergewöhnlich formbar wäre. So kann es sich von selbst umbauen. Eine Fähigkeit, die in der Geschichte des Lebens einmalig ist und die uns als Spezies so erfolgreich gemacht hat.

Kohärenz

Unser Körper möchte Energie einsparen. Darauf wurde er durch die Evolution trainiert, während der vielen Jahrtausende, als Lebensmittel noch ein knappes Gut waren. Das gilt auch für unser Organ mit dem größten Energiebedarf: das Gehirn. Besonders sparsam kann es funktionieren, wenn alle Teile reibungslos zusammenarbeiten. Dieser Lieblingszustand unseres Gehirns heißt Kohärenz [2]. Doch gerade weil unser Gehirn so formbar und offen für Veränderung ist, gibt es immer irgend­etwas, was nicht passt. Zum Beispiel sind wir anfällig für Störungen in unserem komplexen Beziehungsgeflecht, sei es in der Familie, Freundschaft oder Liebe [3]. Wenn wir z.B. enttäuscht, gekränkt oder eifersüchtig sind, ist in unserem Gehirn sehr viel los. Denn diese Gefühle äußern sich dort als Inkohärenz – so gesehen sind sie verschiedene Varianten von Angst. Und diese geht wiederum mit einem erhöhten Energieverbrauch einher. Etwas was unser Gehirn tunlichst abstellen will. Für viele Ängste finden wir bald eine Lösung und unser Gehirn kehrt in seine geliebte Kohärenz zurück – bis das nächste Ungleichgewicht entsteht.

Allerdings gibt es auch noch eine besonders heftige Störung unseres inneren Gleichgewichts, die immer wieder auftaucht und Angst in uns auslöst. Sie tritt dann auf, wenn Menschen, die uns wichtig sind oder die Macht über uns haben, uns zum Objekt ihrer Interessen und Absichten machen. Das geht im Kleinen schon auf den Sportplätzen oder in der Schule los, wenn wir auf unsere Notendurchschnitte oder Leistungsparameter reduziert werden. Besonders schmerzhaft empfinden diese Angst jene Menschen, die Krieg und Gewalt ausgesetzt sind. Viele bewältigen diese Angst dann, indem sie wiederum andere Menschen als Objekt behandeln. So setzt sich das System fort. Wir erkennen also: Unser Gehirn strebt stets Kohärenz an. Doch sie ist nie ganz zu erreichen, da Störungen in unseren Beziehungen zu Mitmenschen für Inkohärenz sorgen. Wie wir das tun und was dabei daneben gehen kann, ist Thema des nächsten Abschnittes.

Angstbeschleuniger  

Haben Sie Angst vor Krankheit oder Bewertungen anderer? Kaufen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Güter für Ihre Kinder! Angst vor der Zukunft? Kaufen Sie diese Dienstleistung! Die Werbung, die uns den ganzen Tag on- und offline umschwirrt, arbeitet mit Angst [4]. Selbst der altbekannte Spruch „Nur für kurze Zeit!“ arbeitet mit der kleinen Angst der Konsumenten, etwas zu verpassen. Und natürlich funktionieren derartige Aussagen, sonst hätte sich die Marketingwelt schon längst auf eine andere Strategie verlegt. In unserer konsumorientierten Gesellschaft lassen sich dank unserer Ängste nicht nur zahlreiche Produkte zur Unterhaltung, Ablenkung und Betäubung verkaufen. Häufig verlegen sich Verkäufer auch darauf, die entsprechende Angst erst zu wecken, um uns anschließend das Produkt zu ihrer Bewältigung verkaufen zu können. Die Profiteure der Angst finden wir überall am Werk: Wenn wir den Fernseher einschalten oder in soziale Medien gehen, werden uns bevorzugt schlechte Nachrichten oder Bedrohungen präsentiert, denn die verkaufen sich nun mal am besten. Auch manche Vorgesetzte, die möglichst viele unbezahlte Überstunden aus ihren Beschäftigten herausholen wollen, werden die Gefahr anstehender Entlassungen in den Raum stellen. Allerdings wird das Angstmachen nicht nur aus Eigennutz eingesetzt. Sehr oft meinen es die Warner und Mahner ja gut. Ein Lehrer, der seiner Klasse eine verbaute Zukunft vorhersagt, wenn sie sich nicht anstrengt, erhofft sich für die Schüler ehrlich Erfolg im Leben. Wer auf diese Weise häufig mit den Menschen in seinem Leben kommuniziert, sollte sich jedoch selbst kritisch fragen:

Möchte ich wirklich, dass meine Nächsten aus Angst heraus handeln? 

Besonders langfristig hat die Beeinflussung durch Angst zudem Nebenwirkungen. Der in Angst Versetzte wird lernen, lieber auf andere, als auf sich selbst zu hören und er wird schnell den Mut verlieren. Gerade im Umgang mit Kindern sollten wir solche Effekte im Hinterkopf behalten. Um es auf den Punkt zu bringen: Angst ist eines der stärksten Mittel, um Menschen zu beeinflussen – im Guten wie im Schlechten. Umso wichtiger ist es, legitime Bedenken von Panikmache unterscheiden zu können. Wie wir die Angst bewältigen können, schauen wir uns nun ein wenig näher an.

Vertrauen stärken 

Höchste Zeit, dass wir uns mit den Ressourcen vertraut machen, die uns vor der destruktiven Kraft der Angst und vor den Botschaften der Angstmacher schützen. Die erste Ressource, die uns für die Bewältigung von Angst zur Verfügung steht, ist das Vertrauen in uns selbst. Wenn wir in unserem Leben oft genug die Erfahrung gemacht haben, dass wir auch schwerwiegenden und komplexen Problemen gewachsen sind, werden wir uns von einem Neuen nicht sofort den Wind aus den Segeln nehmen lassen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass Eltern ihre Fürsorge nicht übertreiben, indem sie ihre Liebsten vor jeder Gefahr abschirmen und jedes Steinchen aus dem Weg räumen. Kinder suchen sich ganz instinktiv Herausforderungen, um ihr Selbstvertrauen zu stärken und solange sie sich nicht gänzlich verschätzen, sollten wir sie gewähren lassen.

Die zweite Ressource ist das Vertrauen in andere Menschen. Wer sich vertrauensvoll an Freunde und Familie wendet, weil er selbst nicht weiter weiß, wird von der Angst nicht so leicht beherrscht. Auch hier wird der Grundstein in der Kindheit gelegt: Wenn wir unsere Eltern als verlässlich erleben und sie uns gleichzeitig Respekt und Empathie entgegenbringen, fällt es uns später leichter, Hilfe zu suchen und anzunehmen. Zugleich lernen wir denjenigen zu misstrauen, die diese Qualitäten nicht zeigen.

Als dritte und letzte Ressource dient uns der Glaube, dass alles wieder gut wird. Das mag kurios oder naiv klingen, ist für unsere psychische Gesundheit jedoch sehr wichtig. Wenn weder wir selbst noch andere den Missstand abwenden können, müssen wir darauf vertrauen, dass sich die Lage von selbst aufklärt. Uns bleibt dann nur durchzuhalten. Dieses Vertrauen in die Welt ist die letzte Schutzzone gegen die Angst. Sie lässt sich nicht so gezielt stärken wie die ersten beiden, doch fassen wir auch dieses Vertrauen durch Nachahmung unserer Bezugspersonen.

Denn wir lernen und entwickeln uns nicht, während wir Angst haben, sondern stets danach, wenn sie überwunden ist. Deshalb würde ein Leben ohne Angst Stillstand bedeuten. Doch ein Leben in ständiger Angst ebenso. Deshalb sollten wir darauf achten, dass wir stets Mittel und Wege finden, die Angst zu überwinden, ohne vor ihr zu kapitulieren. Dazu gehört auch Fehler und Irrwege einzugestehen, die sich unweigerlich einstellen. Es ist Teil des menschlichen Schicksals, stets auf der Suche zu sein und immer wieder Neuland zu betreten – sei es in unserer persönlichen Entwicklung oder als Gesellschaft.

Exkurs: Achtsamkeit

Wir hetzen tagtäglich aus der Gegenwart nach vorn in die Zukunft, dies erschwert, einfach mal im Hier und Jetzt zu verweilen. Doch es geht auch anders. Die gütige Achtsamkeit ist ein praktikabler Weg, der uns lehrt, im Hier und Jetzt zu sein. Was immer Sie gerade tun – Sie können lernen, den Moment mit vollem Bewusstsein wahrzunehmen und somit Ihre Ängste verringern. Wie das gehen könnte, möchte ich Ihnen anhand der lebensnotwendigen Atmung erklären. 

Achtsamkeit meint also, dass Sie den Fokus Ihrer Gedanken auf den gegenwärtigen Moment richten, statt sich in Erinnerungen oder Zukunftssorgen zu flüchten. Viele von uns bemühen sich intuitiv um Achtsamkeit, werden aber immer wieder aus dem Hier und Jetzt gerissen. Wir sind heute auf vielen unterschiedlichen Ebenen gefragt. Unser Geist wird alle naselang mit persönlichen Zielen, familiären Aufgaben und beruflichen Pflichten bombardiert. Unsere Gedanken springen und rasen so viel, dass wir schlichtweg nicht die Ruhe finden, uns mit vollem Bewusstsein auf die einfachen Dinge des Lebens zu konzentrieren. Wie leben Sie trotz all der Hektik in der Gegenwart? Wie bleiben Sie geistig beweglich? Dabei hilft ausgerechnet eine Tätigkeit, der wir meistens kaum Beachtung schenken: das Ein- und Ausatmen (Ott, Epe, 2018):  

„Achtsames Atmen ist ein simples, aber äußerst effektives Mittel gegen gedankliche Zerstreuung. Stellen Sie sich Ihren Atem als Bindeglied vor – als Verbindung zwischen Ihrem Bewusstsein und der Gegenwart, zwischen Ihrem Verstand und Ihrem Körper. Angenommen, Ihre Gedanken sind zerstreut und unruhig. Dann zügeln Sie Ihren Geist, indem Sie lang und tief einatmen. Achten Sie dabei bewusst darauf, was Sie beim Einatmen wahrnehmen. Lassen Sie sich einen kurzen Moment Zeit und halten Sie den Atem an, bevor Sie die Luft langsam wieder aus Ihren Lungen strömen lassen. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Lungenflügel erst langsam an diese neue Art der Atmung gewöhnen müssen. Wenn Sie sich geduldig im achtsamen Atmen üben, werden Ihr Atemzüge nach und nach länger und gleichmäßiger.“ 

Aber ist das alles wirklich mit unserem modernen Leben vereinbar? Wie oft und wann sollten wir uns denn im Alltag achtsam verhalten? Genau darum geht’s im nächsten Abschnitt. 

Tag der Achtsamkeit 

Im Idealfall würden Sie Achtsamkeit als festen Bestandteil Ihres Lebens sehen. Aber wir wissen alle, dass dies nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich ist. Dafür ist unser Leben zu dicht getaktet und vielschichtig. Darum empfehle ich Ihnen, einen Tag in der Woche der Achtsamkeit zu widmen. Ein ganzer Tag in der Woche „nur“ für Ihr seelisches Wohlbefinden? Machen Sie sich bewusst, wie wichtig Achtsamkeit ist, um im Stress des modernen Lebens ein klares und gesundes Mindset zu bewahren. Ihre geistige Gesundheit ist die Voraussetzung dafür, dass Sie belastbar und leistungsfähig bleiben. Wie könnte Ihr persönlicher Tag ablaufen: Reservieren Sie immer denselben Wochentag für Ihre Achtsamkeitspraxis. Durch die regelmäßige Wiederholung schaltet Ihr Unterbewusstsein irgendwann von allein an diesem Tag in den Achtsamkeitsmodus. Sobald Sie sich für einen Tag entschieden haben, brauchen Sie ein Aufhänger oder Signal für diesen Tag. Das kann ein bestimmtes Musikstück sein oder ein kleiner Zettel mit der Aufschrift „Sich selbst ein Geschenk machen – Mein Tag für innere Ruhe“. Atmen Sie direkt nach dem Aufwachen mehrmals langsam und tief ein und aus, bevor Sie vorsichtig aufstehen. Konzentrieren Sie sich auf jede einzelne Ihrer Abläufe. Erledigen Sie Ihre Aufgaben ganz bewusst und ohne zu hadern. An Ihren ersten Achtsamkeitstagen kann es Ihnen helfen, so lange wie möglich zu schweigen. Somit bekommen Sie einen inneren Zugang zu sich und Ihren Gedanken. Wenn Sie können, verbringen Sie den Nachmittag in der Natur. Sie bietet uns Nahrung, sauberes Wasser, reine Luft und gehört somit zu den wertvollsten und bekanntesten Leistungen für den Menschen. Später bleibt dann vielleicht noch Zeit für ein gutes Buch oder ein weiterer Artikel. Nehmen Sie sich auch einen Zeitpunkt, für die Familie oder um Freunden zu schreiben. Was auch immer Sie tun: Bleiben Sie im Hier und Jetzt!

Fazit

Abschließend können wir also festhalten, dass uns Angst als Richtschnur für unser Leben dienen kann, solange wir die Mittel haben, sie zu überwinden. Der Mensch ist ein lebendiges System, welches nur durch Veränderung und Anpassung fortbestehen kann. In diesem komplexen Prozess spielt Angst eine zentrale Rolle – wir können sie uns zunutze machen, um ein besseres Leben zu führen.

Literatur 

[1] Coyne, J. C. & Lazarus, R. S. (1980): Cognitive style, stress perception, and coping. In I. L. Kutash & L. B. Schlesinger & associates (Hrsg.) Handbook on stress and anxiety (S. 144 – 158). San Francisco, CA: Jossey-Bass

[2] Grothe, I.; Neitzel, S. D.; Mandon, S.; Kreiter, A. K. (2012): Switching neuronal inputs by differential modulations of gamma-band phase-coherence.The Journal of Neuroscience 32, 16172 – 16180. 

[3] Hüther, G. (2020): Wege aus der Angst: Über die Kunst, die Unvorhersehbarkeit des Lebens anzunehmen

[4] Knubben, K. (2007): Die Werbung unter Ausnutzung von Angst: § 4 Nr. 2 UWG (Studien zum Gewerblichen Rechtsschutz und zum Urheberrecht). Kovac, Dr. Verlag; 1., Edition.

Weiterführende Literatur

• Alfermann, D., & Stoll, O. (2007): Sportpsychologie: Ein Lehrbuch in 12 Lektionen (2. Aufl). Sportwissenschaft studieren: Vol. 4. Aachen: Meyer & Meyer.
• Bandura, A. (2006): Psychological modeling: Conflicting theories. New Brunswick, N.J.: Aldine Transaction.
• Baumann, S. (2015). Psychologie im Sport: Psychische Belastungen meistern, mental trainieren, Konzentration und Motivation (6. Aufl). Aachen: Meyer & Meyer.
• Boisen, M. (1975): Angst im Sport. Der Einfluss von Angst auf das Bewegungsverhalten. Schriftenreihe des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Hamburg: Vol. 8. Giessen etc.: Achenbach.
• Lazarus, R. S. & Launier, R. (1981): Streßbezogene Transaktionen zwischen Person und Umwelt. In J. R. Nitsch (Hrsg.), Streß. Theorien, Untersuchungen, Maßnahmen (S. 213–259). Bern: Huber.
• Neurauter, M. (2005): Who is afraid of fear appeals? Persuasion and Emotion in Print Advertising, Innsbruck.
• Sulprizio, M.; Kleinert, J.; Ohlert, J.; Borgmann, S. (2020): Kein Stress mit dem Stress! Tipps und Lösungen für mentale Stärke und psychische Gesundheit im wettkampforientierten Leistungssport.