Diese Erkenntnisse sind insbesondere für Freizeitsportler relevant, die mit moderater Intensität trainieren und ihr Gewicht regulieren oder stabilisieren möchten. Dieser Beitrag analysiert die Studienergebnisse vor dem Hintergrund einer teils mangelhaften Calcium- und Magnesiumversorgung, die durch hypokalorische, pflanzenbasierte Ernährungstrends verschärft wird.

Hydration als metabolische Größe

Die JAMA-Analyse (18 RCTs, n = 3.144, Follow-up: 1 – 24 Monate) untersucht die Effekte einer erhöhten Wasseraufnahme von im Median + 1,3 l / Tag (Baseline 1 – 1,5 l). Interventionsgruppen tranken zusätzlich 500 ml vor Mahlzeiten oder 1 – 1,5 l / Tag mehr, während Kontrollgruppen ihre übliche Menge beibehielten. Bei Übergewichtigen resultierte über 8 – 12 Wochen ein signifikanter Gewichtsverlust von – 0,64 kg, unabhängig von weiteren Diätmaßnahmen. Besonders stark war der Effekt mit bis zu 1,2 kg Reduktion, wenn kalorienhaltige Getränke durch Wasser substituiert wurden. Die gesteigerte Wasseraufnahme erhöhte den Ruheenergiever­brauch, gemessen via indirekte Kalo­ri­metrie, durch eine Sympathikusaktivierung und gesteigerte Mitochondrien­aktivität. Ein kleiner, aber kumulativer Beitrag zum Energiedefizit. Wie bereits in früheren Arbeiten konnte auch hier ein relevanter Nüchternblutzuckerabfall durch verändertes Trinkverhalten beobachtet werden [1]. Neben einem Sättigungseffekt mit appetitzügelnder Wirkung, der zum Gewichtsverlust beiträgt, unterstützt dies die Lipolyse. Bei moderater Belastungsintensität (50 – 70 % VO2max) – typisch für Freizeitsport – kann damit der Anteil des Fettstoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch vergrößert werden. Die hohe Studienqualität (niedriges Bias-Risiko) untermauert die Relevanz der optimierten Hydration als praxisnaher Faktor im sportmedizinischen Gewichtsmanagement. Auch die Trainingsadhärenz profitiert: Dehydration (1 – 2 % Körper­gewicht) reduziert die Ausdauer um 10 – 15 %, erhöht die wahrgenommene Anstrengung (RPE) und führt häufiger zu Trainingsabbrüchen [2, 10]. Wer ausreichend hydriert trainiert, empfindet Belastungen als weniger anstrengend, bleibt motivierter und hält länger durch – ein entscheidender Vorteil für langfristige Gewichtsziele.  

Mineralstoffreiches Mineralwasser: Funktionalität über Rehydration hinaus

Viele Freizeitsportler trinken erst bei Durst, ein Signal, das unter Belastung oft eine bestehende Dehydration anzeigt. Dies führt zu „heimlichen“ Leistungseinbrüchen, die das Kaloriendefizit schmälern. Eine weitere Herausforderung entsteht durch längere körperliche Aktivitäten im Freizeitsport, die selbst bei moderater Intensität relevante Schweißverluste (0,5 – 1 l / h) verursachen. Es kann davon ausgegangen werden, dass dadurch bis zu 10 % des Tagesbedarfs an Calcium und Magnesium verloren gehen. Muskel- sowie Stoffwechselfunktionen werden beeinträchtigt und Versorgungsdefizite vergrößert. Der Trend zu überwiegend pflanzenbasierten Ernährungsformen, wie von der DGE empfohlen, verstärkt das Problem: Zwar enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Calcium und Magnesium (30 g Mandeln: ca. 80 mg Mg; 100 g Spinat ca. 100 mg Ca und 80 mg Mg), doch deren Bioverfügbarkeit ist durch enthaltene Phytinsäure und Oxalate auf 5 – 10 % eingeschränkt. Tierische Quellen wie Milchprodukte (z. B. 100 g Emmentaler: ca. 1.000 mg Ca) bieten eine deutlich bessere Resorption. Bei kalorienreduzierter, pflanzenbetonter Ernährung mit eingeschränktem Milch- und Milchproduktekonsum steigt das Risiko einer Unterversorgung aber weiter. Mineralstoffreiches Mineralwasser stellt hier eine gut bioverfügbare, kalorienfreie Alternative dar, um Defiziten vorzubeugen und die Versorgung zu sichern. Die Notwendigkeit einer gezielten Versorgung mit Calcium und Magnesium ergibt sich nicht zuletzt auch aus der epidemiologisch unzureichenden Nährstoffzufuhr in der Bevölkerung: Laut Daten der DGE verfehlen rund 30 % der Männer und Frauen in Deutschland die empfohlene Tageszufuhr für Magnesium. Auch die Calciumbilanz ist häufig unzureichend, insbesondere bei niedriger Milch- und Gemüsezufuhr. Im Kontext bewusst reduzierter Energiezufuhr, die mineralstoffreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Nüsse reduzieren, gewinnt daher eine kalorienfreie, mineralstoffreiche Getränkequelle zusätzliche Bedeutung. 

Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Calcium (≥ 200 mg/l) und Magnesium (≥ 100 mg/l) sowie einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von etwa 2:1 wie Rosbacher Mineralwasser bietet in diesem Kontext mehrere Vorteile:

• Calcium unterstützt die Muskelkontraktion, die Knochengesundheit und die Lipolyse – für die Zielgruppe von hoher Relevanz [3, 4]
• Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt (z. B. ATP-Synthese, Glukoseverwertung), entspannt die Muskulatur und unterstützt die Belastbarkeit. Faktoren, die die Sportmotivation und Regeneration beeinflussen [5, 6]
• ein 2:1-Verhältnis von Calcium zu Magnesium orientiert sich an physiologischen Referenzwerten und begünstigt die kombinierte Resorption beider Mineralstoffe, ohne antagonistische Effekte zu verstärken [7]
• Hydrogencarbonat (≥ 1.000 mg/l): puffert Laktat bei intensiveren Einheiten, besonders wichtig bei hypokalorischer oder proteinreicher Ernährung [8]

Geschmackliche Abwechslung erhöht die Trinkmenge. Mineralstoffreiches Mineralwasser mit natürlichem Zitronengeschmack bietet z. B. eine attraktive Option für Freizeitsportler. Es hilft, die Trinkmenge zu steigern, ohne Kompromisse bei Mineralstoffprofil oder Energiegehalt einzugehen. 

Praxistipps

• Vielfalt fördert Trinkbereitschaft: Abwechslung bei der kalorienfreien Getränkewahl kann die Tagestrinkmenge um bis zu 20 % steigern, fördert die Adhärenz und hilft, Gewichtsziele leichter zu erreichen [9]
• Getränkewahl mit Mehrwert: Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von ca. 2:1 und hohem Hydrogencarbonatgehalt bieten eine gezielte Kombination aus Rehydration und metabolischer Unterstützung
• Trinkverhalten strategisch steuern: Regelmäßige, kleine Mengen über den Tag verteilt sowie vor und nach dem Training trinken – nicht erst bei Durst
• Zielwerte bestimmen: eine kalorienfreie, zusätzliche Trinkmenge zwischen 1,3 und 1,5 Litern ohne weitere Interventionen bietet motivierende, praxisnahe Optionen für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement 
• Monitoring: bei längeren Einheiten (> 1 h) Schweißverluste (Ca, Mg) bedenken – Substitution mit 1,5 – 2 l mineralstoffreichem Mineralwasser gleicht Wasser- und Elektrolytverluste aus 

Fazit

Gezielt gesteigerte Hydration unterstützt das Gewichtsmanagement, verstärkt den Trainingseffekt, fördert Adhärenz und optimiert den Stoffwechsel. Für Freizeitsportler mit Gewichtszielen ist mineralstoffreiches Mineralwasser (auch mit Zitronengeschmack) eine kalorienfreie, praxisnahe Getränkeoption, um metabolische Balance und Trainingserfolg zu sichern.  

Literatur

[1] Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621

[2] Sawka MN, Young AJ, Cadarette BS, Levine L, Pandolf KB. Influence of heat stress and acclimation on maximal aerobic power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;53(4):294-298. doi:10.1007/BF00422841; sowie Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance?. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1209-1217. doi:10.1249/mss.0b013e318124a664

[3] Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004;12(4):582-590. doi:10.1038/oby.2004.67

[4] Soares MJ, Pathak K, Calton EK. Calcium and vitamin D in the regulation of energy balance: where do we stand?. Int J Mol Sci. 2014;15(3):4938-4945. doi:10.3390/ijms15034938

[5] Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi:10.3390/nu13020463

[6] Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010;68(6):333-340. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

[7] Rosanoff A. Rising Ca:Mg intake ratio from food in USA Adults: a concern?. Magnes Res. 2010;23(4):S181-S193. doi:10.1684/mrh.2010.0221; sowie: Costello RB, Rosanoff A, Dai Q, Saldanha LG, Potischman NA. Perspective: Characterization of Dietary Supplements Containing Calcium and Magnesium and Their Respective Ratio-Is a Rising Ratio a Cause for Concern?. Adv Nutr. 2021;12(2):291-297. doi:10.1093/advances/nmaa160

[8] Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):71. doi:10.1186/s12970-021-00469-7; sowie Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w

[9] Piernas C, Tate DF, Wang X, Popkin BM. Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):604-611. doi:10.3945/ajcn.112.048405

[10] Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol (1985). 2010;109(6):1989-1995. doi:10.1152/japplphysiol.00367.2010; sowie Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958

Was sind UPF? 

Der NOVA-Score, etabliert 2009, klassifiziert Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Hauptklassen [1]:

Klasse 1 Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Getreide, Eier, Nüsse, Fleisch und Mineralwasser. 

Klasse 2 Verarbeitete kulinarische Zutaten wie pflanzliche Öle, Butter, Zucker und Salz, die durch Raffination oder Extraktion aus Lebensmitteln der Gruppe 1 gewonnen werden.

Klasse 3 Verarbeitete Lebensmittel, die aus Komponenten der Gruppe 1 und 2 hergestellt werden, z. B. Brot, Käse, geräuchertes Fleisch und gesalzene Nüsse, pasteurisierte Milch und Fruchtsäfte.

Klasse 4 Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF), enthalten oft Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker und sind oft nährstoffarm, aber energiereich. Beispiele: Snacks, Instantgetränke, Fertiggerichte, Ersatzprodukte. 

UPF in der Sporternährung

Das Narrativ „Food First but Not Always Food Only“ von Prof. Ron Maughan [2] bringt die Dualität zwischen traditionellen Ernährungsprinzipien und moderner Sporternährungspraxis zum Ausdruck. Maughan betont, dass eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für die Versorgung von Sportlern darstellt. Gleichzeitig sind verarbeitete, leicht verdauliche Sportnahrungsprodukte sowie Nahrungsergänzungsmittel situationsbedingt sowohl in der Basisversorgung, etwa zur Deckung eines erhöhten Eiweiß- oder Vitaminbedarfs, als auch in spezifischen Sportsituationen – sei es vor, während oder nach körperlicher Aktivität – oft sinnvoll und notwendig, um den sportspezifischen Nährstoffbedarf optimal abzudecken. In einer Umfrage unter australischen Sportlern griffen 87 % regelmäßig zu UPF-Produkten. 46 % der Athleten konsumierten täglich mindestens ein UPF-Produkt, mit steigender Verzehrhäufigkeit in intensiven Trainingsphasen und bei Wettkämpfen. Problematisch wird dieses Ernährungsverhalten dadurch, dass bei diesen Aktiven auch über 50 % der konsumierten Alltagslebensmittel als hochverarbeitete Lebensmittel klassifiziert wurden. 

UPF: Risiken für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit 

In einigen westlichen Industrieländern machen UPF inzwischen über 50 % der täglichen Energieaufnahme aus. Diese Entwicklung ist besorgniserregend, da zahlreiche epidemiologische Studien einen klaren Zusammenhang zwischen UPF-Konsum und nichtübertragbaren Krankheiten (NCDs) aufzeigen. Zu den assoziierten Gesundheitsrisiken zählen Übergewicht, Adipositas, kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten [3, 4]. Im allgemeinen Ernährungskontext wird ein hoher UPF-Verzehr auch mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht [5]. Für Sportler könnte daher ein regelmäßig hoher Konsum herkömmlicher UPF in der Basisversorgung auch aus diesem Grund bedenklich werden, da langfristig die kognitive Flexibilität verringert und die Entscheidungsfähigkeit der Athleten beeinträchtigt werden könnte. 

Funktionalität vs. herkömmliche Verarbeitung

Herkömmliche hochverarbeitete Lebensmittel sind primär auf die Optimierung von Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit ausgelegt. Sie weisen meist eine geringe Nährstoffdichte bei gleichzeitig hohem Energiegehalt auf. Im Gegensatz dazu erfüllen Sportnahrungsprodukte einen klar definierten funktionellen Zweck. Sie wurden spezifisch entwickelt, um die sportliche Leistungsfähigkeit, die Regeneration sowie die Deckung des erhöhten Bedarfs an Makro- und Mikronährstoffen bei Athleten zu unterstützen. Daneben zeichnet sich Sportnahrung auch durch die Kombination einer hohen Nährstoffkonzentration mit exzellenter Verträglichkeit aus, die auch unter Maximalbelastung eine effiziente Nährstoffversorgung gewährleistet. Da Sportnahrungsmittel für den gezielten Einsatz konzipiert sind, kann ihr Konsum zeitlich begrenzt und auf konkrete Bedürfnisse abgestimmt werden. 

Praxisempfehlung: individueller Klassenmix

Die Erkenntnisse unterstreichen die Notwendigkeit einer differenzierten Ernährungsstrategie für Athleten. Neben dem gezielten Einsatz von Sportnahrungsprodukten sollte in der Basisernährung ein hoher Anteil an Lebensmitteln der NOVA-Klassen 1 bis 3 clever kombiniert werden. Die physiologischen Effekte der Food-Matrix solcher Lebensmittel übertreffen die Summe ihrer Einzelteile. Beispielsweise kann durch die Kombination von Eiweißsupplementen und natürlichen eiweißreichen Lebensmitteln der Leucin-Trigger, ein Schlüsselfaktor der Muskelproteinsynthese nicht nur beim Krafttraining, über einen längeren Zeitraum optimal aufrechterhalten werden. Leicht verdauliche Eiweißpräparate finden in der zeitlichen Nähe zur Aktivität sowie vor dem Zubettgehen Anwendung, während Hauptmahlzeiten durch eine Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel, wie Lachs, Quinoa und Chiasamen, eine hochkomplexe Food-Matrix bieten. Zudem lässt sich mineralstoffreiches Mineralwasser, ein unverarbeitetes Lebensmittel der NOVA-
Klasse 1, sinnvoll in Sporternährungspläne integrieren. Es hilft, den natür­lichen Verlust von Calcium und Magnesium durch Schweiß auszugleichen. Das Deutsche Institut für Sporternährung e.V. empfiehlt mindestens 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter. Mineralwasser mit einem natürlichen 2:1-Verhältnis dieser Sportmineralstoffe, wie z. B. Rosbacher Mineralwasser, ist gut geeignet, da Schweiß etwa in diesem Verhältnis Calcium und Magnesium enthält. Der regelmäßige Konsum ermöglicht es, Getränke der NOVA-Klasse 4 in der Basisversorgung zu reduzieren und gibt damit UPF-­Kapazitäten für den sport-spezifischen Einsatz frei.

Fazit

Insgesamt zeigt sich die Dualität von UPF in der Sporternährung darin, dass Sportnahrungsmittel zwar aufgrund ihrer Verarbeitung in höhere NOVA-Klassen fallen, jedoch aufgrund ihres leistungsbezogenen Nutzens und der wissenschaftlich fundierten Formulierung nicht mit herkömmlichen hochverarbeiteten Produkten gleichgesetzt werden können. Eine Ernährungsstrategie, die gezielte Sportnahrungsprodukte und Lebensmittel der NOVA-Klassen 1 bis 3 kombiniert, ist optimal zur Maximierung der sportlichen Leistung. 

Literatur

1 Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019; 22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762

2 Close GL, Kasper AM, Walsh NP & Maughan RJ. “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022, 32(5), 371-386. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0335

3 Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. Published 2024 Feb 28. doi:10.1136/bmj-2023-077310; Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients 2020, 12, 1955. https://doi.org/10.3390/nu12071955; Grinshpan LS, Eilat-Adar S, Ivancovsky-Wajcman D, Kariv R, Gillon-Keren M, Zelber-Sagi S. Ultra-processed food consumption and non-alcoholic fatty liver disease, metabolic syndrome and insulin resistance: A systematic review. JHEP Rep. 2023;6(1):100964. Published 2023 Nov 17. doi:10.1016/j.jhepr.2023.100964

4 Kliemann N, Rauber F, Bertazzi Levy R, et al. Food processing and cancer risk in Europe: results from the prospective EPIC cohort study [published correction appears in Lancet Planet Health. 2023 May;7(5):e357. doi: 10.1016/S2542-5196(23)00083-9]. Lancet Planet Health. 2023;7(3):e219-e232. doi:10.1016/S2542-5196(23)00021-9

5 Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, et al. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024;102(11):e209432. doi:10.1212/WNL.0000000000209432

6 Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

Anmerkung der Redaktion:

Lesen Sie in diesem Artikel der New York Times mehr zu Ultraprocessed Foods

Aktueller Standard ist die Präzisionsernährung (Precision Nutrition). Sie kann mit praxisorientierten Maßnahmen wie periodisierter Makronährstoffzufuhr und individuellem Trinkmanagement höchst effektiv im Trainings- und Wettkampfalltag implementiert werden. 

Von „one-fits-all“ zu individualisierten Ernährungsempfehlungen

Lange Zeit lag der Fokus unterstützender Ernährungsmaßnahmen im Sport auf den Anpassungen in der Skelettmuskulatur. Daneben provoziert eine körperliche Belastung aber auch Anpassungen in anderen Organen. Begleitende Ernährungsmaßnahmen können die Darmabsorption verbessern und die Pufferkapazität des Blutes vergrößern. Der Ansatz des „one-fits-all“ vergangener Jahre hat sich daher zu Ernährungsstrategien entwickelt, die spezifische sportliche Ziele, Trainings- und Leistungsparameter sowie persönliche Labordaten berücksichtigen. Individualisierte Ernährungsempfehlungen sollen dynamischere Empfehlungen für Ernährung und Nahrungsergänzung liefern, die sich an verändernde Parameter im Umfeld eines Sportlers anpassen, idealerweise während seiner gesamten sportlichen Karriere. Dennoch haben diese Faktoren im praktizierten Ernährungsalltag vieler Aktiver bisher wenig Beachtung gefunden. 

Personalisierte Sporternährung – Schlüssel zum Erfolg?

In der personalisierten Sporternährung werden u. a. genetische und phänotypische Marker der Einzelpersonen eingesetzt, um spezifischere Ernährungsempfehlungen zur Leistungsverbesserung bereitzustellen. Kommerzielle Anwendungen und experimentelle Ansätze wie Mikrobiomprofilierung, Nutrigenomik und Nutrigenetik nutzen u. a. Gentesttechnologien, um individuelle genetische Unterschiede bei der Reaktion eines Sportlers auf Nährstoffe zu untersuchen. Diese können z. B. Einfluss auf den Stoffwechsel der Makronährstoffe oder die Absorption von Mikronährstoffen wie Calcium und Magnesium haben. Auf ihrer Basis sollen potenzielle Mikronährstoffmehrbedarfe oder Unverträglichkeiten identifiziert und Ernährungspläne entsprechend angepasst werden. Trotz der vielversprechenden Ansätze, des starken Wachstums und des prognostizierten Marktwerts kommerzieller personalisierter Ernährungssysteme fehlen derzeit noch wissenschaftliche Belege für einen zusätzlichen individuellen Nutzen für die Leistungsfähigkeit. Eine Ausnahme sind genetische Variationen bei der Verstoffwechs­lung von Koffein, die nachweislich die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen. 

Zudem ist derzeit noch nicht geklärt, wie Erkenntnisse der Gentesttechnologie unter Berücksichtigung persönlicher Lebensmittel- und Geschmackspräferenzen in ein verändertes Ernährungsverhalten integriert werden können. Detaillierte Informationen allein führen häufig nicht zu einer Verhaltensänderung. Daher werden, wie aktuell im Editorial des British Journal of Sports Medicine (2024), mehr pragmatisch orientierte Studienansätze im Bereich der Sporternährung gefordert. Die bestehende Handlungslücke kann geschlossen werden, wenn Empfehlungen konkretisiert und speziell auf Sportler abgestimmt werden, wie z. B. spezifische Trinkmengen auf Basis individueller Schweißverluste. Auch mit Blick auf die bevorstehende Fußball-Europameisterschaft im Hochsommer und den notwendigen Trink- und Kühlkonzepten für die Spieler kommt pragmatischen Empfehlungen in der Sporternährung eine besondere Bedeutung zu.

STATE OF THE ART: Präzisionsernährung 

Die Präzisionsernährung (engl. Precision Nutrition) konzentriert sich darauf, individualisierte, wissenschaftlich fundierte Sporternährungsstrategien zu entwickeln, die sowohl in Training, Wettkampf und Regenerationsphasen als auch in sportfreien Zeiten gezielt zur langfristigen Steigerung der Leistung eingesetzt werden. Die Methoden umfassen die Manipulation der Nährstoffverfügbarkeit vor, während und nach der Belastung sowie solche Praktiken, die den gesamten Körper durch Ernährungsinterventionen auf Training und Wettkampf vorbereiten. Dazu zählen die Kohlenhydratperiodisierung, „train low“- und „train high“-Konzepte, das „nutrient timing“-, „train the gut“-Verfahren, Kühltechniken z. B. in den dreiminütigen Cooling Breaks beim Fußball sowie präzisierte Trinkmengen zum Ausgleich der persönlichen Schweiß- und Elektrolytverluste nach dem Sport. Basierend auf evidenzbasierten, sportartspezifischen Richtlinien für die Makronährstoff- und Wasseraufnahme wie periodisierte Zufuhr von Kohlenhydraten und ein situationsspezifisches Trinkmanagement, sind Adaptationsprozesse einfach und praktikabel optimierbar. Zudem können individuelle Lebensmittelprofile und Geschmackspräferenzen berücksichtigt werden. 

Strukturierung und Planung sind elementar

Individualisierte Präzisions-Sporternährung unterliegt einem strukturierten und geplanten Prozess. Unter Beachtung des Trainingsplans lassen sich Makronährstoffrichtlinien und das Trinkmanagement leicht formulieren, ihre Umsetzung gut planen und in den Trainingsalltag integrieren. Dabei ist es z. B. notwendig, individuelle Schweißverluste zu kennen, um den Wasser- und Elektrolythaushalt optimal auszugleichen. Ein dreistufiger Prozess ermöglicht die routinemäßige Umsetzung der Präzisionsernährung. Zunächst werden spezifische, wissenschaftlich fundierte Informationen, Ernährungs- und Leistungsparameter sowie Laborwerte erfasst. Im zweiten Schritt werden evidenzbasierte Sporternährungsempfehlungen gemeinsam mit dem Athleten in praktische Handlungsanweisungen übertragen. Durch das Coaching beim direkten Kontakt mit Lebensmitteln, von der Exposition bis zum Verzehr, können Lebensmittel- und Geschmackspräferenzen weitgehend berücksichtigt werden. Der dritte Schritt beinhaltet die Überwachung von Gesundheits- und Leistungsparametern zur Feinjustierung der ergriffenen Maßnahmen. Präzisionsernährung ist dann erfolgreich, wenn sie Verhaltensänderungen direkt beim Sport und im Alltag, zum richtigen Zeitpunkt und in der realen Umgebung zur Folge hat.

Praxisbeispiel Trinkmanagement

In der Vorbereitung des Trainings erfolgt eine regelmäßige Getränkeaufnahme über z. B. mineralstoffreiches Mineralwasser, bis der letzte Urin direkt vor Sportbeginn eine klare oder maximal hellgelbe Färbung aufweist. Kommerzielle Teststreifen ermöglichen eine exakte Analyse. Die notwendigen Trinkmengen während des Trainings werden anhand der zu erwartenden Schweißverluste vorbereitet. Sie sollten so bemessen sein, dass ein Schweißverlust von mehr als 2 % des Körpergewichts zu keiner Zeit überschritten wird. Mit dem DiSE-Hydratationstest (siehe Grafik bzw. Download bei www.dise.online) können individuelle Schweißverluste leicht ermittelt werden. Nach der Aktivität werden die Wasser- und Elektrolytverluste auf Basis der individuellen Schweißmengen ausgeglichen. Mit dem Schweiß gehen die Elektrolyte Calcium und Magnesium durchschnittlich in einem Verhältnis von ca. 2:1 verloren. Daher ist ein mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem entsprechenden Mineralstoffverhältnis wie Rosbacher nach dem Sport empfehlenswert. Die zusätzlich zur Basistrinkmenge aufzunehmende Wassermenge sollte 130 – 150 % der Schweißverluste betragen, d. h., ein Liter Schweiß (entsprechend ein Kilogramm Gewichtsverlust auf der Waage nach dem Sport) ist durch 1,3 bis 1,5 Liter Getränk zu ersetzen. Daher bieten sich auch mineralstoffhaltige Getränke wie das neue Rosbacher mit Zitronengeschmack an, um durch Abwechslung und Geschmacksvielfalt die hohen, notwendigen Trinkmengen leichter zu realisieren. Mit der Präzisionsernährung können individuelle Lebensmittel- und Geschmackspräferenzen berücksichtigt und eine hohe Adhärenz bei Sportlern erreicht werden. Sie bietet einen innovativen Ansatz, um entscheidende Wettbewerbsvorteile zu erzielen.

Positive Wirkungen belegt 

Low Carb ist bei Freizeit- und Breitensportlern voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide oder Obst verzehrt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr liegt dabei meist unter 30 %. Doch eine einheit­liche Definition von Low Carb gibt es nicht. Es kann für Inaktive und Freizeitsportler ein effektiver Weg sein, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Einige wollen damit sogar ihre sportliche Leistung steigern. Für die meisten Sportarten kann dieser Effekt durch wissenschaftliche Studien allerdings nicht bestätigt werden. 

Der Körperfettanteil und bestimmte Gesundheitsparameter wie Insulinsensitivität, einige Leberwerte oder das Diabetes-Risiko können sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr verbessern. Wer allerdings vitamin- und mineralstoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie Obst oder Kartoffeln leichtfertig durch nährstoffarme, fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt, riskiert in Kombination mit regelmäßigen, sportbedingten Schweißverlusten Nährstoffdefizite. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren. Sie werden bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt. Wird gleichzeitig weniger gegessen, weil Gewicht reduziert werden soll, vergrößert sich das Risiko von Nährstoffdefiziten weiter. Low Carb sollte daher immer mit einer bewusst veränderten, nährstoffoptimierten Lebensmittelauswahl kombiniert werden. 

Kohlenhydrate clever und zielorientiert verzehren 

Auf der anderen Seite kann die Leistungsfähigkeit leiden, wenn regelmäßig wenig Kohlenhydrate im Sinne einer Low Carb Ernährung verzehrt werden. Im Leistungssport wird daher die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate auf die Belastungen in Training und Wettkampf abgestimmt. Profitieren auch Freizeit- und Breitensportler von diesem als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnetem Prinzip? 

Verknüpft mit langen, wenig intensiven Trainingseinheiten kann es bereits nach einer Woche deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme zu einer gesteigerten Fettverbrennung im Körper kommen. Die Muskeln können dann Fett als hauptsächliche Energiequelle nutzen. Allerdings wird der Kohlenhydratstoffwechsel im selben Zeitraum heruntergeregelt. Der Anteil der Energiequellen Kohlenhydrate und Fette beim Sport verschiebt sich. Entsprechende Darstellungen auf Social Media-Kanälen führen oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig mehr Energie verbraucht wird. Dies ist ein Trugschluss. Nur das Verhältnis der Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett an der Energiebereitstellung im Alltag und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden. 

Stehen beim intensiven Sport stetig nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, kann es bei allen Aktiven zu einer frühen Ermüdung, geringerer Motivation und reduzierter Leistungsbereitschaft kommen. Das Anstrengungsempfinden erhöht sich. Die Regeneration dauert länger. Der sportliche Erfolg wird unwahrscheinlicher. Leider wird diese Option in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und hohe sportliche Leistung oft ignoriert. Eine dauerhafte Low Carb Ernährung kann die Leistungsfähigkeit nicht nur im Spielsport, im Fitnessbereich, sondern auch im Ausdauersport verringern. In einer Studie mit Wettkampf-Gehern führte eine geringe Kohlenhydrataufnahme zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung. Aber gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, der Sauerstoffbedarf bei gleicher Gehgeschwindigkeit stieg an. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann diese vermin­derte metabolische Flexibilität leistungsbestimmend sein. Wer hingegen seine Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit anstrengendem Sport erhöht, profitiert auch leistungsmäßig von Low Carb als Basisernährung. Werden zwei Tage vor einem Wettkampf wieder mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, um z. B. die Muskelglykogenspeicher für einen Marathonlauf zu füllen, bleibt der optimierte Fettstoffwechsel kurzfristig erhalten. Mit dieser praktikablen Ernährungsmaßnahme können sich auch gesundheitsorientierte Breitensportler effektiv auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorbereiten.

Metabolische Flexibilität durch Kohlenhydrat­periodisierung

Hochintensive und mental anspruchsvolle Trainingseinheiten benötigen daher immer eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit. Nur so wird ein hoher Trainingsreiz erzielt, an den sich der Körper in der Regeneration anpasst. Daher empfiehlt sich auch für Breitensportler, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zur einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung anzupassen. Bei dieser Kohlenhydratperiodisierung gilt es, sowohl auf die Menge als auch auf die Art der Kohlenhydrate zu achten: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. In dieser Situation sind „süße“ Kohlenhydratquellen das Mittel der Wahl. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zum Sport verzehrt werden, sind mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten zu gestalten. Ideal ist die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch oder Fisch, Eiern oder Tofu. Sportliche Aktivitäten mit geringer Intensität und kurzer Dauer sowie ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit dem Verzehr nur kleiner Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Tagesverlauf unterstützt. 

Auf hohe Mineralstoffaufnahme achten 

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bei Low Carb bedingt oft eine verminderte Mineralstoffaufnahme. Häufig wird mehr (tierisches) Eiweiß verzehrt. Dadurch werden mit dem Urin mehr basisch wirkende Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Wer täglich mindestens fünf Portionen kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Avocado, passierte Tomaten und Lachs verzehrt, legt einen soliden Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings leisten sie wegen der oft geringen Verzehrmenge nur einen kleinen Beitrag für die Gesamtmagnesiumversorgung.

Mineralstoffreiches Mineralwasser unterstützt in der kohlenhydratadaptierten Küche die angemessene Calcium- und Magnesiumversorgung. Da es keine Kalorien enthält, dient es der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert das Risiko einer Calcium- und Magnesium-Unterversorgung und bringt die Vorteile von Low Carb verstärkt zur Geltung. Mit einigen Blättern gefrorener Minze oder Zitronenmelisse im Glas erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport. Bei einem Calcium-­Magnesium-Verhältnis von 2:1, wie in Rosbacher Mineralwasser, gleicht es die schweißbedingten Elektrolytverluste natürlich und effektiv aus. Eine Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Fruchtsäften ist zudem ein hochwertiger Energielieferant beim intensiven Training und rund um den Wettkampf. ­Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit ein wertvoller Teil der Kohlenhydratperiodisierung, wenn eine Low Carb Ernährung mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll. 

Fazit

Wer seine individuellen sportlichen Aktivitäten mit einer angepassten Kohlenhydrataufnahme abstimmt, profitiert doppelt. Die metabolische Flexi­bilität wird verbessert und die Leistungsfähigkeit durch einen Kohlenhydratstoffwechsel auf Hochtouren unterstützt. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratperiodisierung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.

Veröffentlicht 18.10.2023

Der Fokus liegt auf einer langfristig gesteigerten oder stabilisierten optimalen Muskelfunktion, verminderten inflammatorischen Prozessen und einer hohen metabolischen Flexibilität. Dabei können Ernährungsstrategien aus dem Leistungssport als Blaupause dienen.

Zielsetzung bestimmt Lebensmittelauswahl schon vor Sportbeginn 

Bewegungsmangel ist ein zentraler Faktor für die Genese zahlreicher nichtübertragbarer Erkrankungen. Es kommt zum Verlust von Muskelmasse und -kraft und damit zum verminderten Energiebedarf. Wer bei seinen Bewegungseinheiten bereits wenige Ernährungsempfehlungen regelmäßig umsetzt, profitiert von optimierten Trainingseffekten, einer effektiveren Regeneration und verbesserten Gesundheitsparametern u. a. im Energie-, Glucose- und Leberstoffwechsel sowie bei der Antiinflammation. Zudem wird Muskulatur erhalten bzw. aufgebaut. Der Ruheenergiebedarf steigt.

Immer die richtige Energie: periodisierte Kohlenhydrataufnahme

Eine an individuelle Bewegungsumfänge und -intensitäten angepasste Kohlenhydrataufnahme wird als Kohlenhy­dratperiodisierung bezeichnet. Sie verbessert mittelfristig die metabolische Flexibilität und erleichtert ein erfolgreiches Körpergewichtsmanagement. Positive Einflüsse auf gesundheitsrelevante Parameter, wie erhöhter Körperfettanteil oder verminderte Insulinsensitivität, sind dokumentiert. Zudem ist der leistungsunterstützende Effekt einer Kohlenhydrat­periodisierung im Freizeit- und Breitensport stärker ausgeprägt als im Leistungssport. Voraussetzung ist, dass schnell verfügbare Kohlenhydrate an Tagen ohne körperlich anstrengende Aktivitäten vermieden und regelmäßig mehrfach pro Tag mindestens vier Stunden andauernde Insulinpausen realisiert werden.

Kohlenhydrate unterstützen intensive Aktivitäten

Steht eine für das individuelle Leistungsniveau intensive Aktivität auf dem Programm, ist eine kohlenhydratbetonte, letzte Hauptmahlzeit ca. zwei bis vier Stunden vor der Aktivität empfehlenswert. Der Fokus liegt auf langsam verfügbaren Kohlenhydraten, ideal in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln. Die Magenverweilzeit wird verlängert, der Sättigungseffekt erhöht und das Blutzuckerprofil optimiert.

In den letzten 15 Minuten vor Sportbeginn wird der Blutzuckerspiegel mit einem süßen Snack stabilisiert. Koordination, Konzentration und Motivation werden unterstützt, das Verletzungsrisiko und das Belastungsempfinden vermindert. Der Spaß an intensiven Belastungen steigt. Denselben Effekt hat eine Fruchtsaftschorle aus zwei bis drei Teilen mineralstoffreichem Mineralwasser und einem Teil Saft.

Wer länger als 30 Minuten intensiv aktiv war, profitiert auch im Freizeitsport von ca. einem Gramm schnell verfügbarer Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sofort nach Sportende. Bei einer 60 kg schwere Sportlerin (= 60 g Kohlenhydrate) füllen z.B. 0,3 Liter Fruchtsaftschorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser mit mind. 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium mit einer Banane und einem halben Brötchen mit Hüttenkäse und etwas Honig bestrichen die entleerten Leber- und Muskelglykogenspeicher schnellstmöglich wieder auf. Calcium und Magnesium aus dem Mineralwasser ersetzen effektiv die schweißbedingten Verluste dieser beiden Elektrolyte.

Kohlenhydratkarenz für optimierten Fettstoffwechsel 

Soll hingegen eine Ausdauer orientierte Aktivität mit bewusst niedriger Intensität für mehr als 30 Minuten durchgeführt werden, ergänzt ein Kohlenhydrat-­Verzicht in den letzten fünf Stunden vor Aktivitätsbeginn die Fettstoffwechselwirkung. Eine solche Bewegungseinheit lässt sich leicht morgens nüchtern durchführen. Sie wirkt positiv auf die Blutglucoseregulation, die Insulinsensitivität und auf Parameter des Leberstoffwechsels. Um den Reiz für einen höheren Anteil der Fettstoffoxidation am Gesamtenergieverbrauch zu verstärken und pro­longieren, ist ein energiefreies Getränk zum Wasserausgleich empfehlenswert. Mine­ral­stoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser ist kalorienfrei und hilft, die schweißbedingten Wasser- und Elektrolytverluste bei hoher Bioverfügbarkeit wieder auszugleichen. 

Eiweiß zum Muskelerhalt im Freizeit- und Seniorensport

Zu den zahlreichen Vorteilen einer auch im Freizeit- und Gesundheitssport regelmäßig hohen Proteinzufuhr gehören eine verbesserte Körperzusammensetzung mit mehr fettfreier Masse, Erhalt bzw. Steigerung der Muskelkraft und erhöhter Ruheenergieverbrauch. Eine regelmäßige Proteinzufuhr von mehr 1,2 g/kg Körpergewicht/d ist bei isokalorischer Energiezufuhr mit mehr Skelettmuskelmasse bei Männern und Frauen mittleren Alters verknüpft [1]. Langfristig resultiert u. a. ein verringertes Sarkopenie-Risiko im Alter. Das Training und die Proteinzufuhr stimulieren die Muskelproteinsynthese unabhängig voneinander. Um sie zu optimieren, sind bei der Gesamtproteinaufnahme drei Aspekte zu berücksichtigen: Gesamtproteinmenge, Timing des Nahrungsproteins und Proteinquelle. Eine mit vier Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr von je 0,4 g Protein/kg Körpergewicht pro Mahlzeit gilt als optimal, um von der trainingsinduzierten anabolen Sensitivität zu profitieren [2].  Mehr als 50 % des Gesamtproteins werden in unseren Breiten vor allem beim Mittag- oder Abendessen mit nur einer Mahlzeit verzehrt. Meist enthält das Frühstück nicht die notwendige Menge an Eiweiß. Da sowohl die anabole Sensitivität als auch die Proteinverfügbarkeit mit zunehmendem Alter nachlassen, sollten vor allem Aktive im Alter von 40 plus an Tagen mit intensiven Aktivitäten und am Folgetag ihre Eiweißversorgung wie beschrieben optimieren. 

Kreatin: unterschätzter Energiespeicher 

Kreatinmonohydrat ist aufgrund seiner ergo­genen Wirkung ein beliebtes Nahrungs­ergänzungsmittel bei Sportlern mit hohem Anteil anaerober, alaktazider Energiebereitstellung. Die Supplementierung kann u.  a. die Gesamtadaptation der Muskulatur an das Training, die muskuläre Regeneration und die Glykogensynthese unterstützen. Während jüngere Sporttreibende ca. 140 – 150 mmol Kreatin/kg Muskeltrockenmasse aufweisen, sind es bei jüngeren Inaktiven nur ca. 60 – 90 mmol und bei Senioren sogar nur ca. 20 – 30 mmol. Erfolge bei Erhalt und Zunahme der Muskelmasse und der sportlichen Leistungsfähigkeit sind daher besonders bei Sportbeginnern und bei Senioren sichtbar. Beispielsweise wurden in einer Studie mit ca. 60 Jahre alten Männern bei dreimaligem Krafttraining pro Woche und begleitender Kreatinsupplementierung von 0,1 g/kg KG/d über ein Jahr positive Effekte auf die Muskel- und Knochendichte ohne erkennbare Nebenwirkungen dokumentiert [3]. Hochleistungssportler profitieren seltener von Kreatin. Für gesundheitsorientierte Aktivitäten sowie im Breitensport empfiehlt sich die progressive Kreatinaufladung mit 3 – 5 g Kreatin pro Tag über mindestens 28 Tage, z. B. mit 1 g Kreation Mono­hydrat-Tabs aus der Apotheke. Wichtig ist die tägliche Einnahme, auch an Ruhetagen. Die kombinierte Aufnahme mit Kohlen­hydrat- und Proteinquellen erhöht die Effektivität der Speicherung. 

n-3 PUFA unterstützen anabole Proteineffekte

Die maritimen mehrfachungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind im Freizeit- und Gesundheitssport wegen ihrer antiinflammatorischen Eigenschaften und eines verminderten Muscle-Protein-Breakdowns von Bedeutung. Sie unterstützen die anabolen Proteineffekte auf Zellkernebene u. a. über den zentralen mTOR-Regulator. Weiterhin können sie durch Veränderungen in der Phospholipidmembran der Muskelzellen einen effektiveren Nährstoffaustausch, wie z. B. der Amino­säuren in den Muskel, gewährleisten. Die Muskelproteinsynthese wird daher auf mehreren Ebenen unterstützt. Eine individuell angemessene Zufuhr kann durch Bestimmung des HS-Omega-3-­Index und dessen Kontrolle ermittelt und angepasst werden.

Besserer Blutfluss durch anorganisches Nitrat

Wettkampfsportler nehmen gezielt anorganisches Nitrat (NO3) z. B. über Rote-Bete-Saft auf, weil es sich positiv auf die aerobe Leistungsfähigkeit auswirken kann. Die gefäßerweiternde Funktion durch die erhöhte Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid geht mit einem niedrigeren Blutdruck von bis zu 5 mmHg einher. Positive Auswirkungen auf die mit fortschreitendem Alter zunehmende Arterienversteifung sind ebenfalls beschrieben [4]. Nährstoffe werden besser zum Gewebe hin-, Stoffwechselendprodukte effektiver abtransportiert. Insbesondere Aminosäuren sind in der Skelettmuskulatur besser verfügbar, was die anabole Sensitivität unterstützt und möglicherweise zum Erhalt der Skelettmuskelmasse beiträgt. Während Spitzensportler weniger von Rote Bete/anorganischem Nitrat profitieren, scheint eine Supplementierung für Freizeit- und Gesundheitssportler von Vorteil zu sein. Es gilt der „Food First“-Ansatz: Nitratreiche Lebensmittel sind wirksamer als isolierte Quellen anorganischen Nitrats aus Supplementen.

Fazit 

Vom Spitzensport gelernt – und profitiert. Gerade im Freizeit- und Gesundheitssport wird von einem variabel an die körperliche Aktivität angepassten Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel und hochwertiger Eiweißquellen, wie dies im Leistungssport praktiziert wird, profitiert. Kohlenhydratperiodisierung fördert die metabolische Flexibilität, lässt Spaß und Motivation steigen und hilft, den Fettstoffwechsel gezielt zu aktivieren. Eiweiß sorgt für Aufbau und Erhalt von Muskeln, die auch an bewegungsfreien Tagen für einen hohen Energieverbrauch zum optimierten Gewichtsmanagement sorgen. Kreatin, n3-Fettsäuren EPA und DHA sowie anorganisches Nitrat unterstützen die individuellen Bewegungsziele sinnvoll. Ein abgestimmtes Trinkmanagement auf der Basis von mineralstoffreichem Mineralwasser sorgt für einen stets gut hydrierten, leistungsbereiten Stoffwechsel und trägt effektiv zum kalorienfreien Ausgleich schweißbedingter Elektrolytverluste bei.

Litertaur

1. Hartono, F. A., Martin-Arrowsmith, P. W., Peeters, W. M., & Churchward-Venne, T. A. (2022). The Effects of Dietary Protein Supplementation on Acute Changes in Muscle Protein Synthesis and Longer-Term Changes in Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity in Response to Concurrent Resistance and Endurance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(6), 1295–1328. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01620-9
2. Lancha, A. H., Jr, Zanella, R., Jr, Tanabe, S. G., Andriamihaja, M., & Blachier, F. (2017). Dietary protein supplementation in the elderly for limiting muscle mass loss. Amino acids, 49(1), 33–47. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2355-4
3. Kreatin: Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
4. Nitrat: Oikawa, S. Y., Brisbois, T. D., van Loon, L. J., & Rollo, I. (2021). Eat like an athlete: insights of sports nutrition science to support active aging in healthy older adults. Geroscience, 1-11. https://doi.org/10.1007/s11357-021-00419-w

Muskelaufbau und Funktionalität als Trainingsziele

Orthopädische Erkrankungen sind mit Abstand der häufigste Grund für Rehabilitationsmaßnahmen. Im Jahr 2020 wurden allein bei der DRV über 410.000 Reha-Leistungen in diesem Bereich erbracht. Hinzu kommen anschließende funktionelle Nachsorgeleistungen und Rehabilitationssport. Nach Unfällen, Verletzungen, Operationen und bei chronischen Schädigungen kommt es oft zu langen Inaktivitätsphasen. Sie führen zum Verlust von Muskelmasse und -funktion. In der kurzen Zeit der Reha wird deshalb u.a. ein effektiver Muskelneu- und -wiederaufbau angestrebt. Dieses Ziel ist in weiten Teilen deckungsgleich mit dem eines Muskelaufbaus im sportlichen Training. Obwohl die Sporternährung meistens leistungsorientierte Ziele verfolgt, sind viele ihrer Grundsätze direkt auf die Ziele Muskelaufbau und Funktionalität der Muskulatur während einer Rehabilitationsmaßnahme anwendbar. Von den optimierten Ergebnissen profitieren sowohl die Rehabilitanden als auch die Kostenträger.

In der Reha benötigen Muskeln mehr Eiweiß

Leider werden die beim Sport bewährten Ernährungsstrategien in der Reha-Praxis bisher kaum verfolgt. Oft wird empfohlen, die Energieaufnahme während der erzwungenen Immobilitätsphasen und sogar während der Reha zu verringern. Wird dabei die Lebensmittelauswahl nicht verändert, sondern „nur“ weniger gegessen, reduziert sich die Eiweißaufnahme. Da zum Muskelerhalt und erst recht zum Muskelaufbau aber viel Eiweiß benötigt wird, kann selbst bei einer nur moderat zu geringen Eiweißmenge kaum Muskulatur aufgebaut werden. Im Gegenteil, meist wird der Muskelabbau sogar noch beschleunigt. Daher sollten die über den Tag verzehrten Eiweißmengen auf die individuellen Bedürfnisse vor und während der Rehabilitation abgestimmt werden. Zu berücksichtigen sind dabei sowohl die Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag als auch die einzelne Eiweiß-Portionsgröße und die Häufigkeit des Eiweißverzehrs. Besteht keine Vorschädigung der Nieren, sind bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zum Muskelaufbau empfehlenswert. Bei einer 75 kg schweren Person sind das max. 150 g Eiweiß am Tag (siehe Tabelle „Proteinreiche Mahlzeiten“). Ideal ist es, wenn der Eiweißbedarf überwiegend mit eiweißreichen, natürlichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch/-produkten, Hülsenfrüchten (Soja), Nüssen und Hafer gedeckt wird. Hier gilt das Leitmotiv „Food First“ – natürliche Lebensmittel haben Vorrang vor Nahrungsergänzungen. Dennoch können hochwertige Eiweißpräparate aus Praktikabilitäts- und Zeitgründen eine sinnvolle Ergänzung beim Erreichen der Gesamteiweißmenge darstellen. 

Das Training selbst und das in zeitlicher Nähe dazu verzehrte Eiweiß regen den Muskelaufbau an. Die hierfür aus der Sporternährung übernommene Por­tionsgröße von 20 g Eiweiß ist für Rehabilitanden bereits eine hilfreiche Dosierung. Mit zunehmendem Alter der Rehabilitanden kann diese Menge um bis zu 50 % gesteigert werden, um den Stimulus für den Muskelaufbau zu maximieren. Für 60-Jährige stellen nach dem Training ca. 0,4 g Eiweiß/kgKG/Portion einen Idealwert dar, was bei 75 kg Körpergewicht 30 g Eiweiß pro Portion entspricht. Die tägliche Gesamt-­Eiweißaufnahme ist auf mindestens drei, besser vier eiweißreiche Mahlzeiten mit Eiweißmengen von bis zu 0,4 g/kgKG zu verteilen. In der Regel ist dafür ein verändertes Essverhalten notwendig, denn typischerweise wird bei uns mehr als 50 % der Gesamteiweißmenge mit nur einer einzigen Mahlzeit (Mittag- oder Abendessen) konsumiert. 

Omega-3-Fettsäuren unterstützen aufbauende Eiweißwirkung

Eine mehrwöchige Einnahme der lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann die Eiweißwirkung optimieren. Diese Fettsäuren verbessern den Transport von Eiweißbausteinen für den Muskelaufbau in die Muskelzellen. Zudem verläuft die Regeneration nach dem für die Rehabilitanden oft ungewohnten Training schneller und effektiver. Auch lokale, trainingsbedingte Entzündungsprozesse und das Auftreten von Muskelkater werden bei optimaler Ausstattung mit EPA und DHA reduziert. Hierfür werden Dosierungen von ca. 3 g EPA und DHA pro Tag über mehrere Wochen benötigt. Deshalb sollte mit der EPA/DHA-Einnahme idealerweise schon deutlich vor Antritt der Reha begonnen werden.

Kreatin – die Muskelbatterie

Die Nahrungsergänzung Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei intensiven Aktivitäten in Sport und Reha verbessern. Kreatin wirkt wie eine Art Muskelbatterie. Bei regelmäßiger Einnahme kann sich der Kreatinspeicher in den Muskeln um bis zu 40 % vergrößern. Wie bei einem aufgeladenen Akku steht länger Energie für schnelle und kräftige Bewegungen, z. B. beim Krafttraining zur Verfügung. Dadurch kann effektiver trainiert und Muskelmasse und -kraft aufgebaut werden. Menschen ab mittlerem Alter weisen in der Muskulatur niedrigere Kreatinspiegel auf als jüngere. Besonders Inaktive und Ältere profitieren bei regelmäßigem, kraftorientiertem Training von der Kreatineinnahme. Wird Kreatin in Apothekenqualität verwendet, sind keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten. 

Muskelbenzin Kohlenhydrate regelmäßig nachtanken 

Menge und Art der täglich verzehrten Kohlenhydrate (KH) sollten ebenfalls wie im leistungsorientierten Sport auf die Belastungen abgestimmt werden. Im Leistungssport wird dieses Prinzip „periodisierte Kohlenhydrataufnahme“ genannt. Um die Nahrungskohlenhydrate z. B. aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide, Obst und Getränken wie Apfelsaftschorle oder alkoholfreiem Bier auf Dauer und Intensität der Reha anzupassen, können sich Rehabilitanden mit ihrem Therapeutenteam besprechen. Im individuellen Therapieplan kann so der tägliche Kohlenhydratverzehr bei hohen und langen Belastungen erhöht werden. Eine optimal abgestimmte KH-Zufuhr vermindert das Anstrengungsempfinden und verstärkt die Motivation durchzuhalten. Kohlenhydrate halten besonders bei ausdauerorientierten Trainingsformen die Energieversorgung für die Muskeln und die mentalen Anforderungen aufrecht. Durch die peri­odisierte KH-Aufnahme wird auch das Gewichtsmanagement während und nach der Reha erleichtert. 

Stehen beim Training ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, wird der Muskelaufbau unterstützt. Nach anstrengenden Therapieeinheiten ist man auch schneller wieder fit. Ideal ist es, den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte und Obst an Tagen mit langer Aktivität und intensiven Belastungen während der Reha zu erhöhen. An den weniger anstrengenden Reha-Tagen werden bewusst kleinere Portionen dieser Lebensmittel verzehrt. 

Durch diese gezielte Steuerung der Kohlenhydrataufnahme kann das Risiko für eine Nicht-alkoholische-Fettlebererkrankung und für Vorstufen des Dia­betes Typ II verringert werden.

Rote-Bete-Saft – der Gefäßturbo

Nitrat, z. B. aus Rote Bete Saft, kann die Gefäßfunktionen verbessern, so dass Nährstoffe leichter durch die Blutgefäße im Körper transportiert werden können. Es wird von Athleten verwendet, um längere, intensive Trainingsbelastungen besser zu bewältigen. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass besonders Wenig- und Untrainierte von Nitrat z. B. aus Rote Bete profitieren können. Die gefäßerweiternde Wirkung einer Nitrataufnahme kann damit auch im Reha-Prozess dazu führen, dass ungewohnte Trainingsbelastungen leichter fallen, länger durchgehalten wird und die Motivation steigt. Die meisten Rehabilitanden weisen mit zunehmendem Alter eine Art Gefäßversteifung mit beeinträchtigtem Blutfluss und verminderter Funktionsfähigkeit der Gefäßwände auf, was auch zu Bluthochdruck führen kann. Nitrat kann die Gefäßfunktion verbessern und so sogar zu einem niedrigeren Blutdruck führen. Besonders bei Nitrat gilt der „Food First“-Ansatz. Lebensmittel mit hohem Nitrat-Gehalt scheinen wirksamer zu sein als die Aufnahme von isoliertem Nitrat über Präparate. Nitrat kann sowohl per einmaliger Aufnahme zu ­Beginn eines Reha-Trainings als auch über mehrere Tage am Stück als ergänzende Maßnahme mit Dosierungen von ca. 500 mg pro Tag verwendet werden. Diese Menge ist leicht dosierbar in einem 500 ml Päckchen Rote-Bete-Saft enthalten. Auch Rucola, Spinat und Blattsalate enthalten relevante Nitratmengen.

Körpereigenen Säurepuffer erhöhen

Bei intensiven Therapieeinheiten wird in der Muskulatur viel Milchsäure (Laktat) produziert. Die Milchsäure muss aus dem Muskel transportiert und im Blut als Laktat abgepuffert werden. Verbleibt die Milchsäure im Muskel, „übersäuert“ die Muskulatur. Die Bewegungsintensität muss dann stark vermindert oder die Aktivität sogar abgebrochen werden. Besitzt das Blut nur eine niedrige Pufferkapazität, kommt es schneller zur Muskelübersäuerung, und es vergrößert sich das Risiko von kleinsten Muskelverletzungen und Muskelkater. Je höher die körpereigene Pufferkap­azität, desto effektiver können die im Reha-Plan vorgegebenen Bewegungseinheiten absolviert und die Erholungsfähigkeit unterstützt werden. Der wichtigste Milchsäurepuffer in unserem Körper ist das Hydrogencarbonat. Diese Substanz findet sich nicht nur in unserem Blut, sondern auch z. B. in natürlichem Mineralwasser. Über Mineralwasser aufgenommenes, natürliches Hydrogencarbonat kann die Puffer­kapazität des Körpers effektiv erhöhen. Dieser auch als Soda-Loading bekannte Effekt hat sich in vielen Sportarten erfolgreich etabliert. Bereits ein 14-tägiger Konsum von täglich zwei Litern hydrogencarbonatreichem Mineralwasser erhöht die körpereigene Pufferkapazität nachweisbar. 

Eine basenreiche Basisernährung und der regelmäßige Verzehr eines hydrogencarbonatreichen Mineralwassers sind daher auch im Reha-Prozess empfehlenswert. Für eine basenreiche Basisernährung sind fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag das Minimum. Um eine wirksame Unterstützung des Puffersystems im Blut zu ermöglichen, sollten mindestens 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter im Mineralwasser enthalten sein. Leitungs-/Trinkwasser ist faktisch hydrogencarbonatfrei. Da Mineralwasser von Natur aus neben Hydrogencarbonat auch die basisch wirkenden Mineralstoffe Calcium und Magnesium enthält, ist es für die Säure-Basen-Balance besonders effizient. Wenn es zudem die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung zur Auslobung notwendigen Mindestmengen an Magnesium (mind. 50 mg/l), Calcium (mind. 150 mg/l) und Hydrogencarbonat (mind. 600 mg/l) enthält, umso besser. In der oft schweißtreibenden Rehabilitation ist dabei ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 wie in Rosbacher Mineralwasser ideal, da beide Mineralstoffe mit dem Schweiß ausgeschieden werden. Mineralstoffreiches Mineralwasser kann zudem kalorienfrei einen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung an diesen wichtigen Mineralstoffen leisten. 

Fazit

Zahlreiche Ernährungsstrategien, die von Sportlern zur Leistungsunterstützung angewendet werden, empfehlen sich für den Einsatz in der ortho­­pä­dischen Rehabilitation. Grundsätzlich gilt der „Food-First“-Ansatz. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser als Basisgetränk unterstützt den Reha-Prozess durch eine verbesserte Laktat-Pufferwirkung und hilft, schweißbedingte Elektrolytverluste kalorienfrei auszugleichen.

Identische Trainingsziele: Muskelaufbau und Funktionalität 

Orthopädische Erkrankungen sind mit Abstand der häufigste Grund für Rehabilitationsmaßnahmen. Im Jahr 2020 wurden allein bei der DRV über 410.000 Reha-Leistungen im Bereich der Krankheiten von Skelett, Muskeln und Bindegewebe erbracht. Hinzu kommen entsprechende indikationsbezogene Nachsorgeleistungen und Rehabilitationssport. Neben der Teilhabe stehen bei der muskuloskelettalen Reha die Ziele Aktivitäten (Mobilität), Körperfunktionen und Körperstrukturen im Vordergrund. Nach Unfällen, Verletzungen, Operationen und bei chronischen Schädigungen, meist verbunden mit langen Immobilitätsphasen, kommt es zum Verlust von Muskelmasse und -funktion. Ein effektiver Muskelneu- und -wiederaufbau sowie gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit in kurzer, definierter Zeit wird angestrebt. Diese Ziele sind in Teilen deckungsgleich mit denen eines sportlichen Trainings. Obwohl Interventionsstrategien der Sporternährung leistungsorientiert sind, sind viele Prinzipien direkt auf die Ziele Hypertrophie und Funktionalität der Skelettmuskulatur im Reha-Bereich anwendbar. Einige Reha-Ziele (Stichwort „Muskelaufbau“) sind so effektiver und nachhaltiger zu erreichen. Vom optimierten Outcome würden sowohl Rehabilitanden als auch Kostenträger profitieren. 

In der Reha benötigen Muskeln mehr Protein

Ernährungsstrategien aus dem Sport zur Re- und Neosynthese von Muskelprotein sind gut auf die Reha übertragbar, werden aber in der Praxis bisher kaum verfolgt. Oft wird empfohlen, die Energieaufnahme während Phasen von Immobilität und sogar während der Reha zu reduzieren. Selbst ein moderates Energiedefizit, bei dem die Proteinaufnahme proportional mit verringert wird, reduziert die Muskelproteinsynthese, vergrößert die Muskelatrophie und verlängert den Muskelaufbau. Die Eiweißmengen sind auf die individu­ellen Bedürfnisse der Rehabilitanden abzustimmen, wobei die Tagesgesamtmenge und die Portionsgröße, die Häufigkeit des Verzehrs und die Proteinqualität zu berücksichtigen sind. Bis zu 2,0 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag sind bei nierengesunden Rehabilitanden zum Muskelaufbau empfehlenswert. Primär sollten dazu proteinreiche, natürliche Lebensmittel verwendet werden, getreu dem Leitmotiv „Food First“. Dennoch können hochwertige Eiweißpräparate aus Convenience- und Praktikabilitätsgründen eine sinnvolle Ergänzung zum Erreichen der Gesamt­eiweißmenge darstellen. Das unmittelbarer in zeitlicher Nähe zum Training konsumierte Protein wirkt mit dem Bewegungsreiz synergistisch auf die Muskelproteinsynthese (MPS). Die hierfür aus der Sporternährung übernommene Portionsgröße von 20 g Eiweiß ist bei Rehabilitanden im Durchschnittsalter von 52 Jahren zwar nicht optimal, kann aber aus Praktikabilitätsgründen als Zielwert hilfreich sein. Mit zunehmendem Alter der Rehabilitanden kann dieser Wert um bis zu 40 % steigen, um die MPS nach dem Training zu maximieren. Für 60-Jährige stellen ca. 0,4 g Eiweiß/kgKG/Portion Protein als Post-Training Portion einen Idealwert dar, was bei 75 kg Körpergewicht 30 g Eiweiß entsprechen würde. Doch bereits 20 g Eiweiß pro Portion sind hilfreich, um die erhöhte tägliche Gesamt-Proteinempfehlung zu erreichen (Tabelle 1). Die tägliche Gesamt-Proteinaufnahme ist auf mindestens drei, besser vier proteinhaltige Mahlzeiten mit Eiweißmengen von bis zu 0,4 g/kg zu verteilen. In der Regel wird dafür ein stark verändertes Essverhalten notwendig, denn typischerweise werden mehr als 50 % des Gesamtproteins bei einer einzigen Mahlzeit konsumiert. 

Omega-3-Fettsäuren unterstützen anabole Proteinwirkung

Eine mehrwöchige Einnahme der Omega­-3-Fettsäuren EPA und DHA kann die anabole Eiweißwirkung optimieren. Sie wirken auf die Phospholipid­membran der Skelettmuskulatur und verbessern so den Aminosäuretransport in die Zelle. Zudem wird von schnelleren regenerativen Verläufen nach den für die meisten Rehabilitanden völlig neuartigen Reha-Trainingsreizen berichtet. Auch lokale, trainingsbedingte sowie unterschwellige Entzündungsprozesse und das Auftreten von Muskelkater werden bei optimaler Ausstattung mit EPA und DHA reduziert. Für diese positiven Eigenschaften werden Dosierungen von ca. 3 g EPA und DHA pro Tag über mehrere Wochen benötigt. Idealerweise wird deshalb bereits einige Wochen vor Reha-Beginn mit der n3-Supplementierung begonnen. 

Kreatin – die Muskelbatterie

Kreatin-Monohydrat kann die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Aktivitäten verbessern, indem die Kreatinphosphat-Skelettmuskelspeicher um bis zu 40 % erhöht werden. Dadurch kann effektiver trainiert werden, was wiederum die gewünschte Zunahme an Muskelmasse und -kraft unterstützt. Bei Menschen ab dem mittleren Alter werden regelhaft niedrigere Kreatinspiegel in der Muskulatur gemessen als bei jüngeren. Besonders Inaktive und Ältere profitieren von der Kreatin-Supplementierung durch eine größere ­Zunahme der fettfreien Masse, der Muskeldicke und der Kraft bei regelmäßigem, kraft-orientiertem Training. Wird Kreatin in Apothekenqualität verwendet, sind keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten. 

Muskelbenzin Kohlenhydrate periodisieren 

Bei der periodisierten Kohlenhydrat-(KH)-aufnahme werden die Menge und die Art der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf die Belastungen abgestimmt (Tabelle 2). Diese Art der Kohlenhydrat­versorgung stammt aus dem Leistungssport. Um sie auf Dauer und Intensität der Therapieeinheiten anzupassen, ist eine intensive Zusammenarbeit im Therapeutenteam unter Einbeziehung der individuellen Therapiepläne notwendig. Eine optimal abgestimmte KH-Zufuhr vermindert das Anstrengungsempfinden und verstärkt so Motivation und Durchhaltewillen. Sie hält besonders bei kardio-orientierten Trainingsformen die Substratversorgung für die Muskelkontraktion und die mentalen Anforderungen aufrecht. Auch erleichtert sie das Gewichtsmanagement während und nach der Reha. Eine ausreichende KH-Verfügbarkeit unterstützt zudem die Proteinsynthese und die Regeneration nach anstrengenden Therapieeinheiten. Die regelmäßige Abstimmung des Verzehrs KH-reicher Lebensmittel auf die Belastungsfaktoren während der Reha befähigt Rehabilitanden, ihre Lebensmittelauswahl an Tagen ohne größere körperliche Aktivität so zu gestalten, dass sowohl eine verringerte Energieaufnahme als auch lange „Insulinpausen“ erzielt werden. Daraus können positive Effekte auf das ektope Fett und die Insulinsensitivität resultieren.

Rote-Bete-Saft – der Gefäßturbo

Nitrat wird von Athleten verwendet, um ­aerobe Trainingsbelastungen zu beeinflussen. Nitrat, z. B. aus Rote-Bete-Saft, kann die Gefäßfunktionen verbessern. Nährstoffe können leichter transportiert werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass besonders Wenig- und Untrainierte bei gesteigerten Trainingsumfängen von Rote Bete/anorganischem Nitrat profitieren können. Die verstärkte vasodilatatorische Reaktion auf eine Nitrataufnahme kann damit auch im Reha-Prozess das Durchhalten bei ungewohnten Trainingsbelastungen erleichtern und die Motivation steigern. Die meisten Rehabilitanden weisen mit zunehmendem Alter arterielle Versteifung, beeinträchtigte Vasodilatation und endotheliale Dysfunktion auf. Nitrat kann über eine verbesserte endothelial vermittelte Vasodilatation zu einem niedrigeren Blutdruck führen. Besonders bei Nitrat gilt der „Food First“-Ansatz. Lebensmittel mit hohem NO3-Gehalt scheinen wirksamer zu sein als die Aufnahme von isoliertem, anorganischem Nitrat. Nitrat kann sowohl singulär zu Beginn eines Reha-Trainings als auch über mehrere Tage am Stück als ergänzende Maß­nahme mit Dosierungen von ca. 500 mg pro Tag eingesetzt werden. Diese Menge ist, leicht dosierbar, ca. in einem 500 ml Päckchen Rote-Bete-Saft enthalten. Auch Rucola, Spinat und Blattsalate enthalten relevante Nitratmengen.

Körpereigene Pufferkapazität erhöhen

Bei zahlreichen Therapieeinheiten ist mit einer starken Laktatproduktion in der Muskulatur zu rechnen. Wird das Laktat nicht effektiv abgepuffert, kann es zum vorzeitigen Abbruch der Trainingseinheit und verlängerten Regenerationsprozessen kommen. Eine niedrige Pufferkapazität vergrößert zudem das Risiko von Mikroläsionen und Muskelkater. Je höher die körpereigene Pufferkapazität, desto effektiver können die im Trainingsplan vorgegebenen Einheiten absolviert werden. Auch die Erholungsfähigkeit wird unterstützt. Über Mineralwasser aufgenommenes, natürliches Hydrogencarbonat kann die Pufferkapazität schnell und effektiv erhöhen. Dieser auch als Soda-Loading bekannte Effekt ist in vielen Sportarten etabliert. Bereits ein 14-tägiger Konsum von täglich zwei Litern hydrogencarbonatreichem Mineralwasser erhöht die Pufferkapazität im Körper nachweisbar. Eine basenreiche Basisernährung und der regelmäßige Verzehr eines hydrogencarbonatreichen Mineralwassers sind daher auch im Reha-Prozess empfehlenswert. Für eine basenreiche Basisernährung sind fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag das Minimum. Um eine wirksame Unterstützung des Puffersystems in zeitlicher Nähe zum Training zu ermöglichen, sollte der Hydrogencarbonatgehalt eines Mineralwassers mindestens 1.000 mg pro Liter betragen. Leitungs-/Trinkwasser ist faktisch hydrogencarbonatfrei. Da Mineralwasser von Natur aus neben Hydrogencarbonat auch die basisch wirkenden Mineralstoffe Calcium und Magnesium enthält, ist es für die Säure-Basen-Balance besonders effizient. Wenn es die entsprechend der Mineral- und Tafelwasserverordnung zur Auslobung notwendigen Mindestmengen an Mag­nesium (mind. 50 mg/L), Calcium (mind. 150 mg/L) und Hydrogencarbonat (mind. 600 mg/ Liter) enthält, umso besser. In der schweißtreibenden Rehabilitation ideal ist dabei ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser, da diese Mineralstoffe mit dem Schweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden. Mineralstoffreiches Mineralwasser kann zudem kalorienfrei einen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung an diesen wichtigen Mineralstoffen leisten. Damit kann die Versorgung mit Calcium und Magnesium während und nach der Reha auch bei einer gezielten Gewichts- bzw. Körperfettreduktion auf natür­lichem Wege sichergestellt werden.

Fazit

Zahlreiche Ernährungsstrategien, die von Sportlern zur Leistungsunterstützung angewendet werden, empfehlen sich für den Einsatz in der muskuloskelettalen Rehabilitation. Grundsätzlich gilt der „Food-First“-Ansatz. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser als Basisgetränk unterstützt den Reha-Prozess und hilft, schweißbedingte Elektrolytverluste kalorienfrei auszugleichen.

Sie werden nach erfolgreicher Teilnahme an dieser zertifizierten Fortbildung unterstützend und beratend tätig werden können, wenn mit gezielter sportlicher Aktivität und korrespondierenden Ernährungsstrategien sowohl die körperliche als auch die geistige Leistung unterstützt werden soll, das Körpergewicht und der Körperfettanteil reduziert, die Regeneration beschleunigt, der Reha-Verlauf und der Muskelaufbau optimiert, das Wohlbefinden erhöht und die Verletzungsanfälligkeit verringert werden soll.

Das vom Deutschen Institut für Sporternährung (DiSE) e.V. exklusiv und speziell für die MED4SPORTS-Lernwerkstatt konzipierte online-Seminar für Physiotherapeut*innen vermittelt wissenschaftlich fundiert praxisnah genau die Inhalte, die für eine erfolgreiche und kompetente Ernährungsberatung durch Physiotherapeuten*innen benötigt werden.

Der Lehrgang qualifiziert Physiotherapeut*innen, die Ernährung von Sportler*innen unterschiedlichster Disziplinen zu gestalten und zu optimieren. Hierzu gehören sowohl Fitness- und Gesundheitssportler*innen als auch Breiten-, Freizeit-, Leistung- und Reha-Sportler*innen.

Basierend auf physiologischen und biochemischen Grundlagen werden Sie befähigt, die Ernährung von Sporttreibenden zu erfassen und zu bewerten sowie anschließend bezüglich der verschiedenen Trainingsphasen und Trainingsziele bedarfsgerecht anzupassen.

Sie bekommen das Handwerkzeug für ein erfolgreiches Ernährungscoaching von Mannschaften und für den Einsatz im Sportverein (Vorträge, Veranstaltungen, Veranstaltungscatering) vermittelt. Zudem gewährt die Fortbildung Einblicke in die Ernährungsbetreuung beim Leistungssport.

Im Seminar wird regelmäßig zwischen Inhalt/Input und praktischer Umsetzung anhand von Praxisbeispielen in Gruppenarbeit gewechselt. Die Themen werden immer mit Bezug zu unterschiedlichen Sportarten erarbeitet.

Die zertifizierte online Fortbildung umfasst 24 UE.

Kursinhalte:

• Energiebereitstellung und Makronährstoffwechsel
• Kohlenhydrate oder Fett – Super oder Diesel?
• Kohlenhydratperiodisierung und Kohlenhydrat- Ergänzung
• Fettstoffwechseltraining
• Low Carb Ernährung
• Nutrient- Timing
• Intervallfasten
• Zielorientiert trinken im Sport
• Sportgetränke und Trinkmanagement
• Krafttraining und Eiweiß
• Mikronährstoffe, Nahrungsergänzungen und Sportnahrungsprodukte
  • Praxisbezug, Einsatzbereiche und Marktübersicht
• Ess- und Trinktipps für Kinder und Jugendliche
• Mentale Leistungsfähigkeit im Sport
• Immunsystem und Darm

Der Kurs wird an allen Terminen per online Unterricht durchgeführt

Die technische Umsetzung der Kommunikationsplattform (ZOOM) und der Arbeitsplattform (Padlets) wird übernommen und ist im Seminarpreis inkludiert.

Die Seminareinheiten werden mit zwei stets parallel anwesenden Referenten durchgeführt.

Dozenten: Günter Wagner (Diplom Oecotrophologe) und Uwe Schröder (Diplom Oecotrophologie)

Kurszeit: montags und mittwochs jeweils von 18:00-20:00 Uhr

Adressanten: Physiotherapie, Sportwissenschaft, Personaltraining, Heilpraktiker/innen, Osteopathen*innen, Masseure*innen, medizinischer Bademeister*innen

Mitbringen: Sie erhalten ein Login Link für die Kommunikationsplattform

Kursnummer: SEP-02/2022

Kurstermine 2022:

Montag, 4. Juli und Mittwoch, 6. Juli

Montag, 11. Juli und Mittwoch, 13. Juli

Montag, 18. Juli und Mittwoch, 20. Juli

Montag, 25. Juli und Mittwoch, 27. Juli

Kursnummer: SEP-01/2023

Kurstermine 2023:

Montag, 6. März und Mittwoch, 8. März

Montag, 13. März und Mittwoch, 15. März

Montag, 20. März und Mittwoch, 22. März

Montag, 27. März und Mittwoch, 29. März

Kursgebühr:

Early Bird: 305,00€ (inkl. Farbskript digital)
gilt bis 6 Wochen vor Kursbeginn

Regulärer Preis: 325,00€ (inkl. Farbskript digital)

So funktioniert es:

Beratung und Buchung zu unserem Kurs telefonisch unter:

T: 0178-3465425

oder per E-Mail an:

lernwerkstatt@med4sports.de

Sie erhalten von uns per Mail eine Kursplatzreservierung und eine Rechnung. Mit Zahlungseingang auf dem angegeben Konto ist die Reservierung Ihres Kurses dann abgeschlossen.

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„Low Carb“ nicht definiert

„Low Carb“ liegt sowohl bei wenig körperlich Aktiven, im Freizeit- und Breitensport als auch im Leistungssport voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige Kohlenhydrate verzehrt werden. Doch eine einheitliche Definition von „Low Carb“ fehlt. Die Motive für „Low Carb“ sind vielfältig. Inaktive und Freizeitsportler reduzieren den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Leistungsorientiert Aktive wollen damit meist ihre sportliche Leistung steigern. Diese Zielsetzung wird oft durch Erfahrungsberichte prominenter Sportler anstatt durch eine gesicherte Evidenz begründet. 

Durchschnittlich kommt es im arbeitenden Muskel bereits nach fünf Tagen deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme sowie entsprechendem Training zu einer gesteigerten Fettverbrennungskapazität. Der Kohlenhydratstoffwechsel wird im selben Zeitraum allerdings heruntergeregelt. Eine über 48 Stunden vor dem Wettkampf wieder erhöhte Kohlenhydratverfügbarkeit durch z. B. Glykogen-Superkompensation und Kohlenhy­drataufnahme während des Trainings schränkt den optimierten Fettstoffwechsel nicht ein, kann aber auch nicht die maximal mögliche Kohlenhydratoxidationsrate erreichen. Dennoch ist dieses Regime auch für Breitensportler eine praktikable Variante, sich auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorzubereiten. Bei chronisch geringer Kohlenhydratverfügbarkeit können erhöhte Blutkonzentrationen bestimmter Fettsäuren und Ammoniak zu einer früheren zentralen Ermüdung während des Trainings führen. Hier scheinen mehrere Monate notwendig zu sein, bis sich der Organismus an zentrale Stoffwechselveränderungen angepasst hat. Auch die Muskelglykogenspeicher nehmen erst nach Monaten wieder die Größe von vor der Ernährungsumstellung an. 

Positive Wirkung auf gesundheitsrelevante Parameter belegt 

Der Körperfettanteil und gesundheitlich relevante Parameter wie die Insulinsensitivität und ausgewählte Leber-/Blutfette, das Herzkreislauf-Erkrankungs- und Diabetes-Risiko lassen sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr positiv beeinflussen. Ersetzen Aktive nährstoffdichte kohlenhydratreiche Lebensmittel unreflektiert durch fett- und eiweißreiche mit geringer Nährstoffdichte, birgt dies im gesundheitsorientierten Sport mit der Zielsetzung Gewichtsmanagement und bei regelmäßigen Schweißverlusten die Gefahr von Nährstoffdefiziten. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren, die bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt werden. Ein kohlenhydratreduziertes Ernährungsregime sollte daher nicht nur darin bestehen, bestimmte Lebensmittel weniger oder gar nicht zu konsumieren, sondern es impliziert auch immer eine bewusst veränderte, nährstoffoptimierte Lebensmittelauswahl. Bei der Zielsetzung Gewichtsreduk­tion/-management und hypokalorischer Energiezufuhr ist diese Forderung zwingend zu realisieren, um das Risiko von Nährstoffdefiziten zu minimieren. Wer dann mit Low Carb seine Kohlenhydrataufnahme richtig periodisiert und gut „getimet“ erhöht, profitiert auch bei leistungsorientiert betrie­benem Sport von diesem aktuellen Ernährungstrend. Soll vor dem Wettkampf gezielt Körperfett reduziert werden, kann die Muskelmasse unter Kohlenhydratreduktion erfolgreicher aufrechterhalten und damit ein besseres Kraft-Last-Verhältnis realisiert werden. Während des Wettkampfs können beide wichtigen Muskelsubstrate, Kohlenhydrate und Fette, optimal genutzt werden. 

Cleveres Carbo-Timing Stellt spezifische Energieversorgung sicher 

Die Anpassung an eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit kann, vor allem bei entsprechend langem und niedrigintensivem Training, die Fähigkeit des Muskels erhöhen, Fett als überwiegendes Substrat der Energiebereitstellung zu nutzen. Entsprechende mediale Darstellungen führen bei Laien allerdings oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig ein erhöhter Energieverbrauch resultiert. Dieser wird durch Low Carb nicht tangiert. Nur das Verhältnis der energetischen Substrate an der Gesamtenergiebereitstellung und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden. Eine chronische Low Carb Ernährung kann zu Einschränkungen der Enzymaktivität des Kohlenhydratstoffwechsels führen. In einer Studie mit Wettkampf-­Gehern führte eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung, gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, was zu einem Anstieg des Sauerstoffbedarfs bei gleichen Gehgeschwindigkeiten führte [1]. Für nicht-leistungsorientiert Aktive ist diese verminderte metabolische Flexibilität von geringer Bedeutung. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann sie leistungsdeterminierend sein. 

Meist profitieren leistungsorientierte (Ultra)-­Ausdauerathleten sowie Sportler mit überwiegend anaerober Energiebereitstellung von einer basalen „Low Carb“-Ernährung. Die erhöhte maximale Fettoxidationsrate von ca. 1,5 g / min und der glykogenschonende Effekt können die Leistung im Ultra-Endurance-Bereich verbessern. Allerdings kann eine zu geringe Kohlenhydratverfügbarkeit in den Key-Sessions und im Wettkampf auch bei diesen Athleten zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit, erhöhtem Anstrengungsempfinden, reduzierter reizadäquater Adaptation und damit geringerem sportlichen Erfolg führen. Denn trotz der höheren ATP-Produktion pro Substrateinheit aus Fett resultiert pro Einheit Sauerstoffverbrauch eine höhere ATP-Ausbeute aus Kohlenhydratoxidation. Diese grundlegende biochemische Größe wird in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und individuelle, maximale sportliche Leistung oft ignoriert. 

Metabolische Flexibilität durch Nutrient-Timing

Hochintensive, mental anspruchsvolle und wettkampfspezifische Trainingselemente/-einheiten benötigen eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit, damit der gewünschte Trainingsreiz überhaupt erzielt und die körperliche Adaptation realisiert werden kann. Daher empfiehlt sich im leistungsorientierten Sport, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zu den Mikro- und Makrozyklen der Trainingsplanung (= Kohlenhydratperiodisierung), der einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung (= Carbo-/Nutrient-Timing) umzusetzen. Entsprechend ist die Kohlenhydratauswahl sowohl quantitativ als qualitativ zu gestalten. Grundsätzlich gilt: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zu Training und Wettkampf verzehrt werden, sind mit niedrigem bis mittleren Glykämischen Index und einem möglichst niedrigen Insulinindex zu gestalten. Einheiten mit geringer Intensität und Umfang oder ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit geringer endogener und / oder exogener KH-Verfügbarkeit („train low“) durchgeführt.

Eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann zu Nährstoffdefiziten führen 

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bedingt häufig eine verminderte Mikronährstoffaufnahme. Zudem führt der oft resultierende, erhöhte Konsum von (tierischem) Eiweiß zur gesteigerten Ausscheidung basisch wirkender Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium. Werden täglich regelmäßig mindestens fünf Portionen bestehend aus kohlenhydratarmem Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Avocado, passierten Tomaten und Lachs verzehrt, ist ein solider Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung gelegt. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist in der kohlenhydratadaptierten Küche gut zur Unterstützung der Calcium- und Magnesiumversorgung geeignet. Es dient, da Kalorien-frei, ideal der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert Unterversorgungsrisiken bei Calcium und Magnesium und bringt die Vorteile dieser Ernährungsform verstärkt zur Geltung. Auch Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings ist deren Verzehrmenge meist so gering, dass sie nur einen kleinen absoluten Beitrag für die Magnesiumversorgung leisten. Raffiniert kombiniert mit Kräutern wie gefrorener Minze oder Zitronenmelisse erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport, und es gleicht Elektrolytverluste bei einem Calcium-Magnesium-Idealverhältnis von 2:1, wie z. B. in Rosbacher Mineralwasser,  natürlich aus. Als Hauptbestandteil einer Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Frucht-/Gemüsesäften dient es der sportart-spezifischen Kohlenhydratverfügbarkeit beim intensiven Training, in den Key-Sessions und rund um den Wettkampf. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit wertvoller Teil des Nutrient-Timings, das benötigt wird, wenn eine kohlenhydrat-adaptierte Ernährungsweise mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll. 

Fazit

Die optimale Abstimmung von Trainingsumfang/-intensität und angepasstem Nutrient-/Carbo-Timing führt zur metabolischen Flexibilität und hohen Kapazität im Kohlenhydratstoffwechsel, die im Leistungsbereich notwendig ist. Im gesundheitsorientierten Sport kann eine chronisch kohlenhydratreduzierte Lebensmittelauswahl mit hoher Nährstoffdichte vorteilhaft sein. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratversorgung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.

Literatur

[1] Burke LM et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230 . Epub 2017 Feb 14. PMID: 28012184 ; PMCID: PMC5407976.

Weitere Literatur kann bei den Autoren angefragt werden.

Anmerkung der Redaktion: Prof. Dr. Nicolai Worm plädiert in seinem Artikel „Gesunde Basisernährung 2020“, dass die Kohlenhydratzufuhr an die muskuläre Aktivität angepasst werden sollte. Den vollständige Artikel finden Sie hier

Die Summe der Stressoren kann mittel- bis langfristig zu Trainingsausfällen z. B. durch erhöhtes Infekt- und Verletzungsrisiko führen. Die Lebensmittelauswahl ist dabei ein leicht und effektiv modifizierbarer Einflussfaktor, dessen Potenzial für den Gesamtstresspegel noch (zu) wenig genutzt wird. Eine gezielte Lebensmittelauswahl mit sinnvoller Nahrungsergänzung kann den negativen Einfluss nicht veränderbarer Stressoren kompensieren. 

Stress im Sport

In vielen leistungsorientiert betriebenen Sportarten kommen neben allgemeinen Stressoren auch Umweltkontaminanten wie verschmutzte Luft besonders zum Tragen. Auch zahlreiche Lebensmittel können unter körperlicher Höchstbelastung als zusätzliche Stressfaktoren wirken. Zu ihnen zählen raffinierte Kohlenhydrate, künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe [1]. Leistungsorientiertes Sporttreiben ist gekennzeichnet durch die Kombination aus akutem und chronischem Stress: Zum akuten Stress wie hohe Trainingsbelastung, Wettkampfdruck und Ehrgeiz gesellen sich Stressfaktoren, die durch die Ausbildung, den Beruf oder die Schule entstehen sowie soziale Iso­lation, Druck der Öffentlichkeit aber auch der tägliche Stress als Ausdruck chronischer psychosozialer Stressoren [1]. Oft wird im Leistungssport auf stark verarbeitete Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte zurückgegriffen. Diese Lebensmittelauswahl wirkt zwar zeitersparend, kann aber einen weiteren unbewussten Stressor darstellten. Eine Lebensmittelauswahl, die reich an Zusatzstoffen, raffinierten Kohlenhydraten und tierischem Protein ist sowie eine geringe Nährstoffdichte aufweist, kann das Stressniveau deutlich erhöhen.

Stress torpediert das Immunsystem

Neben psychischem Stress spielt sportinduzierter Stress eine entscheidende Rolle im individuellen Stressmanagement. Ein erhöhtes Stressniveau kann wegen der verminderten kognitiven Leistung und dem vergrößerten Verletzungsrisiko relativ schnell zu sportbedingten Leistungseinbußen führen. Zudem beeinflusst Stress das Immunsystem negativ, was im Leistungssport u.a. zum Übertrainings-Syndrom führt [2, 3]. Leistungsorientierter Sport induziert darüber hinaus vermehrt oxidativen Stress, der zur Suppression der körpereigenen Abwehrkräfte führen kann. Mit einem sportartspezifischen, bedarfsgerechten Ess- und Trinkverhalten inklusive geeigneter Nahrungsergänzung und einem angemessenen Stressbewältigungsprogramm kann der Stress gemildert, die Leistungsfähigkeit verbessert und die Wahrscheinlichkeit stressbedingter Leistungseinbußen reduziert werden (siehe Abbildung). 

Silent Inflammation durch Stress  

Einige chemische Botenstoffe (Zytokine) werden in Verbindung gebracht mit einer depressiven Stimmungslage und einer reduzierten Stresstoleranz. Es konnte gezeigt werden, dass akuter Stress einen signifikanten, raschen Anstieg des proinflammatorischen Transkriptionsfaktors NF-KB induziert. Darüber hinaus führt regelmäßige Stressexposition zu einem verzögerten Anstieg von IL-1β und IL-6, jedoch nicht von entzündungshemmendem IL-10 [1]. Die verantwortlichen Zytokine können durch einen vermehrten Verzehr von Eicosapentaensäure (Omega-3-Fettsäure, mindestens 500 mg/d) und im Gegenzug einer verminderten Aufnahme der Eicosanoide aus Arachidonsäure (Omega-­6-Fettsäure) in ihrer Funktion gehemmt werden [3]. 

Aktuelle Studien dokumentieren, dass durch chronischen Stress eine nicht detektierbare Inflammation (silent inflammation) im Körper entsteht. Diese Entzündungen werden zum einen durch vermehrtes Auftreten inflammatorischer Zytokine und zum anderen durch eine verminderte Anzahl an antiinflammatorischen Zytokinen getriggert [1]. Um hier ernährungstherapeutisch entgegenzuwirken, bieten sich Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) an. Insbesondere die Polyphenole besitzen einen anti-inflammatorischen Charakter und können so das Zytokinsystem sowohl in einer akuten als auch in einer chronischen Stresssituation unterstützen. Die Auswertung zahlreicher Ernährungs- und Trainingsprotokolle von Leistungssportlern am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.), Bad Nauheim, dokumentiert, dass gerade in entscheidenden Trainings- und Wettkampfsituationen in der Regel nicht auf Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und geringer Stressor-Dichte zurückgegriffen wird: Zu oft stehen energiedichte, nährstoffarme Produkte auf dem Speisenplan. Dabei wäre es einfach, mit nährstoffreichen Lebensmitteln eine Resistenz gegenüber Stress aufzubauen. 

„Darmrezept“ zur Stressreduktion

Hinter diesen stressbedingten, leistungsminimierenden Effekten kann sich das sogenannte „Leaky-Gut“-Syndrom verbergen. Die damit verbundene erhöhte Darm-Permeabilität kann die Ursache für die Translokation von Lipopolysacchariden, Toxinen und Pathogenen sein. Der Durchtritt dieser Endotoxine durch die Darmwand kann wiederum die Zahl proinflammatorischer Zytokine (TNF-a, IL-1, IL-6) erhöhen und Entzündungsreaktionen auslösen. Ziel muss es also sein, dieser inflammatorischen Reaktion langfristig entgegenzuwirken [4, 5]. Dazu ist eine Anpassung der Lebensmittelauswahl während Trainings- und Ruhezeiten erforderlich, um physiologische Darm-Mikroorganismen zu fördern. Besonders in regenerativen Trainingsphasen ist der deutlich verstärkte Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Gemüse, Salat) neben abwechslungsreich ausgewählten pflanzlichen Eiweißquellen (Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Linsen sowie Nüssen und Samen) empfehlenswert [5]. Sinnvoll ist auch die Einnahme von Probiotika, denn viele Studien zeigen, dass sie sich positiv auf die Darmgesundheit und die Leistungsfähigkeit auswirken. Probiotika sind in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder von speziellen probiotischen Milchprodukten erhältlich. Sie haben einen Einfluss auf die Immunfunktion sowie auf die Reifung, den Schutz und die Funktion der Darmwandzellen. Dieser nützliche Effekt konnte bei Personen, die intensiv und häufig trainieren, deutlicher beobachtet werden als bei wenig körperlich Aktiven. Einen umfangreichen und einfach umsetzbaren Darmschutz bieten sinnvolle Nahrungsergänzungen wie z. B. Darmflora plus select Dr.Wolz. Denn ihre speziell ausgewählten Mikroorganismen – Lactobacillen und Bifidobacterien – fördern die natürliche Aktivität der Darmschleimhaut, reduzieren stressbedingte Entzündungen und unterstützen so das darmbasierte Immunsystem. Durch die magensaftresistente Kapselhülle erreichen die Mikroorganismen direkt und vor der Magensäure geschützt ihren Bestimmungsort im Darm. Dies ist ein großer Vorteil gegenüber fermentierten Nahrungsmitteln, bei denen immer eine Unsicherheit besteht, ob eine adäquate Mikroorganismenanzahl überhaupt die Passage durch das saure Magenmilieu überlebt und im Darm aktiv werden kann. 

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) als Anti-Stressoren

Sowohl Probiotika als auch SPS, insbesondere die Polyphenole, wirken antioxidativ. Sie fördern die Darmmikrobiota und können vor subklinischen Entzündungen durch die Erhöhung der relativen Häufigkeit von speziellen Mikroorganismen (Bifidobacterien und Lactobacillen) schützen. Die Farbe der Gemüse- und Obstsorten gibt einen Hinweis auf die enthaltenen Polyphenole. Allgemein gilt, je dunkler die Farbe, desto höher ist die phytochemische Konzentration der SPS. So haben z. B. Anthocyane aus Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren und roten Trauben eine starke antioxidative Wirkung, die sportbedingten, oxidativen Stress vermindert. SPS sind als nahezu essenziell zu bezeichnen, wenn es darum geht, den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem und chronischem Stress zu unterstützen [2, 6]. Ein umfassender Stress-Schutz wird durch die Kombination unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten erzielt. Der tägliche Verzehr von grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten („Ampel-Prinzip“) liefert das größte Spektrum stressreduzierender SPS [7]. Im leistungssportlichen Trainingsalltag erweist es sich oft als schwierig, täglich ausreichend Gemüse und Obst zu verzehren. Um dennoch eine optimale Versorgung mit SPS zu gewährleisten, hat sich bei aktiven Sportlern der Einsatz von Vitalstoffkonzentraten bewährt, deren Gehalt an SPS konkret ausgewiesen wird (z. B. Vitalkomplex Dr. Wolz), denn mit 20 ml Vitalkomplex werden ähnlich viele SPS aufgenommen, wie sich in ca. 800 g unterschiedlichstem Gemüse und Obst befinden. Zudem verwendet der Körper unter Stress Reserve-B-Vitamine, deren Bedarf beim Sportler grundsätzlich erhöht ist. 

Fazit

Eine zielgerichtete Lebensmittelauswahl vermeidet beim Sportler nicht nur zusätzliche Stressoren, sie kann darüber hinaus stressreduzierend wirken. Das leistungssportliche Stressmanagement kann durch die zusätzliche Versorgung mit SPS und hochwertigen Probiotika unterstützt werden.

Literatur

[1]  P. H. Wirtz und R. von Känel, „Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease,“ Current Cardiology Reports , Nr. 19, 2017. 

[2] M. J. Gonzalez und J. R. Miranda-Massari, „Diet and Stress,“ The Psychiatric Clinics of North America , 2014. 

[3] A. Schek, „Nahrungsfaktoren und seelisches (Wohl-)Befinden,“ Leisungssport, 2003. 

[4] A. Clark und N. Mach, „Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes,“ Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2016. 

[5] N. Mach und D. Fuster-Botella, „Endurance exercise and gut microbiota: A review“.Journal of Sport and Health Science. 

[6] A. B. Irmler und G. Wagner, „Das Wirkspektrum sekundärer Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse,“ VFED aktuell, 2017. 

[7] M. Oldhaver und G. Wagner, „Sporternährung praxisnah: Mehr Leistung mit Mikronährstoffen“, Eubiotika Verlag, Wiesbaden 2017