Kohlenhydrate gelten als das Muskelbenzin im Sport. Dennoch reduzieren viele Sportler ihre Kohlenhydrataufnahme. Ziel ist oft eine Gewichtsreduktion. Auch günstige Auswirkungen auf den Blutzucker und die Insulinsensitivität werden zu Recht erwartet.
Positive Wirkungen belegt
Low Carb ist bei Freizeit- und Breitensportlern voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide oder Obst verzehrt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr liegt dabei meist unter 30 %. Doch eine einheitliche Definition von Low Carb gibt es nicht. Es kann für Inaktive und Freizeitsportler ein effektiver Weg sein, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Einige wollen damit sogar ihre sportliche Leistung steigern. Für die meisten Sportarten kann dieser Effekt durch wissenschaftliche Studien allerdings nicht bestätigt werden.
Der Körperfettanteil und bestimmte Gesundheitsparameter wie Insulinsensitivität, einige Leberwerte oder das Diabetes-Risiko können sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr verbessern. Wer allerdings vitamin- und mineralstoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie Obst oder Kartoffeln leichtfertig durch nährstoffarme, fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt, riskiert in Kombination mit regelmäßigen, sportbedingten Schweißverlusten Nährstoffdefizite. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren. Sie werden bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt. Wird gleichzeitig weniger gegessen, weil Gewicht reduziert werden soll, vergrößert sich das Risiko von Nährstoffdefiziten weiter. Low Carb sollte daher immer mit einer bewusst veränderten, nährstoffoptimierten Lebensmittelauswahl kombiniert werden.
Kohlenhydrate clever und zielorientiert verzehren
Auf der anderen Seite kann die Leistungsfähigkeit leiden, wenn regelmäßig wenig Kohlenhydrate im Sinne einer Low Carb Ernährung verzehrt werden. Im Leistungssport wird daher die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate auf die Belastungen in Training und Wettkampf abgestimmt. Profitieren auch Freizeit- und Breitensportler von diesem als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnetem Prinzip?
Verknüpft mit langen, wenig intensiven Trainingseinheiten kann es bereits nach einer Woche deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme zu einer gesteigerten Fettverbrennung im Körper kommen. Die Muskeln können dann Fett als hauptsächliche Energiequelle nutzen. Allerdings wird der Kohlenhydratstoffwechsel im selben Zeitraum heruntergeregelt. Der Anteil der Energiequellen Kohlenhydrate und Fette beim Sport verschiebt sich. Entsprechende Darstellungen auf Social Media-Kanälen führen oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig mehr Energie verbraucht wird. Dies ist ein Trugschluss. Nur das Verhältnis der Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett an der Energiebereitstellung im Alltag und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden.
Stehen beim intensiven Sport stetig nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, kann es bei allen Aktiven zu einer frühen Ermüdung, geringerer Motivation und reduzierter Leistungsbereitschaft kommen. Das Anstrengungsempfinden erhöht sich. Die Regeneration dauert länger. Der sportliche Erfolg wird unwahrscheinlicher. Leider wird diese Option in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und hohe sportliche Leistung oft ignoriert. Eine dauerhafte Low Carb Ernährung kann die Leistungsfähigkeit nicht nur im Spielsport, im Fitnessbereich, sondern auch im Ausdauersport verringern. In einer Studie mit Wettkampf-Gehern führte eine geringe Kohlenhydrataufnahme zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung. Aber gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, der Sauerstoffbedarf bei gleicher Gehgeschwindigkeit stieg an. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann diese verminderte metabolische Flexibilität leistungsbestimmend sein. Wer hingegen seine Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit anstrengendem Sport erhöht, profitiert auch leistungsmäßig von Low Carb als Basisernährung. Werden zwei Tage vor einem Wettkampf wieder mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, um z. B. die Muskelglykogenspeicher für einen Marathonlauf zu füllen, bleibt der optimierte Fettstoffwechsel kurzfristig erhalten. Mit dieser praktikablen Ernährungsmaßnahme können sich auch gesundheitsorientierte Breitensportler effektiv auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorbereiten.
Metabolische Flexibilität durch Kohlenhydratperiodisierung
Hochintensive und mental anspruchsvolle Trainingseinheiten benötigen daher immer eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit. Nur so wird ein hoher Trainingsreiz erzielt, an den sich der Körper in der Regeneration anpasst. Daher empfiehlt sich auch für Breitensportler, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zur einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung anzupassen. Bei dieser Kohlenhydratperiodisierung gilt es, sowohl auf die Menge als auch auf die Art der Kohlenhydrate zu achten: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. In dieser Situation sind „süße“ Kohlenhydratquellen das Mittel der Wahl. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zum Sport verzehrt werden, sind mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten zu gestalten. Ideal ist die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch oder Fisch, Eiern oder Tofu. Sportliche Aktivitäten mit geringer Intensität und kurzer Dauer sowie ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit dem Verzehr nur kleiner Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Tagesverlauf unterstützt.
Auf hohe Mineralstoffaufnahme achten
Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bei Low Carb bedingt oft eine verminderte Mineralstoffaufnahme. Häufig wird mehr (tierisches) Eiweiß verzehrt. Dadurch werden mit dem Urin mehr basisch wirkende Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Wer täglich mindestens fünf Portionen kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Avocado, passierte Tomaten und Lachs verzehrt, legt einen soliden Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings leisten sie wegen der oft geringen Verzehrmenge nur einen kleinen Beitrag für die Gesamtmagnesiumversorgung.
Mineralstoffreiches Mineralwasser unterstützt in der kohlenhydratadaptierten Küche die angemessene Calcium- und Magnesiumversorgung. Da es keine Kalorien enthält, dient es der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert das Risiko einer Calcium- und Magnesium-Unterversorgung und bringt die Vorteile von Low Carb verstärkt zur Geltung. Mit einigen Blättern gefrorener Minze oder Zitronenmelisse im Glas erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport. Bei einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, wie in Rosbacher Mineralwasser, gleicht es die schweißbedingten Elektrolytverluste natürlich und effektiv aus. Eine Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Fruchtsäften ist zudem ein hochwertiger Energielieferant beim intensiven Training und rund um den Wettkampf. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit ein wertvoller Teil der Kohlenhydratperiodisierung, wenn eine Low Carb Ernährung mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll.
Fazit
Wer seine individuellen sportlichen Aktivitäten mit einer angepassten Kohlenhydrataufnahme abstimmt, profitiert doppelt. Die metabolische Flexibilität wird verbessert und die Leistungsfähigkeit durch einen Kohlenhydratstoffwechsel auf Hochtouren unterstützt. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratperiodisierung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.
Autoren
ist Ernährungswissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim
(www.dise.online). Er besitzt Lehraufträge für Sporternährung an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, der Fachhochschule Münster und der Hochschule Fresenius. Zudem war er zweiter Vorsitzender des Zentralverbands ambulanter Therapieeinrichtungen (ZAT) Deutschland e.V.
ist Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim. Im Rahmen der sportmedizinischen Betreuung der Sportklinik Bad Nauheim berät er Leistungs- und Hochleistungssportler sowie Freizeit- und Breitensportler. Er hat einen Lehrauftrag an der Hochschule Fresenius und ist Dozent an der Darmstädter Akademie für Gesundheit und Sport (DAGeSp) der TU Darmstadt.
