• • Gruppe 1 (n = 20): Konsumierte 5 g/Tag rote Beeren (RB).
  • Gruppe 2 (n = 20): Konsumierte 2.5 g/Tag polyphenolreiches Kakaopulver (C).
  • Gruppe 3 (n = 19): Konsumierte eine Kombination aus 7.5 g/Tag Kakao und roten Beeren (RB+C).

• • Angstminderung: Die regelmäßige Einnahme von roten Beeren (RB) reduzierte die Zustandsangst (State Anxiety) im Vergleich zur Kakaogruppe (C) signifikant.
  • Einnahme-Biomarker: Die Metaboliten 7-Methylxanthin und 3-Methylxanthin bestätigten die Kakaoaufnahme.
  • Schlüssel-Metaboliten: L-Tryptophan wurde als essenzieller metabolischer Vorläufer in der Serotoninbiosynthese identifiziert. Unter den untersuchten Metaboliten zeigten sich p-Cresol-Glucuronid, p-Methylhippursäure und Epicatechinsulfat als vielversprechende Kandidaten, die mit den emotionalen Ergebnissen assoziiert sind.

Dr.med. univ. Johannes Rüther & Dr. med. Bernd Langenstein, ebenfalls Mannschaftsärzte im Medical Team des 1. FC Nürnberg

Jens Vergers – Leitender Physiotherapeut 1. FC Nürnberg Lizenzabteilung, FCN Medical Team

Nahrungsergänzung ist im Profifußball allgegenwärtig — obwohl ein direkter Leistungsnutzen bisher nicht nachgewiesen ist. Bei ausreichend ernährten Athleten verbessert eine pauschale Supplementierung die Leistung nicht; ein Nutzen ergibt sich nur beim Ausgleich eines nachgewiesenen Mangels [1, 2]. Damit wird die Diagnostik zum entscheidenden Faktor.

Welche Begleitparameter brauchen wir, um die Mikronährstoffwerte richtig zu interpretieren? Dieser Beitrag fasst die Erkenntnisse eines strukturierten Screenings über fünf Messzeitpunkte (2024 – 2026) in einem Männer-Fußball-Profikader zusammen. Der Fußball bündelt Risikofaktoren für Mikronährstoff-Ungleichgewichte: hoher Energieumsatz bei teils niedriger Energieverfügbarkeit, dichte Wettkampfkalender, Reisebelastung, saisonale Sonnenexposition und heterogene Ernährungsmuster; eine lückenlose Mannschaftsanalyse wird zudem durch den üblichen Spielerwechsel während der Transferperioden erschwert. Über fünf Halbjahresabnahmen wurden jeweils die Werte gegen den individuellen Referenzbereich klassifiziert, im Längsschnitt ausgewertet und die Empfehlungen halbjährlich in einer Wirkungsanalyse nachverfolgt. 

Mikronährstoffdefizite

Dabei zeigte sich ein wiederkehrendes Muster an Mikronährstoffdefiziten, das Eisen / Ferritin, Vitamin D, Omega-3, Magnesium und Folat / B-Vitamine umfasste [1 – 3]. Zu Beginn der Untersuchung lag der Omega-3-Index in der Mannschaft bei einem Mittelwert von 7,2 %; über 72 % der Spieler lagen unter dem empfohlenen Wert von mind. 8 %. Zudem zeigte sich ein niedriger Index bei hoher Arachidonsäure – ein Omega-6-lastiges Muster [4, 5]. Als klarer Interventionserfolg stieg der Omega-3-Index nach zwei Jahren im Teammittel auf über 8,4 % an, und die suboptimalen Spiegel konnten im Team auf 41 % reduziert werden. Alle Spieler, die während dieser Zeit durchgängig dem Team angehörten und entsprechend ihrem Messwert substituiert wurden, lagen im Zielbereich. Bei Jod und Folsäure blieben die Werte trotz Substitution nahezu unverändert. Mögliche Gründe dafür liegen im täglichen Trainingsbetrieb: Jod im Spoturin bildet nur die letzten Stunden ab; Schweißverluste, wechselnde Verpflegung (Reisen), Hydratation bei der Abnahme und hoher Umsatz lassen den Einzelwert schwanken – daher sollten diese Befunde als Jod- / Kreatinin-Quotient ausgewertet werden. Serum-Folsäure ist ebenfalls eine Momentaufnahme (stabiler: Erythrozyten-Folat) und außerdem transport- sowie lagerungsempfindlich. Der flache Verlauf ist hier wohl eher ein Thema von Dosis, Bedarf und Präanalytik. Eine über die laufende Saison zunehmende Ferritin-Defizit-Tendenz wurde ebenfalls gestoppt; entscheidend war auch hier die funktionelle Beurteilung, nicht der Einzelwert [6, 7]. Eisen sollte jedoch nie allein anhand des Ferritinspiegels beurteilt werden. Belastbar ist nur die Beurteilung mit sTfR (akutphasenunabhängig), Ferritin-Index, CRP und Blutbild (Hb, MCV, RDW); erst so lässt sich echter Eisenmangel von entzündungsbedingter Fehlmessung abgrenzen [6, 7].

Auch Tageszeit / Nüchternheit (Eisen-Zirkadianik), Belastungsabstand, Transport / Lagerung und Hämolyse verzerren die Labordiagnostik regelhaft. Im Fußball besonders relevant: Nach einem Spiel bleiben Kreatinkinase, IL-6 und teils CRP bis zu 72 h erhöht – im realen Spiel stärker als in Trainingssimulationen [11, 12]. Eine zu kurz nach der Belastung gemessene CRP- oder Eisenkonstellation bildet die Spielbelastung ab, nicht den chronischen Status. Ein standardisierter Belastungsabstand ist deshalb Pflicht. In unserer Untersuchung war eine nur in den Sommer-Abnahmen „auffällige“ MCHC / MCV-Konstellation mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Transport- / Lagerungsartefakt – kein echter Mannschaftsbefund. Dem hochsensitiven C-reaktiven Protein (hs-CRP) kommt besondere Bedeutung zu: Als Master-Confounder gehört hs-CRP zu jeder Laborbestimmung. Eine – auch stille – Entzündung verfälscht mehrere Werte gleichzeitig: Ferritin steigt (Akute-­Phase-Protein) und maskiert einen Eisenmangel, Serum-Eisen und Zink fallen, Kupfer / Ceruloplasmin steigen, Selen fällt. Ohne CRP ist ein normales Ferritin nicht als „ausreichende Eisenversorgung“ interpretierbar [6, 7, 9].

Vitamin D zeigte eine ausgeprägte saisonale Dynamik (UVB) mit Sommerhochs und Wintertiefs und reagierte auf gleichbleibende Substitution teilweise mit überhöhten Werten. Hier sollte häufiger gemessen werden, um eine Übersteuerung zu vermeiden [8]. Vitamin D sollte daher mit Calcium, PTH und Magnesium bestimmt werden. Magnesium ist Kofaktor der Vitamin-D-Aktivierung – ein Magnesiumdefizit lässt die D-Substitution ins Leere laufen, umgekehrt fördert Vitamin D die Magnesiumaufnahme [8]. Vollblut-Mineralien (Mg, Zn, Cu) sind homöostatisch gepuffert und bewegen sich unter Substitution kaum – ein „weiter niedrig-normaler“ Wert ist meist Markereigenschaft, kein Therapieversagen. Auch in diesem Kontext gilt: CRP als Confounder (Zn ↓, Cu ↑ bei Entzündung), Albumin und Hämatokrit. Homocystein nur mit Folat, B12, B6 und Nierenfunktion interpretieren. Es steigt bei B-Vitaminmangel wie bei Niereninsuffizienz – sonst ist ein erhöhter Wert nicht zuzuordnen. Coenzym Q10 ist nur im Verlauf aussagekräftig und cholesterinkorrigiert zu lesen: Es zirkuliert lipoproteingebunden, ein niedriger Wert bei niedrigem Cholesterin ist meist kein Defizit. Erst die wiederholte Messung zeigt, ob die Substitution greift [13] (Tab.).

Fallbeispiel

Ein Spieler zeigte in einer Winter-Abnahme Ferritin im Normbereich und wäre isoliert als eisenversorgt eingestuft worden. Das wenige Tage nach einem Spiel erhöhte hs-CRP wies den Wert als akutphasenbedingt aus; erst die Ergänzung um sTfR und Ferritin-Index deckte einen funktionellen Eisenmangel auf. Erst die belastungsferne Kontrolle mit vollständigem Eisenpanel führte zur korrekten Substitutionsentscheidung – der Einzelwert ohne Begleitparameter hätte in die Irre geführt [6, 7, 9].

Praktische Konsequenzen

Praktisch folgt daraus ein individualisiertes Vorgehen – „testen, gezielt behandeln, nachtesten“ statt Einheitsschemata. Zum Verlauf eignen sich nur responsive Marker wie Ferritin, 25-OH-D, Vitamin B12, der Omega-3-Index und CoQ10, während Vollblut-Magnesium, -Zink und -Kupfer homöostatisch gepuffert und daher kaum aussage­kräftig sind. Bei fettlöslichen bzw. körpereigenen Stoffen (Vitamin D, B12, Selen, CoQ10) sollte aktiv heruntertitriert werden, sobald der Zielbereich erreicht ist, denn mehr ist nicht besser. Bei einigen Mikronährstoffen (Jod, Folsäure) ist die Ernährung ein wichtiger Faktor. CRP und Blutbild laufen standardisiert mit – zur Confounder-Korrektur und als eigene Belastungs- und Gesundheitsebene [9, 10, 12]. Durchgängig sollten nur zertifizierte Präparate zum Einsatz kommen, um das Anti-Doping-Risiko zu minimieren [2]. 

Fazit

Die Implementierung eines Mikronährstoff-Programms in einer Profimannschaft braucht neben fundierten Kenntnissen auch Zeit und regelmäßiges Monitoring, um die angestrebten Zielbereiche zu erreichen.

Literatur

[1] Peeling P, Sim M, McKay AKA. Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. Sports Med2023;53(Suppl 1):15–24. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01875-4 · PMID: 37358750

[2] Maughan RJ, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027 · PMID: 29540367

[3] Beck KL, et al. Micronutrients and athletic performance: A review. Food Chem Toxicol 2021;158:112618. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112618 · PMID: 34662692

[4] Jäger R, et al. ISSN Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2441775. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775 · PMID: 39810703

[5] Fernández-Lázaro D, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults — A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024;16(13):2044. https://doi.org/10.3390/nu16132044 · PMID: 38999792

[6] Pengelly M, et al. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci2024;14:101009. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.101009 · PMID: 39536912

[7] Solberg A, Reikvam H. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel) 2023;13(10):2007. https://doi.org/10.3390/life13102007 · PMID: 37895389

[8] Dominguez LJ, et al. The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients 2025;17(10):1655. https://doi.org/10.3390/nu17101655 · PMID: 40431395

[9] Lee EC, et al. Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes. J Strength Cond Res2017;31(10):2920–2937. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002122 · PMID: 28737585

[10] Kozjek NR, Tonin G, Gleeson M. Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports. Clin Nutr ESPEN 2025;66:101–114. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.01.031 · PMID: 39828217

[11] Silva JR, et al. Acute and Residual Soccer Match-Related Fatigue: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2018;48(3):539–583. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0798-8 · PMID: 29098658

[12] Hacker S, et al. Recovery-Stress Response of Blood-Based Biomarkers. Int J Environ Res Public Health 2021;18(11):5776. https://doi.org/10.3390/ijerph18115776 · PMID: 34072201

[13] Poulios A, et al. The Effects of Antioxidant Supplementation on Soccer Performance and Recovery: A Critical Review of the Available Evidence. Nutrients 2024;16(22):3803. https://doi.org/10.3390/nu16223803 · PMID: 39599590

• GLP-1- und GIP/GLP-1-basierte Adipositastherapien ermöglichen erhebliche Gewichtsverluste. Ein Teil davon entfällt auf fettfreie Masse.
• Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining gelten als zentrale Maßnahmen, um Muskelmasse und -funktion während der Gewichtsabnahme zu unterstützen.
• Neue Arbeiten diskutieren darüber hinaus Kreatin als möglichen ergänzenden Ansatz (Direkte klinische Evidenz für einen Nutzen von Kreatin bei Patienten unter GLP-1- beziehungsweise GIP/GLP-1-Therapie liegt bislang nicht vor.)

Die Adipositastherapie hat in den letzten Jahren einen Paradigmenwechsel erlebt: Mit Semaglutid, Tirzepatid und Liraglutid lassen sich Gewichtsreduktionen erzielen, die noch vor wenigen Jahren kaum medikamentös erreichbar schienen. Doch mit der zunehmenden Effektivität der Therapie verändert sich auch die wissenschaftliche Fragestellung: Wie lässt sich nicht nur möglichst viel Gewicht, sondern möglichst hochwertig abnehmen? Denn neben Fettmasse nimmt bei deutlicher Gewichtsreduktion häufig auch die fettfreie Masse ab. Damit gewinnt die Betrachtung der Körperzusammensetzung zunehmend an Bedeutung. Genau an diesem Punkt setzt eine aktuelle wissenschaftliche Diskussion an – und rückt neben den etablierten Säulen Ernährung und Bewegung auch Kreatin als möglichen ergänzenden Ansatz in den Fokus.

Fettfreie Masse: relevant, aber nicht gleichbedeutend mit Muskelverlust

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 20 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 15.782 Teilnehmern untersuchte, wie sich der Verlust an fettfreier Masse unter Inkretin-basierten Therapien im Vergleich zu Lebensstilinterventionen verhält (1). Danach entfielen unter Semaglutid 35,2 Prozent, unter Tirzepatid 25,4 Prozent und unter Liraglutid 26,8 Prozent des verlorenen Gewichts auf fettfreie Masse. Bei reinen Lebensstilinterventionen lag der Anteil mit 26,2 Prozent in vergleichbarer Größenordnung (p = 0,42). Am günstigsten war die Kombination aus Lebensstilintervention und Krafttraining: Hier entfielen 17,5 Prozent des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse (1).

Die Zahlen bedürfen allerdings einer wichtigen Einordnung: Fettfreie Masse ist nicht gleich Skelettmuskel. DXA-basierte Messungen umfassen neben Muskelgewebe auch Wasser, Organe und weitere fettfreie Gewebe. Ein Rückgang dieses Parameters während einer deutlichen Gewichtsabnahme kann daher nicht automatisch als klinisch relevanter Muskelverlust oder Sarkopenie interpretiert werden. Entscheidend ist vielmehr, ob
Muskelkraft und körperliche Funktion erhalten bleiben (2). Auch die aktuelle Übersichtsarbeit zur muskuloskelettalen Gesundheit unter GLP-1-basierten Therapien betont diese Differenzierung (2). Die bislang verfügbaren Daten erlauben keinen sicheren Schluss auf einen regelhaft überproportionalen Verlust von
Muskelgewebe unter GLP-1-basierten Therapien. Vielmehr ist der Gewichtsverlust überwiegend durch die Reduktion der Fettmasse geprägt. Die Autoren plädieren daher für eine Bewertung der „quality of weight loss“, bei der neben der Körperzusammensetzung auch Muskelqualität, körperliche Funktion, Knochengesundheit und Ernährungsstatus berücksichtigt werden (2).

Krafttraining und Protein als zentrale Stellschrauben

Unter einer Inkretin-basierten Therapie können Appetitminderung, frühe Sättigung und gastrointestinale Beschwerden die Energie- und insbesondere die Proteinzufuhr begrenzen. Gleichzeitig nimmt mit sinkendem Körpergewicht die mechanische Belastung der Muskulatur ab (2). Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining gelten daher als zentrale Maßnahmen, um Muskelmasse und -funktion während einer Gewichtsreduktion zu unterstützen. Für die Proteinzufuhr werden während der aktiven Gewichtsabnahme häufig etwa 1,2 bis 1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag diskutiert; spezifische Dosis-Wirkungs-Daten für Patienten unter Inkretin-Therapie fehlen jedoch noch (2).

Kreatin: etablierte Evidenz trifft auf neue Forschungsfrage

Neben Protein und Krafttraining wird zunehmend auch Kreatin als möglicher ergänzender Ansatz diskutiert. Für Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining liegt bereits Evidenz für positive Effekte auf die Muskelkraft vor. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte 2016 einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin in Kombination mit
regelmäßigem Krafttraining und einer verbesserten Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren. Der entsprechende Health Claim wurde 2017 in die EU-Liste zugelassener Health Claims aufgenommen (3).
Dieser Health Claim bezieht sich ausdrücklich auf Erwachsene über 55 Jahre in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und lässt sich daher nicht unmittelbar auf Patienten unter GLP-1-Therapie übertragen. Die aktuelle Evidenz bei älteren Erwachsenen ist zudem differenziert: Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse zeigte unter Kreatin in Kombination mit Krafttraining einen signifikanten Effekt auf die fettfreie Masse. Für die Kraft der unteren Extremität zeigte sich ein grenzwertiger Effekt, während für die obere Extremität kein signifikanter Gesamteffekt nachweisbar war (5).

Kreatin bei GLP-1-Therapie: von der Hypothese zur klinischen Forschungsfrage

Ob sich diese Evidenz auf die besondere Situation einer pharmakologisch unterstützten Gewichtsabnahme übertragen lässt, ist bislang offen. Eine aktuelle wissenschaftliche Perspektive formuliert die Hypothese, dass Kreatin – insbesondere in Kombination mit Krafttraining – dazu beitragen könnte, den Verlust fettfreier Masse während einer Inkretinbasierten Pharmakotherapie zu begrenzen. Als mögliche Grundlage werden unter anderem die etablierte Rolle von Kreatin im Phosphokreatin-System sowie die Evidenz aus anderen Populationen diskutiert (4).

Für Patienten unter GLP-1- beziehungsweise GIP/GLP-1-Therapie ist dieser Zusammenhang bislang nicht klinisch belegt. Die Forschungsfrage ist jedoch inzwischen nicht mehr rein theoretisch, sondern Gegenstand einer klinischen Untersuchung: Eine aktuell rekrutierende randomisierte Pilotstudie untersucht bei 40 Erwachsenen, die eine GLP-1-Rezeptoragonisten-Therapie beginnen, täglich Kreatin gegenüber Placebo – jeweils in Kombination mit einem zwölfwöchigen Krafttrainingsprogramm. Dabei werden unter anderem Veränderungen der fettfreien Masse und der körperlichen Funktion erfasst. Ergebnisse liegen noch nicht vor (6).

Die Qualität des Gewichtsverlusts rückt in den Fokus

Dass die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts zunehmend auch bei der Entwicklung neuer Adipositastherapien berücksichtigt wird, zeigt die aktuelle Phase-2-Studie BELIEVE. Die Kombination aus Bimagrumab und Semaglutid führte zu einem stärkeren Gewichtsund Fettverlust als Semaglutid allein und war zugleich mit einer besseren Erhaltung der fettfreien Masse verbunden (7). Die Entwicklung zeigt: Bei der pharmakologischen Gewichtsreduktion rückt neben dem Ausmaß des Gewichtsverlusts zunehmend auch dessen Zusammensetzung in den Fokus. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr bilden dabei die derzeit am besten begründeten Ansatzpunkte für den Muskelerhalt. Ob Kreatin künftig als weiterer Baustein zur Unterstützung von fettfreier Masse und Muskelkraft während einer Inkretin-basierten Therapie beitragen kann, muss die klinische Forschung zeigen.

Creavitalis®: Kreatin-Monohydrat aus deutscher Produktion

Creavitalis® ist ein Kreatin-Monohydrat der Alzchem Trostberg GmbH, das vollständig in Deutschland hergestellt wird – einschließlich aller Ausgangsstoffe. Es ist geschmacksneutral und vielseitig einsetzbar in Nahrungsergänzungsmitteln und funktionellen Lebensmitteln.

Quellen
1. Eisa N, Barood O. Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Diabetes Obes Metab. 2026;28(6):4818–4827. doi:10.1111/dom.70666.
2. Šantić R, Martinović L, Pavlović N, et al. Lean Mass and Musculoskeletal Preservation in GLP-1-Based Obesity Treatment: Nutrition, Exercise, Supplementation, and Monitoring Strategies. Metabolites. 2026;16(6):364. doi:10.3390/metabo16060364.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400.
4. Ribeiro F, Forbes SC, Candow DG, et al. Creatine supplementation for preventing muscle atrophy in patients taking incretin-based pharmacotherapies: a perspective. J Nutr Physiol. 2026. doi:10.1016/j.jnphys.2026.100028.
5. Liu S, Huang N, Wu W, et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025;22:26. doi:10.1186/s11556-025-00392-9.
6. ClinicalTrials.gov. Creatine Supplementation During GLP-1a Therapy. Studienregistrierung NCT07625202. clinicaltrials.gov/study/NCT07625202 (Zugriff: August 2026).
7. Heymsfield SB, Aronne LJ, Montgomery P, et al. Bimagrumab plus semaglutide alone or in combination for the treatment of obesity: a randomized phase 2 trial. Nat Med. 2026;32:869–882. Verfügbar unter: https://www.nature.com/articles/s41591-026-04204-0.

Hinweis: Bei den zitierten Arbeiten zu Kreatin und Inkretin-basierten Therapien handelt es sich teilweise um hypothesengenerierende beziehungsweise indirekte Evidenz. Randomisiert-kontrollierte Studien zur spezifischen Wirksamkeit von Kreatin bei Patienten unter GLP-1- bzw. GIP/GLP-1-Therapie liegen bislang nicht vor. Prof. Darren G. Candow, Ko-Autor der Arbeit von Ribeiro et al., ist wissenschaftlicher Berater (Scientific Advisor) der Alzchem im Bereich Kreatinforschung. Die EFSA-Bewertung des Health Claims zu Kreatin und Krafttraining erfolgte auf Grundlage eines von AlzChem AG eingereichten Antrags.

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Veröffentlicht: 05.10.2026

Dort wird es von Bakterien proteolytisch fermentiert und erzeugt Ammoniak, p‑Kresol, Indol, Schwefelverbindungen und entzündungsfördernde Metabolite, welche die Darmbarriere belasten, systemische Entzündung erhöhen und die Regeneration beeinträchtigen. Lösliche Ballaststoffe reduzieren proteolytische Gärung, indem sie die Darmflora weg von Proteinabbau hin zu saccharolytischer Fermentation lenken. Dadurch entstehen weniger toxische Protein­metabolite, Blähungen, Krämpfe, gastrointestinaler (GI)‑Stress und Endotoxintranslokation [2]. Sie erhöhen die Viskosität im Dünndarm, sorgen für eine langsamere Magenentleerung und gleichmäßigere die Aminosäurefreisetzung (stabilisieren Aminosäurekurve) [3]. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Weizenkleie, Cellulose) können das nicht leisten. Sie werden nicht fermentiert (keine SCFAs) und erhöhen nur das Stuhlvolumen. Sie beschleunigen die Transitzeit, reduzieren nicht proteolytische Gärung und haben keine epigenetischen Effekte [3, 4]. Lösliche Ballaststoffe (z. B. Inulin, PHGG, Akazienfaser, Nutriose®) werden im Kolon von Darmbakterien fermentiert und dabei zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) vor allem Acetat, Propionat und Butyrat umgewandelt. Diese Metabolite sind nicht nur Energiequelle für Kolonozyten, sondern wirken als epigenetische Mediatoren, die direkt in die Genregulation des Wirts eingreifen. Für Sportler und Personen mit hoher Proteinzufuhr ist das relevant, weil SCFAs proteolytische, potenziell toxische Metabolite (Ammoniak, pKresol, Indol) ausbalancieren, die Darmbarriere stabilisieren, Entzündungsprozesse modulieren und über epigenetische Mechanismen Immun- und Stoffwechselprogramme beeinflussen [5].

Epigenetische Mechanismen von SCFAs-HDAC-Hemmung und Chromatinöffnung

Butyrat und teilweise Propionat wirken als Histon-Deacetylase-Inhibitoren (HDAC-Inhibitoren). Durch die Hemmung von HDACs bleiben Histone stärker acetyliert, das Chromatin wird „offener“ und bestimmte Gene werden leichter transkribiert. Aktuelle Arbeiten zeigen, dass SCFAs spezifische Histon-Acylierungen (z. B. H3K18pr, H3K18bu, H4K12pr, H4K12bu) erzeugen, diese Modifikationen mit offenen Chromatinregionen und erhöhter Genexpression korrelieren, insbesondere Gene für Wachstum, Differenzierung und Ionentransport modulieren. Damit sind SCFAs direkte epigenetische Schalter, die metabolische Signale (Ballaststoffzufuhr, Mikrobiomaktivität) in Genregulation übersetzen.

Epigenetische Steuerung der Immunantwort

Neuere Studien zeigen, dass SCFAs die Antikörperantwort und B-Zell-Funktion über epigenetische Mechanismen modulieren. In B-Zellen verändern SCFAs Histonmodifikationen und beeinflussen so die Expression von Genen, die für Antikörperproduktion und Differenzierung relevant sind [6]. Parallel dazu wurde gezeigt, dass Butyrat die epitheliale T-Zell-Kommunikation im Darm epigenetisch „lizensiert“ und so eine intestinale Immuntoleranz fördert: SCFAs verändern Chromatinstrukturen in Epithelzellen und Immunzellen und stabilisieren tolerogene Programme [7]. 

Darmbarriere

Butyrat erhöht die Expression von Tight-Junction-Proteinen und Schleimschicht-Komponenten (z. B. MUC2) über epigenetische Modulation von Promotorregionen und Histonmarkierungen. Das führt zu verbesserter Barrierefunktion, reduzierter Translokation von Endotoxinen und geringerer systemischer Entzündung.

Gehirn und Neuroepigenetik

SCFAs wirken nicht nur lokal im Darm, sondern beeinflussen über die Darm–Hirn-Achse auch neuronale Systeme. Eine aktuelle Übersicht beschreibt SCFAs als epigenetische Mediatoren, die Histonmodifikationen in neuronalen und glialen Zellen verändern, neuroinflammatorische Prozesse modulieren und potenziell bei neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielen. Damit wird klar Ballaststoffzufuhr und SCFA-­Produktion sind nicht nur „Darmthemen“, sondern systemische, inklusive neuroepigenetische Konsequenzen haben [8].

Vier lösliche Ballaststoffe als Hebel für SCFA-Epigenetik

Lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich in Fermentierbarkeit, Verträglichkeit und SCFA-Profil:

• PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum): sehr gut verträglich, niedrige Viskosität, stabile Butyratproduktion – ideal für tägliche Proteinshakes.
• Akazienfaser: moderate Fermentierbarkeit, hohe Verträglichkeit, Förderung von Bifidobakterien.
• Inulin: stark fermentierbar, hohe SCFA-Produktion (v. a. Butyrat, Propionat), aber häufiger Gasbildung.
• Nutriose® (Resistant Dextrin): extrem gut löslich, sehr gut verträglich, stabile Butyrat- und Propionatproduktion, blutzuckerstabilisierend und ideal für Sporternährung.

Durch gezielte Auswahl und Kombination dieser Fasern lässt sich die SCFA-Produktion und damit die epigenetische Landschaft im Darm und darüber hinaus modulieren. Die bekannten und häufig genutzten Flohsamenschalen (Psyllium) haben übrigens eine Mischform ~ 70 % löslicher und ~ 30 % unlöslicher Ballaststoffe.

Relevanz für Sportphysiologie und hohe Proteinzufuhr

Bei hoher Proteinzufuhr (z. B. 1,4 – 2,0 g/kg/Tag, in Diätphasen bis > 2,3 g/kg/Tag) entsteht ein Spannungsfeld zwischen gewünschter Muskelproteinsynthese und potenziell ungünstiger proteolytischer Fermentation im Kolon. Lösliche Ballaststoffe und SCFA-Produktion bieten hier einen physiologischen Ausgleich durch weniger toxische Proteinmetabolite, stabilere Darmbarriere, geringere systemische Entzündung, epigenetische Förderung tolerogener und regenerativer Programme. Für Athleten ist damit nicht nur die Menge an Protein, sondern die Qualität der begleitenden Ballaststoffzufuhr entscheidend.

Fazit

• SCFAs sind zentrale epigenetische Mediatoren, die:
• Histonmodifikationen (Acetylierung, Propionylierung, Butyrylierung) steuern,
• Chromatinzugänglichkeit und Genexpression verändern,
• Immunantwort, Darmbarriere und sogar neuronale Prozesse modulieren.

Lösliche Ballaststoffe – insbesondere PHGG, Akazienfaser, Inulin und Nutriose® – sind der steuerbare Eingang in dieses System. Über sie lässt sich die SCFA-Produktion und damit die epigenetische Regulation gezielt beeinflussen.

Literatur

1. Evenepoel et al., 1998
2. Macfarlane & Macfarlane, Journal of Applied Microbiology. J AOAC Int . 2012 Jan-Feb;95(1):50-60. doi: 10.5740/jaoacint.sge_macfarlane. Bacteria, colonic fermentation, and gastrointestinal health.
3. Slavin, Nutrition Research Reviews 2013 – Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
4. Stephen & Cummings, Gut 1980 – J Med Microbiol.1980 Feb;13(1):45-56.doi: 10.1099/00222615-13-1-45. The microbial contribution to human faecal mass
5. https://www.nature.com/articles/s42255-024-01191-9.pdf 2024
6. https://www.nature.com/articles/s41467-019-13603-6 2020
7. https://www.nature.com/articles/s41467-026-75600-w 2026
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666517426000295 2026

Eine gezielte Zufuhr löslicher Ballaststoffe wirkt dabei synergistisch, insbesondere β-Glucane aus Hafer sowie Flohsamenschalen, die überwiegend hochvisköse, fermentierbare Polysaccharide enthalten und primär über Arabinoxylane wirken. Dabei besteht eine bidirektionale Beziehung zwischen Darmgesundheit und Leistung, moderiert über die Ernährung und Zufuhr von löslichen Ballaststoffen. Der menschliche Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen – Bakterien, Viren und Pilze –, die gemeinsam als Mikrobiom bezeichnet werden. Dieses Ökosystem spielt eine zentrale Rolle bei der Verdauung, dem Immunsystem und sogar der psychischen Gesundheit. Eine vielfältige und stabile Darmflora gilt als Indikator für gute Darmgesundheit.

Was sind kurzkettige Fettsäuren (SCFAs)?

Bei der Fermentation von Ballaststoffen durch Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, hauptsächlich

• Butyrat: Hauptenergiewirt für Darmzellen, stärkt die Schleimhautbarriere
• Propionat: Beeinflusst den Glukosestoffwechsel in der Leber
• Acetat: Gelangt ins Blut und kann Fettstoffwechsel sowie Appetitregulation beeinflussen. 

Diese Verbindungen reduzieren Entzündungen, stärken die Darmwand und können metabolische Prozesse im gesamten Körper positiv modulieren.

Wie beeinflusst Sport das Darmmikrobiom?

Körperliche Aktivität wirkt sich nachweislich auf die Zusammensetzung und Funktion der Darmbakterien aus. Positive Effekte sind:

• Erhöhte Diversität der Mikrobenarten
• Förderung bakterieller Stämme, die SCFAs produzieren
• Verbesserte Darmbarrierefunktion („Leaky Gut“-Prävention)
• Geringere systemische Entzündungswerte

Wichtig ist dabei jedoch Konsistenz. Extreme Belastungen ohne ausreichende Regeneration können kurzfristig negative Effekte haben. Interessant ist die wechselseitige Beziehung zwischen Darm und Leistung.

Sport → Darm: Mehr mikrobielle Vielfalt, höhere SCFA-Produktion

Darm → Sport: Verbesserte Energiebereitstellung, bessere Regeneration, stabileres Immunsystem

Die gesteigerte Produktion von SCFAs wie Propionat und Butyrat liefert den Kolonozyten essenzielle Energie und moduliert das Immunsystem. Zudem wirken diese Metabolite stark entzündungshemmend und unterstützen die Integrität der Darmschleimhaut. Ein gesunder Darm mit hoher Butyrat-Konzentration kann die oxidative Stressreaktion während intensiver Trainingseinheiten abpuffern und somit die Anpassung an Trainingsreize fördern. Dieser Effekt wird unterstützt durch eine Ernährung mit ausreichenden Anteilen an löslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe und Darmgesundheit

Lösliche Ballaststoffe sind ein zentraler Baustein für eine gesunde Verdauung und weit mehr als nur „Füllstoffe“. Sie lösen sich in Wasser, bilden visköse Gele und werden im Dickdarm von Mikroorganismen fermentiert. Die dabei entstehenden SCFAs (kurzkettige Fettsäuren Acetat, Propionat und insbesondere Butyrat) dienen als Energieträger für die Darmepithelzellen, stärken die Schleimhautbarriere und modulieren lokale Entzündungsprozesse. Dieser vielschichtige Wirkmechanismus erklärt, warum lösliche Ballaststoffe positive Effekte auf Stuhlregularität, Reizdarmsymptome, entzündliche Darmerkrankungen, Blutfette, Blutzuckerregulation und sogar auf das Immunsystem haben können.

Was lösliche Ballaststoffe auszeichnet und deren wichtige Vertreter

In Kontakt mit Flüssigkeit quellen lösliche Ballaststoffe auf und bilden Gele. Diese verlangsamen die Magenentleerung und den Transit im Dünndarm, was ein gleichmäßigeres Freisetzen von Nährstoffen ermöglicht. Im Dickdarm werden die löslichen Ballaststoffe dann von Darmbakterien abgebaut. Das fördert das Wachstum nützlicher Keime (z. B. Bifidobakterien) und erhöht die Produktion kurzkettiger Fettsäuren.  Dazu kommen positive Effekte auf den Stoffwechsel: Durch die Gelbildung binden lösliche Fasern Gallensäuren und können so LDL-Cholesterin senken. Außerdem glätten sie Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten, weil die Kohlenhy­drataufnahme langsamer erfolgt. Wichtige Vertreter und deren Besonderheiten sind:

• Inulin und Fructo-Oligosaccharide (FOS): Präbiotische Fasern aus Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch. Sie fördern vor allem Bifidobakterien. Bei empfindlichen Personen können sie in höheren Mengen Blähungen auslösen (FODMAPs).
• Galacto-Oligosaccharide (GOS): Präbiotisch wirksam, natürlicherweise in Hülsenfrüchten; häufig in funktionellen Lebensmitteln zugesetzt. Günstig für die Barrierefunktion und das Immunsystem.
• Psyllium (Flohsamenschalen): Reich an visköser, teilweise fermentierbarer Faser. Gut belegt bei Reizdarmsyndrom (IBS) zur Verbesserung von Stuhlform und -frequenz; wirkt sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall regulierend.
• Beta-Glucane: Aus Hafer und Gerste. Ausgeprägt cholesterin­senkend, günstig für die Blut­zuckersteuerung und mikrobiell fermentierbar.
• Pektin: In Äpfeln, Zitrusfrüchten, Beeren. Wirkt gelbildend und unterstützt die Stuhlregularität.
• Resistente Dextrine / partiell hydrolysierte Guarbohne (PHGG): Gut verträglich, milde Präbiotika; oft in Studien bei IBS und funk­tionellen Darmbeschwerden mit positiver Symptomverbesserung getestet.

Einfluß auf Darmbarriere, Stuhlregulation, Entzündung und Metabolismus

Die Darmschleimhaut bildet mit Tight Junctions eine selektive Barriere. Butyrat, als Endprodukt der Fermentation löslicher Ballaststoffe, ist die bevorzugte Energiequelle für Kolonozyten. Es fördert die Schleimproduktion, stärkt Tight Junctions, senkt den pH-Wert im Darmlumen (hemmend für potenziell pathogene Keime) und wirkt entzündungsmodulierend, etwa über die Beeinflussung von Histon-Deacetylasen und G-Protein-gekoppelten Rezeptoren. So kann eine ballaststoffreiche Kost die Barrierefunktion verbessern und das Risiko für entzündliche Zustände im Darm reduzieren. Parallel tragen präbiotische Effekte zu einer vielfältigeren und stabileren Mikrobiota bei, die wiederum resiliente Verdauungs- und Immunfunktionen unterstützt. Lösliche, visköse Fasern erhöhen die Wasserbindung im Stuhl und normalisieren damit die Konsistenz. Bei Verstopfung wird der Stuhl weicher und voluminöser, bei Durchfall verlängert die Gelmatrix die Transitzeit und bindet überschüssige Flüssigkeit. Besonders Flohsamenschalen hat in randomisierten Studien gezeigt, dass es die Stuhlform nach der Bristol-Skala Richtung Normbereich verschiebt und Bauchschmerzen, Blähungen sowie das Gesamtbefinden bei Reizdarm verbessern kann. Im Vergleich zu unlöslichen Ballaststoffen (z. B. Weizenkleie) ist die Verträglichkeit bei sensiblen Personen häufig besser, da harte, mechanische Reize geringer sind. Ebenso besteht ein Einfluss auf Blutzucker und Cholesterin: Durch die Viskosität der löslichen Fasern wird die Resorption von Kohlenhydraten verlangsamt, was postprandiale Blutzuckerspitzen dämpft und die Insulindynamik entlastet. Bei regelmäßigem Verzehr kann dies die glykämische Kontrolle unterstützen. Zudem binden visköse Fasern wie Beta-Glucane und Flohsamenschalen Gallensäuren, die dann vermehrt ausgeschieden werden. Der Körper verwendet Cholesterin zur Neubildung von Gallensäuren, was zu niedrigeren LDL-Spiegeln beitragen kann. Diese Effekte sind besonders relevant bei metabolischem Syndrom und kardiovaskulären Risikofaktoren.

Epigenetische Regulation

SCFAs können die Genaktivität verändern, indem sie Histone modifizieren und die DNA-Methylierung regulieren. Darüber wird Entzündungsaktivität gehemmt und der Stoffwechsel reguliert, sogar das Darmkrebsrisiko wird reduziert. Die wichtigsten epigenetischen Mechanismen der SCFAs sind:

• Hemmung der Histon-Deacetylasen (HDAC-Inhibitoren): Besonders Butyrat (Buttersäure) ist ein starker Inhibitor von HDAC-Enzymen. Werden HDACs blockiert, bleiben die Histone (Verpackungsproteine der DNA) acetyliert. Im Ergebnis lockert sich die DNA-Struktur. Gene werden besser zugänglich und können abgelesen werden. Dies hemmt unter anderem Entzündung und fördert die Darmgesundheit.
• Einfluss auf die DNA-Methylierung: SCFAs beeinflussen das Gleich­gewicht von Enzymen, die Methylgruppen an die DNA anheften (DNMTs) oder entfernen (TET-Enzyme). Durch die Modu­lation dieser Enzyme können SCFAs bestimmte Gene „stilllegen“ oder aktivieren. Dies hilft, epigenetische Fehlsteuerungen zu korrigieren, die durch unausgewogene Ernährung oder chronische Entzündungen entstehen können

Quellen für lösliche Ballaststoffe im Alltag

• Haferflocken, Haferkleie und Gerste (Beta-Glucane).
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen (GOS, Pektinanteile).
• Obst: Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren (Pektin).
• Gemüse: Karotten, Schwarzwurzeln, Artischocken, Lauchgemüse (Pektin, Inulin / FOS).
• Nüsse und Samen: Flohsamen­schalen, Chiasamen, Leinsamen (Flohsamen besonders viskos; Chia / Lein enthalten auch Schleimstoffe).
• Funktionelle Zutaten: Inulin / FOS aus Chicorée, PHGG, resistente Dextrine; oft in Joghurt, Riegeln oder als Pulver erhältlich.

Alltagstaugliche Tipps für den Einstieg

Langsam steigern: Beginnen Sie mit kleinen Mengen (z. B. 1 TL Flohsamenschalen oder ½ Tasse Hülsenfrüchte pro Tag) und erhöhen Sie wöchentlich. Eine abrupte Erhöhung kann Blähungen und Druckgefühl begünstigen.

Ausreichend trinken: Visköse Fasern brauchen Flüssigkeit. Ziel sind etwa 1,5 – 2 Liter Wasser täglich, angepasst an Körpergröße, Aktivität und Klima.

Clever kombinieren: Eine Mahlzeit aus Haferflocken, Apfelstücken und Naturjoghurt liefert Beta-Glucane, Pektin und fermentierte Milchprodukte in einer verträglichen Matrix.

Timing beachten: Flohsamenschalen 30 Minuten vor einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser eingenommen kann die Sättigung erhöhen und glykämische Spitzen glätten.

Kochen optimieren: Einweichen, Keimen und sorgfältiges Garen von Hülsenfrüchten verbessert die Verträglichkeit, reduziert FODMAPs und Antinährstoffe.

Vielfalt zählt: Unterschiedliche Fasertypen nähren verschiedene Bakteriengruppen. Rotieren Sie Quellen über die Woche hinweg.

Besondere Situationen und Verträglichkeit

FODMAP-Sensitivität / IBS: Inulin und FOS können Symptome triggern. Besser verträglich sind oft Flohsamenschalen, PHGG und Hafer-Beta-Glucane. Ein temporäres Low-FODMAP-Vorgehen mit schrittweiser Wiedereinführung kann sinnvoll sein.

Medikamente: Zwischen Flohsamenschalen und oralen Medikamenten 1 – 2 Stunden Abstand halten, um die Absorption nicht zu beeinträchtigen. Bei Antikoagulanzien oder Schilddrüsenhormonen Rücksprache mit Arzt halten.

Stoffwechselerkrankungen: Bei Diabetes können lösliche Fasern helfen, die glykämische Kontrolle zu verbessern; Dosisanpassungen von Medikamenten sollten medizinisch begleitet werden.

Entzündliche Darmerkrankungen: In stabilen Phasen profitieren viele von löslichen Fasern; bei akuten Schüben ist Verträglichkeit individuell zu prüfen.

Konkrete Anwendungsvorschläge

Frühstück: 50 – 80 g Haferflocken mit 1 EL Flohsamenschalen, Beeren und einem geriebenen Apfel. Optional 1 TL Flohsamenschalen in Joghurt einrühren und direkt trinken.

Mittag: Linsensalat mit Karotten, Lauchzwiebeln, Zitronensaft und Olivenöl; dazu Orangenfilets für Pektin und Vita­min C.

Snack: Naturjoghurt mit einer kleinen Portion Inulinpulver (2 – 3 g) zum Testen der Verträglichkeit; bei Beschwerden Menge reduzieren oder auf PHGG umsteigen.

Abend: Gerstensuppe mit Wurzelgemüse; Vollkornbrot mit Hummus als präbiotische Ergänzung.

Empfohlene Mengen und Zielwerte 

Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen für Erwachsene insgesamt etwa 25 – 35 g Ballaststoffe pro Tag. Ein sinnvoller Fokus liegt darauf, einen substanziellen Anteil aus löslichen, viskösen Fasern zu decken, etwa 5 – 10 g täglich aus Quellen wie Hafer, Gerste, Flohsamenschalen, Pektin-reichem Obst und geeigneten Präbiotika. Praktisch erreichbar ist das über:

• 1 Portion Hafer(Beta-Glucane: ca. 2 – 3 g),
• 1 – 2 Portionen Obst / Gemüsemit hohem Pektinanteil,
• 1 Portion Hülsenfrüchte,
• 1 – 2 TL Flohsamenschalen (lösliche Faser: ca. 3 – 6 g, je nach Produkt).

Langfristige Effekte über den Darm hinaus 

Ein gesunder, ballaststoffversorgter Darm kommuniziert über die Darm-Hirn-Achse, das Immunsystem und hormonähnliche Signale (Incretine, PYY, GLP-1) mit dem gesamten Organismus. Mehr lösliche Ballaststoffe gehen häufig mit besserer Sättigungsregulation, stabileren Energieniveaus und günstigen Blutwerten einher. Die erhöhte Produktion kurzkettiger Fettsäuren ist zudem mit reduzierten systemischen Entzündungsmarkern assoziiert, was langfristig Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit unterstützen kann.

Schnelle Fehlerkorrekturen aus der Praxis

• Zu viel, zu schnell: Blähungen oder Krämpfe? Dosis reduzieren, auf mehrere kleine Portionen verteilen, gut kauen und Flüssigkeitszufuhr erhöhen.
• Falscher Fasertyp: Beschwerden nach Inulin/FOS? Auf Psyllium, PHGG oder Hafer umsteigen und Hülsenfrüchte sorgsam zubereiten.
• Zu wenig Flüssigkeit: Zäher Stuhl trotz mehr Faser? Trinkmenge überprüfen und viskose Fasern nicht „trocken“ einnehmen.

Praktische Empfehlungen für sportlich Aktive, die ihre Darmgesundheit fördern möchten

• Ballaststoffreiche Ernährung: Verschiedene Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte liefern Substrate für SCFA-produzierende Bakterien
• Probiotika & fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut ergänzen das eigene Mikrobiom
• Training variieren: Mäßiges Ausdauertraining fördert das Mikrobiom stärker als extrem intensive Einheiten
• Erholung beachten: Chronisch hohes Trainingsvolumen ohne Pause kann die Darmintegrität beeinträchtigen
• Hydration: Ausreichend Flüssigkeit unterstützt Schleimhautfunktionen

Fazit 

Lösliche Ballaststoffe sind ein vielseitiges Werkzeug zur Förderung der Darm­gesundheit. Ihre Gelbildung, Fermentierbarkeit und präbiotische Wirkung verbessern Barrierefunktion, Mikro­-biota-­Zusammensetzung, Stuhlregularität sowie metabolische Parameter wie Blutzucker und LDL-Cholesterin. Wer die Zufuhr langsam steigert, ausreichend trinkt und verträgliche Quellen wählt, legt eine stabile Grundlage für einen widerstandsfähigen Darm und eine ganzheitliche Gesundheit. Die Wechselbeziehung zwischen Darmgesundheit, kurzkettigen Fettsäuren und körper­licher Aktivität zeigt: Sporttreiben geht über Muskeln und Herz-Kreislauf hinaus. Wer sein Training langfristig optimieren möchte, sollte auch seine Darmgesundheit als integralen Bestandteil betrachten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kombiniert mit moderater Bewegung scheint hier den vielversprechendsten Ansatz zu bieten. Für Menschen mit spezifischen Beschwerden oder Vorerkrankungen lohnt sich eine individuelle Abstimmung mit medizinischen Fachpersonen, um Art und Menge der löslichen Fasern optimal anzupassen.

Literatur

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2. Nshanian, M., Gruber, J.J., Geller, B.S. et al. Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nat Metab 7, 196–211 (2025).
3. Medoro A, Castagnetti A, Intrieri M, et al Diet, mycobiome and virome: from mucosal immunity to gut-brain axis regulation. Front Nutr. 2026 Jun 29;13:1873950
4. Charlesson B, Jones J, Abbiss C, et al. Training load influences gut microbiome of highly trained rowing athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2025; 22: 2507952.
5. Lynn A. Cialdella-Kam, Michael S Stone, Trisha M Sterringer et al. Improved dietary intake and readiness among United States Navy Future Sailors following mobile health application use. Front Digit Health 2026 Jun 23:8:1794165
6. Julian Häger, Holger Bang, Melanie Hagen et al. The Role of Dietary Fiber in Rheumatoid Arthritis Patients: A Feasibility Study Nutrients 2019, 11(10), 2392
7. Jieping Wang, Fuyi Ma, Pei-Fang Wang et al. Effects of Probiotic and Dietary Fiber Supplementation on Metabolic Syndrome-Related Features, Mood, and Sleep in Adults with Obesity. Nutrients 2026 Jun 9;18(12):1851.
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Von Anfang an wollten wir etwas entwickeln, das die Versorgung verbessert und einen konkreten Nutzen für Ärzte, Therapeuten und Patienten schafft. Rückblickend sind wir dankbar für diesen Weg – für die vielen Begegnungen, Diskussionen, Ideen und vor allem für die Menschen, die ihn mit uns gegangen sind. Heute hat sich die Versorgungsrealität weiter verändert – und viele der bestehenden Probleme haben sich sogar verschärft. Strukturen sind komplexer geworden, Anforderungen gestiegen und Ressourcen begrenzt. Gleichzeitig wissen wir: Alles hängt miteinander zusammen. Prävention / Prophylaxe, Diagnostik, Therapie, Rehabilitation, Prähabilitation, Ernährung – Targeted Nutrition, Training und die Aus- und Fortbildung derjenigen, die diese Bereiche gestalten, dürfen nicht isoliert betrachtet werden. Genau hier setzen wir an: Angebote und Lösungen aufzeigen, weiterentwickeln und in die Versorgung integrieren. 

Unser Ziel ist eine auf den Menschen zentrierte und effiziente Sportmedizin – mit einem gesamtgesellschaftlichen Benefit. Wir wollen neue Versorgungsräume schaffen – in den Köpfen, aber ebenso in der konkreten Umsetzung. Denn Veränderung beginnt mit der Möglichkeit, Dinge anders zu denken, und wird erst dann wirksam, wenn daraus konkrete Strukturen und Angebote entstehen. Jeder Einzelne trägt dazu bei. Hindernisse werden dabei immer auftreten. Entscheidend ist jedoch die Entschlossenheit, sie zu überwinden. Hannibal soll vor der Überquerung der Alpen gesagt haben: „Aut viam inveniam aut faciam“ – Entweder wir finden einen Weg, oder wir machen einen! Darin steckt eine Haltung, die auch für die Sportmedizin heute wichtiger denn je ist: Nicht aufgeben, wenn ein Plan sich nicht direkt umsetzen lässt oder auf Gegenwind stößt, sondern selbst und gemeinsam aktiv eine Lösung erschaffen.

In diesem Zusammenhang entwickeln wir auch unser Fortbildungsangebot im kommenden Jahr konsequent weiter. Neben Symposium, Kongressen und Workshops werden wir insbesondere im Bereich Targeted Nutrition und Prähabilitation neue Formate präsentieren – live vor Ort und ebenso digital. Von der Idee zur Umsetzung bedeutet für uns: Räume für Veränderungen schaffen. Für eine Sportmedizin, die Versorgung nicht nur begleitet, sondern aktiv gestaltet.

Während unter körperlichen bzw. sportlichen Aktivitäten in geringer bis moderater Intensität generell positive Effekte hinsichtlich der o.g. Aspekte beobachtet werden, beeinflussen hochintensive Belastungen, wie sie regelmäßig bei Leistungssportlern vorkommen, sowohl das gastrointestinale System als auch die Immunkompetenz in potentiell ungünstiger Weise. Insbesondere nach einzelnen, starken Ausdauerbelastungen tritt häufig der sogenannte Open-Window-Effekt auf, in dem die Immunabwehr für mehrere Stunden bis Tage nach der Belastung eingeschränkt ist. So treten signifikant häufiger Infekte insbesondere der oberen Atemwege auf.

Während moderates Training mit einer erhöhten Diversität und einem gesundheitsförderlichen mikrobiellen Profil einhergeht, können sehr hohe Trainingsintensitäten das mikrobielle Gleichgewicht stören und eine Dysbiose begünstigen.  Sowohl die Hypoperfusion des Darms als auch die mikrobiellen Veränderungen stehen in engem Zusammenhang mit einer gesteigerten entzündlichen Aktivität sowie einer erhöhten Permeabilität der intestinalen Barriere (Leaky Gut). In der Folge können vermehrt bakterielle Bestandteile und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungsreaktionen auslösen. Dieser Zustand, auch als Endotoxämie bezeichnet, wird bei Leistungs- und Ausdauersportlern häufig beobachtet. Klinisch manifestieren sich diese Prozesse häufig durch gastrointestinale Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit (Al Beltagi et al. 2025).

Zudem kann die Integrität der Darmbarriere im Sinne eines „leaky-gut“ reduziert und lokale Entzündungsreaktionen stimuliert werden. Eine Reihe gastrointestinaler Beschwerden, wie Verdauungsstörungen, Diarrhö und abdominale Schmerzen können die Folge sein (Al Beltagi et al. 2025). Neuere Untersuchungen weisen darauf hin, dass dem intestinalen Mikrobiom in der Pathogenese dieser gastrointestinalen Symptomatik eine Schlüsselrolle zukommt. Besonders unter hochintensiven Belastungen kann es zu einer Reduktion der mikrobiellen Diversität kommen. Studien zeigen, dass die Einnahme spezifischer Probiotika und die damit verbundene gezielte positive Modifikation des intestinalen Mikrobioms die Integrität der Darmbarriere wiederherstellen und in der Folge zu einer deutlichen Verbesserung der gastrointestinalen Symptomatik führen kann (Lamprecht et al. 2012). Zudem wurden positive immunmodulatorische Effekte beobachtet, in deren Folge die Häufigkeit von Infekten der oberen Atemwege signifikant reduziert war (Strasser et al., Nutrients; 2016).

Insgesamt lässt sich feststellen, dass verschiedene Parameter, die die sportliche Leistungsfähigkeit von Athleten begünstigen, von einem intakten intestinalen Mikrobiom potentiell profitieren.

Ziel dieser Pilotstudie war es daher, den Einfluss der Gabe zweier indikationsspezifisch formulierter Multispezies-Probiotika morgens bzw. abends über einen Zeitraum von 12 Wochen intensiven bzw. hochintensiven Trainings – u.a. während eines Trainingslagers sowie eine Wettkampfvorbereitungsperiode bei einer Kohorte von Hochleistungssportler:innen auf die Zusammensetzung und Diversität des intestinalen Mikrobioms sowie das subjektive Gesundheits-und Fitnessempfinden zu untersuchen.

Probanden und Methodik

In dieser Pilotstudie nahmen 10 Leistungssportler (55,55% weiblich zu 44,44% männlich) zwischen 19 und 29 Jahren aus verschiedenen Laufdisziplinen täglich morgens das Multispezies-Probiotikums OMNi-BiOTiC® POWER (1 Sachet mit total 6×10⁹ KBE) bzw. abends OMNi-BiOTiC® SR 9 (1 Sachet mit total 7,5x10⁹ KBE) über einen Zeitraum von 12 Wochen während einer intensiven bzw. hochintensiven Trainingsperiode zu sich. Täglich wurden hochintensive sportliche Belastungen über mehrere Stunden durchgeführt. Vor und nach der 12-wöchigen Trainingsphase wurden Stuhlproben zur Analyse des intestinalen Mikrobioms gesammelt sowie App-basierte Fragebögen zu subjektivem Befinden der Athleten durchgeführt. Die Analyse der Stuhlproben (OMNi-BiOTiC Scan®) beinhaltete die Artenvielfalt im Darmmikrobiom (Shannon Index), die Gesamtkeimzahl die Abundanz von Butyrat-bildenden Bakterien, von pathogenen und potentiell pathogenen Bakterien sowie von immunmodulierenden Bakterien. Der Fragebogen umfasste folgende Parameter: subjektive sportliche Leistungsfähigkeit, gastrointestinale Beschwerden, Infektanfälligkeit, Schlafqualität, Motivationslevel sowie mentale Fitness.

Ergebnisse

Durch die 12-wöchige Intervention mit den beiden medizinisch relevanten Multispezies-Probiotika konnte bei 80% der Athleten die Vielfalt der Darm-Mikrobiota signifikant gesteigert werden. In der Kontrollgruppe hingegen, sank die Diversität der gastrointestinalen-Mikrobiota bei sämtlichen Teilnehmern (Abbildung 1a). Qualitativ ergaben sich die folgenden Befunde: Bei 80% der Teilnehmer in der Probiotika-Gruppe konnte die Clostridioides difficile Anzahl verringert werden, während in der Kontrollgruppe bei 33% eine Zunahme festgestellt wurde (Abbildung 1b). Bei 40% der Teilnehmer in der Probiotika-Gruppe konnte die Gesamtkeimzahl der pathogenen oder potentiell pathogenen Keime reduziert werden, während sich in der Kontrollgruppe die Anzahl der pathogenen Keime bei 2 von 3 Teilnehmern erhöhte. Weiters konnten durch den Einsatz der Multispezies-Probiotika bei 80% der Teilnehmer in der Probiotika-Gruppe sowohl die anti-entzündlich wirkenden Butyrat-bildenden Bakterien (Abbildung 2a) als auch Bifidobakterien und Laktobazillen in ihrer Abundanz erhöht werden, wohingegen in der Kontrollgruppe 100% der Teilnehmer eine Verschlechterung hinsichtlich der Butyrat-bildenden Bakterien sowie 67% hinsichtlich der Bifidobakterien und Laktobazillen (Abbildung 2b) erfuhren. Die Auswertung der Fragebögen dokumentierte in der Probiotika-Gruppe im Gegensatz zu der Kontrollgruppe eine signifikant verbesserte subjektive Einschätzung hinsichtlich gastrointestinaler Beschwerden, Infektanfälligkeit, Schlafqualität, Motivationslevel, mentale Fitness sowie subjektive sportliche Leistungsfähigkeit.

Diskussion und Fazit

Die Ergebnisse dieser Pilotstudie legen nahe, dass eine 2x tägliche Gabe von speziell formulierten, indikationsspezifischen Multispezies-Probiotika mit positiven Effekten auf das intestinale Mikrobiom bei Leistungssportler:innen assoziiert war. Die standardisierten mikrobiellen Untersuchungen der Stuhlproben durch ein unabhängiges Labor belegte eine deutliche Verbesserung der physiologischen Diversität des Darm-Mikrobioms unter der Probiotika-Einnahme im Gegensatz zu der Kontrollgruppe ohne Probiotika-Einnahme. Gleichzeitig fanden sich potentiell positive qualitative Veränderungen des intestinalen Mikrobioms, wie z.B. ein erhöhter Anteil an Butyrat-bildenden Darmbakterien, Laktobazillen sowie Bifidobakterien, welche beim Menschen mit reduzierten Inflammationswerten und verbesserter Stoffwechselregulation korrelieren und damit einen positiven Beitrag zur körperlichen Leistungsfähigkeit, der Immunkompetenz sowie dem allgemeinen subjektiven Wohlbefinden leisten können (Singh et al. 2023, Xiao M. et al. 2024, Heczko P. B. et al. 2024). In diesem Sinne zeigt die Auswertung der App-basierten Fragebögen eine signifikant verbesserte subjektive Einschätzung hinsichtlich des subjektiv empfundenen Gesundheitsstatus sowie der sportlichen und mentalen Leistungsfähigkeit. Einschränkend muss allerdings auf die geringe Stichprobengröße hingewiesen werden, weshalb die erhobenen Befunde lediglich einen Hypothesen-generierenden Charakter haben können.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die 12-wöchige Gabe von spezifisch ausgewählten Multispezies-Probiotika bei Athlet:innen während intensiver bzw. hochintensiver Belastungsphasen mit quantitativ und qualitativ positiven Effekten auf das intestinale Mikrobiom sowie den subjektiven Gesundheits- und Fitnessstatus assoziiert war. Weiterführende systematische Untersuchungen zu den potentiell positiven Effekten von wissenschaftlich geprüften Multispezies-Probiotika im Hochleistungssport sind dringend erforderlich.

Co-Autoren: Riemer L¹, Klemm S², Stiegelbauer V², Bartschat F³ , Vassiliadis A⁴
¹Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin, Abt. I, Deutsche Sporthochschule Köln
²Institut Allergosan, Graz, Österreich
³Universität Münster, Institut für Sportwissenschaften
⁴ Olympiastützpunkt NRW/Rheinland

Literatur

1. Markus MRP, Weiss FU, Hertel J, Weiss S, Rühlemann M, Bang C, Franke A, Völker U, Homuth G, Kocher T, Völzke H, Lerch MM, Ittermann T, Felix SB, Ewert R, Bahls M, Dörr M, Frost F. Lower cardiorespiratory fitness is associated with an altered gut microbiome. The Study of Health in Pomerania (SHIP). Sci Rep. 2025 Feb 12;15(1):5171. doi: 10.1038/s41598-025-88415-4. PMID: 39939328; PMCID: PMC11822121.
2. Al-Beltagi M, Saeed NK, Bediwy AS, El-Sawaf Y, Elbatarny A, Elbeltagi R. Exploring the gut-exercise link: A systematic review of gastrointestinal disorders in physical activity. World J Gastroenterol. 2025 Jun 14;31(22):106835. doi: 10.3748/wjg.v31.i22.106835. PMID: 40539198; PMCID: PMC12175863.
3. Lamprecht M, Bogner S, Schippinger G, Steinbauer K, Fankhauser F, Hallstroem S, Schuetz B, Greilberger JF. Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 20;9(1):45. doi: 10.1186/1550-2783-9-45. PMID: 22992437; PMCID: PMC3465223.
4. Strasser B, Geiger D, Schauer M, Gostner JM, Gatterer H, Burtscher M, Fuchs D. Probiotic Supplements Beneficially Affect Tryptophan-Kynurenine Metabolism and Reduce the Incidence of Upper Respiratory Tract Infections in Trained Athletes: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. 2016 Nov 23;8(11):752. doi: 10.3390/nu8110752. PMID: 27886064; PMCID: PMC5133134.).
5. Singh V. et al. Butyrate producers, „The Sentinel of Gut“: their intestinal significance with and beyond butyrate, and prospective use as microbial therapeutics. Frontiers in Microbiology.13. 2023. doi: 10.3389/fmicb.2022.1103836
6. Xiao M. et al. Cross-feeding of bifidobacteria promotes intestinal homeostasis: a lifelong perspective on the host health. Nature Biofilms and Microbes. 10(47). 2024. doi: 10.1038/s41522-024-00524-6
7. Heczko P. B. et al. Importance of Lactobacilli for Human Health. Microorganisms.12(12). 2024. doi: 10.3390/micoorganisms12122382

Ziel der Zusammenarbeit ist es, den Themen Ernährung und Beurteilung des Ernährungszustandes – die in moderner Sportmedizin, Medizin und Gesellschaft zunehmend an Bedeutung gewinnen – eine strukturierte Einordnung und ein orientierendes Angebot zu geben: „Targeted Nutrition“.

Die neue Vertriebspartnerschaft soll Ärzte sowie Therapeuten dabei unterstützen, ernährungsmedizinische Konzepte systematisch in Prävention, Prähabilitation, Rehabilitation und Therapie zu integrieren.

Im Rahmen der Partnerschaft wird Aspen Medical Products offizieller Vertriebspartner des Insumed- und BIA Systems-Produktportfolios im Bereich Targeted Nutrition, mit Fokus auf:

• Mahlzeitenersatzstrategien zur Gewichtsreduktion
• Mehrkomponenten-Proteinshakes gegen Mangelernährung
• Phytonährstoffe
• Perioperative Nutrition

Die Zielgruppe umfasst Arztpraxen und Medizinische Versorgungszentren mit den Schwerpunkten Orthopädie, Unfallchirurgie, Physikalische Medizin und Sportmedizin sowie Physiotherapeuten, Rehazentren und Krankenhäuser, die sich auf die wachsende Nachfrage im Bereich der Prähabilitation und perioperativen Versorgung vorbereiten – ohne dabei die bewährten Ansätze in Therapie, Rehabilitation und Prävention zu vernachlässigen.

Aspen Medical Products bringt seine Kernkompetenz als Hersteller von Orthesen sowie sein Netzwerk im Gesundheitsmarkt in die Kooperation ein. Insumed, Anbieter ernährungsmedizinischer Spezialprodukte, erweitert damit seine Aktivitäten um die Bereiche Sportmedizin, Orthopädie, Unfallchirurgie und Physiotherapie.

Ziel der Kooperation ist es, Patientinnen und Patienten präzise, gezielte Ernährungsinterventionen anzubieten. Diese werden als strukturierte Kur- beziehungsweise Begleitkonzepte – Co-Therapie – zeitlich gesteuert integriert und direkt im Rahmen der ärztlichen oder therapeutischen Betreuung als Targeted Nutrition umgesetzt.

„Prähabilitation ist so bedeutsam wie Rehabilitation – Gebrechliche und mangelernährte Patienten profitieren weniger gut von einer Tumoroperation als jene, die in besserer körperlicher Verfassung sind. Das Outcome verbessert sich erheblich, wenn man systematisch vor dem Eingriff auf solche Handicaps screent und diese zielgerichtet therapiert.“

(Frank F, Kim M, Nüssler N, Jacob E. Outcome von Krebsoperationen: Prähabilitation ist so bedeutsam wie Rehabilitation. Deutsches Ärzteblatt | Jg. 119 | Heft 37 | 16. September 2022, 1518-1524)

Durch die gemeinsamen Vertriebs- und Fortbildungsstrukturen (Education – guided medical education (GME), guided patient education (GPE)) lässt sich innerhalb der sich dynamisch verändernden ärztlichen und therapeutischen Versorgungslandschaft schneller, effizienter und präziser agieren. Die Verbindung aus Diagnostik, Education, gezielter Anwendung und strukturierter Versorgung – der sogenannte Medical Value – ist der eigentliche Mehrwert der Kooperation zwischen Aspen Medical Products und Insumed bzw. BIA Systems. Davon profitieren letztlich Patientinnen und Patienten.

Weiterführende Informationen:

• Ernährungsmuster in der heutigen Sportmedizin
• Gezielte Trinknahrung
• Targeted Nutrition
• Targeted Nutrition 2
• Phytoshake: Entstehung und Perspektiven
• Nutrients Study

Mit dem demografischen Wandel rückt zunehmend die Frage in den Fokus, wie sich körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten lassen. Im Zentrum aktueller Präventionsansätze steht dabei nicht allein die Lebensdauer, sondern vor allem die sogenannte „Healthspan“ — also die Zahl gesunder, selbstbestimmter Lebensjahre.

Vor diesem Hintergrund gewinnt Kreatin-Monohydrat derzeit neue wissenschaftliche Aufmerksamkeit. Kreatin spielt eine zentrale Rolle im zellulären Energiestoffwechsel — insbesondere in Geweben mit hohem Energiebedarf wie Skelettmuskel und Gehirn. Während die Evidenz zu Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit seit Jahren gut belegt ist, (3) deuten aktuelle Arbeiten darauf hin, dass Kreatin darüber hinaus auch für inflammatorische Prozesse, oxidativen Stress und die kognitive Belastbarkeit relevant sein
könnte. (1, 2)

Kreatin und Healthy Aging: Neue Daten aus einem RCT
Eine aktuelle randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie von Fernandez Garrido et al. untersuchte 103 Erwachsene im Durchschnittsalter von 68,2 Jahren über 16 Wochen. (1) Die Teilnehmenden absolvierten entweder ein Elastikband-Krafttraining oder Wassertraining — jeweils mit oder ohne tägliche Supplementierung von 3 g Kreatin Monohydrat.

Neben körperlicher Funktion und Muskelkraft wurden auch Biomarker der systemischen Inflammation und des oxidativen Stresses analysiert. Beide Trainingsgruppen verbesserten sich im Verlauf der Studie in mehreren Parametern. In Kombination mit Kreatin fielen einzelne Effekte stärker aus, insbesondere bei IL-6, TNF-α und der antioxidativen Kapazität. Auch unter Kreatin ohne begleitendes Training zeigten sich Verbesserungen bei einzelnen Markern des oxidativen Stresses und TNF-α. Die Verträglichkeit war gut; kreatinbedingte Nebenwirkungen wurden nicht berichtet. (1)

Die Autoren schlussfolgern, dass Kreatin trainingsinduzierte Adaptationen in den Bereichen Muskelkraft, antioxidative Kapazität und Entzündungsregulation ergänzen kann. Die beobachteten Veränderungen inflammatorischer Marker sprechen zudem für eine mögliche Relevanz im Kontext altersassoziierter Entzündungsprozesse.

Kreatin und Gehirnenergie
Ergänzend liefert eine aktuelle placebokontrollierte Crossover-Studie von Gordji-Nejad et al. neue Hinweise auf mögliche zerebrale Effekte von Kreatin. (2) In der Studie erhielten 15 gesunde Erwachsene während partiellen Schlafentzugs eine einmalige hochdosierte Gabe von Kreatin oder Placebo. Anschließend wurden mittels Magnetresonanzspektroskopie Veränderungen zerebraler Hochenergiephosphate sowie kognitive Parameter untersucht.

Unter Kreatin fielen die schlafentzugsbedingten Einbußen bei Gedächtnisleistung und Reaktionsgeschwindigkeit geringer aus. Zusätzlich zeigte sich ein messbarer Anstieg zerebraler Kreatinmarker im linken medialen Parietallappen. Die Autoren diskutieren, dass erhöhter neuronaler Energiebedarf kurzfristig mit einer gesteigerten zerebralen Kreatinaufnahme einhergehen könnte. Aufgrund der kleinen Stichprobe und der jungen
Studienpopulation ist die Übertragbarkeit auf ältere Menschen derzeit jedoch noch offen. (2)

Kreatin jenseits des Muskelaufbaus
Die robusteste Evidenz für Kreatin-Monohydrat liegt weiterhin im Bereich Muskelkraft, Körperzusammensetzung und körperliche Funktion — insbesondere in Kombination mit Krafttraining. (3) Gleichzeitig rücken zunehmend auch inflammatorische, oxidative und zerebrale Prozesse in den Fokus der Forschung. (1, 2) Damit erweitert sich die wissenschaftliche Diskussion über Kreatin zunehmend über die klassische Sporternährung hinaus. Gleichzeitig gilt: Die Datenlage zu kognitiven und inflammatorischen Effekten
entwickelt sich dynamisch, ist aber noch nicht abschließend bewertet.

Creavitalis®: Kreatin-Monohydrat aus deutscher Produktion
Creavitalis® ist ein Kreatin-Monohydrat der Alzchem Trostberg GmbH, das vollständig in Deutschland hergestellt wird – einschließlich aller Ausgangsstoffe. Es ist geschmacksneutral und vielseitig einsetzbar in Nahrungsergänzungsmitteln und funktionellen Lebensmitteln.

Quellen
1. Fernandez-Garrido J et al. Effects of high-load, velocity-intentional variable resistance training combined with creatine supplementation on neuroplasticity, oxidative stress, inflammation, physical function, cognitive performance and quality of life in older adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Exp Gerontol. 2026.
2. Gordji-Nejad A et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8):1192.
3. Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226.

Hinweis: Alzchem stellte in der Studie von Fernandez-Garrido et al. das Kreatinpräparat bereit und übernahm die Open-Access-Publikationsgebühr, war jedoch nicht an Studiendesign, Datenerhebung, Datenauswertung oder Publikationsentscheidung beteiligt. Alle zitierten Studien wurden unabhängig durchgeführt und in peer-reviewten Fachzeitschriften publiziert.

Mehr Informationen finden Sie unter www.creavitalis.de

Veröffentlicht 15.07.2026

Da mit zunehmendem Alter der Erhalt von Skelettmuskelmasse, neuromuskulärer Funktion und Knochenintegrität an Bedeutung gewinnt und sich zugleich die Wasser- und Thermoregulation verändern, ist ein angepasstes Trinkmana­gement von besonderer Relevanz [14 – 16, 18]. 

Veränderte Hydratation im höheren Lebensalter

Im Alter nehmen sowohl das Gesamtkörperwasser als auch der tägliche Wasserumsatz ab. Letzterer liegt im letzten Lebensdrittel im Mittel um rund 700 ml pro Tag niedriger als mit 30 Jahren.
Zugleich können das Durstempfinden, die renale Konzentrationsfähigkeit sowie die Wahrnehmung von Veränderungen der Osmolalität und des Blutvolumens nachlassen [7, 8, 13]. Neuere Studien legen zudem nahe, dass eine chronisch niedrige Basiswasseraufnahme mit einer erhöhten Stressreaktivität und ungünstigeren Belastungs- und Regenerationsreaktionen assoziiert sein kann. Für Masters erscheint es deshalb sinnvoll, im Trinkmanagement zwischen der täglichen Basiszufuhr und dem belastungsbezogenen Trinken zu unterscheiden und beide Größen tagesaktuell zu berücksichtigen.

Daher ist die im Kontext der Sporternährung allgemein anerkannte Empfehlung des Trinkens nach Durst nicht pauschal auf aktive Best Ager übertragbar. In einer Studie mit männlichen Padelspielern über 65 Jahren erschienen viele Teilnehmer bereits suboptimal hydriert zum Training. Ihre durchschnittliche Trinkmenge während einer 90-minü­tigen Einheit lag mit rund 600 ml pro Stunde zwar im Bereich gängiger Empfehlungen, dennoch deuteten Urinparameter nach der Belastung auf eine ­Dehydratation hin [8]. Deshalb zielen zeitgemäße Hydratationsstrategien auf einen euhydrierten Belastungsbeginn ab und begrenzen Körpermassenver­luste während der Aktivität auf 2 %. Aber auch eine Gewichtszunahme während des Sports ist zu vermeiden, da sie als klinisch relevantes Warnsignal einer potenziellen belastungsassoziierten Verdünnungshyponatriämie zu werten ist [1, 2, 6, 11, 12]. Besonders ältere, oft langsamere Sporttreibende können vulnerabler sein, weil sie mehr Gelegenheit zum Trinken haben. Für aktive Best Ager folgt daraus, dass rund um den Sport nicht möglichst viel, sondern nur so viel wie erforderlich getrunken werden sollte.

Mineralstoffprofil beachten

Wenn der Energiebedarf mit zunehmendem Lebensalter sinkt und die Bedeutung muskel- und knochenbezogener Mikronährstoffe steigt, gewinnt die Relation von Nährstoffdichte zu Energiedichte an Gewicht. Ein calcium-, mag­nesium- und hydrogencarbonatreiches Mineralwasser ist deshalb besonders interessant, weil es Rehydratation, Kalorienfreiheit und Mineralstoffzufuhr verbindet. Für Magnesium zeigen systematische Reviews konsistente positive Assoziationen mit Muskelmasse und -kraft sowie einer geringeren Prävalenz sarkopenierelevanter Veränderungen [14, 16, 17]. Zudem konnte eine zusätzliche Magnesiumaufnahme in einer randomisierten Intervention die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessern [17]. Da Magnesium an zahlreichen ATP-abhängigen Prozessen beteiligt ist und für Muskelkontraktion und -relaxation sowie den muskulären Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle spielt, ist es im höheren Lebensalter als funktionell bedeutsamer Muskelmineralstoff einzuordnen [14, 16, 17]. Auch Calcium ist für die neuromuskuläre Signalübertragung und den Knochenmetabolismus von zentraler Bedeutung, sodass eine bedarfsgerechte Calciumversorgung wesentlich für eine knochengesundheitsorientierte Ernährungsstrategie ist [1, 10, 15]. Für Best Ager mit sinkendem Energiebedarf, geringer Milchproduktezufuhr oder dem Wunsch nach einer kalorienfreien Getränkewahl kann ein calciumreiches Mineralwasser daher einen relevanten Beitrag leisten. Rund um körperliche Aktivität eingesetzt, unterstützt ein calcium- und magnesiumreiches Mineralwasser den Ausgleich von Wasserverlusten und zugleich die Zufuhr dieser für die neuromuskulären und knochenmetabolischen Prozesse bedeutsamen Mineralstoffe [1, 10, 15].

Ein Alleinstellungsmerkmal einiger ­Mineralwässer ist darüber hinaus ihr hoher Hydrogencarbonatgehalt. Interventionsstudien zeigen, dass hydrogencarbonatreiches Mineralwasser den Urin-pH-Wert erhöhen, die Netto-Säure­ausscheidung senken und die systemische Pufferung beeinflussen kann. Zudem werden geringere Calciumverluste im Urin und niedrigere Marker der Knochenresorption diskutiert. Für aktive Best Ager ist dies bedeutsam, weil westliche Ernährungsweisen häufig mit einer positiven Säurelast einhergehen. In einer Studie an 120 perimenopausalen Frauen konnten bei sechsmonatiger Aufnahme von zwei Litern eines bicarbonat- und calciumhaltigen Mineralwassers Marker des Calciumstoffwechsels günstig beeinflusst und die Knochenintegrität unterstützt werden. Vereinzelt wurden auch Vorteile bei der Laktat-Clearance während hochintensiver Leistungsformen beschrieben [3, 4, 9, 10].

Trinkpraxis für aktive Best Ager und Masters 

Aktive Best Ager sollten Belastungen möglichst euhydriert beginnen und sich dabei nicht allein auf den präexercise-Durst verlassen. In den letzten zwei bis vier Stunden vor der Aktivität sind insgesamt etwa 350 bis 500 ml Getränk ein praxisnaher Orientierungswert. Für Aktivitäten von mehr als 60 Minuten erscheinen etwa 400 bis 800 ml pro Stunde als sinnvoller Bereich. Nach dem Sport ist das entstandene Defizit in den folgenden Stunden gezielt mit ca. 130 % der individuellen Schweißverluste sukzessive auszugleichen. In Alltag, Training und Regeneration stellt ein calcium-, magnesium- und hydrogencarbonatreiches Mineralwasser wie z. B. Rosbacher Mineralwasser für aktive Best Ager und Master-Athleten eine gut vermittelbare Standardoption dar, da es Hydratation, Kalorienfreiheit und einen positiven Deckungsbeitrag zur Mineralstoffversorgung verbindet [1, 10 – 12].

Fazit: gezieltes Trinken unterstützt nachhaltig

Für aktive Best Ager und Master-Athleten zählt beim Trinken nicht das Mehr, sondern das Passende. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser ist dabei ein alltagstauglicher, energiefreier und ernährungsphysiologisch sinnvoller Baustein, um gesundheits- wie leistungsorientierte körperliche Aktivität in der zweiten Lebenshälfte effektiv zu unterstützen.

Literatur

1. Armstrong, L. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13030887
2. Armstrong, L., Stearns, R., Huggins, R., Sekiguchi, Y., Mershon, A., & Casa, D. (2025). Reference Values for Hydration Biomarkers: Optimizing Athletic Performance and Recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 16, 31 – 50. https://doi.org/10.2147/oajsm.s508656
3. Chiron, F., Erblang, M., Gulören, B., Bredariol, F., Hamri, I., Léger, D., Hanon, C., Tiollier, E., & Thomas, C. (2024). Exploring the Influence of Acid-Base Status on Athletic Performance during Simulated Three-Day 400 m Race. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16131987
4. Chiron, F., Thomas, C., Bardin, J., Mullie, F., Bennett, S., Chéradame, J., Caliz, L., Hanon, C., & Tiollier, E. (2024). Influence of Ingestion of Bicarbonate-Rich Water Combined with an Alkalizing or Acidizing Diet on Acid-Base Balance and Anaerobic Performance. Journal of Human Kinetics, 93, 105 – 117. https://doi.org/10.5114/jhk/182986
5. Deshayes, T., Mornas, A., Sardar, S., & Gagnon, D. (2025). Effect of Age on Fluid Replacement during Heat Exposure – The Human Heat Stress Project. Physiology. https://doi.org/10.1152/physiol.2025.40.s1.0164
6. Kenefick, R. (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 48, 31 – 37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
7. Li, S., Xiao, X., & Zhang, X. (2023). Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15112609
8. Lopes, A., Campos, M., Rosado, F., Rama, L., Ribeiro, A., Martinho, D., Teixeira, A., & Massart, A. (2024). Analysis of Hydration Habits Before and During a Specific Training Session in Male Padel Athletes Aged over 65: Physiological and Psychological Implications. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16203513
9. Mansouri, K., Hanh, T., & Hahn, A. (2025). Hydration Meets Regulation: Insights into Bicarbonate Mineral Water and Acid–Base Balance. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17142291
10. Marino, C., Pagano, I., Castaldo, G., Grimaldi, M., D’Elia, M., Santoro, A., Conte, A., Molettieri, P., Parisella, C., Buonocore, M., D’Ursi, A., & Rastrelli, L. (2023). Supplementing Low-Sodium Bicarbonate–Calcic (Lete)® Water: Effects in Women on Bone and Systemic Metabolism. Metabolites, 13. https://doi.org/10.3390/metabo13111109
11. Maughan, R., & Shirreffs, S. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
12. McDermott, P., Atc, S., Armstrong, P., Casa, A., Cheuvront, P., Ms, A., Kenney, P., O’Connor, M., & Roberts, M. (2017). National Athletic Trainers‘ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.. Journal of athletic training, 52 9, 877-895. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02
13. Pence, J., Davis, A., Allen-Gregory, E., & Bloomer, R. (2025). Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17142256
14. Souza, A., Vasconcelos, A., Dias, D., Komoni, G., & Name, J. (2023). The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15245127
15. Strasser, B., Pesta, D., Rittweger, J., Burtscher, J., & Burtscher, M. (2021). Nutrition for Older Athletes: Focus on Sex-Differences. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13051409
16. Van Dronkelaar, C., Fultinga, M., Hummel, M., Kruizenga, H., Weijs, P., & Tieland, M. (2023). Minerals and Sarcopenia in Older Adults: An Updated Systematic Review.. Journal of the American Medical Directors Association.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.05.017
17. Van Dronkelaar, C., Van Velzen, A., Abdelrazek, M., Van Der Steen, A., Weijs, P., & Tieland, M. (2017). Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review.. Journal of the American Medical Directors Association, 19 1, 6-11.e3. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2017.05.026
18. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/336656
19. Yates, B., Yates, B., Ellis, L., Butts, C., McDermott, B., Williamson, K., & Armstrong, L. (2017). Factors Associated with Pre-Event Hydration Status and Drinking Behavior of Middle-Aged Cyclists. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 22, 335 – 340. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0927-y