Im Körper des Menschen kommen verschiedene Arten von Fetten bzw. Fettsäuren vor. Bestimmte Fettsäuren sind essenziell, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Dazu gehören die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Sie sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und steuern über die Bildung von Prostaglandinen viele lebenswichtige Prozesse im Körper. Cholesterin beispielsweise ist  Ausgangsubstanz für die Bildung von Hormonen und Vitamin D. 

Anti-inflammatorische Ernährung   

Akute Entzündungen sind sinnvoll im Rahmen von Heilungsprozessen. Im Gegensatz dazu sind chronische nicht-selbstlimitierende Entzündungsprozesse (silent inflammation) ein wichtiger Faktor bei vielen chronischen Krank­heitsprozessen. In der Regel werden dann vor allem anti-entzündlich wirkende Medi­­­ka­mente (NSAR, Cortison) eingesetzt. Diese hemmen jedoch nur die Cyclooxigenasen. Die Lipoxigenasen werden nicht gehemmt, dadurch wird die Bildung  der proentzündlichen Leukotriene der Serie 4 nicht blockiert. Unterstützend kann man über die Ernährung Entzündungsprozesse im Körper beeinflussen, sowohl therapeutisch als auch präventiv. Die entscheidende Bedeutung kommt dabei den mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA zu. Diese verhindern die Entstehung der Entzündung (Adam 2003). Darüber hinaus wird über die Produktion von Lipid­mediatoren (Resolvine und Protectine) eine programmierte Beendigung von Entzündungen gefördert (Stulnig 2015, Neuhofer 2013, Itariu 2012, Richter 2012).  

Wir führen in unserer ernährungsmedizi­nischen Praxis seit vielen Jahren regelmäßig Fettsäure-Messungen bei Patienten und Sportlern durch, bei denen die Versorgung und die Verteilung bestimmter Fettsäuren im Körper anhand von Serumanalysen ermittelt wird (zu den labormedizinischen Details siehe Artikel von Bayer und Schmidt). In Bezug auf die ­lebenswichtigen maritimen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA messen wir in der überwiegenden Mehr­zahl der Fälle eine zum Teil erhebliche Mangelversorgung. Parallel finden wir oft eine Erhöhung von (potenziell) entzün­dungsfördernden Fetten wie der Arachidonsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-­6 Fettsäure. Abbildung 1 zeigt einen entsprechenden Labor­befund mit einer pro-­entzündlichen Fettsäure-Konstellation. In Bezug auf die esse­nzielle Omega-­6-Fettsäure Linol­säure sehen wir nur sehr selten eine Mangelversorgung in den Blutanalysen. Oft aber eine relative Überversorgung, erkennbar in der Fettsäure-Analyse an einem erhöhten Quotienten von Omega-6/Omega3 und Ara­chidonsäure/EPA-Omega-3 sowie einem erniedrigten Omega-3-Index.   

Die ernährungsmedizinische Therapie besteht dann aus einer Ernährungsumstellung mit erhöhter Zufuhr Omega-­3-haltiger Lebensmittel. Außerdem sollte die Zufuhr der entzündungsfördernden Arachidonsäure mit dem Essen gesenkt werden. Dazu sollte die Qualität des Fleisches beachtet werden. Der Arachi­donsäure­gehalt (in mg/100 g Lebensmittel) ist am geringsten in Wild- (20 mg), Rindfleisch (30 –  40 mg), Lamm (80 mg) und ist bei Fleisch aus der Massen­tierhaltung deutlich höher (Schwein 230 mg, Huhn 160, Suppen-Huhn und Pute 300 – 800 mg). Viele Fertiggerichte enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren und sollten gemieden werden. Auch Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und weitere Inhaltstoffe wie Lektine, Gluten und Amylase-­Trypsin-Inhibitoren (ATI), die pro-inflammatorisch wirken können (Cordain 2011). Daher setzen viele Sportler aus meiner Sicht zu Recht auf eine möglichst Getreide-arme und vor allem Weizen-freie Ernährung.  

In Bezug auf Omega-3-haltige Lebensmittel ist wichtig, dass u.a. Zuchtlachs oft sehr hohe Mengen an Schadstoffen enthält (z. B. Ethoxyquin) und daher nicht verzehrt werden sollte. Auch Thunfisch ist in dieser Hinsicht kritisch zu sehen.  In vielen Fällen reicht eine optimierte Lebensmittel-Auswahl messbar nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen EPA/DHA-Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.  Dann ist eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen Omega-3-Präparaten sinnvoll, um die Versorgungssitu­ation nachhaltig zu verbessern und so Heilungsprozesse zu unterstützen. Die Umwandlung von pflan­zlicher Omega-3­-Fettsäure alpha-Linolensäure (z. B. Leinöl) in die maritime Omega-3-FS EPA ist limitiert. Eine Umwandlung in DHA findet nicht statt (Stossier 2009). Leinöl alleine ist für eine Optimierung der Omega-3-Versorgung daher nicht ausreichend.

Der Verzehr von Omega-6-reichen Pflanzen­ölen sollte reduziert werden, da es keinen Beweis für einen Schutz vor Herz-Kreislauf-­Erkrankungen gibt (Stulnig 2015) und sie zu einer entzündungsfördernden Stoffwechsellage beitragen. Außerdem hemmt eine hohe Omega-­
6-Zufuhr die Möglichkeit pflanzliche Omega-­3-Fettsäuren in EPA aufzubauen.

Fazit

Mehr gesunde Fette! Eine optimale Versorgung mit gesunden und lebenswichtigen Fettsäuren leistet einen wichtigen Beitrag für ­Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse. Durch eine Ernährungsumstellung und Fett-Modifikation („Öl-Wechsel in der Küche“) und eine anti-entzündliche Nährstofftherapie kann die Therapie von Seiten der Orthopädie, Physiotherapie oder Osteopathie erfolgreich unterstützt werden. Vor allem die sehr verbreitete Unterversorgung mit maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte stärker beachtet werden. Wichtig ist eine individuelle Beratung des Sportlers bzw. Patien­ten, idealerweise auf Basis spezieller Fettsäure-Labormessungen inkl. Omega-3-/­6-Versorgung (Messen-Wissen-Handeln).

Kasuistik: Chronisch-rezidivierende ­Muskelverletzungen bei systemischer Entzündungs­neigung im Profi-Fußball

Ein 25-jähriger Fußballspieler (1. Bundesliga) klagt über ­chronisch-rezidivierende muskuläre Probleme mit Muskelen­tzündungen, Neigung zu Muskelkrämpfen und subjektiv vorzeitiger Ermüdung. Aktuell Muskelfaserriss im Oberschenkel mit mehr­wöchiger Trainings- und Spiel­pause. In der ernährungsmedizinischen Labordiagnostik finden sich neben einem ausgeprägten Vitaminmangel ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA), ein erhöhter AA/EPA-Quotient und ein verminderter Omega-3-­Index. Damit besteht bei diesem Patienten eine ­pro-inflammatorische Stoffwechsellage, die eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit (mit-)bedingt und sich ungünstig auf den Heilungsverlauf auswirken kann. Gerade bei langwierigen, hartnäckigen Beschwerden im Muskel-Sehnen- oder im Knorpel-­Knochen-Bereich sollte neben Schonung und lokaler Therapie auch das Gesamt­system und vor allem der Entzündungsstoffwechsel berücksichtigt werden. Für eine anti-inflammatorische Therapie stehen dann neben der Ernährungsumstellung auch verschiedene anti-inflammatorische Mikronähstoffe und Substanzen zur Verfügung. Oft ist der Einsatz hochwertiger Omega-3-Präparate sinnvoll. 

 Literatur

Wie ist die Bioverfügbarkeit eines Omega-­3-Präparat?

In der neuesten Meta-Analyse von Aung et.al. werden in drei der zehn zu Grunde liegenden Studien Ethylester als Supplement verwendet. Ethylester sind eine nicht-natürliche Form der Omega-3-Fettsäuren und haben eine schlechtere Bioverfügbarkeit als die Tricylglycerid-Form, Phos­pholipide bzw. natürliches Fischöl [2,3]. Daher ist es möglich, dass nicht ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren im Blut ankommen, um einen Effekt zu zeigen. Bei einigen Studien ist gar nicht bekannt, welche Form der Omega-3­-Fettsäuren verwendet wurden. Die drei Studien könnten bereits das Ergebnis der Meta-Analyse beeinflusst haben. Auch aus anderen Studien ist bekannt, dass Fischöl in natürlicher Triglyzerid­-Form z. B. den Blutdruck senken kann, Fischöl in Form eines künstlichen Ethyl­esthers jedoch nicht. 

Wie erfolgt die Einnahme von Omega-3­-Fettsäuren?

Es ist zu beachten, dass Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren zu einer fettreichen Mahlzeit mit mindesten 6–8 g Fett eingenommen werden sollten. Aus Studien ist bekannt, dass die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren dann bis zu 13-mal besser ist als bei einer fettarmen Mahlzeit [4,5]. Trotzdem werden auch in aktuellen Studien die Omega-3-Fettsäuren vor dem Frühstück auf nüchternen Magen eingenommen. Dieses Vorgehen ist nicht sinnvoll. Dennoch werden diese Studien in der aktuellen (vermeintlich negativen) Meta-Analyse [1] berücksichtigt. 

Wie war die Ausgangsversorgung?(Messen- Wissen-Handeln)

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sollte zu Beginn und im Verlauf anhand des Omega-3-Index, des Omega-6 / Omega-3-Verhältnisses und anderer Blutwerte im Labor überprüft werden. Es gibt je nach Messmethode optimale Zielwerte für den Omega-3-Index. Haben Personen bereits eine gute Versorgung mit Omega-­3-Fettsäuren, ist ein weiterer positiver Effekt durch eine Supplementierung nicht zu erwarten. Der Omega-3-Index gilt als ideal zur Bestimmung des Risikos für koronare Herzerkrankungen, da es eine lineare Beziehung zwischen dem Omega-3­-Index und dem Risiko für koronare Herzerkrankungen gibt. Es ist nicht sinnvoll, „blind“ irgendwelche Nahrungsergänzungen ohne Mangel oder ohne medizinischen Grund einzunehmen. Leider wird diese Tatsache in Studien mit Omega-3­-Fettsäuren sehr oft nicht berücksichtigt. [6]

War die Dosierung ausreichend hoch?

In zahlreichen Studien werden Dosierung von nur 1g oder weniger Omega-3-Fettsäuren pro Tag verwendet. Dies dürfte in vielen Fällen zu wenig sein, zumal die Resorption fraglich ist. In der aktuellen Metaanalyse von Aung wird selbst angemerkt, dass höhre Dosierungen zu besseren Ergebnissen hätten führen können. Dies bestätigt auch eine Auswertung der Einzelstudien der Metaanalyse von Aung, wonach höhere Dosierungen von um die 2g EPA / DHA zu signifikant positiven Ergebnissen führten [7]. Bei Herz-Kreislauf-­Erkrankungen werden Dosierung von mindestens 1,5g mit hohem EPA-Anteil empfohlen. Die anti-entzündliche Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, die bei vielen sportmedizinischen Problemen entscheidend ist, beginnt bei ca. 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. 

Fazit

Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist lebenswichtig für den Organismus und hat viele Vorteile für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse, nicht nur in der Sportmedizin. Qualitativ hochwertige Omega-3-Präparate, richtig angewandt und dosiert, können hier einen wertvollen Beitrag leisten. Zahlreiche Studien zur Einnahme von Omega-3-Fett­säure-Präparaten weisen erhebliche Schwächen auf. Es gibt keinen Anlass, aufgrund solcher Daten, Omega-3­-Fettsäuren – richtig angewandt und dosiert- einen therapeutischen Nutzen abzusprechen. 

Literatur

[1] Aung et. al., JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225–234, Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials involving 77 917 Individuals. 

[2] Dyberg, J. et al. (2010): Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 83(3):137–41.

[3] Neubronner, J. et al. (2011): Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 65(2):247 – 254. 

[4] Davidson et al J Clin Lipidol. 2012; 6:573–84

[5] Frohberger, “Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen”, Frohberger.de

[6]  Schacky, „Große Interventionsstudien mit Fehlern in Design und Durchführung“, Deutsche Apotheker Zeitung 21.6.2018

[7] Schmiedel, „Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungsmedizin“, Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2018; 16: 19–22; Newsletter 9 / 18 ISSN 1611–3624

Weitere Literatur zu dieser Thematik, erschienen in der sportärztezeitung:

• Schacky, „Omega-3-Fettsäuren“, sportärztezeitung 01 / 2018
•Schulz-Ruhtenberg, “Mehr gesunde Fette”, sportärztezeitung 03 / 2016

Mikronährstoffe, d.h. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren, sind lebensnotwendig und können vom Körper größtenteils nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst hergestellt werden. Daher müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Mikronährstoffe sind wichtig für das Immunsystem, den Stoffwechsel, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Regeneration, Heilungsprozesse sowie viele weitere Körperfunktionen. Die Folgen eines Mangels sind vielfältig und individuell unterschiedlich (Tab. 1). Leistungssport bedingt eine erhöhte Stoffwechselaktivität und in der Folge einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, da diese z.B. als Cofaktoren im (Enzym-) Stoffwechsel benötigt werden und durch die vermehrte Schweißproduktion verloren gehen.

Tab. 1: Mögliche Folgen eines Mikronährstoffmangels bei Sportlern

• Infektanfälligkeit
• Leistungsinsuffizienz
• Müdigkeit
• Erhöhte Anfälligkeit für Übertraining
• Muskelkrämpfe
• Verzögerte Regeneration
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Entzündungsneigung

Fall 1: Triathletin mit Infektanfälligkeit

Eine 36-jährige Langdistanz-Triathletin klagt über häufige Erkältungen und Halsentzündungen in den letzten Monaten, die mehrfach mit Antibiotika behandelt wurden. Dadurch wird die Sportlerin immer wieder an einem effektiven Training gehindert. Außerdem besteht die Neigung zu Muskelkrämpfen. Die bisherige internistische Diagnostik hatte unauffällige Befunde ergeben. Daraufhin wurde im Rahmen einer Mikronährstoffanalyse der Gehalt an ausgewählten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen im Blut bestimmt. Da viele Mikronährstoffe (wie Zink, Kalium, Magnesium) v.a. in den (Blut-) Zellen vorkommen, sollte man eine so genannte Vollblutanalyse durchführen, um aussagekräftige Werte zu erhalten. Die allgemein üblichen Messungen im Blutserum nach Abtrennung der Blutzellen sind für viele Mikronährstoffbestimmungen, wie z.B. Magnesium nicht aussagekräftig (Holtmeier 1995). Diese Untersuchung ergab einen ausgeprägten Mikronährstoffmangel an den Mineralstoffen Magnesium, Kalium und Kalzium, bei den Vitaminen D, C, E und Coenzym Q 10 sowie bei den Spurenelementen Zink und Eisen. Derartige Befunde sind regelmäßig zu beobachten, auch bei subjektiv „gesunder und vollwertiger“ Ernährung. Pauschale Aussagen wie „Wer sich gesund ernährt, ist mit allen Nährstoffen gut versorgt“ sind in vielen Fällen messbar falsch und daher wenig hilfreich.

Im geschilderten Fall lassen sich die Beschwerden der Sportlerin anhand der Ergebnisse der Mikronährstoffanalyse gut erklären, wenn man sich die vielfältigen Aufgaben der verschiedenen Nährstoffe vor Augen führt. So sind u.a. Vitamin E, Vitamin C, Vitamin D, Selen, Eisen und Zink essenziell für das Immunsystem. Magnesium ist im Körper an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt und ebenso wie Coenzym Q 10 wichtig für die mitochondriale ATP-Energieproduktion sowie für die Nerven- und Muskelfunktion. Als Ursache für die Muskelkrämpfe kommen sowohl der Magnesium- als auch der Kalziummangel infrage. Eine weitere häufige Ursache für Krämpfe unter Belastung ist ein Natriummangel infolge von Schweißverlusten – oft in Verbindung mit salzarmen Wettkampfgetränken. Zinkmangel ist bei Sportlern ein bekanntes Phänomen (Berg 1986), er entsteht neben den Verlusten über Urin und Schweiß bei hohen sportlichen Belastungen meiner Beobachtung nach auch durch den zunehmenden Trend zur (semi-)vegetarischen Ernährung. Zink gilt als „anaboles“ Spurenelement und Studien ergaben Hinweise, dass Zink in der Erholungsphase die Immunfunktion und die Regeneration verbessern kann, was für die Prävention bei Übertraining und Infekten wichtig ist (Kieffer 1990).

Ernährungsoptimierung plus Mikronährstoff-Supplemente

Im Gespräch mit der Sportlerin wurde nach alltagstauglichen Möglichkeiten gesucht, um die Ernährung zu verbessern. Zusätzlich wurden hochwertige Mikronährstoffpräparate verordnet, denn nur durch Ernährungsumstellung lässt sich ein ausgeprägter Mangel in der Regel nicht ausgleichen. Unterstützt werden die Mikronährstoffe in ihrer Wirkung von den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die natürlicherweise nur in Gemüse und Obst vorkommen. Daher sollte eine an frischem Gemüse-, Salat- und Obst-reiche Ernährung immer die Basis der Sporternährung darstellen. Nach ca. 3 – 4 Wochen Mikronährstoff-Substitution sind in der Regel erste Verbesserungen spürbar. Bis zum Ausgleich der Mängel können mehrere Monate vergehen. Eine Mikronährstoff-Laborkontrollmessung ist sinnvoll, um den Erfolg der durchgeführten Maßnahmen sicherzustellen.

Fall 2: Fußballprofi mit Leistungsschwäche und Entzündungsneigung

Ein 25-jähriger Profifußballspieler (1. Bundesliga) klagt über chronisch-rezidivierende muskuläre Probleme mit Neigung zu Muskelkrämpfen und Leistungsschwäche. Aktuell: Muskelfaserriss im Oberschenkel mit mehr wöchiger Trainings- und Spielpause. In der ernährungsmedizinischen Labordiagnostik findet sich ein Mangel an Vitamin D, Folsäure und Coenzym Q10. Vitamin D ist an zahlreichen immunologischen Prozessen beteiligt und auch für den Muskelstoffwechsel wichtig. Coenzym Q10 ist ein zentraler Baustein für die ATP-Energieproduktion in den Mitochondrien. Ein Mangel führt häufig zu muskulären Beschwerden. Folsäure ist u.a. Cofaktor im Eiweiß- und Muskelstoffwechsel. Bei einer Profifußball-Mannschaft konnte durch eine laborgestützte individuelle Mikronährstoff-Supplementierung die Rate an Oberschenkelzerrungen, grippalen Infekten und Bänderrissen deutlich reduziert werden (Nottbohm 1989, Gröber 2012). Zusätzlich finden sich Hinweise auf erhöhten oxidativen-nitrosativen Stress und es lässt sich ein Mangel an Omega-3- Fettsäuren laboranalytisch sichern (erhöhter AA/EPA-Quotient, verminderter Omega-3-Index). Damit besteht bei diesem Patienten eine pro-inflammatorische Stoffwechsellage, die eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit (mit-)bedingt und sich ungünstig auf den Heilungsverlauf auswirken kann. Gerade bei langwierigen, hartnäckigen Beschwerden im Muskel-Sehnen- oder im Knorpel-Knochen-Bereich sollten neben der lokalen Therapie auch das Gesamtsystem und der Entzündungsstoffwechsel berücksichtigt werden. Für eine antientzündliche Therapie stehen verschiedene Mikronährstoffe und Substanzen zur Verfügung (Tab. 2):

Tab. 2: Antientzündliche Mikronährstoffe und Substanzen

• Vitamin D3
• Omega-3-Fettsäuren
• Resveratrol
• Curcumin
• Quercetin
• Probiotika
• Enzyme

Eine antientzündliche Nährstofftherapie, kombiniert mit einer entsprechenden Alltagsernährung (Tab. 3), kann die Therapie vonseiten der Orthopädie, Physiotherapie oder Osteopathie sehr gut ergänzen. Mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren wirken anti-inflammatorisch (Adam 2012). Zusätzlich kann durch eine entsprechende Fleischqualität die Zufuhr an entzündungsfördernder Arachidonsäure gesenkt werden (Tab. 4).

Tab. 3: Antientzündliche Ernährung

• Gemüsebetonte hochwertige Ernährung (z.B. Ernährungs-Pyramide nach Dr. Feil, Logi-Pyramide nach Dr. Worm)
• Gewürze und Kräuter: Kurkuma, Chili, Pfeffer, Ingwer, Zimt, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Salbei
• Zufuhr von Arachidonsäure reduzieren (Wild-/Bio-Fleisch)
• Zucker und (einfache) Kohlenhydrate reduzieren
• Glutenhaltiges Getreide meiden. Fettbewusste Ernährung: Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöhen (2- bis 3-mal Fisch pro Woche), Olivenöl, Leinöl und Rapsöl bevorzugen, Omega-3-Supplemente lt. Labor (Omega-3-Index)
• Zufuhr von Linolsäure/Omega-6-Fettsäure reduzieren: z.B. kein Diestel- und Sonnenblumenöl; keine gehärtete Fette
• Histaminarme Ernährung

Durch eine zucker- bzw. kohlenhydratreduzierte Ernährung kann der Insulinspiegel mit dem Vorteil gesenkt werden, dass im Fettsäurestoffwechsel weniger Homo-Gamma-Linolensäure in die proinflammatorische Arachidonsäure umgewandelt wird. Besonders Getreide und darin enthaltene Stoffe wie Gluten, Lektine und Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) können pro-inflammatorisch wirken (Cordain 2004). Ob und wie weit eine Kohlenhydratreduktion bzw. -modifikation für den Sportler sinnvoll ist, sollte im Einzelfall entschieden werden. Entsprechende Ernährungskonzepte sind seit Langem bekannt und haben sich bewährt, z.B. als Paläo-Ernährung (Cordain 2005) oder Low-Carb-Ernährung für Sportler (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

Tab. 4: Gehalt an entzündungsfördernder Arachidonsäure (in mg/100 g Lebensmittel):

• Wild 20 mg
• Bio-Rindfleisch 30 – 40 mg
• Lamm 80 mg

Fleisch aus der Massentierhaltung

• Schwein 230 mg
• Huhn 160 mg
• Suppenhuhn und Pute 300 – 800 mg

Aminosäuren und Protein: Bedarf unterschätzt?

Der Eiweißbedarf des Menschen wird typischerweise mit Stickstoffbilanzuntersuchungen ermittelt. Dabei wird die Stickstoffzufuhr methodenbedingt eher überschätzt und die Stickstoffausscheidung unterschätzt, da nur die Verluste über den Urin gemessen werden. Die Verluste über Haut, Stuhl und Haare werden geschätzt. Bei der IAAO-Methode wird stattdessen die Oxidation einer Indikator-Aminosäure gemessen (IAAO-Methode = indicator amino acid oxidation). So kann die für eine optimale Proteinsyn-these tatsächlich notwen dige Stickstoffzu-fuhrmenge ermittelt werden (Elango 2008, Roth 2010). Dieses Verfahren gilt als verlässlicher. Der so gemessene Eiweißbedarf liegt bis zu 20 % höher als die bisherigen Werte. Danach ergibt sich ein Mindestbedarf von 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht statt bisher 0,6 g bzw. 0,8 g/kg laut Stickstoffbilanzuntersuchungen (Food & Nutrition Board und D-A-CH-Referenzwerte). Für Ausdauersportler werden demnach 1,2 – 1,6 g/kg, für Kraftsportler mindestens 1,4 – 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen (Albers & Worm 2013). 

Im Rahmen einer Gewichtsreduktion bei Sportlern ergab eine Untersuchung Vorteile bei einer Eiweißzufuhr von 2 g/kg KG (Mettler 2010). Um die Muskelproteinsynthese maximal zu fördern, werden 6 – 8 g essenzielle Aminosäuren bzw. 20 – 30 g hoch-wertiges Protein (Eier, Fleisch, Fisch) pro Mahlzeit empfohlen (Moore 2009, Flück 2012). Bei über 60-Jährigen kann im Hinblick auf die so genannte anabole Resistenz eine deutlich höhere Zufuhr von z.B. 40 g Eiweiß pro Mahlzeit sinnvoll sein. 

Eine besondere Bedeutung haben die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin, die vom Körper nicht synthetisiert werden können. BCAA besitzen anabole Wirkungen und zeigen positive Effekte sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftbereich (Tipton 2004, Karlsson 2004). Insbesondere Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese (Garlick 2005) über eine Aktivierung wichtiger Enzyme und Regulationsfaktoren (mTOR-Signalweg) der Proteinsynthese (Reichardt 2013). In Kombination mit Pflanzenextrakten kann Leucin die Bildung von Mitochondrien unterstützen (Bruckbauer 2012). Daraus leitet sich ein alternatives Regenerations-Ernährungskonzept ab, bei dem unmittelbar nach dem (nicht erschöpfenden) Training zunächst keine Kohlenhydrate, sondern nur Proteine und bestimmte Pflanzenextrakte verzehrt werden, um so die Mitochondrien-Funktion zu verbessern. 

Auch Verletzungen können zu einem erhöhten Bedarf an Eiweiß bzw. Aminosäuren führen. Präventiv gegeben, können Aminosäuren mit und ohne Mikronährstoffe die Verletzungsanfälligkeit reduzieren (Wienecke 2009 und 2011). Im Alltag des Sportlers ist eine ausreichende Zufuhr mit qualitativ wertvollem Protein aus verschiedensten Gründen nicht immer leicht umzusetzen. Hier sind hochwertige Proteinshakes (ergänzende bilanzierte Diäten) eine gute Unterstützung. Sie sind einfach und schnell zuzubereiten und können eine gesunde Basisernährung sinnvoll ergänzen.

Fazit

Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ist ein wichtiger Baustein für sportlichen Erfolg. Eine Mikronährstoff-Blutanalyse im Speziallabor liefert zusammen mit der Anamnese die verlässlichsten Informationen über den Ernährungszustand und die Mikronährstoff-Versorgung des Einzelnen. Zahlreiche Untersuchungen und hunderte von entsprechenden Mikronährstoffanalysen bei Sportlern zeigen, dass ein Mangel häufig vorkommt. Spätestens bei Beschwerden, besser noch präventiv, sollten die Möglichkeiten der modernen Mikronährstoffmedizin genutzt werden. Die positiven Effekte sind für den Sportler oft deutlich spürbar. Das Potenzial auf diesem Gebiet ist groß. Eine Kooperation zwischen (orthopädischen) Mannschafts-/Sportärzten und Mikronährstoffmedizinern kann sehr effektiv sein.

Literatur 

• Adam O: Ernährungstherapie bei Erkrankungen des Bewegungsapparats, OM Zs.f. Orthomol. Med. 2012; 4:19-23
• Albers, Torsten, Worm, Nicolai, Segler, Kirsten, Der Logi-Muskelcoach, Systemmed-Verlag 2013
• Berg, A. et al, Acute and chronic effects of endurance exercise on serum zinc levels. In: Benzi et al (Hrsg): Biochemical aspects of physical exercise. Elsevier Science Publ., Amsterdam, 207-217, 1986.
• Bruckbauer, A., Zemel, M. B., Thorpe, T., Akula, M. R., Stuckey, A. C., Osborne, D., et al. (2012). Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice Nutr Metab (Lond) (Vol. 9, pp. 77).
• Cordain, Loren, Getreide, das zweischneidige Schwert der Menschheit, Verlag Novagenics 2004
• Cordain, Loren and Joe Friel, The Paleo Diet for Athletes, Rodale Press 2005
• Elango R, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11:34
• Flück M: Regulation of protein synthesis in skeletal muscle. Dtsch Z Sportmed, 63 (2012) 75 – 80, 2012
• Garlick, P. J. The Role of Leucine in the Regulation of Protein Metabolism. J. Nutr., 135(6), 2005, 1553S-1556 
• Gröber, Uwe, „Mikronährstoffe. Einsatz im Leistungssport und Fußball, Medical Sports Network 06.12, 2012
• Holtmeier, H.J.: Das Magnesiummangelsyndrom beim Menschen. In: Calcium und Magnesium Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 1995.
• Karlsson HKR, Nilsson PA, Nilsson J et al, Branched chain amino acids increase p70 Phosphorylation in human skeletal muscle after resistance e xercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287: E1-7 
• Kemper, Kathi, Hood, Kaylene; „Does pharmaceutical advertising affect journal publication about dietary supplements?”, BMC Complementary and Alternative Medicine 2008, 8:11, 2008
• Kieffer, F., Die Bedeutung der Spurenelemente für Sportler. Leistungssport 20, (4), 29-37, 1990
• Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes, Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL et al, Ingested Protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-8
• Nottbohm F., „Individueller Ausgleich der Mineralstoffe-, Spurenelemente- und Vitamindefizite nach intrazellulärem Status (rote Blutkörperchen), Serum- und Urin-Status durch Kombinationskapseln im Berufs-Fußballsport, DZO 1989, 21, 170-175; 1989 
• Prinzhausen, Jan; Logi und Low Carb in der Sporternährung, Systemed Verlag, 2005 
• Reichardt, Johann, „Eiweiß und Aminosäuren“, Medical Sports Network, SportsNutrition Special 01.13, 2013
• Roth, Erich, Medizinische Universität Wien, Klinik für Chirurgie/Forschungslabor, Online-Artikel auf www.medicom.cc/medicom-de/inhalte/nutrition-news/leseproben/2411.php
• Tipton KD, Wolfe RR, Protein and amino acids for athletes. J Sport Sci 2004; 22:65-79 
• Wienecke, Elmar, „Mehr vom Sport. Low Carb und LOGI in der Sporternährung, Systemmed Verlag 2009
• Wienecke, Elmar, „Verletzungsrisiko senken“, Medical Sports Network 05.11, 2011
• Worm, Nicolai, „Mehr vom Sport. Low Carb in der Sporternährung“, Systemed Verlag 2009