Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit

Kann beim Sport eine ausreichende Beweglichkeit der Wirbelsäule zur Reduktion des Verletzungsrisikos beitragen?

Seit den 1990er Jahren gewinnt die Verletzungsprävention im Training und im Sport zunehmend an Bedeutung. Die sportbezogene Präventionsforschung befasst sich mit den komplexen, multifaktoriellen Zusammenhängen von Sportverletzungen, ihren Ursachen, den Risikofaktoren und den Möglichkeiten, Sportverletzungen durch gezielte Interventionen vorzubeugen (1;2;3).

Neben allgemeinen Kraft- und Ausdauerleistungsübungen, einem individuellen sensomotorischen Training sowie einem sportartspezifischen Training, ist das gezielte Aufwärmen des Bewegungsapparates ein wichtiger Teil des Verletzungs-Präventionsprogramms. Zur Reduktion möglicher Risikofaktoren sind systematische Aufwärmprogramme vor dem Training und vor einem Wettkampf besonders wichtig. Insbesondere bei Explosiv- und Schnellkraftbeanspruchungen sowie bei Bewegungen, die eine hohe Beweglichkeit und Flexibilität erfordern, sind gezielte Aufwärmübungen vor dem Sport obligat. Der Bewegungsapparat wird dadurch belastungsresistenter und die Aufmerksamkeit sowie die Reaktionsfähigkeit des Sportlers werden verbessert. Es genügt jedoch nicht, lediglich die Muskulatur, die Sehnen und Bänder, die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf eine sportliche Aktivität vorzubereiten. Die vielseitigen Beanspruchungen und die umfangreichen Bewegungsmuster beim Sport und bei Wettkämpfen erfordern zusätzliche, spezielle Beweglichkeitsfähigkeiten des gesamten Bewegungsapparates. Durch eine gute allgemeine und dynamische Beweglichkeit sind komplexe Bewegungsabläufe sicherer, kontrollierter und fließender durchführbar. Das Verletzungsrisiko sinkt und die Leistungsfähigkeit steigt (12). Dysfunktionen und Beweglichkeitseinschränkungen wiederum können zu Fehlhaltungen, muskulären Dysbalancen, Funktionsbeeinträchtigungen, Verspannungen, Schmerzen sowie Verletzungen führen und die Leistungsfähigkeit des Sportlers leidet (5;7;8;9;10;11;13;14). Für diese Beweglichkeitsmerkmale haben neben den elastischen Eigenschaften der Muskeln, Sehnen und Bänder ebenso die Gelenke und die Wirbelsäule entscheidenden Einfluss. Eine gute Wirbelsäulenbeweglichkeit ist für gesundheitsbezogene Aspekte wie die Alltagsmobilität, die Sturzsicherheit und die Bewegungsökonomie von hoher Relevanz (4;5;6;10). Durch eine optimierte Wirbelsäulenbeweglichkeit verbessert sich zudem die reaktive Agilität wie bspw. die Fähigkeit zu zielgerichteten reaktiven Richtungsänderungen im Ballsport. Bei der Auswahl geeigneter Mobilisationsübungen im Training müssen die Ziele einer langfristigen, systematischen und einer kurzfristigen Vorbereitung berücksichtigt werden. Bis heute werden gezielte Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule im Aufwärmtraining meist vernachlässigt, und die Wirbelsäule wird nicht adäquat auf Beanspruchungen im Sport und im Wettbewerb vorbereitet.

Doch was bedeutet eine gute oder ausreichende Wirbelsäulenbeweglichkeit?

Viele verschiedene Faktoren spielen bei der Definition einer ausreichenden Beweglichkeit der Wirbelsäule eine Rolle. Neben der Konstitution des Sportlers und den individuellen Erfordernissen in Belastungssituationen, wirken sich die Mobilisationsfähigkeit der Muskulatur sowie sportartspezifische Anforderungen auf eine gute Beweglichkeit der Wirbelsäule aus. Allgemein wird eine homogene, ausgeglichene Wirbelsäulenbeweglichkeit angestrebt, eine Hyper- oder Hypomobilität soll wiederum vermieden werden.

Die Wirbelsäule hat durch ein komplexes Zusammenspiel von Nerven, Bändern, Muskeln, Bandscheiben und knöchernen Anteilen eine hohe Gesamtbeweglichkeit. Die einzelnen Segmente der Wirbelsäule (cervical, thorakal, lumbal) weisen dabei unterschiedlich stark ausgeprägte Bewegungsumfänge auf. Die Anatomie und die Ausrichtung der Gelenkfortsätze der einzelnen Wirbelkörper und insbesondere die Facettengelenke der Wirbelsäule mit ihren recht lockeren Gelenkkapseln ermöglichen, je nach biomechanischer Ausrichtung der Gelenkflächen, eine sehr große Bewegungsbandbreite bei gleichzeitig stabilisierender Wirkung. Einschränkungen oder Fehlfunktionen in einem (Teil)Segment können zu globalen Einschränkungen und zu Überlastungen der Wirbelsäule führen. Ein gutes Beweglichkeitstraining wiederum verbessert die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper und in Folge die Rotation sowie Beugung, Streckung und Seitneigung aller Wirbelsäulenabschnitte.

Eine ausgeglichene Wirbelsäulenbeweglichkeit kann überdies die Funktion des Nervensystems optimieren. Die Foramina als Austrittstellen der Spinalnervenpaare an der Wirbelsäule sind dabei von großer Bedeutung. Über diese Nerven werden einerseits sensorische Informationen aus verschiedenen Körperregionen ins Rückenmark geleitet und andererseits ermöglichen motorische Nervenfasern die Kommunikation mit den Muskeln, um willkürliche und unwillkürliche Bewegungen ausführen zu können. Störungen, Verengungen oder Nervenwurzelkompressionen an den Austrittsstellen der Spinalnerven schränken die Leistungsfähigkeit ein und können dauerhaft zu einer Schädigung führen. Ein gezieltes Mobilisationstraining der Wirbelsäule in der Aufwärmphase zur Vorbereitung einer sportlichen Aktivität kann zu einer Verbesserung der Beweglichkeit und der Stoffwechselsituation der Facettengelenke führen sowie die angrenzenden Bandstrukturen dehnen. Durch die verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität bleiben die Foramina weit und eine mögliche Kompression der Nervenwurzeln wird verringert.

Warum kann eine gute Wirbelsäulenbeweglichkeit eine gute Verletzungsprävention sein?

Bei Sportarten mit Bewegungsmustern hoher Intensität wie bspw. Stop-and-Gos, Drehbewegungen, plötzlichen Richtungswechseln, Sprüngen, Sprints, Wurftechniken etc. stellen die komplexen Anforderungen eine erhöhte Verletzungsgefahr dar. Für eine erfolgreiche Verletzungsprävention ist der Ausgleich funktioneller Defizite von besonderer Bedeutung. Bei mangelnder Beweglichkeit einzelner Segmente oder der gesamten Wirbelsäule, kompensieren in der Bewegung andere Segmente und/oder Extremitätengelenke über ein gesundes Maß hinaus diesen Mangel. In Folge kann dies zu Überlastungssyndromen wie bspw. Sehnenscheidenentzündungen, Bandinstabilitäten oder Shin Splints (Knochenhautentzündungen) führen. Insbesondere bei Rückschlagsportarten spielt die gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule eine entscheidende Rolle. Einschränkungen der Rotationsfähigkeit führen durch kompensatorische Mechanismen häufig zu Verletzungen der Gelenke der oberen oder unteren Extremitäten.

Aus diesen Gründen sollte das klassische Training, die Trainings- und Wettkampfvorbereitung und insbesondere das Aufwärmtraining um die Komponente einer gezielten Wirbelsäulenmobilisation mit anschließender dynamischer Stabilisation erweitert werden. Durch vielfältige mobilisierende Übungen aus der Physiotherapie sowie aus verschiedenen Trainingsmethoden wie bspw. Pilates oder Yoga, kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule gezielt verbessert werden. Ergänzend, in Kombination oder auch alleinstehend kann ein erprobtes Trainingsgerät aus dem Sport- und Trainingsbereich hier, besonders beim Training im heimische Umfeld, sehr gute Dienste leisten.

Der SPINEFITTER und die zugehörigen Übungen ermöglichen dem Sportler, sein Training einfach mit einer homogenen Wirbelsäulenmobilisation zu ergänzen. Der SPINEFITTER ist ein von Therapeuten und Trainern entwickeltes Trainingsgerät, das durch seinen strukturellen Aufbau mit 28 parallel angeordneten Bällen und das gewählte Material eine einfache Möglichkeit bietet, Facettengelenke der Wirbelsäule gezielt zu mobilisieren und fasciale Restriktionen effektiv zu lösen.

Beispielhafte Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation ohne und mit dem SPINEFITTER sollen einen Einblick in die Anwendung und die Durchführung geben:

Rotations-Mobilisation der BWS

Thorax- und BWS-Mobilisation

Bridging

Bridging Variation

Chest Lift

LWS Mobilisation

Fazit

Eine gute Wirbelsäulenbeweglichkeit ist im Alltag und beim Sport hinsichtlich Mobilität, Bewegungssicherheit, Bewegungsökonomie und Verletzungsprophylaxe von hoher Relevanz. Zumeist werden gezielte Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule im Breiten- und Leistungssport vernachlässigt. Mit einfachen Übungen, die in Eigenregie, unter Aufsicht, angeleitet in der Gruppe oder beim Training durchgeführt werden, kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und homogen gestaltet werden. Der SPINEFITTER ist ein Trainingsgerät, das mit einem speziellen Übungsprogramm die kleinen Gelenke der Wirbelsäule gezielt mobilisiert und so die Wirbelsäulenbeweglichkeit verbessern kann.

Literatur

• Bahr R, Krosshaug T (2005): Understanding injury mechanisms: a key component of preventing injuries in sport. Br J Sports Med 39: 324-329.
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• Klee A, Wiemann K (2005): Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Praxisideen 17. Verlag K. Hofmann.
• Steinhöfer D (2008): Athletiktraining in Sportspielen. Theorie und Praxis zu Kondition, Koordination und Trainingssteuerung. Philippka-Sportverlag.

Autoren

Uwe Mehrmann

ist gelernter Physiotherapeut und Sport-Physiotherapeut, Diplom-Psychologe und Doktor der Naturwissenschaften. Er ist wissenschaftlicher Berater für SISSEL® und novacare, Abteilung Produktentwicklung sowie wissenschaftlicher Beirat bei der SISSEL® ACADEMY.

Nina Metternich

ist Osteopathin, Physiotherapeutin und Heilpraktikerin in eigener Praxis. Sie ist Head of Education Sissel Academy und seit 25 Jahren Dozentin im Bereich Pilates, Physiotherapie, Osteopathie für unterschiedliche Verbände und Ausbildungsinstitute. Durch die Verbindung von Behandlung und Bewegung – von Osteopathie und Pilates – erarbeitet sie mit ihren Patienten Wege aus der Krankheit in eine stabile nachhaltige Gesundheit. www.ninametternich.de