ABDD-Ernährungsprogramm

Motivierter und erfolgreicher trainieren

Lesezeit: 5 Minuten

In Deutschland haben Nachwuchsleistungssportler im Durchschnitt bessere Schulnoten als sportlich inaktive Schüler. Zu mehr als 50 % macht der Kopf den Erfolg im Sport aus, so aktuelle Erkenntnisse aus der Neuro- und Sportwissenschaft, da moto­rische und kognitive Intelligenz eng miteinander verknüpft sind. 

Bereits 2012 untersuchte eine schwedische ­Wissenschaftlergruppe um den Psychologen Torbjörn Vestberg die Intelligenzleistungen der Profi­fußballspieler in Schweden mit weltweit anerkannten psychometrischen Verfahren. Die Wissenschaftler stellten bei Profifußballspielern der 1. Liga ein weit über dem Bevölkerungsdurchschnitt liegendes Intelligenzniveau fest. Es überragte auch den Level der 2.- und 3.-Ligisten (Abb. 1), die ihrerseits noch den Bevölkerungsdurchschnitt übertrafen. Während vor 20 Jahren ein Bundesligafußballspieler mit ­Abitur ein absoluter Exot war, haben nun zwei Drittel der Profis in Deutschland Abitur oder Fachabitur. Das hat sowohl mit der Ausbildung der Talente in den Fußballvereinen zu tun, die die schulische Ausbildung stark fördern, als auch damit, dass die Intelligenz mit den sportlichen Fähigkeiten auf dem Platz, wie Spielintelligenz und Spielkreativität stark korrespondiert und die geistige Leistungsfähigkeit der Profi-Spieler deren sportliche Laufbahn stark mitbestimmt. 

Abb. 1 Geistige Leistungsfähigkeit bestimmt die sportliche Entwi­cklung von Profi-­Fußballspielern (Quelle: Vestberg (Karolinska Institut, Stockholm): Executive Functions Predict the Success of Top-Soccer Players. PLoS ONE 2012, 7 (4): e34732)

Ganz gleich, ob Fußball, Eishockey, Handball oder Volleyball, die Anforderungen im Sport haben sich stark verändert. Das Spiel erfordert Intelligenz. Alleine Ballgefühl sowie schnell und ausdauernd laufen zu können reichen heute nicht mehr aus. Wer die notwendige geistige Leistungsfähigkeit nicht mitbringt, hat es heute schwer im Profibereich. Aktuelle Erkenntnisse der Neurotrition, dem Zusammenspiel von Neurowissenschaften und den Ernährungswissenschaften, ermöglichen eine weitere Verbesserung eines zielgerichteten Trainings. Das ABDD-Ernährungsprogramm fasst dabei die wichtigsten Erkenntnisse auf diesem Gebiet zusammen, die eine notwendige Basis für die Entwicklung und das Training von Spielintelligenz und Spielkreativität darstellen. Beim ABDD-Modell stehen die Großbuchstaben für: A = Abwechslung, B = Blutzuckeroptimierung, D = Durstvermeidung und D = Dopaminoptimierung. 

A = Abwechslung

Ob Kopf oder Körper, trainierende Sportler benötigen ein breites Spektrum an Nährstoffen, um die Trainingsimpulse erfolgreich nutzen zu können. Eine gute Übersicht über die sportgerechte Basisversorgung mit allen notwendigen Nährstoffen ermöglicht die Ernährungspyramide (Abb. 2). Bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl, die auch tierische Produkte sowie als Basisgetränk ein calcium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser enthält, ist die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme mit Ausnahme vom Vitamin D meist ausreichend. Nicht jedoch bei einer veganen Ernährungsweise. Hier ist die Aufnahme von Vitamin B 12, Calcium, Jod, Eisen und Zink sowie Protein oft ungenügend und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig. Bei vielen Sportlern in fast allen Leistungsklassen ist in Deutschland jedoch der Gemüse- und Obstverzehr und hierdurch die Aufnahme an Sekundären Pflanzenstoffen unzureichend. Der u. a. von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene tägliche Verzehr von mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst wird nicht erreicht. Eine von der WHO empfohlene Gemüsezufuhr dürfte die Infektanfälligkeit reduzieren, die Entzündungsreaktionen minimieren und die Trainingsmotivation stabilisieren. Zudem kann eine ausreichende Aufnahme an Sekundären Pflanzenstoffen sowohl zu einer Verbesserung der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit als auch zu einer Verbesserung der Merkspanne beitragen. Beide Kenngrößen sind wesentliche Faktoren, die die Spielintelligenz und Spielkreativität beeinflussen. Bei den vom Deutschen Institut für Sporternährung betreuten Sportlern hat sich bewährt, den Speisenplan mit einem naturnahen Vitalstoffpräparat zu ergänzen, das pro Portion ungefähr die Menge an Sekundären Pflanzen­stoffen enthält, die in 500 – 600 Gramm Gemüse und Obst enthalten sind. Über den Einfluss von Sekundären Pflanzenstoffen auf die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit informiert ausführliche die Broschüre: Geistig fitter durch Obst und Gemüse, die auf den Internet­seiten des Institutes unter www.dise.online kostenfrei heruntergeladen werden kann. 

Abb. 2 Ernährungspyramide (Quelle: www.hit.de/ernaehrungspyramide)

B = Blutzuckeroptimierung

Obwohl das Gehirn nur 2 % der Körpermasse ausmacht, verbraucht es fast 20 % der Energie des Ruheumsatzes. Als Energiequelle bevorzugt das Gehirn dabei den Kohlenhydratbaustein Glukose. Ein Ziel der Sporternährung, um die Spielintelligenz und Trainingsmotivation zu stabilisieren und hoch zu halten, ist deshalb die ausreichende Versorgung des Gehirns mit diesem Kohlenhydratbaustein unter Berücksichtigung eines wünschenswerten Blutzuckerverlaufs. Der Glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel nach diesen Kriterien. Lebensmittel mit einem mittleren und niedrigen GI sind empfehlenswert (Abb. 3, Kurve 2 und 3). GI-Tabellen, z. B. im Internet, geben einen guten Überblick.

 

Abb. 3 Blutzuckeroptimierung
Abb. 4 Flüssigkeitsmangel

Tipp: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel im Rahmen der Sportartspezifischen Kohlenhydratperiodisierung ebenfalls nach GI-Kriterien auswählen: Vor und nach einem ausdauerorientierten Training, vor Tempoläufen, beim HI(I)T-Training, bei Trainingseinheiten im Wettkampftempo, beim Trainieren von komplexen Spielsituationen oder bei spezifischen Drill-Übungen sind Kohlenhydrate mit mitt­lerem und hohem GI gefragt. An trainingsfreien Tagen sowie bei langen Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich (GA1) werden Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI bevorzugt.

D = Durstvermeidung 

Bereits ein Wasserdefizit von nur 1 – 2 % des Körpergewichts wirkt sich messbar negativ
auf die Leistungsfähigkeit aus. Und bevor ein schweißbedingtes Wasserdefizit direkt die physische Leistung verschlechtert, verschlechtern sich u. a. Konzentration und Reaktion, Trainingsmotivation und Trainingsdisziplin bei einer nicht-sportart- / bzw. belastungsspezifischen Basistrinkmenge. Das Trinken nach Durstgefühl verhindert zwar gesundheitliche Nachteile, für individuelle Top-Trainingsleistungen ist es jedoch unzureichend, zumal das Durstgefühl bei hohen Trainingsumfängen und häufigen Trainingseinheiten mit hoher Intensität durch die resultierende Stresshormonausschüttung regelmäßig unterdrückt wird. Nippen statt kippen, eine über den Tag verteilte Getränkeaufnahme von 2 – 2,5 Litern (an Trainingstagen sind die Schweißverluste mit 1,3 multipliziert als zusätzlich notwendige Trinkmenge hinzuzurechnen) in 5 – 7 Portionen hilft nachweislich dabei, Leistungs- und Motiva­tionstiefs des Tages zu verringern. 

Empfehlenswerte Getränke sind insbesondere mineralstoffreiche Mineralwässer, die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung sowohl magnesiumhaltig sind (mindestens 50 mg Magnesium pro Liter) als auch calciumhaltig (mindestens 150 mg Calcium pro Liter). Im Idealfall sind diese Sport-Mineralien wie beim Rosbacher Mineralwasser von Natur aus in einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 enthalten. Denn genau in diesem Verhältnis verliert der Körper diese Mineralstoffe mit ­jedem Tropfen Schweiß. Dabei übernehmen diese Mineralstoffe wichtige Funktionen im trainierenden Körper. So trägt Calcium sowohl zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme, als auch zu einem normalen Energie-Stoffwechsel bei. Der Mineralstoff Magnesium trägt zu normalen Muskelfunktionen einschließlich des Herzens sowie zu einer normalen Proteinsynthese bei. Zudem trägt Magnesium zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Zum sportbedingten Mehrbedarf sollten regelmäßig 1 – 2 Gläser Mineralwasser mehr als bisher üblich getrunken werden. Diese Menge reicht in der Regel aus, den Getränkeverzehr auf das gewünschte Basis-Niveau zu erhöhen. 

D = Dopaminwirkung

Freude, Motivation, Disziplin, Durchsetzungs- und Durchhaltevermögen, Ausdauer und das Selbstvertrauen stehen in einer engen Beziehung zur Konzentration des Neurobotenstoffs Dopamin im Gehirn. Dessen Produktion lässt sich durch die tägliche Lebensmittelauswahl beeinflussen. Denn der Neurobotenstoff entsteht aus L-Dopa und Tyrosin, letzteres aus Phenylalanin. Diese Aminosäuren sind in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten, sowie in Nüssen, Sojaprodukten, Saubohnen und in besonders hohen Mengen in den, aus der altindischen Ayurveda-Medizin bekannten, Bohnen von Mucuna pruriens, den Juckbohnen, enthalten. Mit einer abwechslungsreichen Mischkost, die regelmäßig die genannten Lebensmittel berücksichtigt, kann eine ausreichende Zufuhr dieser Dopamin-Vorstufen mit der Basisernährung gesichert werden. Durch den gezielten Einsatz dopaminreicher Zwischenmahlzeiten und kleiner Snacks vor einer auch mental herausfordernden Aktivität kann das Aktivitätsniveau vor solchen Aufgaben erhöht und damit ein höherer Wachheitsgrad zur erfolgreichen Bewältigung erzielt werden. (s. Rezepttipp „Bohnenaufstrich“) 

weitere Artikel

ist Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes im Deutschen Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim (www.dise.online). Im Rahmen der sportmedizinischen Betreuung der Sportklinik Bad Nauheim und Sportklinik Frankfurt berät er Leistungs- und Hochleistungssportler sowie Freizeit- und Breitensportler.

weitere Artikel

ist Ernährungswissenschaftler am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim und besitzt einen Lehrauftrag an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg.

Vorheriger ArtikelBiomechanische Belastung
Nächster ArtikelHochleistungssport

Neueste Beiträge