In modernen Sporternährungsstrategien nehmen ultraverarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods, UPF) zurecht eine zentrale Rolle ein. Sie bieten praktische und effiziente Lösungen zur Deckung des spezifischen Nährstoffbedarfs von Athleten. Gleichzeitig dokumentieren aktuelle Studien, dass ein hoher Konsum von UPF gesundheitliche Risiken zu bergen scheint. Diese Dualität – die gleichzeitige Notwendigkeit und das potenzielle Risiko –
erfordert eine differenzierte Betrachtung, insbesondere im Kontext des Leistungssports.
Was sind UPF?
Der NOVA-Score, etabliert 2009, klassifiziert Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Hauptklassen [1]:
Klasse 1 Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Getreide, Eier, Nüsse, Fleisch und Mineralwasser.
Klasse 2 Verarbeitete kulinarische Zutaten wie pflanzliche Öle, Butter, Zucker und Salz, die durch Raffination oder Extraktion aus Lebensmitteln der Gruppe 1 gewonnen werden.
Klasse 3 Verarbeitete Lebensmittel, die aus Komponenten der Gruppe 1 und 2 hergestellt werden, z. B. Brot, Käse, geräuchertes Fleisch und gesalzene Nüsse, pasteurisierte Milch und Fruchtsäfte.
Klasse 4 Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF), enthalten oft Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker und sind oft nährstoffarm, aber energiereich. Beispiele: Snacks, Instantgetränke, Fertiggerichte, Ersatzprodukte.
UPF in der Sporternährung
Das Narrativ „Food First but Not Always Food Only“ von Prof. Ron Maughan [2] bringt die Dualität zwischen traditionellen Ernährungsprinzipien und moderner Sporternährungspraxis zum Ausdruck. Maughan betont, dass eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für die Versorgung von Sportlern darstellt. Gleichzeitig sind verarbeitete, leicht verdauliche Sportnahrungsprodukte sowie Nahrungsergänzungsmittel situationsbedingt sowohl in der Basisversorgung, etwa zur Deckung eines erhöhten Eiweiß- oder Vitaminbedarfs, als auch in spezifischen Sportsituationen – sei es vor, während oder nach körperlicher Aktivität – oft sinnvoll und notwendig, um den sportspezifischen Nährstoffbedarf optimal abzudecken. In einer Umfrage unter australischen Sportlern griffen 87 % regelmäßig zu UPF-Produkten. 46 % der Athleten konsumierten täglich mindestens ein UPF-Produkt, mit steigender Verzehrhäufigkeit in intensiven Trainingsphasen und bei Wettkämpfen. Problematisch wird dieses Ernährungsverhalten dadurch, dass bei diesen Aktiven auch über 50 % der konsumierten Alltagslebensmittel als hochverarbeitete Lebensmittel klassifiziert wurden.
UPF: Risiken für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit
In einigen westlichen Industrieländern machen UPF inzwischen über 50 % der täglichen Energieaufnahme aus. Diese Entwicklung ist besorgniserregend, da zahlreiche epidemiologische Studien einen klaren Zusammenhang zwischen UPF-Konsum und nichtübertragbaren Krankheiten (NCDs) aufzeigen. Zu den assoziierten Gesundheitsrisiken zählen Übergewicht, Adipositas, kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten [3, 4]. Im allgemeinen Ernährungskontext wird ein hoher UPF-Verzehr auch mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht [5]. Für Sportler könnte daher ein regelmäßig hoher Konsum herkömmlicher UPF in der Basisversorgung auch aus diesem Grund bedenklich werden, da langfristig die kognitive Flexibilität verringert und die Entscheidungsfähigkeit der Athleten beeinträchtigt werden könnte.
Funktionalität vs. herkömmliche Verarbeitung
Herkömmliche hochverarbeitete Lebensmittel sind primär auf die Optimierung von Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit ausgelegt. Sie weisen meist eine geringe Nährstoffdichte bei gleichzeitig hohem Energiegehalt auf. Im Gegensatz dazu erfüllen Sportnahrungsprodukte einen klar definierten funktionellen Zweck. Sie wurden spezifisch entwickelt, um die sportliche Leistungsfähigkeit, die Regeneration sowie die Deckung des erhöhten Bedarfs an Makro- und Mikronährstoffen bei Athleten zu unterstützen. Daneben zeichnet sich Sportnahrung auch durch die Kombination einer hohen Nährstoffkonzentration mit exzellenter Verträglichkeit aus, die auch unter Maximalbelastung eine effiziente Nährstoffversorgung gewährleistet. Da Sportnahrungsmittel für den gezielten Einsatz konzipiert sind, kann ihr Konsum zeitlich begrenzt und auf konkrete Bedürfnisse abgestimmt werden.
Praxisempfehlung: individueller Klassenmix
Die Erkenntnisse unterstreichen die Notwendigkeit einer differenzierten Ernährungsstrategie für Athleten. Neben dem gezielten Einsatz von Sportnahrungsprodukten sollte in der Basisernährung ein hoher Anteil an Lebensmitteln der NOVA-Klassen 1 bis 3 clever kombiniert werden. Die physiologischen Effekte der Food-Matrix solcher Lebensmittel übertreffen die Summe ihrer Einzelteile. Beispielsweise kann durch die Kombination von Eiweißsupplementen und natürlichen eiweißreichen Lebensmitteln der Leucin-Trigger, ein Schlüsselfaktor der Muskelproteinsynthese nicht nur beim Krafttraining, über einen längeren Zeitraum optimal aufrechterhalten werden. Leicht verdauliche Eiweißpräparate finden in der zeitlichen Nähe zur Aktivität sowie vor dem Zubettgehen Anwendung, während Hauptmahlzeiten durch eine Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel, wie Lachs, Quinoa und Chiasamen, eine hochkomplexe Food-Matrix bieten. Zudem lässt sich mineralstoffreiches Mineralwasser, ein unverarbeitetes Lebensmittel der NOVA-
Klasse 1, sinnvoll in Sporternährungspläne integrieren. Es hilft, den natürlichen Verlust von Calcium und Magnesium durch Schweiß auszugleichen. Das Deutsche Institut für Sporternährung e.V. empfiehlt mindestens 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter. Mineralwasser mit einem natürlichen 2:1-Verhältnis dieser Sportmineralstoffe, wie z. B. Rosbacher Mineralwasser, ist gut geeignet, da Schweiß etwa in diesem Verhältnis Calcium und Magnesium enthält. Der regelmäßige Konsum ermöglicht es, Getränke der NOVA-Klasse 4 in der Basisversorgung zu reduzieren und gibt damit UPF-Kapazitäten für den sport-spezifischen Einsatz frei.
Fazit
Insgesamt zeigt sich die Dualität von UPF in der Sporternährung darin, dass Sportnahrungsmittel zwar aufgrund ihrer Verarbeitung in höhere NOVA-Klassen fallen, jedoch aufgrund ihres leistungsbezogenen Nutzens und der wissenschaftlich fundierten Formulierung nicht mit herkömmlichen hochverarbeiteten Produkten gleichgesetzt werden können. Eine Ernährungsstrategie, die gezielte Sportnahrungsprodukte und Lebensmittel der NOVA-Klassen 1 bis 3 kombiniert, ist optimal zur Maximierung der sportlichen Leistung.
Literatur
1 Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019; 22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
2 Close GL, Kasper AM, Walsh NP & Maughan RJ. “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022, 32(5), 371-386. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0335
3 Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. Published 2024 Feb 28. doi:10.1136/bmj-2023-077310; Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients 2020, 12, 1955. https://doi.org/10.3390/nu12071955; Grinshpan LS, Eilat-Adar S, Ivancovsky-Wajcman D, Kariv R, Gillon-Keren M, Zelber-Sagi S. Ultra-processed food consumption and non-alcoholic fatty liver disease, metabolic syndrome and insulin resistance: A systematic review. JHEP Rep. 2023;6(1):100964. Published 2023 Nov 17. doi:10.1016/j.jhepr.2023.100964
4 Kliemann N, Rauber F, Bertazzi Levy R, et al. Food processing and cancer risk in Europe: results from the prospective EPIC cohort study [published correction appears in Lancet Planet Health. 2023 May;7(5):e357. doi: 10.1016/S2542-5196(23)00083-9]. Lancet Planet Health. 2023;7(3):e219-e232. doi:10.1016/S2542-5196(23)00021-9
5 Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, et al. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024;102(11):e209432. doi:10.1212/WNL.0000000000209432
6 Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
Anmerkung der Redaktion:
Lesen Sie in diesem Artikel der New York Times mehr zu Ultraprocessed Foods
Autoren
ist Ernährungswissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim
(www.dise.online). Er besitzt Lehraufträge für Sporternährung an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, der Fachhochschule Münster und der Hochschule Fresenius. Zudem war er zweiter Vorsitzender des Zentralverbands ambulanter Therapieeinrichtungen (ZAT) Deutschland e.V.
ist Ökotrophologin und absolviert ihren Masterstudiengang Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Zudem befindet sie sich in der Ausbildung zur zertifizierten Ernährungsberaterin und lizensierten Fitnesstrainerin. Am DiSE e.V. unterstützt sie wissenschaftliche Arbeiten zu sport- und ernährungsbezogenen Themen.
