Positive Wirkungen belegt 

Low Carb ist bei Freizeit- und Breitensportlern voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide oder Obst verzehrt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr liegt dabei meist unter 30 %. Doch eine einheit­liche Definition von Low Carb gibt es nicht. Es kann für Inaktive und Freizeitsportler ein effektiver Weg sein, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Einige wollen damit sogar ihre sportliche Leistung steigern. Für die meisten Sportarten kann dieser Effekt durch wissenschaftliche Studien allerdings nicht bestätigt werden. 

Der Körperfettanteil und bestimmte Gesundheitsparameter wie Insulinsensitivität, einige Leberwerte oder das Diabetes-Risiko können sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr verbessern. Wer allerdings vitamin- und mineralstoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie Obst oder Kartoffeln leichtfertig durch nährstoffarme, fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt, riskiert in Kombination mit regelmäßigen, sportbedingten Schweißverlusten Nährstoffdefizite. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren. Sie werden bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt. Wird gleichzeitig weniger gegessen, weil Gewicht reduziert werden soll, vergrößert sich das Risiko von Nährstoffdefiziten weiter. Low Carb sollte daher immer mit einer bewusst veränderten, nährstoffoptimierten Lebensmittelauswahl kombiniert werden. 

Kohlenhydrate clever und zielorientiert verzehren 

Auf der anderen Seite kann die Leistungsfähigkeit leiden, wenn regelmäßig wenig Kohlenhydrate im Sinne einer Low Carb Ernährung verzehrt werden. Im Leistungssport wird daher die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate auf die Belastungen in Training und Wettkampf abgestimmt. Profitieren auch Freizeit- und Breitensportler von diesem als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnetem Prinzip? 

Verknüpft mit langen, wenig intensiven Trainingseinheiten kann es bereits nach einer Woche deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme zu einer gesteigerten Fettverbrennung im Körper kommen. Die Muskeln können dann Fett als hauptsächliche Energiequelle nutzen. Allerdings wird der Kohlenhydratstoffwechsel im selben Zeitraum heruntergeregelt. Der Anteil der Energiequellen Kohlenhydrate und Fette beim Sport verschiebt sich. Entsprechende Darstellungen auf Social Media-Kanälen führen oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig mehr Energie verbraucht wird. Dies ist ein Trugschluss. Nur das Verhältnis der Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett an der Energiebereitstellung im Alltag und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden. 

Stehen beim intensiven Sport stetig nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, kann es bei allen Aktiven zu einer frühen Ermüdung, geringerer Motivation und reduzierter Leistungsbereitschaft kommen. Das Anstrengungsempfinden erhöht sich. Die Regeneration dauert länger. Der sportliche Erfolg wird unwahrscheinlicher. Leider wird diese Option in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und hohe sportliche Leistung oft ignoriert. Eine dauerhafte Low Carb Ernährung kann die Leistungsfähigkeit nicht nur im Spielsport, im Fitnessbereich, sondern auch im Ausdauersport verringern. In einer Studie mit Wettkampf-Gehern führte eine geringe Kohlenhydrataufnahme zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung. Aber gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, der Sauerstoffbedarf bei gleicher Gehgeschwindigkeit stieg an. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann diese vermin­derte metabolische Flexibilität leistungsbestimmend sein. Wer hingegen seine Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit anstrengendem Sport erhöht, profitiert auch leistungsmäßig von Low Carb als Basisernährung. Werden zwei Tage vor einem Wettkampf wieder mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, um z. B. die Muskelglykogenspeicher für einen Marathonlauf zu füllen, bleibt der optimierte Fettstoffwechsel kurzfristig erhalten. Mit dieser praktikablen Ernährungsmaßnahme können sich auch gesundheitsorientierte Breitensportler effektiv auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorbereiten.

Metabolische Flexibilität durch Kohlenhydrat­periodisierung

Hochintensive und mental anspruchsvolle Trainingseinheiten benötigen daher immer eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit. Nur so wird ein hoher Trainingsreiz erzielt, an den sich der Körper in der Regeneration anpasst. Daher empfiehlt sich auch für Breitensportler, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zur einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung anzupassen. Bei dieser Kohlenhydratperiodisierung gilt es, sowohl auf die Menge als auch auf die Art der Kohlenhydrate zu achten: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. In dieser Situation sind „süße“ Kohlenhydratquellen das Mittel der Wahl. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zum Sport verzehrt werden, sind mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten zu gestalten. Ideal ist die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch oder Fisch, Eiern oder Tofu. Sportliche Aktivitäten mit geringer Intensität und kurzer Dauer sowie ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit dem Verzehr nur kleiner Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Tagesverlauf unterstützt. 

Auf hohe Mineralstoffaufnahme achten 

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bei Low Carb bedingt oft eine verminderte Mineralstoffaufnahme. Häufig wird mehr (tierisches) Eiweiß verzehrt. Dadurch werden mit dem Urin mehr basisch wirkende Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Wer täglich mindestens fünf Portionen kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Avocado, passierte Tomaten und Lachs verzehrt, legt einen soliden Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings leisten sie wegen der oft geringen Verzehrmenge nur einen kleinen Beitrag für die Gesamtmagnesiumversorgung.

Mineralstoffreiches Mineralwasser unterstützt in der kohlenhydratadaptierten Küche die angemessene Calcium- und Magnesiumversorgung. Da es keine Kalorien enthält, dient es der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert das Risiko einer Calcium- und Magnesium-Unterversorgung und bringt die Vorteile von Low Carb verstärkt zur Geltung. Mit einigen Blättern gefrorener Minze oder Zitronenmelisse im Glas erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport. Bei einem Calcium-­Magnesium-Verhältnis von 2:1, wie in Rosbacher Mineralwasser, gleicht es die schweißbedingten Elektrolytverluste natürlich und effektiv aus. Eine Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Fruchtsäften ist zudem ein hochwertiger Energielieferant beim intensiven Training und rund um den Wettkampf. ­Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit ein wertvoller Teil der Kohlenhydratperiodisierung, wenn eine Low Carb Ernährung mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll. 

Fazit

Wer seine individuellen sportlichen Aktivitäten mit einer angepassten Kohlenhydrataufnahme abstimmt, profitiert doppelt. Die metabolische Flexi­bilität wird verbessert und die Leistungsfähigkeit durch einen Kohlenhydratstoffwechsel auf Hochtouren unterstützt. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratperiodisierung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.

Muskelaufbau und Funktionalität als Trainingsziele

Orthopädische Erkrankungen sind mit Abstand der häufigste Grund für Rehabilitationsmaßnahmen. Im Jahr 2020 wurden allein bei der DRV über 410.000 Reha-Leistungen in diesem Bereich erbracht. Hinzu kommen anschließende funktionelle Nachsorgeleistungen und Rehabilitationssport. Nach Unfällen, Verletzungen, Operationen und bei chronischen Schädigungen kommt es oft zu langen Inaktivitätsphasen. Sie führen zum Verlust von Muskelmasse und -funktion. In der kurzen Zeit der Reha wird deshalb u.a. ein effektiver Muskelneu- und -wiederaufbau angestrebt. Dieses Ziel ist in weiten Teilen deckungsgleich mit dem eines Muskelaufbaus im sportlichen Training. Obwohl die Sporternährung meistens leistungsorientierte Ziele verfolgt, sind viele ihrer Grundsätze direkt auf die Ziele Muskelaufbau und Funktionalität der Muskulatur während einer Rehabilitationsmaßnahme anwendbar. Von den optimierten Ergebnissen profitieren sowohl die Rehabilitanden als auch die Kostenträger.

In der Reha benötigen Muskeln mehr Eiweiß

Leider werden die beim Sport bewährten Ernährungsstrategien in der Reha-Praxis bisher kaum verfolgt. Oft wird empfohlen, die Energieaufnahme während der erzwungenen Immobilitätsphasen und sogar während der Reha zu verringern. Wird dabei die Lebensmittelauswahl nicht verändert, sondern „nur“ weniger gegessen, reduziert sich die Eiweißaufnahme. Da zum Muskelerhalt und erst recht zum Muskelaufbau aber viel Eiweiß benötigt wird, kann selbst bei einer nur moderat zu geringen Eiweißmenge kaum Muskulatur aufgebaut werden. Im Gegenteil, meist wird der Muskelabbau sogar noch beschleunigt. Daher sollten die über den Tag verzehrten Eiweißmengen auf die individuellen Bedürfnisse vor und während der Rehabilitation abgestimmt werden. Zu berücksichtigen sind dabei sowohl die Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag als auch die einzelne Eiweiß-Portionsgröße und die Häufigkeit des Eiweißverzehrs. Besteht keine Vorschädigung der Nieren, sind bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zum Muskelaufbau empfehlenswert. Bei einer 75 kg schweren Person sind das max. 150 g Eiweiß am Tag (siehe Tabelle „Proteinreiche Mahlzeiten“). Ideal ist es, wenn der Eiweißbedarf überwiegend mit eiweißreichen, natürlichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch/-produkten, Hülsenfrüchten (Soja), Nüssen und Hafer gedeckt wird. Hier gilt das Leitmotiv „Food First“ – natürliche Lebensmittel haben Vorrang vor Nahrungsergänzungen. Dennoch können hochwertige Eiweißpräparate aus Praktikabilitäts- und Zeitgründen eine sinnvolle Ergänzung beim Erreichen der Gesamteiweißmenge darstellen. 

Das Training selbst und das in zeitlicher Nähe dazu verzehrte Eiweiß regen den Muskelaufbau an. Die hierfür aus der Sporternährung übernommene Por­tionsgröße von 20 g Eiweiß ist für Rehabilitanden bereits eine hilfreiche Dosierung. Mit zunehmendem Alter der Rehabilitanden kann diese Menge um bis zu 50 % gesteigert werden, um den Stimulus für den Muskelaufbau zu maximieren. Für 60-Jährige stellen nach dem Training ca. 0,4 g Eiweiß/kgKG/Portion einen Idealwert dar, was bei 75 kg Körpergewicht 30 g Eiweiß pro Portion entspricht. Die tägliche Gesamt-­Eiweißaufnahme ist auf mindestens drei, besser vier eiweißreiche Mahlzeiten mit Eiweißmengen von bis zu 0,4 g/kgKG zu verteilen. In der Regel ist dafür ein verändertes Essverhalten notwendig, denn typischerweise wird bei uns mehr als 50 % der Gesamteiweißmenge mit nur einer einzigen Mahlzeit (Mittag- oder Abendessen) konsumiert. 

Omega-3-Fettsäuren unterstützen aufbauende Eiweißwirkung

Eine mehrwöchige Einnahme der lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann die Eiweißwirkung optimieren. Diese Fettsäuren verbessern den Transport von Eiweißbausteinen für den Muskelaufbau in die Muskelzellen. Zudem verläuft die Regeneration nach dem für die Rehabilitanden oft ungewohnten Training schneller und effektiver. Auch lokale, trainingsbedingte Entzündungsprozesse und das Auftreten von Muskelkater werden bei optimaler Ausstattung mit EPA und DHA reduziert. Hierfür werden Dosierungen von ca. 3 g EPA und DHA pro Tag über mehrere Wochen benötigt. Deshalb sollte mit der EPA/DHA-Einnahme idealerweise schon deutlich vor Antritt der Reha begonnen werden.

Kreatin – die Muskelbatterie

Die Nahrungsergänzung Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei intensiven Aktivitäten in Sport und Reha verbessern. Kreatin wirkt wie eine Art Muskelbatterie. Bei regelmäßiger Einnahme kann sich der Kreatinspeicher in den Muskeln um bis zu 40 % vergrößern. Wie bei einem aufgeladenen Akku steht länger Energie für schnelle und kräftige Bewegungen, z. B. beim Krafttraining zur Verfügung. Dadurch kann effektiver trainiert und Muskelmasse und -kraft aufgebaut werden. Menschen ab mittlerem Alter weisen in der Muskulatur niedrigere Kreatinspiegel auf als jüngere. Besonders Inaktive und Ältere profitieren bei regelmäßigem, kraftorientiertem Training von der Kreatineinnahme. Wird Kreatin in Apothekenqualität verwendet, sind keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten. 

Muskelbenzin Kohlenhydrate regelmäßig nachtanken 

Menge und Art der täglich verzehrten Kohlenhydrate (KH) sollten ebenfalls wie im leistungsorientierten Sport auf die Belastungen abgestimmt werden. Im Leistungssport wird dieses Prinzip „periodisierte Kohlenhydrataufnahme“ genannt. Um die Nahrungskohlenhydrate z. B. aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide, Obst und Getränken wie Apfelsaftschorle oder alkoholfreiem Bier auf Dauer und Intensität der Reha anzupassen, können sich Rehabilitanden mit ihrem Therapeutenteam besprechen. Im individuellen Therapieplan kann so der tägliche Kohlenhydratverzehr bei hohen und langen Belastungen erhöht werden. Eine optimal abgestimmte KH-Zufuhr vermindert das Anstrengungsempfinden und verstärkt die Motivation durchzuhalten. Kohlenhydrate halten besonders bei ausdauerorientierten Trainingsformen die Energieversorgung für die Muskeln und die mentalen Anforderungen aufrecht. Durch die peri­odisierte KH-Aufnahme wird auch das Gewichtsmanagement während und nach der Reha erleichtert. 

Stehen beim Training ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, wird der Muskelaufbau unterstützt. Nach anstrengenden Therapieeinheiten ist man auch schneller wieder fit. Ideal ist es, den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte und Obst an Tagen mit langer Aktivität und intensiven Belastungen während der Reha zu erhöhen. An den weniger anstrengenden Reha-Tagen werden bewusst kleinere Portionen dieser Lebensmittel verzehrt. 

Durch diese gezielte Steuerung der Kohlenhydrataufnahme kann das Risiko für eine Nicht-alkoholische-Fettlebererkrankung und für Vorstufen des Dia­betes Typ II verringert werden.

Rote-Bete-Saft – der Gefäßturbo

Nitrat, z. B. aus Rote Bete Saft, kann die Gefäßfunktionen verbessern, so dass Nährstoffe leichter durch die Blutgefäße im Körper transportiert werden können. Es wird von Athleten verwendet, um längere, intensive Trainingsbelastungen besser zu bewältigen. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass besonders Wenig- und Untrainierte von Nitrat z. B. aus Rote Bete profitieren können. Die gefäßerweiternde Wirkung einer Nitrataufnahme kann damit auch im Reha-Prozess dazu führen, dass ungewohnte Trainingsbelastungen leichter fallen, länger durchgehalten wird und die Motivation steigt. Die meisten Rehabilitanden weisen mit zunehmendem Alter eine Art Gefäßversteifung mit beeinträchtigtem Blutfluss und verminderter Funktionsfähigkeit der Gefäßwände auf, was auch zu Bluthochdruck führen kann. Nitrat kann die Gefäßfunktion verbessern und so sogar zu einem niedrigeren Blutdruck führen. Besonders bei Nitrat gilt der „Food First“-Ansatz. Lebensmittel mit hohem Nitrat-Gehalt scheinen wirksamer zu sein als die Aufnahme von isoliertem Nitrat über Präparate. Nitrat kann sowohl per einmaliger Aufnahme zu ­Beginn eines Reha-Trainings als auch über mehrere Tage am Stück als ergänzende Maßnahme mit Dosierungen von ca. 500 mg pro Tag verwendet werden. Diese Menge ist leicht dosierbar in einem 500 ml Päckchen Rote-Bete-Saft enthalten. Auch Rucola, Spinat und Blattsalate enthalten relevante Nitratmengen.

Körpereigenen Säurepuffer erhöhen

Bei intensiven Therapieeinheiten wird in der Muskulatur viel Milchsäure (Laktat) produziert. Die Milchsäure muss aus dem Muskel transportiert und im Blut als Laktat abgepuffert werden. Verbleibt die Milchsäure im Muskel, „übersäuert“ die Muskulatur. Die Bewegungsintensität muss dann stark vermindert oder die Aktivität sogar abgebrochen werden. Besitzt das Blut nur eine niedrige Pufferkapazität, kommt es schneller zur Muskelübersäuerung, und es vergrößert sich das Risiko von kleinsten Muskelverletzungen und Muskelkater. Je höher die körpereigene Pufferkap­azität, desto effektiver können die im Reha-Plan vorgegebenen Bewegungseinheiten absolviert und die Erholungsfähigkeit unterstützt werden. Der wichtigste Milchsäurepuffer in unserem Körper ist das Hydrogencarbonat. Diese Substanz findet sich nicht nur in unserem Blut, sondern auch z. B. in natürlichem Mineralwasser. Über Mineralwasser aufgenommenes, natürliches Hydrogencarbonat kann die Puffer­kapazität des Körpers effektiv erhöhen. Dieser auch als Soda-Loading bekannte Effekt hat sich in vielen Sportarten erfolgreich etabliert. Bereits ein 14-tägiger Konsum von täglich zwei Litern hydrogencarbonatreichem Mineralwasser erhöht die körpereigene Pufferkapazität nachweisbar. 

Eine basenreiche Basisernährung und der regelmäßige Verzehr eines hydrogencarbonatreichen Mineralwassers sind daher auch im Reha-Prozess empfehlenswert. Für eine basenreiche Basisernährung sind fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag das Minimum. Um eine wirksame Unterstützung des Puffersystems im Blut zu ermöglichen, sollten mindestens 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter im Mineralwasser enthalten sein. Leitungs-/Trinkwasser ist faktisch hydrogencarbonatfrei. Da Mineralwasser von Natur aus neben Hydrogencarbonat auch die basisch wirkenden Mineralstoffe Calcium und Magnesium enthält, ist es für die Säure-Basen-Balance besonders effizient. Wenn es zudem die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung zur Auslobung notwendigen Mindestmengen an Magnesium (mind. 50 mg/l), Calcium (mind. 150 mg/l) und Hydrogencarbonat (mind. 600 mg/l) enthält, umso besser. In der oft schweißtreibenden Rehabilitation ist dabei ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 wie in Rosbacher Mineralwasser ideal, da beide Mineralstoffe mit dem Schweiß ausgeschieden werden. Mineralstoffreiches Mineralwasser kann zudem kalorienfrei einen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung an diesen wichtigen Mineralstoffen leisten. 

Fazit

Zahlreiche Ernährungsstrategien, die von Sportlern zur Leistungsunterstützung angewendet werden, empfehlen sich für den Einsatz in der ortho­­pä­dischen Rehabilitation. Grundsätzlich gilt der „Food-First“-Ansatz. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser als Basisgetränk unterstützt den Reha-Prozess durch eine verbesserte Laktat-Pufferwirkung und hilft, schweißbedingte Elektrolytverluste kalorienfrei auszugleichen.

Identische Trainingsziele: Muskelaufbau und Funktionalität 

Orthopädische Erkrankungen sind mit Abstand der häufigste Grund für Rehabilitationsmaßnahmen. Im Jahr 2020 wurden allein bei der DRV über 410.000 Reha-Leistungen im Bereich der Krankheiten von Skelett, Muskeln und Bindegewebe erbracht. Hinzu kommen entsprechende indikationsbezogene Nachsorgeleistungen und Rehabilitationssport. Neben der Teilhabe stehen bei der muskuloskelettalen Reha die Ziele Aktivitäten (Mobilität), Körperfunktionen und Körperstrukturen im Vordergrund. Nach Unfällen, Verletzungen, Operationen und bei chronischen Schädigungen, meist verbunden mit langen Immobilitätsphasen, kommt es zum Verlust von Muskelmasse und -funktion. Ein effektiver Muskelneu- und -wiederaufbau sowie gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit in kurzer, definierter Zeit wird angestrebt. Diese Ziele sind in Teilen deckungsgleich mit denen eines sportlichen Trainings. Obwohl Interventionsstrategien der Sporternährung leistungsorientiert sind, sind viele Prinzipien direkt auf die Ziele Hypertrophie und Funktionalität der Skelettmuskulatur im Reha-Bereich anwendbar. Einige Reha-Ziele (Stichwort „Muskelaufbau“) sind so effektiver und nachhaltiger zu erreichen. Vom optimierten Outcome würden sowohl Rehabilitanden als auch Kostenträger profitieren. 

In der Reha benötigen Muskeln mehr Protein

Ernährungsstrategien aus dem Sport zur Re- und Neosynthese von Muskelprotein sind gut auf die Reha übertragbar, werden aber in der Praxis bisher kaum verfolgt. Oft wird empfohlen, die Energieaufnahme während Phasen von Immobilität und sogar während der Reha zu reduzieren. Selbst ein moderates Energiedefizit, bei dem die Proteinaufnahme proportional mit verringert wird, reduziert die Muskelproteinsynthese, vergrößert die Muskelatrophie und verlängert den Muskelaufbau. Die Eiweißmengen sind auf die individu­ellen Bedürfnisse der Rehabilitanden abzustimmen, wobei die Tagesgesamtmenge und die Portionsgröße, die Häufigkeit des Verzehrs und die Proteinqualität zu berücksichtigen sind. Bis zu 2,0 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag sind bei nierengesunden Rehabilitanden zum Muskelaufbau empfehlenswert. Primär sollten dazu proteinreiche, natürliche Lebensmittel verwendet werden, getreu dem Leitmotiv „Food First“. Dennoch können hochwertige Eiweißpräparate aus Convenience- und Praktikabilitätsgründen eine sinnvolle Ergänzung zum Erreichen der Gesamt­eiweißmenge darstellen. Das unmittelbarer in zeitlicher Nähe zum Training konsumierte Protein wirkt mit dem Bewegungsreiz synergistisch auf die Muskelproteinsynthese (MPS). Die hierfür aus der Sporternährung übernommene Portionsgröße von 20 g Eiweiß ist bei Rehabilitanden im Durchschnittsalter von 52 Jahren zwar nicht optimal, kann aber aus Praktikabilitätsgründen als Zielwert hilfreich sein. Mit zunehmendem Alter der Rehabilitanden kann dieser Wert um bis zu 40 % steigen, um die MPS nach dem Training zu maximieren. Für 60-Jährige stellen ca. 0,4 g Eiweiß/kgKG/Portion Protein als Post-Training Portion einen Idealwert dar, was bei 75 kg Körpergewicht 30 g Eiweiß entsprechen würde. Doch bereits 20 g Eiweiß pro Portion sind hilfreich, um die erhöhte tägliche Gesamt-Proteinempfehlung zu erreichen (Tabelle 1). Die tägliche Gesamt-Proteinaufnahme ist auf mindestens drei, besser vier proteinhaltige Mahlzeiten mit Eiweißmengen von bis zu 0,4 g/kg zu verteilen. In der Regel wird dafür ein stark verändertes Essverhalten notwendig, denn typischerweise werden mehr als 50 % des Gesamtproteins bei einer einzigen Mahlzeit konsumiert. 

Omega-3-Fettsäuren unterstützen anabole Proteinwirkung

Eine mehrwöchige Einnahme der Omega­-3-Fettsäuren EPA und DHA kann die anabole Eiweißwirkung optimieren. Sie wirken auf die Phospholipid­membran der Skelettmuskulatur und verbessern so den Aminosäuretransport in die Zelle. Zudem wird von schnelleren regenerativen Verläufen nach den für die meisten Rehabilitanden völlig neuartigen Reha-Trainingsreizen berichtet. Auch lokale, trainingsbedingte sowie unterschwellige Entzündungsprozesse und das Auftreten von Muskelkater werden bei optimaler Ausstattung mit EPA und DHA reduziert. Für diese positiven Eigenschaften werden Dosierungen von ca. 3 g EPA und DHA pro Tag über mehrere Wochen benötigt. Idealerweise wird deshalb bereits einige Wochen vor Reha-Beginn mit der n3-Supplementierung begonnen. 

Kreatin – die Muskelbatterie

Kreatin-Monohydrat kann die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Aktivitäten verbessern, indem die Kreatinphosphat-Skelettmuskelspeicher um bis zu 40 % erhöht werden. Dadurch kann effektiver trainiert werden, was wiederum die gewünschte Zunahme an Muskelmasse und -kraft unterstützt. Bei Menschen ab dem mittleren Alter werden regelhaft niedrigere Kreatinspiegel in der Muskulatur gemessen als bei jüngeren. Besonders Inaktive und Ältere profitieren von der Kreatin-Supplementierung durch eine größere ­Zunahme der fettfreien Masse, der Muskeldicke und der Kraft bei regelmäßigem, kraft-orientiertem Training. Wird Kreatin in Apothekenqualität verwendet, sind keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten. 

Muskelbenzin Kohlenhydrate periodisieren 

Bei der periodisierten Kohlenhydrat-(KH)-aufnahme werden die Menge und die Art der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf die Belastungen abgestimmt (Tabelle 2). Diese Art der Kohlenhydrat­versorgung stammt aus dem Leistungssport. Um sie auf Dauer und Intensität der Therapieeinheiten anzupassen, ist eine intensive Zusammenarbeit im Therapeutenteam unter Einbeziehung der individuellen Therapiepläne notwendig. Eine optimal abgestimmte KH-Zufuhr vermindert das Anstrengungsempfinden und verstärkt so Motivation und Durchhaltewillen. Sie hält besonders bei kardio-orientierten Trainingsformen die Substratversorgung für die Muskelkontraktion und die mentalen Anforderungen aufrecht. Auch erleichtert sie das Gewichtsmanagement während und nach der Reha. Eine ausreichende KH-Verfügbarkeit unterstützt zudem die Proteinsynthese und die Regeneration nach anstrengenden Therapieeinheiten. Die regelmäßige Abstimmung des Verzehrs KH-reicher Lebensmittel auf die Belastungsfaktoren während der Reha befähigt Rehabilitanden, ihre Lebensmittelauswahl an Tagen ohne größere körperliche Aktivität so zu gestalten, dass sowohl eine verringerte Energieaufnahme als auch lange „Insulinpausen“ erzielt werden. Daraus können positive Effekte auf das ektope Fett und die Insulinsensitivität resultieren.

Rote-Bete-Saft – der Gefäßturbo

Nitrat wird von Athleten verwendet, um ­aerobe Trainingsbelastungen zu beeinflussen. Nitrat, z. B. aus Rote-Bete-Saft, kann die Gefäßfunktionen verbessern. Nährstoffe können leichter transportiert werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass besonders Wenig- und Untrainierte bei gesteigerten Trainingsumfängen von Rote Bete/anorganischem Nitrat profitieren können. Die verstärkte vasodilatatorische Reaktion auf eine Nitrataufnahme kann damit auch im Reha-Prozess das Durchhalten bei ungewohnten Trainingsbelastungen erleichtern und die Motivation steigern. Die meisten Rehabilitanden weisen mit zunehmendem Alter arterielle Versteifung, beeinträchtigte Vasodilatation und endotheliale Dysfunktion auf. Nitrat kann über eine verbesserte endothelial vermittelte Vasodilatation zu einem niedrigeren Blutdruck führen. Besonders bei Nitrat gilt der „Food First“-Ansatz. Lebensmittel mit hohem NO3-Gehalt scheinen wirksamer zu sein als die Aufnahme von isoliertem, anorganischem Nitrat. Nitrat kann sowohl singulär zu Beginn eines Reha-Trainings als auch über mehrere Tage am Stück als ergänzende Maß­nahme mit Dosierungen von ca. 500 mg pro Tag eingesetzt werden. Diese Menge ist, leicht dosierbar, ca. in einem 500 ml Päckchen Rote-Bete-Saft enthalten. Auch Rucola, Spinat und Blattsalate enthalten relevante Nitratmengen.

Körpereigene Pufferkapazität erhöhen

Bei zahlreichen Therapieeinheiten ist mit einer starken Laktatproduktion in der Muskulatur zu rechnen. Wird das Laktat nicht effektiv abgepuffert, kann es zum vorzeitigen Abbruch der Trainingseinheit und verlängerten Regenerationsprozessen kommen. Eine niedrige Pufferkapazität vergrößert zudem das Risiko von Mikroläsionen und Muskelkater. Je höher die körpereigene Pufferkapazität, desto effektiver können die im Trainingsplan vorgegebenen Einheiten absolviert werden. Auch die Erholungsfähigkeit wird unterstützt. Über Mineralwasser aufgenommenes, natürliches Hydrogencarbonat kann die Pufferkapazität schnell und effektiv erhöhen. Dieser auch als Soda-Loading bekannte Effekt ist in vielen Sportarten etabliert. Bereits ein 14-tägiger Konsum von täglich zwei Litern hydrogencarbonatreichem Mineralwasser erhöht die Pufferkapazität im Körper nachweisbar. Eine basenreiche Basisernährung und der regelmäßige Verzehr eines hydrogencarbonatreichen Mineralwassers sind daher auch im Reha-Prozess empfehlenswert. Für eine basenreiche Basisernährung sind fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag das Minimum. Um eine wirksame Unterstützung des Puffersystems in zeitlicher Nähe zum Training zu ermöglichen, sollte der Hydrogencarbonatgehalt eines Mineralwassers mindestens 1.000 mg pro Liter betragen. Leitungs-/Trinkwasser ist faktisch hydrogencarbonatfrei. Da Mineralwasser von Natur aus neben Hydrogencarbonat auch die basisch wirkenden Mineralstoffe Calcium und Magnesium enthält, ist es für die Säure-Basen-Balance besonders effizient. Wenn es die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung zur Auslobung notwendigen Mindestmengen an Mag­nesium (mind. 50 mg/L), Calcium (mind. 150 mg/L) und Hydrogencarbonat (mind. 600 mg/ Liter) enthält, umso besser. In der schweißtreibenden Rehabilitation ideal ist dabei ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser, da diese Mineralstoffe mit dem Schweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden. Mineralstoffreiches Mineralwasser kann zudem kalorienfrei einen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung an diesen wichtigen Mineralstoffen leisten. Damit kann die Versorgung mit Calcium und Magnesium während und nach der Reha auch bei einer gezielten Gewichts- bzw. Körperfettreduktion auf natür­lichem Wege sichergestellt werden.

Fazit

Zahlreiche Ernährungsstrategien, die von Sportlern zur Leistungsunterstützung angewendet werden, empfehlen sich für den Einsatz in der muskuloskelettalen Rehabilitation. Grundsätzlich gilt der „Food-First“-Ansatz. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser als Basisgetränk unterstützt den Reha-Prozess und hilft, schweißbedingte Elektrolytverluste kalorienfrei auszugleichen.

Sie werden nach erfolgreicher Teilnahme an dieser zertifizierten Fortbildung unterstützend und beratend tätig werden können, wenn mit gezielter sportlicher Aktivität und korrespondierenden Ernährungsstrategien sowohl die körperliche als auch die geistige Leistung unterstützt werden soll, das Körpergewicht und der Körperfettanteil reduziert, die Regeneration beschleunigt, der Reha-Verlauf und der Muskelaufbau optimiert, das Wohlbefinden erhöht und die Verletzungsanfälligkeit verringert werden soll.

Das vom Deutschen Institut für Sporternährung (DiSE) e.V. exklusiv und speziell für die MED4SPORTS-Lernwerkstatt konzipierte online-Seminar für Physiotherapeut*innen vermittelt wissenschaftlich fundiert praxisnah genau die Inhalte, die für eine erfolgreiche und kompetente Ernährungsberatung durch Physiotherapeuten*innen benötigt werden.

Der Lehrgang qualifiziert Physiotherapeut*innen, die Ernährung von Sportler*innen unterschiedlichster Disziplinen zu gestalten und zu optimieren. Hierzu gehören sowohl Fitness- und Gesundheitssportler*innen als auch Breiten-, Freizeit-, Leistung- und Reha-Sportler*innen.

Basierend auf physiologischen und biochemischen Grundlagen werden Sie befähigt, die Ernährung von Sporttreibenden zu erfassen und zu bewerten sowie anschließend bezüglich der verschiedenen Trainingsphasen und Trainingsziele bedarfsgerecht anzupassen.

Sie bekommen das Handwerkzeug für ein erfolgreiches Ernährungscoaching von Mannschaften und für den Einsatz im Sportverein (Vorträge, Veranstaltungen, Veranstaltungscatering) vermittelt. Zudem gewährt die Fortbildung Einblicke in die Ernährungsbetreuung beim Leistungssport.

Im Seminar wird regelmäßig zwischen Inhalt/Input und praktischer Umsetzung anhand von Praxisbeispielen in Gruppenarbeit gewechselt. Die Themen werden immer mit Bezug zu unterschiedlichen Sportarten erarbeitet.

Die zertifizierte online Fortbildung umfasst 24 UE.

Kursinhalte:

• Energiebereitstellung und Makronährstoffwechsel
• Kohlenhydrate oder Fett – Super oder Diesel?
• Kohlenhydratperiodisierung und Kohlenhydrat- Ergänzung
• Fettstoffwechseltraining
• Low Carb Ernährung
• Nutrient- Timing
• Intervallfasten
• Zielorientiert trinken im Sport
• Sportgetränke und Trinkmanagement
• Krafttraining und Eiweiß
• Mikronährstoffe, Nahrungsergänzungen und Sportnahrungsprodukte
  • Praxisbezug, Einsatzbereiche und Marktübersicht
• Ess- und Trinktipps für Kinder und Jugendliche
• Mentale Leistungsfähigkeit im Sport
• Immunsystem und Darm

Der Kurs wird an allen Terminen per online Unterricht durchgeführt

Die technische Umsetzung der Kommunikationsplattform (ZOOM) und der Arbeitsplattform (Padlets) wird übernommen und ist im Seminarpreis inkludiert.

Die Seminareinheiten werden mit zwei stets parallel anwesenden Referenten durchgeführt.

Dozenten: Günter Wagner (Diplom Oecotrophologe) und Uwe Schröder (Diplom Oecotrophologie)

Kurszeit: montags und mittwochs jeweils von 18:00-20:00 Uhr

Adressanten: Physiotherapie, Sportwissenschaft, Personaltraining, Heilpraktiker/innen, Osteopathen*innen, Masseure*innen, medizinischer Bademeister*innen

Mitbringen: Sie erhalten ein Login Link für die Kommunikationsplattform

Kursnummer: SEP-02/2022

Kurstermine 2022:

Montag, 4. Juli und Mittwoch, 6. Juli

Montag, 11. Juli und Mittwoch, 13. Juli

Montag, 18. Juli und Mittwoch, 20. Juli

Montag, 25. Juli und Mittwoch, 27. Juli

Kursnummer: SEP-01/2023

Kurstermine 2023:

Montag, 6. März und Mittwoch, 8. März

Montag, 13. März und Mittwoch, 15. März

Montag, 20. März und Mittwoch, 22. März

Montag, 27. März und Mittwoch, 29. März

Kursgebühr:

Early Bird: 305,00€ (inkl. Farbskript digital)
gilt bis 6 Wochen vor Kursbeginn

Regulärer Preis: 325,00€ (inkl. Farbskript digital)

So funktioniert es:

Beratung und Buchung zu unserem Kurs telefonisch unter:

T: 0178-3465425

oder per E-Mail an:

lernwerkstatt@med4sports.de

Sie erhalten von uns per Mail eine Kursplatzreservierung und eine Rechnung. Mit Zahlungseingang auf dem angegeben Konto ist die Reservierung Ihres Kurses dann abgeschlossen.

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„Low Carb“ nicht definiert

„Low Carb“ liegt sowohl bei wenig körperlich Aktiven, im Freizeit- und Breitensport als auch im Leistungssport voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige Kohlenhydrate verzehrt werden. Doch eine einheitliche Definition von „Low Carb“ fehlt. Die Motive für „Low Carb“ sind vielfältig. Inaktive und Freizeitsportler reduzieren den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Leistungsorientiert Aktive wollen damit meist ihre sportliche Leistung steigern. Diese Zielsetzung wird oft durch Erfahrungsberichte prominenter Sportler anstatt durch eine gesicherte Evidenz begründet. 

Durchschnittlich kommt es im arbeitenden Muskel bereits nach fünf Tagen deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme sowie entsprechendem Training zu einer gesteigerten Fettverbrennungskapazität. Der Kohlenhydratstoffwechsel wird im selben Zeitraum allerdings heruntergeregelt. Eine über 48 Stunden vor dem Wettkampf wieder erhöhte Kohlenhydratverfügbarkeit durch z. B. Glykogen-Superkompensation und Kohlenhy­drataufnahme während des Trainings schränkt den optimierten Fettstoffwechsel nicht ein, kann aber auch nicht die maximal mögliche Kohlenhydratoxidationsrate erreichen. Dennoch ist dieses Regime auch für Breitensportler eine praktikable Variante, sich auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorzubereiten. Bei chronisch geringer Kohlenhydratverfügbarkeit können erhöhte Blutkonzentrationen bestimmter Fettsäuren und Ammoniak zu einer früheren zentralen Ermüdung während des Trainings führen. Hier scheinen mehrere Monate notwendig zu sein, bis sich der Organismus an zentrale Stoffwechselveränderungen angepasst hat. Auch die Muskelglykogenspeicher nehmen erst nach Monaten wieder die Größe von vor der Ernährungsumstellung an. 

Positive Wirkung auf gesundheitsrelevante Parameter belegt 

Der Körperfettanteil und gesundheitlich relevante Parameter wie die Insulinsensitivität und ausgewählte Leber-/Blutfette, das Herzkreislauf-Erkrankungs- und Diabetes-Risiko lassen sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr positiv beeinflussen. Ersetzen Aktive nährstoffdichte kohlenhydratreiche Lebensmittel unreflektiert durch fett- und eiweißreiche mit geringer Nährstoffdichte, birgt dies im gesundheitsorientierten Sport mit der Zielsetzung Gewichtsmanagement und bei regelmäßigen Schweißverlusten die Gefahr von Nährstoffdefiziten. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren, die bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt werden. Ein kohlenhydratreduziertes Ernährungsregime sollte daher nicht nur darin bestehen, bestimmte Lebensmittel weniger oder gar nicht zu konsumieren, sondern es impliziert auch immer eine bewusst veränderte, nährstoffoptimierte Lebensmittelauswahl. Bei der Zielsetzung Gewichtsreduk­tion/-management und hypokalorischer Energiezufuhr ist diese Forderung zwingend zu realisieren, um das Risiko von Nährstoffdefiziten zu minimieren. Wer dann mit Low Carb seine Kohlenhydrataufnahme richtig periodisiert und gut „getimet“ erhöht, profitiert auch bei leistungsorientiert betrie­benem Sport von diesem aktuellen Ernährungstrend. Soll vor dem Wettkampf gezielt Körperfett reduziert werden, kann die Muskelmasse unter Kohlenhydratreduktion erfolgreicher aufrechterhalten und damit ein besseres Kraft-Last-Verhältnis realisiert werden. Während des Wettkampfs können beide wichtigen Muskelsubstrate, Kohlenhydrate und Fette, optimal genutzt werden. 

Cleveres Carbo-Timing Stellt spezifische Energieversorgung sicher 

Die Anpassung an eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit kann, vor allem bei entsprechend langem und niedrigintensivem Training, die Fähigkeit des Muskels erhöhen, Fett als überwiegendes Substrat der Energiebereitstellung zu nutzen. Entsprechende mediale Darstellungen führen bei Laien allerdings oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig ein erhöhter Energieverbrauch resultiert. Dieser wird durch Low Carb nicht tangiert. Nur das Verhältnis der energetischen Substrate an der Gesamtenergiebereitstellung und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden. Eine chronische Low Carb Ernährung kann zu Einschränkungen der Enzymaktivität des Kohlenhydratstoffwechsels führen. In einer Studie mit Wettkampf-­Gehern führte eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung, gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, was zu einem Anstieg des Sauerstoffbedarfs bei gleichen Gehgeschwindigkeiten führte [1]. Für nicht-leistungsorientiert Aktive ist diese verminderte metabolische Flexibilität von geringer Bedeutung. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann sie leistungsdeterminierend sein. 

Meist profitieren leistungsorientierte (Ultra)-­Ausdauerathleten sowie Sportler mit überwiegend anaerober Energiebereitstellung von einer basalen „Low Carb“-Ernährung. Die erhöhte maximale Fettoxidationsrate von ca. 1,5 g / min und der glykogenschonende Effekt können die Leistung im Ultra-Endurance-Bereich verbessern. Allerdings kann eine zu geringe Kohlenhydratverfügbarkeit in den Key-Sessions und im Wettkampf auch bei diesen Athleten zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit, erhöhtem Anstrengungsempfinden, reduzierter reizadäquater Adaptation und damit geringerem sportlichen Erfolg führen. Denn trotz der höheren ATP-Produktion pro Substrateinheit aus Fett resultiert pro Einheit Sauerstoffverbrauch eine höhere ATP-Ausbeute aus Kohlenhydratoxidation. Diese grundlegende biochemische Größe wird in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und individuelle, maximale sportliche Leistung oft ignoriert. 

Metabolische Flexibilität durch Nutrient-Timing

Hochintensive, mental anspruchsvolle und wettkampfspezifische Trainingselemente/-einheiten benötigen eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit, damit der gewünschte Trainingsreiz überhaupt erzielt und die körperliche Adaptation realisiert werden kann. Daher empfiehlt sich im leistungsorientierten Sport, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zu den Mikro- und Makrozyklen der Trainingsplanung (= Kohlenhydratperiodisierung), der einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung (= Carbo-/Nutrient-Timing) umzusetzen. Entsprechend ist die Kohlenhydratauswahl sowohl quantitativ als qualitativ zu gestalten. Grundsätzlich gilt: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zu Training und Wettkampf verzehrt werden, sind mit niedrigem bis mittleren Glykämischen Index und einem möglichst niedrigen Insulinindex zu gestalten. Einheiten mit geringer Intensität und Umfang oder ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit geringer endogener und / oder exogener KH-Verfügbarkeit („train low“) durchgeführt.

Eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann zu Nährstoffdefiziten führen 

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bedingt häufig eine verminderte Mikronährstoffaufnahme. Zudem führt der oft resultierende, erhöhte Konsum von (tierischem) Eiweiß zur gesteigerten Ausscheidung basisch wirkender Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium. Werden täglich regelmäßig mindestens fünf Portionen bestehend aus kohlenhydratarmem Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Avocado, passierten Tomaten und Lachs verzehrt, ist ein solider Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung gelegt. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist in der kohlenhydratadaptierten Küche gut zur Unterstützung der Calcium- und Magnesiumversorgung geeignet. Es dient, da Kalorien-frei, ideal der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert Unterversorgungsrisiken bei Calcium und Magnesium und bringt die Vorteile dieser Ernährungsform verstärkt zur Geltung. Auch Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings ist deren Verzehrmenge meist so gering, dass sie nur einen kleinen absoluten Beitrag für die Magnesiumversorgung leisten. Raffiniert kombiniert mit Kräutern wie gefrorener Minze oder Zitronenmelisse erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport, und es gleicht Elektrolytverluste bei einem Calcium-Magnesium-Idealverhältnis von 2:1, wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser,  natürlich aus. Als Hauptbestandteil einer Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Frucht-/Gemüsesäften dient es der sportart-spezifischen Kohlenhydratverfügbarkeit beim intensiven Training, in den Key-Sessions und rund um den Wettkampf. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit wertvoller Teil des Nutrient-Timings, das benötigt wird, wenn eine kohlenhydrat-adaptierte Ernährungsweise mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll. 

Fazit

Die optimale Abstimmung von Trainingsumfang/-intensität und angepasstem Nutrient-/Carbo-Timing führt zur metabolischen Flexibilität und hohen Kapazität im Kohlenhydratstoffwechsel, die im Leistungsbereich notwendig ist. Im gesundheitsorientierten Sport kann eine chronisch kohlenhydratreduzierte Lebensmittelauswahl mit hoher Nährstoffdichte vorteilhaft sein. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratversorgung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.

Literatur

[1] Burke LM et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230 . Epub 2017 Feb 14. PMID: 28012184 ; PMCID: PMC5407976.

Weitere Literatur kann bei den Autoren angefragt werden.

Anmerkung der Redaktion: Prof. Dr. Nicolai Worm plädiert in seinem Artikel „Gesunde Basisernährung 2020“, dass die Kohlenhydratzufuhr an die muskuläre Aktivität angepasst werden sollte. Den vollständige Artikel finden Sie hier

Besser als im Bundesdurchschnitt, fast 80 % der Männer erfüllen die Empfehlungen der 5-Portionen-Regel (täglich 3 Port. Gemüse und 2 Port. Obst) nicht (Lehrl 2017), aber dennoch hoch defizitär, ist die Aufnahme von Sekundären Pflanzenstoffen. Lediglich 60 % der Vereine der 1. Liga und 20 % der Vereine der 2. Liga erreichen eine erfolgreiche Umsetzung (Schulz 2018). Mitursache dürfte ein Informationsdefizit bei Trainern, Physiotherapeuten und Spielern sein, sowohl über die Wirkung der SPS auf die Regeneration, als auch darüber, dass die üblicherweise eingesetzten NEM zwar nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, aber keine SPS enthalten.

Die Summe der Stressoren kann mittel- bis langfristig zu Trainingsausfällen z. B. durch erhöhtes Infekt- und Verletzungsrisiko führen. Die Lebensmittelauswahl ist dabei ein leicht und effektiv modifizierbarer Einflussfaktor, dessen Potenzial für den Gesamtstresspegel noch (zu) wenig genutzt wird. Eine gezielte Lebensmittelauswahl mit sinnvoller Nahrungsergänzung kann den negativen Einfluss nicht veränderbarer Stressoren kompensieren. 

Stress im Sport

In vielen leistungsorientiert betriebenen Sportarten kommen neben allgemeinen Stressoren auch Umweltkontaminanten wie verschmutzte Luft besonders zum Tragen. Auch zahlreiche Lebensmittel können unter körperlicher Höchstbelastung als zusätzliche Stressfaktoren wirken. Zu ihnen zählen raffinierte Kohlenhydrate, künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe [1]. Leistungsorientiertes Sporttreiben ist gekennzeichnet durch die Kombination aus akutem und chronischem Stress: Zum akuten Stress wie hohe Trainingsbelastung, Wettkampfdruck und Ehrgeiz gesellen sich Stressfaktoren, die durch die Ausbildung, den Beruf oder die Schule entstehen sowie soziale Iso­lation, Druck der Öffentlichkeit aber auch der tägliche Stress als Ausdruck chronischer psychosozialer Stressoren [1]. Oft wird im Leistungssport auf stark verarbeitete Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte zurückgegriffen. Diese Lebensmittelauswahl wirkt zwar zeitersparend, kann aber einen weiteren unbewussten Stressor darstellten. Eine Lebensmittelauswahl, die reich an Zusatzstoffen, raffinierten Kohlenhydraten und tierischem Protein ist sowie eine geringe Nährstoffdichte aufweist, kann das Stressniveau deutlich erhöhen.

Stress torpediert das Immunsystem

Neben psychischem Stress spielt sportinduzierter Stress eine entscheidende Rolle im individuellen Stressmanagement. Ein erhöhtes Stressniveau kann wegen der verminderten kognitiven Leistung und dem vergrößerten Verletzungsrisiko relativ schnell zu sportbedingten Leistungseinbußen führen. Zudem beeinflusst Stress das Immunsystem negativ, was im Leistungssport u.a. zum Übertrainings-Syndrom führt [2, 3]. Leistungsorientierter Sport induziert darüber hinaus vermehrt oxidativen Stress, der zur Suppression der körpereigenen Abwehrkräfte führen kann. Mit einem sportartspezifischen, bedarfsgerechten Ess- und Trinkverhalten inklusive geeigneter Nahrungsergänzung und einem angemessenen Stressbewältigungsprogramm kann der Stress gemildert, die Leistungsfähigkeit verbessert und die Wahrscheinlichkeit stressbedingter Leistungseinbußen reduziert werden (siehe Abbildung). 

Silent Inflammation durch Stress  

Einige chemische Botenstoffe (Zytokine) werden in Verbindung gebracht mit einer depressiven Stimmungslage und einer reduzierten Stresstoleranz. Es konnte gezeigt werden, dass akuter Stress einen signifikanten, raschen Anstieg des proinflammatorischen Transkriptionsfaktors NF-KB induziert. Darüber hinaus führt regelmäßige Stressexposition zu einem verzögerten Anstieg von IL-1β und IL-6, jedoch nicht von entzündungshemmendem IL-10 [1]. Die verantwortlichen Zytokine können durch einen vermehrten Verzehr von Eicosapentaensäure (Omega-3-Fettsäure, mindestens 500 mg/d) und im Gegenzug einer verminderten Aufnahme der Eicosanoide aus Arachidonsäure (Omega-­6-Fettsäure) in ihrer Funktion gehemmt werden [3]. 

Aktuelle Studien dokumentieren, dass durch chronischen Stress eine nicht detektierbare Inflammation (silent inflammation) im Körper entsteht. Diese Entzündungen werden zum einen durch vermehrtes Auftreten inflammatorischer Zytokine und zum anderen durch eine verminderte Anzahl an antiinflammatorischen Zytokinen getriggert [1]. Um hier ernährungstherapeutisch entgegenzuwirken, bieten sich Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) an. Insbesondere die Polyphenole besitzen einen anti-inflammatorischen Charakter und können so das Zytokinsystem sowohl in einer akuten als auch in einer chronischen Stresssituation unterstützen. Die Auswertung zahlreicher Ernährungs- und Trainingsprotokolle von Leistungssportlern am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.), Bad Nauheim, dokumentiert, dass gerade in entscheidenden Trainings- und Wettkampfsituationen in der Regel nicht auf Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und geringer Stressor-Dichte zurückgegriffen wird: Zu oft stehen energiedichte, nährstoffarme Produkte auf dem Speisenplan. Dabei wäre es einfach, mit nährstoffreichen Lebensmitteln eine Resistenz gegenüber Stress aufzubauen. 

„Darmrezept“ zur Stressreduktion

Hinter diesen stressbedingten, leistungsminimierenden Effekten kann sich das sogenannte „Leaky-Gut“-Syndrom verbergen. Die damit verbundene erhöhte Darm-Permeabilität kann die Ursache für die Translokation von Lipopolysacchariden, Toxinen und Pathogenen sein. Der Durchtritt dieser Endotoxine durch die Darmwand kann wiederum die Zahl proinflammatorischer Zytokine (TNF-a, IL-1, IL-6) erhöhen und Entzündungsreaktionen auslösen. Ziel muss es also sein, dieser inflammatorischen Reaktion langfristig entgegenzuwirken [4, 5]. Dazu ist eine Anpassung der Lebensmittelauswahl während Trainings- und Ruhezeiten erforderlich, um physiologische Darm-Mikroorganismen zu fördern. Besonders in regenerativen Trainingsphasen ist der deutlich verstärkte Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Gemüse, Salat) neben abwechslungsreich ausgewählten pflanzlichen Eiweißquellen (Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Linsen sowie Nüssen und Samen) empfehlenswert [5]. Sinnvoll ist auch die Einnahme von Probiotika, denn viele Studien zeigen, dass sie sich positiv auf die Darmgesundheit und die Leistungsfähigkeit auswirken. Probiotika sind in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder von speziellen probiotischen Milchprodukten erhältlich. Sie haben einen Einfluss auf die Immunfunktion sowie auf die Reifung, den Schutz und die Funktion der Darmwandzellen. Dieser nützliche Effekt konnte bei Personen, die intensiv und häufig trainieren, deutlicher beobachtet werden als bei wenig körperlich Aktiven. Einen umfangreichen und einfach umsetzbaren Darmschutz bieten sinnvolle Nahrungsergänzungen wie z. B. Darmflora plus select Dr.Wolz. Denn ihre speziell ausgewählten Mikroorganismen – Lactobacillen und Bifidobacterien – fördern die natürliche Aktivität der Darmschleimhaut, reduzieren stressbedingte Entzündungen und unterstützen so das darmbasierte Immunsystem. Durch die magensaftresistente Kapselhülle erreichen die Mikroorganismen direkt und vor der Magensäure geschützt ihren Bestimmungsort im Darm. Dies ist ein großer Vorteil gegenüber fermentierten Nahrungsmitteln, bei denen immer eine Unsicherheit besteht, ob eine adäquate Mikroorganismenanzahl überhaupt die Passage durch das saure Magenmilieu überlebt und im Darm aktiv werden kann. 

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) als Anti-Stressoren

Sowohl Probiotika als auch SPS, insbesondere die Polyphenole, wirken antioxidativ. Sie fördern die Darmmikrobiota und können vor subklinischen Entzündungen durch die Erhöhung der relativen Häufigkeit von speziellen Mikroorganismen (Bifidobacterien und Lactobacillen) schützen. Die Farbe der Gemüse- und Obstsorten gibt einen Hinweis auf die enthaltenen Polyphenole. Allgemein gilt, je dunkler die Farbe, desto höher ist die phytochemische Konzentration der SPS. So haben z. B. Anthocyane aus Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren und roten Trauben eine starke antioxidative Wirkung, die sportbedingten, oxidativen Stress vermindert. SPS sind als nahezu essenziell zu bezeichnen, wenn es darum geht, den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem und chronischem Stress zu unterstützen [2, 6]. Ein umfassender Stress-Schutz wird durch die Kombination unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten erzielt. Der tägliche Verzehr von grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten („Ampel-Prinzip“) liefert das größte Spektrum stressreduzierender SPS [7]. Im leistungssportlichen Trainingsalltag erweist es sich oft als schwierig, täglich ausreichend Gemüse und Obst zu verzehren. Um dennoch eine optimale Versorgung mit SPS zu gewährleisten, hat sich bei aktiven Sportlern der Einsatz von Vitalstoffkonzentraten bewährt, deren Gehalt an SPS konkret ausgewiesen wird (z. B. Vitalkomplex Dr. Wolz), denn mit 20 ml Vitalkomplex werden ähnlich viele SPS aufgenommen, wie sich in ca. 800 g unterschiedlichstem Gemüse und Obst befinden. Zudem verwendet der Körper unter Stress Reserve-B-Vitamine, deren Bedarf beim Sportler grundsätzlich erhöht ist. 

Fazit

Eine zielgerichtete Lebensmittelauswahl vermeidet beim Sportler nicht nur zusätzliche Stressoren, sie kann darüber hinaus stressreduzierend wirken. Das leistungssportliche Stressmanagement kann durch die zusätzliche Versorgung mit SPS und hochwertigen Probiotika unterstützt werden.

Literatur

[1]  P. H. Wirtz und R. von Känel, „Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease,“ Current Cardiology Reports , Nr. 19, 2017. 

[2] M. J. Gonzalez und J. R. Miranda-Massari, „Diet and Stress,“ The Psychiatric Clinics of North America , 2014. 

[3] A. Schek, „Nahrungsfaktoren und seelisches (Wohl-)Befinden,“ Leisungssport, 2003. 

[4] A. Clark und N. Mach, „Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes,“ Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2016. 

[5] N. Mach und D. Fuster-Botella, „Endurance exercise and gut microbiota: A review“.Journal of Sport and Health Science. 

[6] A. B. Irmler und G. Wagner, „Das Wirkspektrum sekundärer Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse,“ VFED aktuell, 2017. 

[7] M. Oldhaver und G. Wagner, „Sporternährung praxisnah: Mehr Leistung mit Mikronährstoffen“, Eubiotika Verlag, Wiesbaden 2017

Bereits 2012 untersuchte eine schwedische ­Wissenschaftlergruppe um den Psychologen Torbjörn Vestberg die Intelligenzleistungen der Profi­fußballspieler in Schweden mit weltweit anerkannten psychometrischen Verfahren. Die Wissenschaftler stellten bei Profifußballspielern der 1. Liga ein weit über dem Bevölkerungsdurchschnitt liegendes Intelligenzniveau fest. Es überragte auch den Level der 2.- und 3.-Ligisten (Abb. 1), die ihrerseits noch den Bevölkerungsdurchschnitt übertrafen. Während vor 20 Jahren ein Bundesligafußballspieler mit ­Abitur ein absoluter Exot war, haben nun zwei Drittel der Profis in Deutschland Abitur oder Fachabitur. Das hat sowohl mit der Ausbildung der Talente in den Fußballvereinen zu tun, die die schulische Ausbildung stark fördern, als auch damit, dass die Intelligenz mit den sportlichen Fähigkeiten auf dem Platz, wie Spielintelligenz und Spielkreativität stark korrespondiert und die geistige Leistungsfähigkeit der Profi-Spieler deren sportliche Laufbahn stark mitbestimmt. 

Ganz gleich, ob Fußball, Eishockey, Handball oder Volleyball, die Anforderungen im Sport haben sich stark verändert. Das Spiel erfordert Intelligenz. Alleine Ballgefühl sowie schnell und ausdauernd laufen zu können reichen heute nicht mehr aus. Wer die notwendige geistige Leistungsfähigkeit nicht mitbringt, hat es heute schwer im Profibereich. Aktuelle Erkenntnisse der Neurotrition, dem Zusammenspiel von Neurowissenschaften und den Ernährungswissenschaften, ermöglichen eine weitere Verbesserung eines zielgerichteten Trainings. Das ABDD-Ernährungsprogramm fasst dabei die wichtigsten Erkenntnisse auf diesem Gebiet zusammen, die eine notwendige Basis für die Entwicklung und das Training von Spielintelligenz und Spielkreativität darstellen. Beim ABDD-Modell stehen die Großbuchstaben für: A = Abwechslung, B = Blutzuckeroptimierung, D = Durstvermeidung und D = Dopaminoptimierung. 

A = Abwechslung

Ob Kopf oder Körper, trainierende Sportler benötigen ein breites Spektrum an Nährstoffen, um die Trainingsimpulse erfolgreich nutzen zu können. Eine gute Übersicht über die sportgerechte Basisversorgung mit allen notwendigen Nährstoffen ermöglicht die Ernährungspyramide (Abb. 2). Bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl, die auch tierische Produkte sowie als Basisgetränk ein calcium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser enthält, ist die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme mit Ausnahme vom Vitamin D meist ausreichend. Nicht jedoch bei einer veganen Ernährungsweise. Hier ist die Aufnahme von Vitamin B 12, Calcium, Jod, Eisen und Zink sowie Protein oft ungenügend und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig. Bei vielen Sportlern in fast allen Leistungsklassen ist in Deutschland jedoch der Gemüse- und Obstverzehr und hierdurch die Aufnahme an Sekundären Pflanzenstoffen unzureichend. Der u. a. von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene tägliche Verzehr von mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst wird nicht erreicht. Eine von der WHO empfohlene Gemüsezufuhr dürfte die Infektanfälligkeit reduzieren, die Entzündungsreaktionen minimieren und die Trainingsmotivation stabilisieren. Zudem kann eine ausreichende Aufnahme an Sekundären Pflanzenstoffen sowohl zu einer Verbesserung der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit als auch zu einer Verbesserung der Merkspanne beitragen. Beide Kenngrößen sind wesentliche Faktoren, die die Spielintelligenz und Spielkreativität beeinflussen. Bei den vom Deutschen Institut für Sporternährung betreuten Sportlern hat sich bewährt, den Speisenplan mit einem naturnahen Vitalstoffpräparat zu ergänzen, das pro Portion ungefähr die Menge an Sekundären Pflanzen­stoffen enthält, die in 500 – 600 Gramm Gemüse und Obst enthalten sind. Über den Einfluss von Sekundären Pflanzenstoffen auf die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit informiert ausführliche die Broschüre: Geistig fitter durch Obst und Gemüse, die auf den Internet­seiten des Institutes unter www.dise.online kostenfrei heruntergeladen werden kann. 

B = Blutzuckeroptimierung

Obwohl das Gehirn nur 2 % der Körpermasse ausmacht, verbraucht es fast 20 % der Energie des Ruheumsatzes. Als Energiequelle bevorzugt das Gehirn dabei den Kohlenhydratbaustein Glukose. Ein Ziel der Sporternährung, um die Spielintelligenz und Trainingsmotivation zu stabilisieren und hoch zu halten, ist deshalb die ausreichende Versorgung des Gehirns mit diesem Kohlenhydratbaustein unter Berücksichtigung eines wünschenswerten Blutzuckerverlaufs. Der Glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel nach diesen Kriterien. Lebensmittel mit einem mittleren und niedrigen GI sind empfehlenswert (Abb. 3, Kurve 2 und 3). GI-Tabellen, z. B. im Internet, geben einen guten Überblick.

Tipp: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel im Rahmen der Sportartspezifischen Kohlenhydratperiodisierung ebenfalls nach GI-Kriterien auswählen: Vor und nach einem ausdauerorientierten Training, vor Tempoläufen, beim HI(I)T-Training, bei Trainingseinheiten im Wettkampftempo, beim Trainieren von komplexen Spielsituationen oder bei spezifischen Drill-Übungen sind Kohlenhydrate mit mitt­lerem und hohem GI gefragt. An trainingsfreien Tagen sowie bei langen Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich (GA1) werden Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI bevorzugt.

D = Durstvermeidung 

Bereits ein Wasserdefizit von nur 1 – 2 % des Körpergewichts wirkt sich messbar negativ
auf die Leistungsfähigkeit aus. Und bevor ein schweißbedingtes Wasserdefizit direkt die physische Leistung verschlechtert, verschlechtern sich u. a. Konzentration und Reaktion, Trainingsmotivation und Trainingsdisziplin bei einer nicht-sportart- / bzw. belastungsspezifischen Basistrinkmenge. Das Trinken nach Durstgefühl verhindert zwar gesundheitliche Nachteile, für individuelle Top-Trainingsleistungen ist es jedoch unzureichend, zumal das Durstgefühl bei hohen Trainingsumfängen und häufigen Trainingseinheiten mit hoher Intensität durch die resultierende Stresshormonausschüttung regelmäßig unterdrückt wird. Nippen statt kippen, eine über den Tag verteilte Getränkeaufnahme von 2 – 2,5 Litern (an Trainingstagen sind die Schweißverluste mit 1,3 multipliziert als zusätzlich notwendige Trinkmenge hinzuzurechnen) in 5 – 7 Portionen hilft nachweislich dabei, Leistungs- und Motiva­tionstiefs des Tages zu verringern. 

Empfehlenswerte Getränke sind insbesondere mineralstoffreiche Mineralwässer, die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung sowohl magnesiumhaltig sind (mindestens 50 mg Magnesium pro Liter) als auch calciumhaltig (mindestens 150 mg Calcium pro Liter). Im Idealfall sind diese Sport-Mineralien wie beim Rosbacher Mineralwasser von Natur aus in einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 enthalten. Denn genau in diesem Verhältnis verliert der Körper diese Mineralstoffe mit ­jedem Tropfen Schweiß. Dabei übernehmen diese Mineralstoffe wichtige Funktionen im trainierenden Körper. So trägt Calcium sowohl zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme, als auch zu einem normalen Energie-Stoffwechsel bei. Der Mineralstoff Magnesium trägt zu normalen Muskelfunktionen einschließlich des Herzens sowie zu einer normalen Proteinsynthese bei. Zudem trägt Magnesium zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Zum sportbedingten Mehrbedarf sollten regelmäßig 1 – 2 Gläser Mineralwasser mehr als bisher üblich getrunken werden. Diese Menge reicht in der Regel aus, den Getränkeverzehr auf das gewünschte Basis-Niveau zu erhöhen. 

D = Dopaminwirkung

Freude, Motivation, Disziplin, Durchsetzungs- und Durchhaltevermögen, Ausdauer und das Selbstvertrauen stehen in einer engen Beziehung zur Konzentration des Neurobotenstoffs Dopamin im Gehirn. Dessen Produktion lässt sich durch die tägliche Lebensmittelauswahl beeinflussen. Denn der Neurobotenstoff entsteht aus L-Dopa und Tyrosin, letzteres aus Phenylalanin. Diese Aminosäuren sind in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten, sowie in Nüssen, Sojaprodukten, Saubohnen und in besonders hohen Mengen in den, aus der altindischen Ayurveda-Medizin bekannten, Bohnen von Mucuna pruriens, den Juckbohnen, enthalten. Mit einer abwechslungsreichen Mischkost, die regelmäßig die genannten Lebensmittel berücksichtigt, kann eine ausreichende Zufuhr dieser Dopamin-Vorstufen mit der Basisernährung gesichert werden. Durch den gezielten Einsatz dopaminreicher Zwischenmahlzeiten und kleiner Snacks vor einer auch mental herausfordernden Aktivität kann das Aktivitätsniveau vor solchen Aufgaben erhöht und damit ein höherer Wachheitsgrad zur erfolgreichen Bewältigung erzielt werden. (s. Rezepttipp „Bohnenaufstrich“) 

Dieses gilt insbesondere für sportliche Akti­vi­täten mit einer Energiegewinnung überwiegend im anaeroben Bereich, also für Kurzzeit- und Intervallbelastungen, die sowohl in Spiel­sportarten wie Handball oder Fußball vorkommen, als auch in zahlreichen Sportarten der Leichtathletik, Schwimmen oder Turnen [4, 8]. Eine hohe Laktatkonzentration im Muskel hemmt bzw. verringert die anaerobe Energiegewinnung aus Glykogen und hemmt zudem den Fettstoffwechsel. Ursache ist die Veränderung des pH-Werts in der beanspruchten Muskulatur. Der für einen optimalen Muskelstoffwechsel und Enzymaktivitäten notwendige pH-­Wert wird durch diese Herabsetzung unter­schritten, „der Muskel wird sauer“. Die anaerobe Energiegewinnung wird gedrosselt, ein Muskelbrennen und eine schnellere Ermüdung des Muskels sind mögliche Folgen. Zudem nimmt das Risiko von Mikroläsionen (Muskelkater) zu [2]. 

Das bei der anaerob laktaziden Energiegewinnung anfallende Laktat kann jedoch direkt von Puffersubstanzen im Blut neutralisiert und aus dem Muskel entfernt werden. Die Menge an Laktat, die mittels Monocarboxylat-Transporter aus der Muskelzelle entfernt werden kann, ist dabei direkt abhängig von der Kapazität und Leistungsfähigkeit des Puffersystems im Blut. Die noch kompensierbare Laktatbildung ohne induzierte metabolische Azidose führt zu einer geringeren Sauerstoffaffinität des Hämoglobins mit erhöhter Sauerstoffabgabe und optimierter O₂-Verfügbarkeit der Muskulatur. Es resultiert eine erhöhte sportliche Leistungsfähigkeit. Erst die nicht mehr kompensierbare Laktatbildung mit induzierter metabolischer Azidose resultiert in einer verminderten O₂-Verfügbarkeit, die die sportliche Leistungsfähigkeit dann entsprechend limitiert. Je höher der Hydrogencarbonatgehalt im Blut und damit die basische Puffer­kapazität, desto mehr Laktat kann aus der Muskelzelle in die Blutgefäße übertreten und dort neutralisiert werden. Eine längere maximale Leistung oder häufigere maxi­male Beanspruchungen innerhalb kürzester Zeit im anaeroben laktaziden Bereich sind hierdurch möglich. 

Exogenes Hydorgencarbonat kann schnell und effektiv die Pufferkapazität erhöhen. Dieser auch als Soda-Loading bekannt Effekt ist im anglo­amerikani­-schen Sprachraum bei Spielsportarten wie Eishockey oder auch im Bereich Leichtathletik und Schwimmen etabliert [14, 16].

Eine hohe Pufferkapazität hat zudem den großen Vorteil, dass die belastungsinduzierte Laktatproduktion zunächst nicht zu einer relevanten pH-Wert Absenkung führt. Damit können die wünschenswerten, positiven Einflüsse des Laktats auf das Muskel-Membranpotenzial wie verbesserte Erregbarkeit sowie höhere Kontraktionskraft länger aufrechterhalten werden, was auch der sportlichen Leistungsfähigkeit zu Gute kommt. 

Zum Puffersystem des Blutes gehören das Hydrogencarbonat, das Hämoglobin sowie der Protein- und Phos­phatpuffer. 

Anteile der Puffersysteme im Blut

• Phosphatpuffer 5 %
• Proteinpuffer 7 %
• Hämoglobinpuffer 35 %
• Hydrogencarbonatpuffer 53 % [16]

Mit einer zeitlichen Verzögerung von etwa zwei Minuten wird das vom Hydrogencarbonat im Blut neutralisierte Laktat zur Leber, zu den Nieren und zur unbeanspruchten Muskulatur transportiert. Laktat dient dabei auch als Signalmolekül und führt C-GMP vermittelt zu einer Vasodilatation. Die Leber ist in der Lage, aus Laktat wieder Glucose aufzubauen, die dann als Energiequelle genutzt werden kann. Der Herzmuskel kann Laktat sogar direkt als Energiequelle nutzen. Im Ruhemuskel wird Laktat nach Umwandlung zu Pyruvat im Tricarbonsäurezyklus als Energiequelle verwendet. Daher ist Laktat derzeit auch als exogener Energielieferant in der Diskussion und wird bereits als Nahrungsergänzung für die schnelle Regeneration angeboten. 

Um den reibungslosen Ablauf der Stoffwechselvorgänge zu gewährleisten, muss der pH-Wert des Blutes zwischen 7,35 und 7,45 konstant gehalten werden, d. h. das Säure-Basen-Gleichgewicht muss durch Pufferung der anfallenden Säuren innerhalb dieses Bereichs stabilisiert werden. Liegt der Wert unter 7,35, spricht man von einer Azidose, liegt er über 7,45 von einer Alkalose. Von einer vermehrten Säurebelastung wird gesprochen, wenn der pH-Wert im Blut zwar noch im Normal­bereich liegt, jedoch Zeichen einer Säurebelastung vorliegen, wie ein niedriger Urin-pH-­Wert oder eine Hydrogencarbonatkonzentra­tion im Blut nahe der unteren physiologischen Grenze oder darunter [10]. 

Parameter zur Beurteilung des Säure-Basen-Status

• pH-Wert des Urins
• Stickstoffausscheidung mit dem Urin
• RNAE (renal net acid excretion/Nettosäureausscheidung über die Niere)
• Citratkonzentration im Urin
• Lakatkonzentration im Blut

In einer 2014 von der Arbeitsgruppe um Ostojic in Sport Medicine veröffentlichen randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie mit 52 sportlich aktiven Männern im Alter von 20 bis 30 Jahren konnte gezeigt werden, dass bereits ein 14-tägiger Konsum von täglich 2 Litern hydrogencarbonatreichem Mineralwasser, im Vergleich zu der Placebogruppe, die die gleiche Menge Leitungswasser getrunken hat, die Pufferkapazität im Körper signifikant erhöht wird [9]. Dieses sowohl vor einem Training und einer sportlichen Aktivität (Nüchternmessung) als auch während und nach dem Training bzw. der sportlichen Aktivität. Eine erhöhte Säurebelastung hat nicht nur direkt negative Auswirkung auf die anaerobe Energiegewinnung und den Muskelstoffwechsel, sie hat auch eine erhöhte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Cortison zur Folge [5] sowie eine erhöhte Insulinresistenz [3, 6, 12]. 

Eine basenreiche Basisernährung in Ergänzung mit dem regelmäßigen Verzehr eines hydrogencarbonatreichen Mineralwassers sorgt mit dafür, dass nach einem intensiven Training, z. B. im Kraftraum, aus einem möglichen Muskelkater eher ein kleiner Schmusekater oder ein Schmusekätzchen wird. 

Für eine basenreiche Basisernährung sind fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag das Minimum. Das entspricht etwa 700 Gramm, wobei die überwiegende Menge aus dem Gemüse resultieren sollte [14]. Als Faustregel gilt: Um die Säurelast von 100 Gramm Fleisch, Fisch oder Nudeln auszugleichen, ist die zwei- bis dreifache Menge an Gemüse, Salat oder Obst notwendig. Ob Muskelproteine ab- oder aufgebaut werden, hängt auch von der Insulinwirkung ab. Insulin fördert die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen, es fördert den Proteinaufbau und hemmt den Proteinabbau im Muskel. Liegt eine Insulinresistenz vor, so sind höhere Insulinkonzentrationen im Blut [12] oder Insulingaben [6] notwendig, um den Proteinabbau zu hemmen. Bereits eine leichte, latente Azidose kann auch bei jungen und gut trainierten Personen zu einer höheren Insulinresistenz führen [1].

Mineralwasser – das Sportgetränk mit dem pH-Wert-Regulator der Natur

Im Gegensatz zu den klassischen Sport- und Erfrischungsgetränken, die kein Hydrogen­carbonat enthalten, ist Hydrogencarbonat in jedem Mineralwasser enthalten. Doch nicht jedes Wasser ist reich an Hydrogencarbonat. So enthält das Berliner Trinkwasser rund 250 mg Hydrogencarbonat pro Liter, das Trinkwasser im Raum München rund 330 mg. Ein Mineralwasser darf ab einem Hydrogencarbonatgehalt von 600 mg pro Liter laut Mineral- und Tafelwasserverordnung (MTVO) als hydrogencarbonathaltig bezeichnet werden. Um eine wirksame Unterstützung des Puffersystems in zeitlicher Nähe zur sportlichen Aktivität im Körper zu ermöglichen, sollte der Gehalt mindestens 1.000 mg pro Liter betragen. 

Da Mineralwasser von Natur aus nicht nur ­Hydrogencarbonat sondern gleichzeitig basi­sch wirkende Mineralstoffe wie Calcium und Mag­nesium enthält, sind diese Getränke für die Säure-Basen-Balance besonders effizient, insbesondere, wenn sie die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung zur Auslobung notwendigen Mindestmengen an Magnesium (mindestens 50 mg pro Liter), Calcium (mindestens 150 mg pro Liter) und Hydrogencarbonat (mindestens 600 mg pro Liter) enthalten [16]. Für sportliche Aktivitäten ideal ist dabei ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, also von zwei Teilen Calcium zu einem Teil Magnesium. Denn diese Mineralstoffe werden mit dem Schweiß auch genau in diesem Verhältnis ausgeschieden [16]. Bei einer bewussten Auswahl können Mineralwässer in Deutschland zudem kalorienfrei einen wich­tigen und nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung an diesen wichtigen Mineralstoffen leisten [13]. Dieses insbesondere auch im Vergleich zum Leitungswasser in Deutschland, das im bundesdeutschen Durchschnitt lediglich 12,7 mg Magnesium pro Liter enthält [7]. 

Leitungswasser kann mineralstoffreiches Mineralwasser nicht ersetzen

So empfiehlt auch die FIFA (FIFA Diploma in Football Medicine) den Konsum von Mineralwasser statt Leitungswasser. Eine Empfehlung, die unter den Gesichtspunkten der Mi­nerali­sierung [15], der Mikrobiologie und des möglichen Gehaltes an unerwünschten Stoffen im Stagnationswasser weltweit Sinn macht. Wasser, das ein oder mehrere Tage in Leitungen steht, wird als Stagnationswasser bezeichnet. Problemstellen sind dabei vor allem Wasser-­Entnahmestellen, die relativ selten genutzt werden. Auch in Deutschland muss in Turnhallen, Sportstätten oder Schulen, z. B. nach Ferien oder verlängerten Wochenenden, damit gerechnet werden, dass sich Stagnationswasser im Trink­wassersystem befindet. Dieses Stagna­tionswasser ist zu oft Träger unerwünschter und oft auch schädlicher Stoffe. Bei Standard-­Analysen der Trinkwasserqualität, die oft auch Basis für Testvergleiche sind, werden die Risiken des Stag­na­tionswassers leider nicht erfasst. Besonders gefährlich ist das Stagnationswasser, wenn veraltete Leitungswasserrohre verbaut sind oder sich Biofilme in den Leitungen bilden. Verunreinigungen durch Stoffe wie Blei oder Kupfer sowie Kontaminationen mit teilweise gefähr­lichen Bakterien wie Legionellen können die Folge sein. Um sicherzugehen, sollte Stagna­tionswasser so lange ablaufen, bis das Wasser merklich kühler wird (mind. 2 Minuten). Erst dann kommt tatsächlich frisches Trinkwasser aus dem Hahn. Doch auch die Perlatoren an den Trinkwasserhähnen müssen regelmäßig getauscht oder zumindest gereinigt werden. Unsaubere, nicht regelmäßig gereinigte Perlatoren sind ein idealer Nährboden für Keime. 

Der regelmäßige Konsum eines Hydrogencarbonat reichen Mineralwassers (mind. 1.000 mg pro Liter) mit einem wertigen Magnesiumgehalt (ideal in einem Calcium-­Magnesium-Verhältnis von 2:1) kann als Aktions- und Wettkampfgetränk mithelfen, die Leistung im Wett­kampf

zu verbessern. Ein regelmäßiger, täglicher Konsum dieses Mineralwassers trägt zudem effektiv zu einer Verbesserung der Basen-­Balance bei [11] und ermöglicht so höhere Reize im Training und somit ein effektiveres Training mit einer schnelleren Erholung. Da hierdurch auch ein geringeres ­Risiko von kleineren Muskelläsionen besteht, ist auch eine höhere Trainingshäufigkeit bzw. -frequenz möglich. 

1. Adeva MM, Souto G (2011) Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr 30:
416-421
2. Arnold W, Flöck K, Hirschmann L, Ottersbach J, Wagner G (2011) Sport und
Ernährung, Teil II, VFED aktuell, Aachen, (119) 11-21
3. Böckel A, Schröder U, Wagner G (2016) Fit mit Kokos, pala-verlag Darmstadt
4. Edge J, Bishop D, Goodman C (2006) Effects of chronic NaHCO3 ingestion
during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and
short-term endurance performance. J Appl Physiol (101) 918-925
5. Esche J et al. (2016). Higher diet-dependent renal acid load associates with
higher glucocorticoid secretion and potentially bioactive free glucocorticoids in
healthy children. Kidney Int. 2016 May 7, doi: 10.1016/j.kint.2016.02.033
6. Garibotto G, Sofia A, Russo R et al. (2015) Insulin sensitivity of muscle protein
metabolism is altered in patients with chronic kidney disease and metabolic
acidosis. Kidney Int 88: 1419-1426
7. Heseker H (2001) Untersuchungen von ernährungsphysiologischer Bedeutung
von Trinkwasser in Deutschland, Forum Trinkwasser, heruntergeladen am
22.12. http://www.forumtrinkwasser.de/fileadmin/user_upload/Dokumente/Dokumente_Studien/Abbild
ungen_Bester_Durstl%C3%B6scher_kommt_aus_Leitung.pdf
8. McNaughton LR, Siegler J, Midgley A (2008) Ergogenic Effects of Sodium
Bicarbonate. Amercian College of Sports Medicine (Vol 7, Nr 4) 230-236
9. Ostojic S; Stojanovic M (2014) Hydrogen-Rich Water Affected Blood Alkalinity
in Physically Active Men. Research In Sports Medicine Vol. 22 , (1) 49-60
10.Ottersbach J, Wagner G (2011) Sport und Ernährung, Teil I, VFED aktuell,
Aachen, (118) 5-17
11.Siener R, Jahne A, Hesse A (2004) Influence of a mineral water rich in
calcium, magnesium and bicarbonate on urine composition and the risk of
calcium oxalate crystallization. Eur. J. Clin Nutr. (58) 220-276
12.Tessari P, Cecchet D, Cosma A et al. (2011) Insulin resistance of amino acid
and protein metabolism in type 2 diabetes. Clin Nutr 30: 267-272
13.Wagner G (2016) Wenigtrinker gefährdet, swim & more (12) 34-35
14.Wagner G (2016) Basen-Balance, swim & more (10) 41
15.Wagner G, Schröder U (2012) Der Fußball und die Ernährung, UEFA
Fußballweltmeisterschaft 2012, Springer, 32-35
16.Wagner G, Peil J, Schröder U: (2011) Trink Dich fit, pala-verlag Darmstadt

Eine fußballgerechte Ernährung hat wesentlichen Einfluss auf die Leistung auf dem Feld und kann im Gegensatz zu vielen anderen Leistungsfaktoren gut von außen beeinflusst und gesteuert werden. Eine der ersten Ernährungsstudien mit Fußballspielern stammt aus der Arbeitsgruppe des schwedischen Wissenschaftlers Bengt Saltin. Er ließ eine Spielergruppe, die in der Woche zuvor mit einem Ernährungsplan kohlenhydratreich versorgt worden war, gegen ein Team spielen, das sich mit üblicher Kost, die entsprechend dauerhaft weniger Kohlenhydrate enthielt, versorgt hatte. Bei den Spielern, die sich kohlenhydratreich ernährten, konnte vor und nach dem Spiel sowie in der Halbzeitpause eine höhere Glykogenkonzentration im Muskel nachgewiesen werden. Dies spiegelte sich auch in einer höheren Laufleistung wider. Die erstgenannte Mannschaft lief in der ersten Halbzeit sechs Kilometer, die andere fünf. In der zweiten Hälfte schaffte die mit Kohlenhydraten besser versorgte Elf immer noch sechs Kilometer, die andere nur noch vier. Zudem war der Anteil der im Sprint zurückgelegten Laufstrecke in der kohlenhydratreich versorgten Gruppe deutlich höher (Abb. 1). 

Wird die potenzielle Laufleistung mit der Statistik, in welcher Spielminute Treffer erzielt werden, verglichen wird der Zusammenhang noch deutlicher (Abb. 2). Im Fußball werden besonders viele Treffer in den letzten 15 Spielminuten erzielt, was, neben taktischen Änderungen, vor allem auch auf die einsetzende Müdigkeit zum Spiel­ende hin zurückzuführen ist. Müde Spieler sind sowohl in ihrem technisch-taktischen als auch ihrem konditionellen Leistungsvermögen begrenzt. Die einsetzende Ermüdung steht in direktem Zusammenhang mit depletierten Muskelglykogenspeichern. Diese wirken sich auf eine offensiv aus dem Mittelfeld heraus agierende Mannschaft deutlicher aus als auf ein sich in der Defensive befindendes Team. Mit entsprechend länger zur Verfügung stehender Energie aus Muskelglykogenspeichern ist der Erfolg der angreifenden Mannschaft daher wahrscheinlicher. Abbildung 3 zeigt die Trefferbilanz einer englischen Profi-Mannschaft über eine gesamte Saisonhälfte, die neben einem gezielten Ausdauertraining auch einen Ernährungsplan verfolgte. Auffällig ist, dass diese Mannschaft im Laufe des Spiels immer mehr Treffer erzielen konnte, während der Anteil der Gegentore zum Spielende hin abnahm. 

Größe der Glykogenspeicher mitentscheidend für Laufleistung, Trefferquote und Spielintelligenz

Im Speiseplan aller Teams der diesjährigen Frauenfußball-WM dominierten leicht verdauliche, auf die individuelle Verträglichkeit getestete Speisen und Getränke, deren Gesamt-­Kohlenhydratgehalt situations- und bedarfsspezifisch abgestimmt wurde. Nur mit der richtigen Kohlenhydratperiodisierung ist eine lange Turnierphase ohne eklatante Leistungseinbußen zu überstehen. Um die täglich wechselnden, notwendigen Kohlenhydratmengen zu erreichen, wurde bei hohem Bedarf auch mit zusätzlichen Kohlenhydratkonzentraten wie Maltodextrinlösungen gearbeitet. Der überwiegende Einsatz von Vollkornprodukten als Kohlenhydratlieferant erhöht in derartigen Situationen das Risiko gastrointestinaler Beschwerden. Hingegen stehen Kohlenhydrate mit komplexer Struktur aus vollwertigen Lebensmitteln häufig auf dem Speisenplan, wenn an spielfreien Tagen oder Tagen mit geringen Trainingsintensitäten und -umfängen ein geringerer Kohlenhydratbedarf besteht. Wenn möglich, wurden von den Spielerinnen je nach Spielposition am Tag vor und am Spieltag selbst 6 – 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht verzehrt, wovon 2 – 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den letzten fünf bis sechs Stunden vor dem Spiel eingenommen wurden. Und fast schon selbstverständlich: Mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten, -allergien oder –intoleranzen (Bsp. Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption) sowie spezielle Ernährungsweisen, z. B. Vegetarierinnen, wurden in der Teamverpflegung durchgehend berücksichtigt. 

Die Ernährung während des Turnieres musste jedoch nicht nur den spezifischen, individuellen Kohlenhydratbedarf der Spielerinnen decken, sondern gleichzeitig auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt optimieren sowie den Aufbau von Struktureiweißen, Enzymen sowie das hormonelle und neuronale Gleichgewicht im Einklang halten. Da Glykogen ca. 2,5 g Wasser pro g Glykogen bindet, spielt neben dem Ausgleich der Schweißverluste durch geeignete Getränke auch die individualisierte Wasserversorgung in Abstimmung zur Kohlenhydratperiodisierung eine große Rolle. Der zeitnahe Ausgleich von Schweißverlusten ist umso wichtiger, je höher der Kohlenhydratverbrauch während des Spiels oder Trainings war. Damit verbunden ist die benötigte Kohlenhydratmenge zur Resynthese der muskulären Glykogenspeicher mit entsprechendem Wasserbedarf. Zudem wurde gerade wegen der hochsommerlichen Temperaturen im gesamten Turnierverlauf auf eine stetige, über den Tag verteilte, ausreichende Trinkmenge geachtet. Als Basisgetränk hat sich der Einsatz eines natriumhaltigen Mineralwassers bewährt, am besten mit einem Calcium- und Magnesiumgehalt im Verhältnis 2 Ca : 1 Mg, um den Wasser- und Mineralstoffhaushalt dauerhaft im Gleichgewicht zu halten und die effektive Speicherung der Kohlenhydrate zu unterstützen. 

Seit 2014 FIFA-Vorschrift: Die Abkühlpause 

Die hohe Bedeutung des Wasser- und Mineralstoffhaushalts bei der diesjährigen Fußball-WM wurde durch die dreiminütigen Abkühlpausen selbst dem Fernsehzuschauer deutlich. Die Abkühlpausen (englisch cooling break), umgangssprachlich auch Trinkpausen genannt, hat der Weltfußballverband FIFA 2014 im Rahmen der Weltmeisterschaft in Brasilien eingeführt, nachdem ihn ein brasilianisches Arbeitsgericht dazu für den Fall einer Außentemperatur von über ca. 32 °C verpflichtet hatte. Maßgeblich ist die nach dem WBGT-Index (Wet Bulb Globe Temperature) berechnete gefühlte Temperatur, die sowohl Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung als auch die Windgeschwindigkeit berücksichtigt.

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel

Auch wenn Sepp Herberger mit diesem viel zitierten Satz nicht die heutige Sportlerernährung gemeint haben dürfte, beschreibt diese Aussage doch auch die Ernährungsanforderungen zwischen zwei zeitlich nah aufeinander folgenden Spieltagen. Die Menge und der Zeitpunkt einer Kohlenhydrataufnahme direkt nach einem Spiel oder einer formgebenden Trainingseinheit wird umso wichtiger, je früher das nächste Spiel angesetzt ist. Eine Kohlenhydratgabe unmittelbar nach einer Belastung führt insulinunabhängig zu einer höheren Glykogenresynthese als zu einem späteren Zeitpunkt. Unmittelbar nach Spielende sowie in den folgenden 3–4 Stunden verzehrten Feldspielerinnen deshalb mindestens 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde. Je länger der Verzehr vom Belastungsende entfernt stattfindet, umso geringer wird der Glykämische Index der Kohlenhydratquellen gewählt. Eine effektive Auffüllung der Glykogenspeicher bei geringeren Kohlenhydratmengen, z. B. nach kraftorientierten Trainingseinheiten wird durch den Einsatz einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung erzielt. Nachgewiesen ist die analoge Wirkung auf die Glykogenspeicher für die ersten 40 Minuten nach Spielende. Die Empfehlung eines Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 bei hohen Laufumfängen bis hin zum Verhältnis von 1:1 bei geringem Laufstrecken oder wenig intensiven Trainingseinheiten mit einer Mindesteiweißmenge von 20 g pro Portion unterstützt effizient eine strukturelle Muskelregeneration. Von Molken- und Milcheiweißen, aber auch von Sojaprotein, ist der unterstützende Effekt durch Studien gut dokumentiert, die angegebene Mindesteiweißmenge vorausgesetzt. Bewährte Nach-Spiel-Snacks, welche die ernährungsphysiologischen Anforderungen des KH-EW-Verhältnisse von 3:1 nach einem typischen Spiel erfüllen, sind in der Tabelle beispielhaft aufgeführt, wobei die Gesamt-Verzehrmenge dem individuellen Kohlenhydratbedürfnis durch Vergrößerung der Portionen anzupassen ist.  

2:1 – Das Wunschergebnis bei der Mineralwasserauswahl

Der tägliche Wasserbedarf von 1 ml pro kcal Energieumsatz ohne Berücksichtigung der temperaturbedingten zusätzlichen Schweißverluste, ergibt bei einem Energiebedarf einer Fußballspielerin von ca. 2.800 – 3.500 kcal an einem Spieltag rund 3 – 3,5 Liter. Diese Basis-­Trinkmenge wird in erster Linie durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt. Um eine entsprechende Hydrierung des Körpers zu ermöglichen, sollte das Mineralwasser Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden.