Gezielte Ernährungsstrategien

Wer regelmäßig mindestens fünf Stunden in der Woche leistungsorientiert sportlich aktiv ist, sollte sein Ernährungsverhalten grundsätzlich auf die körperliche Aktivität abstimmen. Auch wer deutlich weniger und gesundheits­orientiert Sport treibt, profitiert von einem gezielt auf die geplanten Trainings- und Bewegungseinheiten ausgerichteten Ess- und Trinkverhalten. 

Der Fokus liegt auf einer langfristig gesteigerten oder stabilisierten optimalen Muskelfunktion, verminderten inflammatorischen Prozessen und einer hohen metabolischen Flexibilität. Dabei können Ernährungsstrategien aus dem Leistungssport als Blaupause dienen.

Zielsetzung bestimmt Lebensmittelauswahl schon vor Sportbeginn 

Bewegungsmangel ist ein zentraler Faktor für die Genese zahlreicher nichtübertragbarer Erkrankungen. Es kommt zum Verlust von Muskelmasse und -kraft und damit zum verminderten Energiebedarf. Wer bei seinen Bewegungseinheiten bereits wenige Ernährungsempfehlungen regelmäßig umsetzt, profitiert von optimierten Trainingseffekten, einer effektiveren Regeneration und verbesserten Gesundheitsparametern u. a. im Energie-, Glucose- und Leberstoffwechsel sowie bei der Antiinflammation. Zudem wird Muskulatur erhalten bzw. aufgebaut. Der Ruheenergiebedarf steigt.

Immer die richtige Energie: periodisierte Kohlenhydrataufnahme

Eine an individuelle Bewegungsumfänge und -intensitäten angepasste Kohlenhydrataufnahme wird als Kohlenhy­dratperiodisierung bezeichnet. Sie verbessert mittelfristig die metabolische Flexibilität und erleichtert ein erfolgreiches Körpergewichtsmanagement. Positive Einflüsse auf gesundheitsrelevante Parameter, wie erhöhter Körperfettanteil oder verminderte Insulinsensitivität, sind dokumentiert. Zudem ist der leistungsunterstützende Effekt einer Kohlenhydrat­periodisierung im Freizeit- und Breitensport stärker ausgeprägt als im Leistungssport. Voraussetzung ist, dass schnell verfügbare Kohlenhydrate an Tagen ohne körperlich anstrengende Aktivitäten vermieden und regelmäßig mehrfach pro Tag mindestens vier Stunden andauernde Insulinpausen realisiert werden.

Kohlenhydrate unterstützen intensive Aktivitäten

Steht eine für das individuelle Leistungsniveau intensive Aktivität auf dem Programm, ist eine kohlenhydratbetonte, letzte Hauptmahlzeit ca. zwei bis vier Stunden vor der Aktivität empfehlenswert. Der Fokus liegt auf langsam verfügbaren Kohlenhydraten, ideal in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln. Die Magenverweilzeit wird verlängert, der Sättigungseffekt erhöht und das Blutzuckerprofil optimiert.

In den letzten 15 Minuten vor Sportbeginn wird der Blutzuckerspiegel mit einem süßen Snack stabilisiert. Koordination, Konzentration und Motivation werden unterstützt, das Verletzungsrisiko und das Belastungsempfinden vermindert. Der Spaß an intensiven Belastungen steigt. Denselben Effekt hat eine Fruchtsaftschorle aus zwei bis drei Teilen mineralstoffreichem Mineralwasser und einem Teil Saft.

Wer länger als 30 Minuten intensiv aktiv war, profitiert auch im Freizeitsport von ca. einem Gramm schnell verfügbarer Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sofort nach Sportende. Bei einer 60 kg schwere Sportlerin (= 60 g Kohlenhydrate) füllen z.B. 0,3 Liter Fruchtsaftschorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser mit mind. 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium mit einer Banane und einem halben Brötchen mit Hüttenkäse und etwas Honig bestrichen die entleerten Leber- und Muskelglykogenspeicher schnellstmöglich wieder auf. Calcium und Magnesium aus dem Mineralwasser ersetzen effektiv die schweißbedingten Verluste dieser beiden Elektrolyte.

Kohlenhydratkarenz für optimierten Fettstoffwechsel 

Soll hingegen eine Ausdauer orientierte Aktivität mit bewusst niedriger Intensität für mehr als 30 Minuten durchgeführt werden, ergänzt ein Kohlenhydrat-­Verzicht in den letzten fünf Stunden vor Aktivitätsbeginn die Fettstoffwechselwirkung. Eine solche Bewegungseinheit lässt sich leicht morgens nüchtern durchführen. Sie wirkt positiv auf die Blutglucoseregulation, die Insulinsensitivität und auf Parameter des Leberstoffwechsels. Um den Reiz für einen höheren Anteil der Fettstoffoxidation am Gesamtenergieverbrauch zu verstärken und pro­longieren, ist ein energiefreies Getränk zum Wasserausgleich empfehlenswert. Mine­ral­stoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser ist kalorienfrei und hilft, die schweißbedingten Wasser- und Elektrolytverluste bei hoher Bioverfügbarkeit wieder auszugleichen. 

Eiweiß zum Muskelerhalt im Freizeit- und Seniorensport

Zu den zahlreichen Vorteilen einer auch im Freizeit- und Gesundheitssport regelmäßig hohen Proteinzufuhr gehören eine verbesserte Körperzusammensetzung mit mehr fettfreier Masse, Erhalt bzw. Steigerung der Muskelkraft und erhöhter Ruheenergieverbrauch. Eine regelmäßige Proteinzufuhr von mehr 1,2 g/kg Körpergewicht/d ist bei isokalorischer Energiezufuhr mit mehr Skelettmuskelmasse bei Männern und Frauen mittleren Alters verknüpft [1]. Langfristig resultiert u. a. ein verringertes Sarkopenie-Risiko im Alter. Das Training und die Proteinzufuhr stimulieren die Muskelproteinsynthese unabhängig voneinander. Um sie zu optimieren, sind bei der Gesamtproteinaufnahme drei Aspekte zu berücksichtigen: Gesamtproteinmenge, Timing des Nahrungsproteins und Proteinquelle. Eine mit vier Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr von je 0,4 g Protein/kg Körpergewicht pro Mahlzeit gilt als optimal, um von der trainingsinduzierten anabolen Sensitivität zu profitieren [2].  Mehr als 50 % des Gesamtproteins werden in unseren Breiten vor allem beim Mittag- oder Abendessen mit nur einer Mahlzeit verzehrt. Meist enthält das Frühstück nicht die notwendige Menge an Eiweiß. Da sowohl die anabole Sensitivität als auch die Proteinverfügbarkeit mit zunehmendem Alter nachlassen, sollten vor allem Aktive im Alter von 40 plus an Tagen mit intensiven Aktivitäten und am Folgetag ihre Eiweißversorgung wie beschrieben optimieren. 

Kreatin: unterschätzter Energiespeicher 

Kreatinmonohydrat ist aufgrund seiner ergo­genen Wirkung ein beliebtes Nahrungs­ergänzungsmittel bei Sportlern mit hohem Anteil anaerober, alaktazider Energiebereitstellung. Die Supplementierung kann u.  a. die Gesamtadaptation der Muskulatur an das Training, die muskuläre Regeneration und die Glykogensynthese unterstützen. Während jüngere Sporttreibende ca. 140 – 150 mmol Kreatin/kg Muskeltrockenmasse aufweisen, sind es bei jüngeren Inaktiven nur ca. 60 – 90 mmol und bei Senioren sogar nur ca. 20 – 30 mmol. Erfolge bei Erhalt und Zunahme der Muskelmasse und der sportlichen Leistungsfähigkeit sind daher besonders bei Sportbeginnern und bei Senioren sichtbar. Beispielsweise wurden in einer Studie mit ca. 60 Jahre alten Männern bei dreimaligem Krafttraining pro Woche und begleitender Kreatinsupplementierung von 0,1 g/kg KG/d über ein Jahr positive Effekte auf die Muskel- und Knochendichte ohne erkennbare Nebenwirkungen dokumentiert [3]. Hochleistungssportler profitieren seltener von Kreatin. Für gesundheitsorientierte Aktivitäten sowie im Breitensport empfiehlt sich die progressive Kreatinaufladung mit 3 – 5 g Kreatin pro Tag über mindestens 28 Tage, z. B. mit 1 g Kreation Mono­hydrat-Tabs aus der Apotheke. Wichtig ist die tägliche Einnahme, auch an Ruhetagen. Die kombinierte Aufnahme mit Kohlen­hydrat- und Proteinquellen erhöht die Effektivität der Speicherung. 

n-3 PUFA unterstützen anabole Proteineffekte

Die maritimen mehrfachungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind im Freizeit- und Gesundheitssport wegen ihrer antiinflammatorischen Eigenschaften und eines verminderten Muscle-Protein-Breakdowns von Bedeutung. Sie unterstützen die anabolen Proteineffekte auf Zellkernebene u. a. über den zentralen mTOR-Regulator. Weiterhin können sie durch Veränderungen in der Phospholipidmembran der Muskelzellen einen effektiveren Nährstoffaustausch, wie z. B. der Amino­säuren in den Muskel, gewährleisten. Die Muskelproteinsynthese wird daher auf mehreren Ebenen unterstützt. Eine individuell angemessene Zufuhr kann durch Bestimmung des HS-Omega-3-­Index und dessen Kontrolle ermittelt und angepasst werden.

Besserer Blutfluss durch anorganisches Nitrat

Wettkampfsportler nehmen gezielt anorganisches Nitrat (NO3) z. B. über Rote-Bete-Saft auf, weil es sich positiv auf die aerobe Leistungsfähigkeit auswirken kann. Die gefäßerweiternde Funktion durch die erhöhte Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid geht mit einem niedrigeren Blutdruck von bis zu 5 mmHg einher. Positive Auswirkungen auf die mit fortschreitendem Alter zunehmende Arterienversteifung sind ebenfalls beschrieben [4]. Nährstoffe werden besser zum Gewebe hin-, Stoffwechselendprodukte effektiver abtransportiert. Insbesondere Aminosäuren sind in der Skelettmuskulatur besser verfügbar, was die anabole Sensitivität unterstützt und möglicherweise zum Erhalt der Skelettmuskelmasse beiträgt. Während Spitzensportler weniger von Rote Bete/anorganischem Nitrat profitieren, scheint eine Supplementierung für Freizeit- und Gesundheitssportler von Vorteil zu sein. Es gilt der „Food First“-Ansatz: Nitratreiche Lebensmittel sind wirksamer als isolierte Quellen anorganischen Nitrats aus Supplementen.

Fazit 

Vom Spitzensport gelernt – und profitiert. Gerade im Freizeit- und Gesundheitssport wird von einem variabel an die körperliche Aktivität angepassten Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel und hochwertiger Eiweißquellen, wie dies im Leistungssport praktiziert wird, profitiert. Kohlenhydratperiodisierung fördert die metabolische Flexibilität, lässt Spaß und Motivation steigen und hilft, den Fettstoffwechsel gezielt zu aktivieren. Eiweiß sorgt für Aufbau und Erhalt von Muskeln, die auch an bewegungsfreien Tagen für einen hohen Energieverbrauch zum optimierten Gewichtsmanagement sorgen. Kreatin, n3-Fettsäuren EPA und DHA sowie anorganisches Nitrat unterstützen die individuellen Bewegungsziele sinnvoll. Ein abgestimmtes Trinkmanagement auf der Basis von mineralstoffreichem Mineralwasser sorgt für einen stets gut hydrierten, leistungsbereiten Stoffwechsel und trägt effektiv zum kalorienfreien Ausgleich schweißbedingter Elektrolytverluste bei.

Litertaur

1. Hartono, F. A., Martin-Arrowsmith, P. W., Peeters, W. M., & Churchward-Venne, T. A. (2022). The Effects of Dietary Protein Supplementation on Acute Changes in Muscle Protein Synthesis and Longer-Term Changes in Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity in Response to Concurrent Resistance and Endurance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(6), 1295–1328. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01620-9
2. Lancha, A. H., Jr, Zanella, R., Jr, Tanabe, S. G., Andriamihaja, M., & Blachier, F. (2017). Dietary protein supplementation in the elderly for limiting muscle mass loss. Amino acids, 49(1), 33–47. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2355-4
3. Kreatin: Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
4. Nitrat: Oikawa, S. Y., Brisbois, T. D., van Loon, L. J., & Rollo, I. (2021). Eat like an athlete: insights of sports nutrition science to support active aging in healthy older adults. Geroscience, 1-11. https://doi.org/10.1007/s11357-021-00419-w

Autoren

Uwe Schröder

ist Ernährungswissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim
(www.dise.online). Er besitzt Lehraufträge für Sporternährung an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, der Fachhochschule Münster und der Hochschule Fresenius. Zudem war er zweiter Vorsitzender des Zentralverbands ambulanter Therapieeinrichtungen (ZAT) Deutschland e.V.

Ana Fumero

ist Ökotrophologin und zertifizierte Anthropometristin. Sie absolviert ihren Masterstudiengang Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Am DiSE e.V. unterstützt sie wissenschaftliche Arbeiten zu sport- und ernährungsbezogenen Themen.