Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Motorimaginationen (die Vorstellung bestimmter Abfolgen des Bewegungsapparates) Auswirkungen auf grundlegende motorische Fähigkeiten und die allgemeine sportliche Leistung haben [1]. Auf Basis einer systematischen Übersichtsarbeit haben Mizuguchi et al. [2] gezeigt, dass ein signifikanter Anteil von Athlet:innen (zwischen 70 % und 90 %) motorische Imaginationen zur Verbesserung ihrer Leistung einsetzen. 

Hierbei wird primär zwischen kognitiven und motivationalen Imaginationstechniken unterschieden. Kognitive Imaginationen [3] „üben“ die spezi­fische Abfolge des Bewegungsapparates; motivationale Imaginationen [4] verinnerlichen die emotionale Freude und Euphorie, die angesichts einer erfolgreich ausgeführten Bewegung / Aktion auf dem Spielfeld oder am Wettkampfort empfunden werden. Darüber hinaus haben umfangreiche Forschungsarbeiten die Wirksamkeit motorischer Imaginationen nicht nur im Sport, sondern auch bei der Verbesserung der Leistung im Rahmen von Rehabilitationsprogrammen für Patient:innen bestätigt (vgl. u. a. [2]). Es wurde festgestellt, dass Variablen, wie die Fähigkeit zur Bildvorstellung, Motivation und Selbstwirksamkeit eine vermittelnde Rolle bei der Wirkung mentaler Bildvorstellungen auf die sportliche Leistung spielen [5]. Zudem haben Untersuchungen [6] gezeigt, dass Athlet:innen intuitiv Imaginationstechniken für prospektive Wettkämpfe und wichtige Trainingseinheiten anwenden. 

Mind-Body Medizin und Ernährung

Motorimaginationen stellen eins von vielen eindrucksvollen Beispielen zur Veranschaulichung des generellen Potenzials kognitiver Prozesse dar. Zahlreiche Studien verdeut­lichen die bedeutende Rolle der Verbindung zwischen Geist und Körper, die den Kern der Mind-Body-Medizin bildet [7]. Neben dem Einfluss mentaler Bilder auf die sportliche Leistung ist die Auswirkung der Ernährung auf die Leistung ein weiterer wichtiger Aspekt, der unser tägliches Leben betrifft. Neben Behavior (B), Exercise (E) und Relaxation (R), ist Nutrition (N) eine der vier BERN-Säulen der Mind-Body Medizin [8]. Umfangreiche Forschungsarbeiten unterstreichen die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht nur für die Optimierung der sportlichen Leistung [9], sondern auch für die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und die Erhaltung der Gesundheit [7, 9]. Doch zur Ernährung zählt nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen. Denn die Art und Weise unserer Nahrungsaufnahme ist ebenso Teil dieser Stellschraube für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Die Biologie hat eine Verbindung zwischen dem Akt des Essens und den zugrundeliegenden neurophysiologischen Prozessen hergestellt, die an der Erzeugung von appetitiver Motivation beteiligt sind, insbesondere durch die Belohnungsschaltkreise des zentralen Nervensystems (vgl. [10]). Beim Essen werden die lustvollen und belohnenden Aspekte unserer Physiologie genutzt, um unsere Motivation zum Verzehr von Nahrungsmitteln zu stimulieren [10]. Natürlich vorkommende endogene Opiate spielen eine entscheidende Rolle bei der Sicherung unseres Überlebens, indem sie die Motivation zum Essen durch die Induktion von Lust sowie die Beendigung von Verlangen nach Nahrungsaufnahme fördern [10]. Sobald wir eine ausreichende Menge an Nahrung zu uns genommen haben, erreichen wir einen ­Zustand der Zufriedenheit, indem wir eine Intoleranz gegen­über weiterer Nahrungsaufnahme entwickeln [10, 11]. Infolgedessen nehmen unser Appetit und unser Verlangen ab. Es dauert eine gewisse Zeit, bis wir wieder das frühere Niveau erreichen und das Verlangen nach Nahrungsaufnahme und die damit verbundenen Prozesse erneut ausgelöst werden [10]. Wenn wir diese Intoleranz überwunden haben, nehmen wir erneut an dem dynamischen (zyklischen) Prozess teil, der mit einer positiven Verhaltensmotivation verbunden ist. 

Achtsamkeit und Ernährung

Der Überfluss an verarbeiteten/verdichteten Lebensmitteln sowie kurzkettigen Kohlenhydraten in unserer modernen Ernährung kann zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen, die über unseren tatsächlichen physiologischen Bedarf hinausgeht. Folglich müssen neuro­biologische Rückkopplungsmechanis­-
men wie Intoleranz, Aversion und Sättigung genau reguliert werden [10]. Dies kann unterstützt werden, indem wir uns bewusst mit der Nahrungsaufnahme beschäftigen, d. h. mit allen Sinnen wahrnehmen, wie ein Nahrungsmittel schmeckt, riecht und welche Textur oder Temperatur es hat [12]. Diese achtsame Form des Essens kann sowohl für Athlet:innen als auch für Freizeitsportler:innen in mehrfacher Hinsicht Vorteile haben. 

Erstens ermutigt die achtsame Ernährung dazu, mehr auf die Wahl der Lebensmittel zu achten, was dazu führt, dass mehr Wert auf nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten gelegt wird [11]. Athlet:innen benötigen ausreichend Nährstoffe, um ihre erhöhte körperliche Leistung und Erholung zu unterstützen sowie Verletzungen, wie z. B. Muskelverletzungen, vorzubeugen [13]. Zudem können sowohl Athlet:­innen als auch Freizeitsportler:innen ihr allgemeines Wohlbefinden steigern, indem sie ihren Körper möglichst optimal ernähren. Insbesondere auch nach Sportverletzungen spielt die Ernährung einen signifikanten Part in der zeitlich-effizienten und nachhaltigen Rehabi­litation [14]. Zweitens fördert achtsames Essen das Bewusstsein für Hunger- und Sättigungsgefühle [15]. Dieses Bewusstsein hilft Athlet:innen und Freizeitsportler:innen, ihre Nahrungsaufnahme besser zu regulieren und Über- oder Unterernährung zu vermeiden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Energiegleich­gewichts ist entscheidend für die Optimierung der sportlichen Leistung und die Gewährleistung eines ausreichenden Energieniveaus für körper­liche Aktivitäten. Drittens fördert acht­sames Essen eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Körper während des Essvorgangs [16]. Athlet:innen und Freizeitsportler:innen können eine tiefere Wertschätzung für die sensorische Erfahrung von Lebensmitteln, wie Geschmack, Textur und Aroma, entwickeln. Dieses gesteigerte Bewusstsein kann zu einem angenehmeren Esserlebnis beitragen und so eine positive Beziehung zum Essen fördern, welche für Sportler:innen essenziell ist. Schließlich kann die Praxis des achtsamen Essens Athlet:innen und Freizeitsportler:innen dabei helfen, eine generell gesündere Einstellung zu ihrem Körper und ihrem Essen zu entwickeln [16]: Indem sie während der Mahlzeiten präsent und unvoreingenommen sind, können sie unangenehme Gefühle, die im Zusammenhang mit der Wahl der Lebensmittel aufkommen (z. B. Schuld, Scham, Sorge, Enttäuschung [17]), reduzieren. Diese positive Einstellung kann zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit beitragen, die für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich sind. Achtsamkeit hat sich als stressreduzierende Maßnahme erwiesen [18], um das Grübeln und die Gedankenspiralen zu durchbrechen, welche auch im Spitzensport vorkommen [19].

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Athlet:innen als auch Freizeitsportler:innen von einer achtsamen Essweise profitieren können, indem sie nahrhafte und der Belastung angepasste Lebensmittel auswählen, ihre Nahrungsaufnahme anhand von Hunger- und Sättigungsgefühlen regulieren, die sensorische Erfahrung des Essens verbessern und eine positive Beziehung zum Essen und zu ihrem Körper aufbauen.

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ANLEITUNG EINER ÜBUNG ZUM ACHTSAMEN ESSEN 

Dauer 5 Minuten

Material Ein Nahrungsmittel, welches man in die Hand legen kann (z. B. eine Frucht, eine Nuss, ein Gummibärchen etc.). 

In dieser simplen Übung wird Ihre Nahrung in den Fokus gerückt und mit allen Sinnen wahrgenommen. Es gilt dabei, Details ausgiebig wahrzunehmen. Dazu finden Sie untenstehend diverse Fragen, die Sie sich stellen können. Wichtig: Zu den Fragen gibt es keine richtige oder falsche Antwort.
Es geht nur darum, Ihren Autopiloten auszuschalten und ganz bewusst zu
essen. 

Zur Ruhe kommen

Setzen Sie sich entspannt hin, stellen Sie beide Füße auf den Boden. Schließen Sie die Augen oder suchen Sie sich einen Punkt, den Sie mühelos fokussieren können. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. 

Sehen

Betrachten Sie Ihr Nahrungsmittel nun so, als hätten Sie es noch nie gesehen. Inspizieren Sie es mit Ihrem Blick ganz genau. Wie ist die Oberfläche beschaffen, eher glatt oder eher rau? Eher matt oder eher glänzend? Eher eben oder rissig, schrumpelig? Welche Farbe(n) hat es? Sind sie eher stark und leuchtend oder eher blass und zart? Wo bilden sich Schatten?

Fühlen mit der Hand

Fühlen Sie Ihr Nahrungsmittel nun zwischen Zeigefinger und Daumen oder legen Sie es in Ihre Handfläche und streichen mit einem Finger darüber. Können Sie die Auflagefläche/Berührungspunkte auf Ihrer Haut spüren? Ist es eher glatt oder spitz? Kratzig oder geschmeidig? Eher hart oder weich? Eher kühl oder warm? Ist es schwer für seine Größe oder leicht? 

Fühlen mit den Lippen 

Führen Sie das Nahrungsmittel zu Ihrem Mund, legen Sie es sanft an Ihre Lippen und streichen Sie es langsam hin und her. Was nehmen Sie wahr? Fühlt sich die Oberfläche und die Temperatur an den Lippen anders an als zwischen Ihren Fingern? Was nehmen Sie sonst noch wahr?

Riechen

Führen Sie Ihr Nahrungsmittel unter Ihre Nase und nehmen Sie wahr, ob es einen Duft versprüht – vielleicht sehr intensiv, nur ganz subtil oder aber gar nicht. Wie riecht es nun? Fruchtig, süß, aromatisch, beißend, bitter oder herb? Vielleicht nehmen Sie mehrere Gerüche wahr, manche dominanter, manche dezenter?

Schmecken

Legen Sie sich das Nahrungsmittel in den Mund, zwischen Gaumen und Zunge, aber kauen Sie noch nicht, sondern nehmen Sie einfach wahr, wie die Nahrung auf Ihrer Zunge liegt. Dann erst lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Geschmack/die Geschmäcker. Was schmecken Sie? Wie lange hält der Geschmack an? Verändert er sich über die Zeit, wenn Sie kauen? 

Schlucken & Nachspüren

Wie weit können Sie Ihr Essen in der Speiseröhre verfolgen, wie weit schmecken oder spüren Sie es und wann merken Sie davon nichts mehr? Spüren Sie in Ihren Körper hinein: Wie fühlt er sich nach dieser Übung an? Hat Sie bei dieser Übung etwas überrascht, was Ihnen vorher nicht aufgefallen ist? 

Das Schöne ist, achtsames Essen bzw. Elemente davon können Sie mit ein bisschen Übung auch in Gesellschaft durchführen, ohne dass jemand etwas merkt.

Im Restaurant mit Freund:innen schauen Sie auf Ihren Teller oder die gehäufte ­Gabel genau an und lassen sich jeden Bissen subtil auf der Zunge zergehen. Auch achtsames Trinken ist möglich: Im Büro halten Sie Ihre Tasse Kaffee oder Tee in den Händen, spüren die Temperatur, die sich von ihr ausbreitet und nehmen einen Zug Kaffeeduft in die Nase, bevor Sie ihn trinken. Manche Speisen haben gleichzeitig mehrere Eigenschaften (z. B. kaltes Eis mit heißen Kirschen). Hierdurch wird die Übung umso abwechslungsreicher. 

Literatur

Police work is often extremely stressful both physically and mentally and is therefore potentially associated with considerable stress due to a persistent discrepancy between the resources available and the demands placed on the individual [3]. Accordingly, studies on police officers have repeatedly shown a higher prevalence of mental illness [4], increased depression [5], burnout [6] and a higher suicide rate in police officers under particular stress [7]. However, stress also manifests itself phy­sically in the form of elevated blood pressure, an increased development of metabolic syndrome and adverse changes in various blood parameters, which ultimately increase susceptibility to cardiovascular disease in this particular profession [8]. In a recently presented survey of cardiovascular risk factors in police recruits, who were on average just in their second year of training, 37 % of the men and 9 % of the women were already found to be overweight, 11% and 23%, respectively, had an increased waist circumference and  34 % and 47 %, respectively, were smokers [1]. Moreover, at least temporary hypertension was diagnosed in 19 % of the subjects, suggesting that, even in this group of relatively young and active individuals selected on the basis of their health, the risk of cardiovascular disease already increases during their period of training [1]. This would seem to be a potential issue particularly in view of the requirements for passing the police fitness examination as per German police service regulation 300 (PDV 300). The entry criteria for police officers rule out obesity and manifest hypertension, for example. In view of the high socioeconomic costs that arise with arterial hypertension and its sequelae (inclu­ding stroke, myocardial infarction and chronic kidney disease), the use of preventive measures would therefore seem to be indicated.

One such long-tested and effective preventive measure that has already been well studied in some populations is yoga, which encourages physical and mental relaxation with concentration, muscle and breathing exercises  [9]. As has been shown in numerous studies, yoga not only reduces stress levels but also results in significant improvements in cardiovascular risk factors, such as lower blood pressure, breathing rate and hip circumference, as well as in various serum parameters such as cholesterol, triglyceride and HbA1c levels and in insulin resistance [10 – 12]. To assess the efficacy of a yoga intervention and its usefulness in a police training programme as a potential way of improving cardiovascular health parameters, a prospective, randomised and controlled study was conducted, which involved the observation over six months of a total of 120 police recruits aged 18 – 39, 66.6 % of whom were male and 33.3 % female. Over this period, a yoga programme primarily involving breathing exercises (pranayama) was conducted with one training group for one hour a week under the guidance of a qualified yoga instructor, whilst the control group could spend this time as they wished. Both groups also received theoretical training in the use and benefits of yoga exercises. The yoga programme was chosen based on the evidence available regarding its efficacy in lowering blood pressure [13] and significantly improving lung capacity [14]. In conjunction with the yoga inter­vention, the blood pressure and heart rate of all subjects were measured and their age, height, weight , BMI and waist circumference recorded at the start of the study, after three months and after six months. Their ability to recover and distance themselves from their work was also surveyed by questionnaire (Recovery Experience Questionnaire, REQ [15], Perceived Stress Scale, PSS [16] and Resilience Scale, RS [17]).

The blood pressure measurements taken at the start of the study showed that a number of participants in both groups had elevated high blood pressure (20 % and 23 %, respectively, in the yoga trai­ning group and the control group). Over the course of the intervention, there was a significant fall in diastolic blood pressure measured in the right arm in the yoga training group after three and six months of weekly yoga training (p = 0.007), whereas there was a significant increase in the control group (p < 0.001). This change was even more marked in the participants with hypertension at the start of the study, with a significant fall in both systolic and diastolic blood pressure in both arms in the yoga training group (p <  0.004) but no change in the hypertensive participants in the control group. The REQ score surveyed by questionnaire increased in the yoga training group over six months by on average just under 4 points (p < 0.001) and fell at the same time by 3.5 points in the control participants (p < 0.001). The perceived stress levels fell significantly in the intervention group (p < 0.001) but, on the other hand, increased in the control group (p < 0.001). Finally, with yoga the resilience score improved by over four points (p = 0.001) compared to baseline, whereas without yoga it fell by more than two points (p = 0.001). Correlation analysis after Pearson showed a signi­ficant positive correlation between blood pressure and the perceived stress level and similarly between blood pressure and the REQ Score. Overall, high blood pressure correlates with high stress levels.

Conclusion

In summary, this study demonstrates the potential benefit of the type of yoga training described as a preventive mea­sure. This applies both in terms of cardiovascular risk factors and reduced stress levels and increased resilience in young police officers in training. Both objectively measurable and subjectively perceived parameters that to some degree reflect the stress experienced showed significant improvements, whereas those without the yoga intervention either stayed the same or even continued to deteriorate. The intervention was effective both in  healthy subjects and – even more pronounced – in those already diagnosed with high blood pressure and is therefore suitable as primary and secon­dary prevention. If one considers the comparatively little time and expense involved in the intervention of just one hour a week, the little equipment required and the ease with which it can be integrated into routine training, conducting such training seems advisable, from both a medical and financial point of view.

Polizeiarbeit kann sehr stressig sein und bereits bei jungen Rekruten zu einem erhöhten Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung führen [1]. In einer neuen Studie konnte gezeigt werden, dass bereits ein einstündiges wöchentliches Pranayama-Yoga dieser Entwicklung entgegenwirken und eine signifikante Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren mit sich bringen kann [2].

Polizeiarbeit ist körperlich und psychisch oft äußerst belastend und daher potenziell mit erheblichem Stress verbunden, hervorgerufen etwa durch eine anhaltende Diskrepanz zwischen den vorhandenen Ressourcen und den an das Individuum gestellten Anforderungen [3]. Dementsprechend wurde für Polizeibeamte wiederholt eine erhöhte Prävalenz psychischer Erkrankungen festgestellt [4], vermehrt Depressionen [5], Burnout [6] sowie eine erhöhte Rate an Selbstmorden unter besonders belasteten Polizisten [7]. Stress manifestiert sich aber auch körperlich in Form eines erhöhten Blutdrucks, des vermehrten Auftretens eines Metabolischen Syndroms oder der ungünstigen Veränderung diverser Blutparameter, die letztlich die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in dieser Berufsgruppe erhöhen [8].

In einer kürzlich vorgestellten Erhebung kardiovaskulärer Risikofaktoren bei Polizeirekruten, die sich im Schnitt erst im zweiten Jahr ihrer Ausbildung befanden, wurden bereits bei 37 % der Männer und bei 9 % der Frauen Übergewicht festgestellt, in 11 % bzw. 23 % ein erhöhter Bauchumfang und bei 34 % bzw. 47 % Nikotinabusus [1]. Zudem wurde bei 19 % der Probanden zumindest temporärer Bluthochdruck diagnostiziert und es liegt somit der Schluss nahe, dass sogar in dieser gesundheitlich selektierten Gruppe relativ junger und aktiver Menschen schon während der Ausbildungszeit das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zunimmt [1]. Dieses scheint gerade vor dem Hintergrund der Einstellungsvoraussetzung des Bestehens der Polizeitauglichkeitsuntersuchung nach Polizeidienstvorschrift 300 (PDV 300) problematisch. So sind u.a. Adipositas oder eine manifeste Hypertonie bereits Ausschlusskriterien für den Polizeiberuf. Angesichts der hohen sozioökonomischen Kosten, welche durch die arterielle Hypertonie und ihre Folgeerkrankungen entstehen (u. a. Schlaganfall, Herzinfarkt, chronische Nierenerkrankung), scheint der Einsatz präventiver Maßnahmen daher angezeigt.

Eine langerprobte, für manche Bevölkerungsgruppen bereits gut untersuchte und effektive Vorbeugungsmaßnahme dieser Art stellt Yoga dar, bei dem durch Konzentrations-, Muskel- und Atemübungen körperliche und geistige Entspannung vermittelt werden [9]. Wie durch zahlreiche Studien belegt werden konnte, können durch Yoga neben einer Reduktion des empfundenen Stresslevels auch signifikante Verbesserungen in Hinblick auf kardiovaskuläre Risikofaktoren erzielt werden, u.a. eine Senkung des Blutdrucks, der Atemfrequenz, des Hüftumfangs und auch diverser Serumparameter wie der Spiegel an Cholesterol, Triglyzeriden, der HbA1c und die Insulinresistenz [10 – 12].

Um die Wirksamkeit einer Yoga-Intervention und seine Anwendbarkeit im Rahmen des Polizeiausbildungs-Programms als mögliches Mittel der Verbesserung kardiovaskulärer Gesundheitsparameter zu evaluieren, wurde daher eine prospektive, randomisierte und kontrollierte Studie durchgeführt, bei der insgesamt 120 Polizeirekruten im Alter zwischen 18 und 39 Jahre, bestehend aus 66,6 % Männern und 33,3 % Frauen, für ein halbes Jahr beobachtet wurden. Über diesen Zeitraum wurde mit einer Trainingsgruppe jeweils eine Stunde pro Woche unter Anleitung eines lizensierten Yoga-Lehrers ein vor allem auf Atemübungen (Pranayama) basiertes Yoga-Programm absolviert, während eine Kontrollgruppe ihre Aktivität über diese Zeit nach Belieben frei gestalten konnte. Zudem erhielten beide Gruppen theoretische Kurse zu Anwendung und Nutzen der Yoga-Übungen. Die Auswahl des Yoga-Programms erfolgte gemäß der vorhandenen Evidenz für dessen Wirksamkeit bzgl. einer Blutdruckreduktion [13] und einer signifikant verbesserten Lungenkapazität [14]. Begleitend zur Durchführung der ­Yoga-Intervention wurde bei allen Probanden zu Beginn nach drei und sechs Monaten Blutdruckmessungen durchgeführt, die Herzfrequenz gemessen und Alter, Größe, Gewicht, BMI und der Bauchumfang ermittelt. Zudem wurde mit Hilfe von Fragebögen die Fähigkeit zur Erholung und Distanzierung von der Arbeit erhoben (Recovery Experience Questionnaire, REQ [15]), die Stressbelastung (Perceived Stress Scale, PSS [16]) und die Resilienz (Resilience Scale, RS [17]).

Die Blutdruckmessung zu Beginn der Studie ergab, dass die beiden Gruppen einen Anteil von 20 % (Yoga-Trainingsgruppe) bzw. 23 % (Kontrollgruppe) an Teilnehmern mit erhöhten Bluthochdruck aufwiesen. Über die Dauer der Intervention nahm der im rechten Arm gemessene diastolische Blutdruck in der Yoga-Trainingsgruppe nach drei und sechs Monaten des wöchentlichen Yoga-­Trainings signifikant ab (p = 0,007), während er zugleich in der Kontrollgruppe signifikant anstieg (p < 0,001). Diese Veränderung erfolgte noch stärker ausgeprägt in den bei Studienbeginn hypertonen Teilnehmern, bei denen in der Yoga-Trainingsgruppe sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck in beiden Armen signifikant abnahm (p < 0,004), bei den hypertonen Kontrollen hingegen unverändert blieb.

Der mittels Fragebogen erhobene REQ Score nahm in der Yoga-Trainingsgruppe über sechs Monate um im Durchschnitt knapp 4 Skalenpunkte zu (p < 0,001) und nahm in den Kontrollen währenddessen um 3.5 Punkte ab (p < 0,001). Der empfundene Stresslevel verringerte sich in der Interventionsgruppe signifikant (p < 0,001), nahm in der Kontrollgruppe wiederum zu (p < 0,001).

Schließlich verbesserte sich mit Yoga auch der Resilienz-Score um über vier Skalenwerte (p = 0,001) im Vergleich zum Ausgangwert, während er sich ohne Yoga um mehr als 2 Punkte verschlechterte (p = 0,001). Mit einer Korrelationsanalyse (nach Pearson) konnte ein signifikanter positiver Zusammenhang zwischen Blutdruck und empfundenem Stresslevel nachgewiesen werden, ebenfalls zwischen Blutdruck und REQ Score. Insgesamt korreliert somit ein hoher Blutdruck mit einer hohen Stressbelastung.

Fazit

Zusammengefasst belegt diese Studie den potenziellen Nutzen der beschriebenen Form eines Yoga-Trainings als Präventionsmaßnahme. Dies gilt sowohl im Kontext kardiovaskulärer Risikofaktoren als auch der Senkung des Stresslevels sowie Erhöhung der Resilienz für junge Polizeivollzugsbeamte im Rahmen ihrer Ausbildung. Sowohl objektiv messbare als auch subjektiv empfundene Parameter, die etwa den erlebten Stress reflektieren, zeigen signifikante Verbesserungen, während jene ohne Yoga-Intervention unverändert bleiben oder sich sogar weiter verschlechtern. Die Intervention war bei gesunden und – noch deutlicher – bei bereits mit Bluthochdruck diagnostizierten Probanden wirkungsvoll und eignet sich somit zur primären und sekundären Prävention. Zieht man in Betracht, welchen vergleichsweisen geringen Aufwand die Intervention mit nur einer Stunde pro Woche bedeutet, welches geringen Ausstattungsaufwands sie bedarf und wie leicht sie in den Ausbildungsalltag zu integrieren ist, scheint die Durchführung eines solchen Trainings sowohl aus medizinischer als auch aus ökonomischer Sicht empfehlenswert.

Praktische Hintergrundinfos zum Pranayama-Yoga

Der Begriff „Pranayama“ leitet sich aus dem Sanskrit aus „prana“ (Lebensenergie) und „ayama“ (Erweiterung) ab und kann somit als Erweiterung der Lebensenergie verstanden werden. Atemtechniken gehören zu den acht Gliedern des traditionellen Yoga, da in der Yoga-Lehre der Atem eng mit dem „prana“ verbunden ist. Mittels „Pranayama“ wird der Atemfluss in der Art bewusst gesteuert, dass die Lebensenergie aktiviert, reguliert und so positiv beeinflusst werden kann.  

Als guter Einstieg in die komplexen Techniken des „Pranayama“ sollte die natürliche Atmung geschult werden. Hierbei sollte der Fokus auf der Beo­bachtung des Atmens liegen und nicht auf dessen Steuerung. 

• Lege dich auf den Rücken und entspanne deinen Körper und schließe deine Augen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine natürliche Atembewegung. Spüre, wie der Atem von allein fließt, wie er die Nasenlöcher durchströmt und die Luft den Rachen und Hals passiert, Spüre die Luft in den Bronchien. Spüre, wie sich deine Lunge füllt und sich dein Brustkorb vergrößert. Wie er sich anschließend zusammenzieht und wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen wieder absenkt. 
• Spüre die Luft, die beim Einatmen kälter ist als beim Ausatmen. 
• Nimm den gesamten Prozess mit all seinen Empfindungen wahr und bleibe bei deiner Aufmerksamkeit. 
• Solltest du mit den Gedanken abschweifen, dann kehre bewusst zur Wahrnehmung der Atmung zurück.
• Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst. Öffne dann langsam die Augen und richte dich nach einer kurzen Weile auf.  

Im zweiten Schritt bietet die Wechselatmung Nadi Shodhana an. Nadis sind die Energiebahnen im Körper, die in den Chakren zusammenlaufen. Bei Nadi Shodhana geht es darum, abwechselnd durch nur ein Nasenloch zu atmen. Die Übung wirkt entspannend auf den Geist und schenkt innere Kraft.

• Setze dich aufrecht und bequem hin. Entspanne deinen Körper. Wenn du möchtest, dann kannst du die Augen schließen. 
• Atme langsam vollständig ein und aus. Besinne dich die ersten Atemzüge auf die Wahrnehmung deiner Atmung aus Übung 1. 
• Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme über das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich bis vier. Halte die Luft an, während du bis 8 zählst. Dann atme bewusst aus, wobei du beim Ausatemvorgang ebenfalls bis 8 zählst.
• Dann schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, während du den Daumen vom rechten Nasenloch nimmst. Atme nun nur über das rechte Nasenloch ein. Zähle auch hier innerlich bis vier
  und halte anschließend – während du bis 8 zählst – die Luft an und Atme dann langsam aus.
  Zähle hierbei ebenfalls bis 8.
• Wiederhole diese Übung 10mal.
• Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst. Öffne dann langsam die Augen
  und richte dich nach einer kurzen Weile auf.  

Eine weitere Atemübung ist „Kapalabhati Pranayama“, die Feueratmung. Diese gehört zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga. Anwendung findet die Feuer­atmung, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist rege zu halten. Auch hilft sie bei Erschöpfung und Müdigkeit. So wird durch die Atemtechnik ein warmes Gefühl im Körper durch die Aktivierung des Kreislaufs erzeugt und der gesamte Stoffwechsel angeregt. 

• Setze dich aufrecht und bequem hin. Entspanne deinen Körper. Wenn du möchtest, dann kannst du die Augen schließen. 
• Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. 
• Atme langsam vollständig ein und aus. Besinne dich die ersten Atemzüge auf die Wahrnehmung deiner Atmung aus Übung 1. 
• Atme nun ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. 
• Atme mit Nachdruck durch die Nase aus. Stelle dir hierbei vor, wie die Luft aus dem gesamten Bauch entweicht. 
• Während des Ausatmens wird ein zischendes Geräusch erzeugt. Stelle dir dabei vor, wie die Energie aus Deiner Nase herausströmt. 
• Diese Atemübung wiederholst du 20 mal.
• Bevor du die Übung beendest, werde dir deines Körpers bewusst. Öffne dann langsam die Augen und richte dich nach einer kurzen Weile auf.

Literatur

[1] S. Koch, L. Werdecker, and T. Esch, “Prävalenz kardiovaskulärer Risikofaktoren bei Polizeivollzugsbeamten in Ausbildung.,” Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie 2021 71:6. vol. 71, no. 6, pp. 255–261, 2021.

[2] S. Koch, T. Esch, and L. Werdecker, “Effects of a Yoga-based Stress Intervention Programme on the Blood Pressure of Young Police Officers: A randomized controlled trial.,” Journal of Alternative and Complementary Medicine. vol. in press, p. 2021.

[3] P. Bachert, H. Wäsche, A. Woll, and U.N. Walter, “Arbeitsbelastungen und Lebensqualität von Polizeibeamten: Der moderierende Effekt von Sozialer Unterstützung und Gemeinschaftsgefühl.,” Polizei & Wissenschaft. no. 3, p. 15, 2018.

[4] S. Syed, R. Ashwick, M. Schlosser, R. Jones, S. Rowe, and J. Billings, “Global prevalence and risk factors for mental health problems in police personnel: a systematic review and meta-analysis.,” Occupational and Environmental Medicine. vol. 77, no. 11, pp. 737–747, 2020.

[5] P. Allison, A. Mnatsakanova, E. McCanlies, et al., “Police stress and depressive symptoms: role of coping and hardiness.,” Policing. vol. 43, no. 2, pp. 247–261, 2019.

[6] C. Queirós, F. Passos, A. Bártolo, A.J. Marques, C.F. da Silva, and A. Pereira, “Burnout and Stress Measurement in Police Officers: Literature Review and a Study With the Operational Police Stress Questionnaire.,” Frontiers in Psychology. vol. 11, p. 587, 2020.

[7] E. Guerrero-Barona, M. Guerrero-Molina, M.J. Chambel, J.M. Moreno-Manso, N. Bueso-Izquierdo, and C. Barbosa-Torres, “Suicidal Ideation and Mental Health: The Moderating Effect of Coping Strategies in the Police Force.,” International journal of environmental research and public health. vol. 18, no. 15, p. 2021.

[8] N. Magnavita, I. Capitanelli, S. Garbarino, and E. Pira, “Work-related stress as a cardiovascular risk factor in police officers: a systematic review of evidence,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344727/, (2018).

[9] E. Della Valle, S. Palermi, I. Aloe, et al., “Effectiveness of Workplace Yoga Interventions to Reduce Perceived Stress in Employees: A Systematic Review and Meta-Analysis.,” Journal of functional morphology and kinesiology. vol. 5, no. 2, p. 2020.

[10] H. Cramer, R. Lauche, H. Haller, N. Steckhan, A. Michalsen, and G. Dobos, “Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis.,” International journal of cardiology. vol. 173, no. 2, pp. 170–183, 2014.

[11]   Brandani, J. Z., Mizuno, J., Ciolac, E. G. and Monteiro, H. L. , The hypotensive effect of Yoga’s breathing exercises: A systematic review. Complement. Ther. Clin. Pract. 28, 38–46 2017.

[12] Khandekar, J. S., Vasavi, V. L., Singh, V. P., Samuel, S. R., Sudhan, S. G. and Khandelwal, B., Effect of Yoga on Blood Pressure in Prehypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. ScientificWorldJournal. 2021.

[13] H. Cramer, R. Lauche, J. Langhorst, and G. Dobos, “Is one yoga style better than another? A systematic review of associations of yoga style and conclusions in randomized yoga trials.,” Complementary therapies in medicine. vol. 25, pp. 178–187, 2016.

[14] C.S. Hakked, R. Balakrishnan, and M.N. Krishnamurthy, “Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers.,” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. vol. 8, no. 2, p. 99, 2017.

[15] S. Sonnentag and C. Fritz, “The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work.,” Journal of Occupational Health Psychology. vol. 12, no. 3, pp. 204–221, 2007.

[16] G.L. Cohen S, Kessler RC, “Measuring stress: A guide for health and social scientists. – PsycNET.,” New York: Oxford University Press. vol. 10, pp. 3–28, 1997.

[17] J. Schumacher, K. Leppert, T. Gunzelmann, B. Strauß, and E. Brähler, “Die Resilienzskala – Ein fragebogen zur erfassung der psychischen widerstandsfähigkeit als personmerkmal.,” Zeitschrift fur Klinische Psychologie, Psychiatrie und Psychotherapie. vol. 53, no. 1, pp. 16–39, 2005.