In 100 Gramm rohen Wildheidelbeeren aus Norditalien wurden zwischen 582 und 795 Milligramm Anthocyane bestimmt. Im Vergleich dazu stecken in derselben Menge Himbeeren etwa 365 Milligramm und in Kirschen nur rund 122 Milligramm [5]. Heidelbeeren haben neben den Anthocyanen viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Chlorogensäure, Resveratrol und Quercetin, aber auch Vitamin C und Vitamin E sind enthalten. Durch das Zusammenspiel all dieser Substanzen wird die antioxidative Wirkung immens verstärkt. Chlorogensäure verlangsamt die Freisetzung von Glukose nach einer Mahlzeit, speichert dadurch im Regelfall weniger Fett und unterstützt die Leber dabei, Fettsäuren abzubauen. 

Anthocyane und Metaboliten verbleiben lange im Urin [6], wahrscheinlich aufgrund ihres Transports in die Galle [7, 8]. Auch werden Anthocyane und ihre Metaboliten im Körpergewebe lokalisiert [7, 9 – 12]. Aufgrund der katabolen Wirkung der Magen-Darm-Mikroflora auf Anthocyane und andere Lebensmittelpolyphenole sind Phenolsäureprodukte sehr reichlich im Dickdarm vorhanden [13]. Zahnfleischbluten konnte durch Einnahme von 250 Gramm bzw. 500 Gramm der Beeren im Schnitt um 41 bzw. 59 Prozent reduziert werden [14]. 

Viele Studien konnten abhängig von der Anthocyan-Dosis zeigen, dass die Einnahme den Cholesterinspiegel sowie die Aktivität der „Cholesteringene“ senkt und die  Cholesterinausscheidung über den Darm erhöht. In einer placebokontrollierten Studie mit 58 Diabetikern führten Blaubeeren (2 x 160 mg Anthocyane / Tag) zu einem Rückgang des LDL-Cholesterins, der Triglyceride und Adiponektin sowie einem Anstieg des HDL-Cholesterins [15]. Mit einer höheren Anthocyan-Aufnahme war die Reduzierung des Gesamtmortalitätsrisikos in einer Metaanalyse von 6 Studien hauptsächlich auf eine vermindertes Sterblichkeitsrisikos der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen [16].

In 3 Kohortenstudien war eine höhere Anthocyan-Aufnahme mit einem um etwa 25 % verringerten Risiko einer KHK, einschließlich tödlichem und nicht tödlichem Myokardinfarkt [17, 18] und mit einer ~ 8 – 10 % Reduzierung des Bluthochdruckrisikos in 5 Kohortenstudien verbunden [19 – 21]. In einer Kohorte von über 87.000 Teilnehmern in einem Zeitraum von 14 Jahren war eine höhere Aufnahme mit einem um 10 % geringeren Risiko für das Auftreten von Bluthochdruck verbunden [19].

Diese Vorteile erklären sich durch den NO-Metabolismus [22, 23] und Auswirkungen auf die Endothelzusammensetzung und der Plasmalipide [25]. Inzwischen haben diverse Studien [26] gezeigt, dass die Pflanzenstoffe der Blaubeere antidiabetische Eigenschaften haben, da sie u. a. die Insulinresistenz verbessern. In drei prospektiven Studien lieferten Blaubeeren unter allen Früchten mit 26 % den stärksten Zusammenhang mit einer Diabetes Typ II-Risikoreduktion [27]. In einer placebokontrollierten Studie mit übergewichtigen, insulin­resistenten Personen war die Insulinsensitivität nach 6 Wochen Blaubeerkonsum höher [28].

Im Dickdarm überwiegen nichtflavonoide Katabolite der Beerenanthocyane [29] und können mit dem Mikrobiom interagieren um entzündungshemmende oder andere Reaktionen hervorzurufen, die zu kardioprotektiven Vorteilen beitragen [30]. Blaubeeren verändern die Mikroflora des Dickdarms von Ratten [31, 32]. Durch Gensequenzierung wurden neue Gattungen von Mikroorganismen, die spezifisch im Zusammenhang mit der Fütterung von Blaubeeren sind, festgestellt. Diese Genveränderungen machten etwa 9 % des gesamten Genoms aus und waren mit Arten in der Darmschleimschicht assoziiert, sowie besserem Schutz vor bakterieller Invasion und größerer Kapazität für xenobiotischen Stoffwechsel [32]. Xenobiotika sind Substanzen, die nicht durch den Stoffwechsel des menschlichen Körpers synthetisiert werden, sondern beispielsweise als Medikamente oder Lebensmittelzusätze aufgenommen werden. In einer Studie mit fettreich gefütterten Ratten milderte der Verzehr von Blaubeeren die negativen Auswirkungen des hohen Fettgehalts der Diät auf Entzündungen sowie Insulinsignalisierung ab und führte auch zu Veränderungen der Darmmikrobiota [33]. Anthocyanine der Heidelbeere zeigten bei Ratten bei induzierter Colitis bessere entzündungshemmende Effekte als 5-ASA (Mesalazin). Die starke Hemmung der COX-2-Expression im Dickdarm scheint ein entscheidender entzündungshemmender Mechanismus zu sein. Dennoch scheint die höhere Fähigkeit von Anthocyanen, iNOS (Stickstoffmonoxid-Synthase) herunter zu regulieren, die Leukozyteninfiltration zu verringern und die antioxidative Abwehr im Dickdarm zu erhöhen für die viel höhere entzündungshemmende Wirkung gegenüber 5-ASA verantwortlich zu sein [34]. In späteren Studien konnten wichtige Immunmodulatorische und immunsuppressive Effekte für chronisch entzündliche Darmerkrankungen durch in Blaubeeren befind­liches Pterostilben (3’,5’-Dimethoxy-resveratrol) – einem mit Resveratrol verwandten Polyphenol- gezeigt werden.  Es verhindert die Differenzierung von T-Zellen in Th1 und Th17 (Subtypen von T-Zellen, welche die Immunantwort verstärken), gleichzeitig wird ihre Differenzierung in regulatorische T-Zellen erhöht (einen weiteren Subtyp, der bekanntermaßen Entzündungen hemmt) und die Produktion von entzündlichen Zytokinen aus dendritischen Zellen gehemmt, indem sie die DNA-Bindungsaktivität eines entscheidenden Transkriptionsfaktors abschwächt [35]. 

Blaubeeren verbesserten die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit alter Ratten, was sie mit jungen Tieren vergleichbar machte [36, 37]. Langfristige Verbesserungen für das räumliche Gedächtnis sowie kognitive Vorteile bei anspruchsvollen Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses und Lernen werden vielfach bei Nagetieren im Zusammenhang mit Blaubeeren berichtet [38 – 42]. Eine Blaubeersupplementierung schützte Mäuse mittleren Alters vor Defiziten der kognitiven Leistungsfähigkeit im Zusammenhang mit einer hoch fettigen Ernährung [43]. Blaubeerzufuhr korrelierte mit einem Anstieg des Brain-­derived neurotrophic factors (BDNF) im Hippocampus und verbesserte die Leistung bei räumlichen Arbeitsgedächtnisaufgaben alter Tiere [44]. Der BDNF spielt eine wichtige Rolle für das Überleben und Wachstum von Neuronen, dient als Neurotransmitter-Modulator und ist an der neuronalen Plasti­zität beteiligt, die für Lernen und Gedächtnis unerlässlich ist.

Verringerte BDNF-Spiegel werden mit neurodegenerativen Erkrankungen mit neuronalem Verlust in Verbindung gebracht, wie z. B. der Parkinson-Krankheit, der Alzheimer-Krankheit, der Mul­tiplen Sklerose und der Huntington-Krankheit. Die Einnahme von Blaubeeren reguliert auch bei älteren [45] und jungen Ratten [46] die Neurogenese, Neuroplastizität, BDNF und den Insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) hoch. In 2 US-Kohortenstudien mit 150.000 untersuchten Menschen hatte die Zufuhr von Anthocyanen und Beeren ein geringeres Parkinson-Risiko [47]. Nach 12-wöchigem Blaubeerkonsum (30 mL mit 387 mg Anthocyanen /Tag) war die Gehirnaktivität im MRT mit einer verbesserten Durchblutung in den vermittelnden Regionen bei gesunden älteren Erwachsenen während einer kognitiven Herausforderung verbunden [48]. Bei Kindern im schulpflichtigen Alter wurden kognitive Vorteile bei Aufgabenlösungen 2 Stunden nach der Einnahme einer Einzeldosis Blaubeerpulver festgestellt [49]. Eine 30-g-Dosis verbesserte zudem die Leistung bei einer zeitgesteuerten und benoteten Aufgabe des ausführenden – und des Langzeitgedächtnisses [50, 51].

Blaubeeren zeigen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und eine schnellere Regeneration nach exzentrischer Muskelbelastung [52]. Einnahme von 2 × 200 ml Blaubeersaft fünf Tage vor einem Halbmarathon führte am Renntag bei trainierten Läufern zu verzögertem Beginn und weniger starkem Muskelkater sowie einem geringerem CRP [53]. Gegenwärtig ist davon auszugehen, dass eine Ergänzung mit > 1000 mg Polyphenole pro Tag für drei oder mehr Tage vor und nach Belastung die Erholung verbessert. 

Eine direkte Einnahme von 300 mg 1 – 2 Stunden vor sportlicher Belastung hat über eine verbesserte Muskelperfusion eine ergogene Wirkung [54]. 

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Wichtigste Inhaltsstoffe der Heidelbeeren und deren Zuordnung zur Familie der sekundären Pflanzeninhaltsstoffe 

Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen
und kommen ausschließlich
in Pflanzen vor. Sie besteht
aus Flavonoiden und
Nicht-Flavonoiden Polyphenolen.

Flavonoide
Flavonole (Quercitin),
Flavanole (Catechin),
Flavanone, Flavone,
Anthocyane (Cyanidin, Malvidin, Delphinidin) und Isoflavonoide.

Nicht-Flavonoiden Polyphenolen
Stilbene (Resveratol, Pterostilbe), Hydroxyzimtsäure (Chlorogensäure),
Hydroxybenzosäuren und Lignane

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Literatur

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Der Gender Data Gap macht sich vor allem bei Studien bemerkbar, die sich mit trainingswissenschaftlichen Methoden zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit befassen. Hierbei machen Frauen nur drei Prozent aller Teilnehmer*innen aus [1]. Spezifische Forschung ist in diesem Bereich zur Optimierung der Trainierbarkeit und der Regenerationsfähigkeit höchst erforderlich, da sich die bisherigen Methoden für die optimale Trainingsgestaltung auf männliche Athleten beziehen und diese aufgrund ihrer deutlich unterschiedlichen physiologischen und hormonellen Profile nicht unbedingt auf weibliche Athletinnen übertragen werden können [2].

Die bisher klassisch angewendeten Trainingsmethoden und Regenerationsprinzipien gehen nicht auf den Hormonspiegel der Frauen ein. Vor allem sind Athletinnen mehr durch Übertraining und dessen Konsequenzen für den weiblichen Körper gefährdet. Die sogenannte „Female Athlete Triad“ bedroht die Athletinnen nicht nur mit Leistungsabfall und erhöhten Verletzungsraten, sondern auch mit langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Osteoporose und Unfruchtbarkeit. Da die weiblichen Hormone in den Phasen des Menstrua­tionszyklus vorhersehbar schwanken, könnte die Erkenntnis dieser Einflüsse zur Erstellung eines optimalen Trainingsplans für Athletinnen sehr bedeutsam sein [2].

Der Menstruationszyklus wird in der Literatur klassisch in drei Phasen, die Follikel- phase (FP), die Lutealphase (LP) und die Ovulation, unterteilt.

Die Zeitspanne zwischen dem 1. Tag der Menstruation bis zum Eisprung wird als Follikelphase bezeichnet. Die FP wird hinsichtlich des Östrogenspiegels wiederum in zwei Zeitabschnitte geteilt: Die frühe FP, in welcher der Spiegel von Östrogen und Progesteron niedrig ist und die späte FP, in der die Östrogenkonzentration im Verhältnis zum Progesteron deutlich höher ist [3].

Einfluss der Menstruationszyklusphasen auf die Kraftfähigkeit

Die Wirkung der hormonellen Schwankungen innerhalb des Zyklus auf die Kraft der Frauen wird sehr kontrovers in der Literatur diskutiert. Sarwar et al. [4], Petrofsky et al. [5] und Sung et al. [6] vergleichen die Kraftfähigkeit der Frauen in den verschiedenen Zyklusphasen. Sie sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Frauen in der FP eine bessere Kraftfähigkeit zeigen als in der LP. Diese Studien deuten an, dass Östrogen auf die Muskulatur eine kraftsteigernde Wirkung hat. 

Nicht übereinstimmend sind hingegen die Ergebnisse von Abt et al. [7], Birch und Reilly [8], Janse de Jonge et al. [9] sowie Montgomery und Shultz [10], die zu dem Schluss kommen, dass keine systematische Beeinflussung der Menstruationszyklusphasen auf die Muskelkraft zu beobachten ist. 

Diese Unstimmigkeit hinsichtlich der Leistungsfähigkeit der Frauen im Zusammenhang zum Zyklus erklären viele Wissenschaftler*innen dadurch, dass sie mit der individuellen Variabilität des Östrogen- und Progesteronspiegels bei Frauen in Verbindung steht. Zudem kann die gegensätzliche Ergebnisdarstellung von Studien kann auf die unterschiedliche Methodik zurückgeführt werden.

Auch wenn die Leistungsfähigkeit der Frauen bisher sehr umstritten in der Literatur dargestellt ist, sind die Wissenschaft und Athletinnen sich aber bei einer Tatsache einig, dass ein Großteil der Athletinnen eine Schwankung ihrer Leistungsfähigkeit innerhalb des Zyklus empfinden. Ein hoher Anteil der Athletinnen empfindet deutliche Veränderungen in ihrer sportlichen Leistungs-fähigkeit innerhalb eines Menstrua­tionszyklus [11,12]. Der größte Anteil der Athletinnen erlebt ihre schlechteste Fitness während der Menstruation (47 %) und in der späten LP (20 %). Die beste körperliche Fitness wird dagegen am häufigsten während der mittleren FP und der frühen LP angegeben. Die Anpassung der Trainingsintensität an dem Zyklus und die Berücksichtigung des körperlichen Empfindens verschaffen der Athletinnen einen psychologischen Vorteil, in dem ihre Trainingsbereitschaft höher wird und ihnen bewusster wird, dass das Trainierteam mit einem angepasstem Trainingsplan für sie arbeitet und nicht gegen sie. 

Menstruationszyklus basiertes Krafttraining 

Die Trainingsintensität und der Trainingsumfang werden innerhalb einer langfristigen Trainingsperiodisierung und eines mittelfristigen Trainingszyklus unterschiedlich moduliert, damit die Gefahr des Leistungsabfalls und Übertrainings ausgeschlossen wird. Die Menstruationszyklus basiertes Krafttraining beschreibt eine Trainingsperio­disierung, in dem in einer bestimmten Phase des Zyklus (häufig in der FP) häufiger oder intensiver trainiert wird.

Die Einflüsse des menstruationszyklusbasierten Krafttrainings wurden bisher in nur fünf Studien erforscht. Typischerweise wurden in diesen Studien Frauen randomisiert einem Hochfrequenz-Krafttraining entweder in der Follikelphase oder in der Lutealphase und einem Niederfrequenz-Widerstandstraining in der entgegengesetzten Phase zugeteilt.

Die Studien von Platen [13], Reis et al. [14], Sung [6] und Wikström et al. [15] sind sich alle einig, dass Frauen, die intensiver in der Follikelphase trainieren im Vergleich zu anderen Interventionsgruppen einen größeren Trainingserfolg haben. Das intensive Training in der Follikelphase erzeugte insbesondere eine signifikante Leistungssteigerung im Vergleich zum intensiven Training in der Lutealphase. Dies bestätigt einerseits die Ergebnisse von Studien, die andeuten, dass Östrogen auf die Muskulatur kraftsteigernd wirkt. Die Studie von Sunaga et al. [16], stellt als einzige Studie keinen Unterschied zwischen dem follikelphasenbetonten Training und dem lutealphasenbetonten Training fest. Die gegensätzliche Ergebnisdarstellung von Sunaga kann auf die unterschiedliche Methodik der Studie zurückgeführt werden. Die Autoren untersuchen im Gegensatz zu anderen Studien die Kraft der oberen Extremität.

Trainingspraktische Schlussfolgerung

Aus den Ergebnissen dieser Studie geht hervor, dass die Kraftsportlerinnen von der Integration des Menstruationszyklus in der Trainingsperiodisierung profitieren würden. Der erste Schritt zur Anpassung der Trainingsperiodisierung ist die Verbesserung der Kommunikation über den Menstruationszyklus und den damit verbundenen körper­lichen oder eventuell psychischen Stress. Auf einer Seite führt die offene Kommunikation über den Menstruationszyklus dazu, dass weniger Druck auf die Athletinnen ausgeübt wird, unter jedem Zustand beim Training eine gewisse Leistung erbringen zu müssen. Es fordert sie auf, mehr Verantwortung für die Gestaltung einer angepassten Trainingsperiodisierung zu übernehmen und fördert das Konzept der mündigen Athletin. Auf der anderen Seite würde dies das Trainerteam antreiben, sein Wissen über die Physiologie der Athletinnen spezifisch zu erweitern. 

Als zweiter Schritt spielt das Zyklus­tracking hierbei eine entscheide Rolle. Dies ermöglicht es dem Trainerteam und den Athletinnen nicht nur die Peak-Leistung der Athletinnen in Abhängigkeit zu deren Hormonschwankung innerhalb des Zyklus herauszufinden, sondern erfasst durch Zyklustracking die frühen Anzeichen von Krankheiten wie RED-S/ female athlete Triad, die eine große gesundheitliche Bedrohung in Ausdauersportarten darstellen. Der weibliche Zyklus ist gegenüber von Stressfaktoren (körperlich und psychisch) nachweislich sensibel. Zyklusanomalien wie Anovulation und Menstruationsausfälle können als sehr wichtiger Hinweis fürs Übertraining oder eine unzureichende Energiezufuhr interpretiert werden. Somit kann man durch eine regelmäßige Kontrolle des Zyklus der Athletinnen die Gesundheit der Athletinnen besser schützen und deren Trainingsplan rechtzeitig so umzustellen, dass die Gefahr der Female Athlete Triad ausgeschlossen werden kann. 

Der nächste Schritt ist die Planung und Umsetzung einer Trainingsperiodisierung, die auf die hormonellen Schwankungen der Sportlerinnen innerhalb des Zyklus eingeht.

Nach der Auseinandersetzung mit der vorhandenen Evidenz kann man schließen, dass die Follikelphase, die durch einen hohen Anstieg der anabolen Hormone gekennzeichnet ist, eine optimale Zeit für die neuen intensiveren Belastungsreize im Hinblick auf Kraft als in der LP anbietet. Eine Stabilisierung und eine Adaptation des bereits in der Follikelphase erreichten Leistungsniveaus, sowie die Regenerationstrainingseinheiten sollen in der Lutealphase stattfinden. Damit wird in der Lutealphase der weibliche Organismus, in der bereits Zeichen von erhöhtem körperlichen Stress durch den Anstieg von Leukozyten und Kortisol erwiesen wurde, nicht mit neuen Belastungsreizen konfrontiert und überbeansprucht.

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9. Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851.doi:10.2165/00007256-200333110-00004
10. Montgomery, M. M., & Shultz, S. J. (2010). Isometric Knee-Extension and Knee-Flexion Torque Production During Early Follicular and Postovulatory Phases in Recreatio- nally Active Women. Journal of Athletic Training, 45(6), 586593.doi:10.4085/1062- 6050-45.6.586
11. Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes, International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(9), 1324-1333.
12. Greenhall, M., Taipale, R.S., Ihalainen, J.K., & Hackney, A.C. (2021). Influence of the Menstrual Cycle Phase on Marathon Performance in Recreational Runners, International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(4), 601-604.
13. Platen, P., Han, A. & Soog, E. (2008). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining Mak- roskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum.
14. Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International journal of sports medicine, 16 (8), 545-550.
15. Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J. & Henriksson-Larsén, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57:43-52. DOI: 10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
16. Sakamaki-Sunaga, M., Min, S., Kamemoto, K., & Okamoto, T. (2016). Effects of Menstrual Phase–Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1727–1734. doi:10.1519/jsc.0000000000001250.

Veröffentlicht 18.10.2023

Ein besonders hohes Risiko gilt für Sportarten, die viel Laufen und Springen beinhalten, sodass sie bei Läufern 6 – 17 % aller Verletzungen jährlich ausmacht [1]. Bei jungen aktiven Menschen sind je nach Sportart sogar 20 – 50 % in ihrem Leben mindestens ein Mal von Beschwerden der Achillessehne betroffen, bei Läufern trifft es ungefähr jeden zweiten [2, 3]. 

Wichtig zu wissen ist, dass es sich dabei nicht um eine Entzündung der Sehne selbst handelt. Vielmehr ist die Ursache ein phasenabhängiger, krankhafter Umbauprozess der Achillessehne. Durch mechanische Überlastung ausgelöste Mikroläsionen kommt es zu einem Ungleichgewicht im Sehnenstoffwechsel, bei dem die Sehnenzellen anstelle des hochwertigen Kollagen I nun Kollagen III produzieren. Dieses Kollagen III lagert vermehrt Wasser ein und ist nicht so reißfest, sodass die Achillessehne sich an dieser Stelle durch eine entsprechende Mehrproduktion verdickt und steifer wird, um weiterhin Stabilität zu gewährleisten. 

Bei den Tendinopathien der Achillessehne werden drei Formen unterschieden: Die Mid-portion-Tendinopathie, die Insertionstendinopathie oder auch Haglund-Exostose und die Peritendinitis (Gleitlagerreizung). Die Mid-portion-­Tendinopathie tritt, wie der Name schon sagt, im mittleren Bereich der Sehne auf und ist mit 65 % die am häufigsten zu findende Art [4]. Die Sehne ist im verdickten, mittleren Drittel oft druckschmerzhaft und Patienten berichten von einem morgendlichen Anlaufschmerz. Die Insertionstendinopathie zeichnet sich dagegen mit Schmerzen und lokalen Verdickung im Bereich des Ansatzes der Achillessehne an der Ferse aus, der sich beim Bergauflaufen verstärkt [5]. Diese tritt meist als Verkalkung des Ansatzes der Sehne (hinterer Fersensporn) oder aufgrund eines knöchernen Anbaus des Fersenbeins (Haglund Exostose) auf, so dass hier ein mechanisches Problem als Ursache zugrunde liegt. Bei der Peritendinitis kommt es zu einem Reizzustand der Sehnenhülle, dem sogenannten Peritendineum, sodass diese meistens mit einer der anderen beiden Formen einhergeht, aber auch separat auftreten kann. Die Voraussetzung für den Erfolg einer Therapie ist somit im ersten Schritt eine klinische und eventuell bildgebende Diagnostik mittels Ultraschall oder auch MRT, zur Differenzierung der verschiedenen Formen. 

Die Ursachen einer Tendinopathie der Achillessehne sind vielfältig und oft schmerzpunktfern zu finden, sodass die Reaktion der Sehne eher als Symptom vieler äußerer (bio-) mechanischer Einflussfaktoren zu verstehen ist. Die häufigsten Risikofaktoren sind dabei neben der klassischen Überlastung im Training und falschem Schuhwerk auch Defizite in der Kraft oder Ansteuerung der Rumpf- und Beinachsenstabilisatoren sowie Immobilität des Sprunggelenkes. Außerdem erhöhen beispielsweise Vorerkrankungen wie Fußfehlstellungen, Diabetes, die Einnahme von gewissen Medikamenten, Übergewicht oder Verletzungen der unteren Extremität das Risiko an einer Achillessehnentendinopathie zu erkranken. Männer sind zudem deutlich häufiger betroffen als Frauen [6].

Die Strategie bei der Behandlung sollte also neben der kurzfristigen und akuten symptomatischen Therapie der Tendino­pathie auch die langfristigen ursäch­lichen Einflussfaktoren im Sinne der Prävention berücksichtigen.

Der primäre Therapieansatz ist das konservative Verfahren, eine operative Versorgung ist nur selten notwendig. Eine immer noch verbreitete Therapie mit Kortison an die Sehne oder auch um sie herum ist absolut kontraindiziert und auch mittel- und langfristig nicht hilfreich. Mitunter droht selbst nach nur einer Infiltration eine nachhaltige Schädigung der Sehne bis hin zur Ruptur Die wichtigste Komponente stellt das sogenannte Tendoloading, also die richtige und kontrollierte Belastung der Sehne, dar. Die dabei entstehende hohe Spannung in der Sehne sorgt für einen Aufbau der Kollagenzellen und der degenerative Umwandlungsprozess der Sehne wird gestoppt und sogar umgekehrt. Der Fokus dieses Trainings liegt einerseits auf der exzentrischen Belastungsphase des Wadenmuskels, und andererseits auf einer hohen Gewichtsbelastung der Sehne (PTLE: progressive tendon loading exercises). Die entscheidende Übung ist das einfache Wadenheben mit gestrecktem und gebeugtem Knie. Es wird empfohlen beide Übungsausführungen im Wechsel, zwei Mal am Tag mit 6 – 15 Wiederholungen durchzuführen. Der Patient steht dabei mit den Vorfüßen auf einer Treppenstufe, geht mit beiden Beinen auf die Zehenspitzen und hebt dann das schmerzfreie Bein ab. Alternativ kann zur besseren Balance das nicht betroffene Bein auf einer Stufe nach vorne abgestellt werden. Das volle Körpergewicht bleibt aber auf der betroffenen Seite. Dann folgt der wichtige Teil der Übung: Die Ferse des betroffenen Beines wird langsam bis unter das Treppenstufenniveau abgesenkt und hier kurz gehalten. Nachdem das gesunde Bein wieder dazu gesetzt wurde, beginnt der Zyklus von neuem. Um alle Anteile des Wadenmuskels zu erreichen, sollte sich das Knie einmal in gestreckter und einmal in gebeugter Position befinden. Bei dieser Übung geht es nicht um die passive Dehnung, so dass bei der Mid-portion-Tendinose die Ferse zwar leicht über die Neutralposition abgesenkt werden kann, die Übung aber nicht bis zur maximalen Beugung im Sprunggelenk durchgeführt werden soll. Im Falle einer Insertionstendinopathie sollte die Endposition nicht über die Neutralstellung im Sprunggelenk hinausgehen und auf ebenem Grund und nicht auf einer Treppenstufe trainiert werden, um einen Druck der möglicherweise vorliegenden Haglund Exostose in die Sehne zu vermeiden [7]. Gleichzeitig sollte die Spannung der Wadenmuskulatur und der gesamten hinteren Kette durch Dehnen und gegebenenfalls Faszienrollen reduziert werden. Für die Patienten ist es wichtig zu wissen, dass Schmerzen bei diesem Training zu erwarten sind und nur zum Abbruch des Trainings führen, wenn sie die Toleranzgrenze überschreiten. Bei kompletter Schmerzfreiheit soll das Tendoloading sogar durch Zusatz­ge­wicht verstärkt werden. Die hohe Trainingsfrequenz reduziert sich mit der Zunahme des Trainingsgewichtes, sodass das Training einfacher in den Alltag zu integrieren ist. Steht der Schmerz jedoch einer sauberen Übungsausführung im Weg, kann die Neutralposition mit freihängender Ferse an der Treppenstufe zuerst nur aktiv gehalten werden (Isometrie). Isometrisches Training hat den Vorteil, dass es weniger schmerzhaft aber ebenso wirkungsvoll ist und sich daher insbesondere in den Anfangsstadien empfiehlt [8]. Aufgrund des Sehnenstoffwechsels beträgt die Therapiedauer in der Regel mindestens zwölf Wochen und sollte im Verlauf bis zu einem Jahr konsequent durchgeführt werden. Die Belastung der Sehne durch Fortsetzung anderer sportlicher Akti­vität ist dabei nicht ausgeschlossen und hat keinen negativen Einfluss auf den Therapieerfolg. Es ist jedoch wichtig, dass ein Schmerzniveau von 5 auf der visuellen Analogskala (0 – 10) nicht überschritten wird [9]. Zusätzlich kann außerdem die Einnahme von Curcumin aufgrund der positiven Wirkung auf die Kollagensynthese der Sehnenzellen empfohlen werden.

Sollte die „Basistherapie“ alleine nicht zu einer ausreichenden Beschwerdebesserung führen, kann im weiteren Verlauf mit der Stoßwellentherapie, Laser, Infiltrationen mit verschiedenen Substanzen (KEIN KORTISON!), der ultraschallgesteuerten Elektrolysetherapie oder anderen Verfahren gearbeitet werden. Eine initiale Behandlung oder alleinige Therapie mit diesen Verfahren ist meist nicht zielführend. Welches Verfahren zur Anwendung kommt, muss individuell entschieden werden.

Literatur

[1] Aicale R., Oliviero A., & Maffulli N. (2020). Management of Achilles and patellar tendinopathy: what we know, what we can do. Journal of Foot and Ankle Research, 13(1): 1-10.

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[3] Kujala U., Sarna S., Kaprio J. (2005) Cumulative incidence of achilles tendon rupture and tendinopathy in male former elite athletes. Clinical Journal of Sports Medicine, 15: 133–135.

[4] Gaehwiler R., Weisskopf L., Hirschmüller A. (2019) Konservative Therapie von Tendinopathien der Achillessehne in der Sportmedizin. Praxis, 108: 851–858.

[5] Hirschmüller A., Morath O. (2021) Tendinopathien der Achillessehne. Zeitschrift für Rheumatologie, 80 (7): 629–640.

[6] Maffulli N., Wong J., Almekinders L. (2003) Types and epidemiology of tendinopathy. Clinics in Sports Medicine, 22: 675–692.

[7] Jonsson P., Alfredson H., Sunding K., Fahlstrom M., Cook J. (2008) New regimen for eccentric calfmuscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study. British Journal of Sports Medicine, 42: 746–749.

[8] Rio E., van Ark M., Docking S., Moseley G., Kidgell D., Gaida J., van den Akker-Scheek I., Zwerver J., Cook J. (2017) Isometric contractions are more analgesic than isotonic contractions for patellar tendon pain: an in-season randomized clinical trial. Clinical Journal of Sports Medicine, 27: 253–259.

[9] Silbernagel K., Thomee R., Eriksson B., Karlsson J. (2007) Continued sports activity, using a pain monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 35: 897–906.

Veröffentlicht 18.10.2023

So gelten Gelenksverletzungen als einer der Hauptgründe für posttraumatische Arthrosen [1]. Daneben führen Sportverletzungen oder die Angst vor Verletzungen dazu, dass Jugendliche ihren Sport einstellen[2]. Die reduzierte körperliche Aktivität resultiert dann wiederum in negativen gesundheitlichen Effekten, wie z. B. Übergewicht und Arthrose. Die Prävention von Sportverletzungen spielt daher eine außergewöhnliche Rolle in der heutigen Sportmedizin.

Prävention umfasst Strategien und Maßnahmen, die der Verhütung und Vorbeugung von Verletzungen und Krankheiten sowie dem Erhalt der Gesundheit dienen. Es lassen sich verschiedene Präventionsansätze hinsichtlich der zeit­lichen Perspektive im Krankheitsverlauf unterscheiden. Vor Beginn der Erkrankungen stehen Maßnahmen der Primärprävention (z. B. Impfen), im Frühstadium von Erkrankungen Maßnahmen der Sekundärprävention (z. B. Früherkennungsmaßnahmen) und nach Krankheits-/Verletzungsmanifestation Maßnahmen der Tertiärprävention (z. B. Rehabilitation)[3]. Unzählige Präventionsmaßnahmen zur Vermeidung von Sportverletzungen und zur Optimierung derer Rehabilitation sind bekannt. Die Verfügbarkeit, aber auch die Umsetzung und Anwendung von Präventionsmaßnahmen im Breitensport unterscheiden sich aus vielschichtigen Gründen dramatisch zum (bezahlten) Leistungssport. Im Folgenden werden Präventionsmaßnahmen vorgestellt, die auch im Breitensport ohne Einsatz großer finanzieller Mittel sowie ohne speziell ausgebildete Teammitglieder gut umzusetzen sind und das Risiko von Verletzungen im Sport deutlich reduzieren. 

Der „Medizincheck“ – Gesundheits-TÜV für Sportler

Sportärztliche Untersuchungen spielen nicht nur im Leistungssport eine Rolle. Unerkannte Herzfehler können zum plötzlichen Herztod während sport­licher Belastung führen[4] und Sportverletzungen stellen regelmäßig Folgeschäden älterer Blessuren dar. So können z. B. auch Knieverletzungen durch eine nicht adäquat behandelte Sprunggelenksverletzung begünstigt werden. Durch die sportärztliche Vorsorgeuntersuchung, welche bei einem Sportmediziner durchgeführt wird, soll die Teilnahme am Sport sicherer gemacht, Risikofaktoren (u. a. Herz-Kreislauf, muskuloskelettal) aufgedeckt sowie latente oder bereits vorhandene Krankheiten, die eine Gefährdung darstellen, erkannt werden. Sportmedizinische Gesellschaften empfehlen das Durchführen einer sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung vor Aufnahme einer neuen Sportart ab dem 12. – 14. Lebensjahr und eine Wiederholung alle 2 Jahre. Die Kosten werden von vielen Krankenkassen übernommen. 

Der Medizincheck umfasst eine Anamnese, in der insbesondere auf aktuelle und vergangene Beschwerden bzw. Verletzungen eingegangen wird, eine ausführliche körperliche Untersuchung, ein EKG und eine Blutdruckmessung. Bei der körperlichen Untersuchung unterscheidet man den internistischen, bei welchem vor allem das Herz und die Lunge sowie die anderen inneren Organe untersucht werden, vom orthopädischen Teil. Beim orthopädischen Teil beurteilt der Arzt inspektorisch, palpatorisch und auch mit Koordina­tions-, Stabilitäts- sowie Beweglichkeitstest nicht nur die Gelenke, sondern erfasst zudem Fehlhaltungen oder muskuläre Dysbalancen. Der Medizincheck kann bei Bedarf auch im Breitensport um Blutanalysen, Kraftmessungen und anderen Testungen (z. B. neuropsychologisch) erweitert werden. Neben der Bescheinigung der Sporttauglichkeit erhält der Sportler den Befunden angepasste, individuelle Empfehlungen von präventiven Maßnahmen.

Trainingsbasierte Präventionsansätze – wichtig auch im Freizeitsport

Systematische Trainingsplanung stellt eine zentrale Maßnahme der Prävention von akuten sowie überlastungs­bedingten Verletzungen dar. In den letzten Jahren wurden mehrere altersadaptierte Präventionsprogramme etabliert, die nachweislich das Verletzungsrisiko senken und gut in die Trainingsroutine implementiert werden können. Das von der FIFA entwickelte Programm FIFA11+ (ab 14 Jahren) bzw. FIFA11+kids (7 – 13 Jahre) kombiniert Lauf-, Kraft- und Agilitätsübungen mit plyometrischem (Reaktivkraft) sowie propriozeptivem (auf instabilem Untergrund) Training. Es dauert ca. 15 – 20 Minuten und ist einfach und ohne technische Hilfsmittel (außer einem Ball) umzusetzen. Das regelmäßige Durchführen von FIFA11+ bzw. FIFA11+ kids vor dem Training reduziert die Verletzungshäufigkeit um 30 – 70 % [5, 6] und steigert die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit[7]. Das Programm kann neben dem Fußball in allen Sportarten, in denen regelmäßig Verletzungen der unteren Extremität auftreten, eingesetzt werden. Mit u.a. dem PEP (Prevent Injury and Enhance Performance)-Programm (Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Research Foundation) sowie dem StopX (Deutsche Kniegesellschaft) gibt es noch weitere multimodale trainingsbasierte Programme zur Verletzungsreduktion insbesondere des Kniegelenks [8]. Zur Verletzungsprävention der oberen Extremität finden sich Präventionsübungen auf der Homepage der Verwaltungs-Berufs­genossenschaft (VBG). 

Im Allgemeinen gilt, dass multimodale kombinierte Trainingsinterventionen einem Einzelkomponenten-Programm vorgezogen werden sollten [9]. 

Multitalent für zuhause – das Balanceboard

Nach Umknickverletzungen des Sprunggelenks zeigt sich die Propriozeption [10] und die sensomotorische Kontrolle [11] des betroffenen Gelenkes gestört. Das Training mit einem Balanceboard kann diese Funktionen wiederherstellen [12,13]. Nach Balancetraining zeigen Athleten mit Sprunggelenksverletzungen in der Vorgeschichte ein reduziertes Auftreten von Umknicktraumata [10]. Übungen auf dem Balanceboard trainieren neben der Stabilität des Sprunggelenks auch die Propriozeption und Stabilität der gesamten Beinachse sowie des Rumpfes. Insbesondere für Sportler nach Umknicktrauma des Sprunggelenks empfiehlt sich daher das regelmäßige Training auf einem Balance­board (z. B. 10 min 3 – 5 x wöchentlich).

„Du bist, was du isst“ – Optimierung der Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin erklärt „richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr“ als eine der 10 Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben [14]. Bereits durch das Einhalten weniger Ernährungsempfehlungen kann das Verletzungsrisiko minimiert und die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Verletzungen führen in der Regel zu einer eingeschränkten Mobilität und reduzierter sportlicher Belastung, dies führt schnell zu einem Muskelabbau, der dann wiederum das Verletzungsrisiko bei Wiederaufnahme des Sports erhöht. Daher ist insbesondere in Phasen nach Verletzungen eine ausreichende Aufnahme von Proteinen essenziell (Verletzt: 1,6 – 3,0 g/kg KG/Tag; Gesund: 1,2 – 2,0 g/kg KG/Tag), um dem Muskelabbau zu entgegnen[15, 16]. Bei sportlich aktiven Personen kann eine ausreichende Proteinaufnahme über die normale Ernährung schwer zu erreichen sein. In diesen Fällen kann über die Einnahme qualitativ hochwertiger Eiweißpräparate in zeitlicher Nähe zum Training der Muskelaufbau sowie die Regeneration angeregt werden.

Daneben ist die Bestimmung des Vitamin D-Blutspiegels und eine angepasste Supplementation von Vitamin D nach ärztlicher Rücksprache zu empfehlen. In Europa weisen knapp die Hälfte aller Menschen suboptimale oder mangelhafte Blutspiegel von Vitamin D auf [17]. Vitamin D ist essenziell für den Knochenstoffwechsel, stärkt das Immunsystem und ist wichtig für eine optimale sportliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es erhöht die Muskelmasse sowie -kraft und vermindert das Auftreten von Ermüdungsfrakturen[18]. 

Generell gilt der Leitsatz „Food First“, d. h. natürliche Lebensmittel sind Nahrungsergänzungsmitteln zu bevorzugen. Hochwertige NEM können jedoch auch sinnvolle Ergänzungen darstellen. Weitere Nährstoffe, die zur Prävention von Sportverletzungen geeignet sind, wurden und werden regelmäßig in weiteren Artikeln der sportlerzeitung sowie sportärztezeitung thematisiert. 

Fazit

Effektive Präventionsmaßnahmen sind nicht dem Leistungssportler vorbehalten. Auch im Freizeitsport können mit einfachen Maßnahmen effektiv Verletzungsrisiken und das Auftreten von Sportverletzungen minimiert werden. Insbesondere das Durchführen von trainingsbasierten Präventionsprogrammen als Warm-Up vor dem Training ist absolut zu empfehlen.

Literatur

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2. Grimmer, K. A., Jones, D., & Williams, J. (2000). Prevalence of adolescent injury from recreational exercise: an australian perspective. Journal of Adolescent Health, 27(4), 266–272.doi:10.1016/s1054-139x(00)00120-8
3. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Praevention/Praevention_node.html
4. Malik A, Hanson J, Han J, Dolezal B, Bradfield JS, Boyle NG, Hsu JJ. Sudden cardiac arrest in athletes and strategies to optimize preparedness. Clin Cardiol. 2023 Jul 26. doi: 10.1002/clc.24095. Epub ahead of print. PMID: 37493125.
5. Barengo NC, Meneses-Echávez JF, Ramírez-Vélez R, Cohen DD, Tovar G, Bautista JE. The impact of the FIFA 11+ training program on injury prevention in football players: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2014 Nov 19;11(11):11986-2000. doi: 10.3390/ijerph111111986. PMID: 25415209; PMCID: PMC4245655.
6. Yang J, Wang Y, Chen J, Yang J, Li N, Wang C, Liao Y. Effects of the „FIFA11+ Kids“ Program on Injury Prevention in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12044. doi: 10.3390/ijerph191912044. PMID: 36231344; PMCID: PMC9566496.
7. Stephenson SD, Kocan JW, Vinod AV, Kluczynski MA, Bisson LJ. A Comprehensive Summary of Systematic Reviews on Sports Injury Prevention Strategies. Orthop J Sports Med. 2021 Oct 28;9(10):23259671211035776. doi: 10.1177/23259671211035776. PMID: 34734094; PMCID: PMC8558815.
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9. Brunner, R., Friesenbichler, B., Casartelli, N. C., Bizzini, M., Maffiuletti, N. A., & Niedermann, K. (2018). Effectiveness of multicomponent lower extremity injury prevention programmes in team-sport athletes: an umbrella review. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–098944.doi:10.1136/bjsports-2017-098944 
10. Tropp H, Askling C, Gillquist J. Prevention of ankle sprains. Am J Sports Med. 1985 Jul-Aug;13(4):259-62. doi: 10.1177/036354658501300408. PMID: 3927758.
11. Huurnink A, Fransz DP, Kingma I, Verhagen EA, van Dieën JH. Postural stability and ankle sprain history in athletes compared to uninjured controls. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Feb;29(2):183-8. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.014. Epub 2013 Nov 27. PMID: 24332381.
12. Holme E, Magnusson SP, Becher K, Bieler T, Aagaard P, Kjaer M. The effect of supervised rehabilitation on strength, postural sway, position sense and re-injury risk after acute ankle ligament sprain. Scand J Med Sci Sports. 1999 Apr;9(2):104-9. doi: 10.1111/j.1600-0838.1999.tb00217.x. PMID: 10220845.
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15. Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, Kočí J, Petro JL, Kreider RB, Cannataro R, Bonilla DA. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. 2023 Feb 5;15(4):819. doi: 10.3390/nu15040819. PMID: 36839176; PMCID: PMC9965375.
16. López-Martínez MI, Miguel M, Garcés-Rimón M. Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front Nutr. 2022 Jun 17;9:926043. doi: 10.3389/fnut.2022.926043. PMID: 35782926; PMCID: PMC9247391.
17. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, Neuwersch-Sommeregger S, Köstenberger M, Tmava Berisha A, Martucci G, Pilz S, Malle O. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513. doi: 10.1038/s41430-020-0558-y. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31959942; PMCID: PMC7091696.
18. de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499.

Veröffentlicht 18.10.2023

Positive Wirkungen belegt 

Low Carb ist bei Freizeit- und Breitensportlern voll im Trend. Darunter wird eine Ernährungsweise verstanden, bei der nur (sehr) wenige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide oder Obst verzehrt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr liegt dabei meist unter 30 %. Doch eine einheit­liche Definition von Low Carb gibt es nicht. Es kann für Inaktive und Freizeitsportler ein effektiver Weg sein, um Gewicht und Körperdepotfett zu reduzieren. Einige wollen damit sogar ihre sportliche Leistung steigern. Für die meisten Sportarten kann dieser Effekt durch wissenschaftliche Studien allerdings nicht bestätigt werden. 

Der Körperfettanteil und bestimmte Gesundheitsparameter wie Insulinsensitivität, einige Leberwerte oder das Diabetes-Risiko können sich mit einem chronisch reduzierten Kohlenhydratverzehr verbessern. Wer allerdings vitamin- und mineralstoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie Obst oder Kartoffeln leichtfertig durch nährstoffarme, fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt, riskiert in Kombination mit regelmäßigen, sportbedingten Schweißverlusten Nährstoffdefizite. Denn mit dem Schweiß gehen wertvolle Elektrolyte wie Calcium und Magnesium verloren. Sie werden bei herkömmlicher Ernährungsweise zum großen Teil durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ersetzt. Wird gleichzeitig weniger gegessen, weil Gewicht reduziert werden soll, vergrößert sich das Risiko von Nährstoffdefiziten weiter. Low Carb sollte daher immer mit einer bewusst veränderten, nährstoffoptimierten Lebensmittelauswahl kombiniert werden. 

Kohlenhydrate clever und zielorientiert verzehren 

Auf der anderen Seite kann die Leistungsfähigkeit leiden, wenn regelmäßig wenig Kohlenhydrate im Sinne einer Low Carb Ernährung verzehrt werden. Im Leistungssport wird daher die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate auf die Belastungen in Training und Wettkampf abgestimmt. Profitieren auch Freizeit- und Breitensportler von diesem als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnetem Prinzip? 

Verknüpft mit langen, wenig intensiven Trainingseinheiten kann es bereits nach einer Woche deutlich reduzierter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettaufnahme zu einer gesteigerten Fettverbrennung im Körper kommen. Die Muskeln können dann Fett als hauptsächliche Energiequelle nutzen. Allerdings wird der Kohlenhydratstoffwechsel im selben Zeitraum heruntergeregelt. Der Anteil der Energiequellen Kohlenhydrate und Fette beim Sport verschiebt sich. Entsprechende Darstellungen auf Social Media-Kanälen führen oft zu der irrigen Annahme, dass damit auch gleichzeitig mehr Energie verbraucht wird. Dies ist ein Trugschluss. Nur das Verhältnis der Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett an der Energiebereitstellung im Alltag und bei sportlicher Aktivität kann beeinflusst werden. 

Stehen beim intensiven Sport stetig nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, kann es bei allen Aktiven zu einer frühen Ermüdung, geringerer Motivation und reduzierter Leistungsbereitschaft kommen. Das Anstrengungsempfinden erhöht sich. Die Regeneration dauert länger. Der sportliche Erfolg wird unwahrscheinlicher. Leider wird diese Option in der Diskussion über kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und hohe sportliche Leistung oft ignoriert. Eine dauerhafte Low Carb Ernährung kann die Leistungsfähigkeit nicht nur im Spielsport, im Fitnessbereich, sondern auch im Ausdauersport verringern. In einer Studie mit Wettkampf-Gehern führte eine geringe Kohlenhydrataufnahme zwar zu einer deutlich gesteigerten relativen Fettverbrennung. Aber gleichzeitig verringerte sich die Bewegungsökonomie, der Sauerstoffbedarf bei gleicher Gehgeschwindigkeit stieg an. Im sportlichen Kampf um den Ball, um Hundertstel und Zentimeter kann diese vermin­derte metabolische Flexibilität leistungsbestimmend sein. Wer hingegen seine Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit anstrengendem Sport erhöht, profitiert auch leistungsmäßig von Low Carb als Basisernährung. Werden zwei Tage vor einem Wettkampf wieder mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, um z. B. die Muskelglykogenspeicher für einen Marathonlauf zu füllen, bleibt der optimierte Fettstoffwechsel kurzfristig erhalten. Mit dieser praktikablen Ernährungsmaßnahme können sich auch gesundheitsorientierte Breitensportler effektiv auf längere Wettkämpfe wie z. B. Halb-/Marathon vorbereiten.

Metabolische Flexibilität durch Kohlenhydrat­periodisierung

Hochintensive und mental anspruchsvolle Trainingseinheiten benötigen daher immer eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit. Nur so wird ein hoher Trainingsreiz erzielt, an den sich der Körper in der Regeneration anpasst. Daher empfiehlt sich auch für Breitensportler, die Kohlenhydratversorgung korrespondierend zur einzelnen Trainingseinheit und der akuten Trainingsbelastung anzupassen. Bei dieser Kohlenhydratperiodisierung gilt es, sowohl auf die Menge als auch auf die Art der Kohlenhydrate zu achten: je näher der Verzehr an der Aktivität (vor, während, nach), desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. In dieser Situation sind „süße“ Kohlenhydratquellen das Mittel der Wahl. Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zum Sport verzehrt werden, sind mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten zu gestalten. Ideal ist die Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch oder Fisch, Eiern oder Tofu. Sportliche Aktivitäten mit geringer Intensität und kurzer Dauer sowie ein gezieltes Fettstoffwechseltraining hingegen werden mit dem Verzehr nur kleiner Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Tagesverlauf unterstützt. 

Auf hohe Mineralstoffaufnahme achten 

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen bei Low Carb bedingt oft eine verminderte Mineralstoffaufnahme. Häufig wird mehr (tierisches) Eiweiß verzehrt. Dadurch werden mit dem Urin mehr basisch wirkende Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Wer täglich mindestens fünf Portionen kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Avocado, passierte Tomaten und Lachs verzehrt, legt einen soliden Grundstein für die Kalium-Bedarfsdeckung und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Sesam, Kürbiskerne oder Kakao sind im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hochwertige Magnesiumquellen. Allerdings leisten sie wegen der oft geringen Verzehrmenge nur einen kleinen Beitrag für die Gesamtmagnesiumversorgung.

Mineralstoffreiches Mineralwasser unterstützt in der kohlenhydratadaptierten Küche die angemessene Calcium- und Magnesiumversorgung. Da es keine Kalorien enthält, dient es der Zielsetzung Gewichtsmanagement/-reduktion, minimiert das Risiko einer Calcium- und Magnesium-Unterversorgung und bringt die Vorteile von Low Carb verstärkt zur Geltung. Mit einigen Blättern gefrorener Minze oder Zitronenmelisse im Glas erfrischt mineralstoffreiches Mineralwasser effektiv in der Sportpause und nach dem Sport. Bei einem Calcium-­Magnesium-Verhältnis von 2:1, wie in Rosbacher Mineralwasser, gleicht es die schweißbedingten Elektrolytverluste natürlich und effektiv aus. Eine Sportler-Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Fruchtsäften ist zudem ein hochwertiger Energielieferant beim intensiven Training und rund um den Wettkampf. ­Mineralstoffreiches Mineralwasser ist damit ein wertvoller Teil der Kohlenhydratperiodisierung, wenn eine Low Carb Ernährung mit zielgerichteter sportlicher Aktivität sinnvoll kombiniert werden soll. 

Fazit

Wer seine individuellen sportlichen Aktivitäten mit einer angepassten Kohlenhydrataufnahme abstimmt, profitiert doppelt. Die metabolische Flexi­bilität wird verbessert und die Leistungsfähigkeit durch einen Kohlenhydratstoffwechsel auf Hochtouren unterstützt. Mit einer abgestimmten Kohlenhydratperiodisierung können individuelle Ziele schneller und effektiver erreicht werden als mit einer „one-fits-all“-Ernährungsstrategie.

Veröffentlicht 18.10.2023

In der neuen Ausgabe 2023 finden Sie innovative Beiträge zu Therapie & Training, Ernährung sowie mentaler Gesundheit im Sport.

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Far less well-known, on the other hand, are the (positive and negative) effects of these treatments and drugs in the second phase, which is particularly crucial for combination therapy.

Inflammatory processes in tendon tissue

Tendinopathies are tendon problems that arise due to degeneration and secon­dary inflammation and are steadily becoming more common, particularly in sports medicine. To date, up to 50 % of the diagnoses requiring treatment in sports medicine involve tendinopathy [1, 2]. This is due to both continuous overuse and mechanical stress on the tissue in sports activities and to inappropriate loading in daily life; however, rare adverse drug reactions are also known to be triggers. Moreover, lifestyle factors such as poor diet and lack of exercise may also be substantially involved in inflammatory processes in tendon tissue [3 – 5]. These usually manifest as pain and restricted movement and considerably reduce the quality of life of the affected subjects [6, 7]. To counteract these circumstances as rapidly as possible, NSAIDs and corticosteroids are currently still widely used internatio­nally to inhibit central pro-inflammatory mediators and thereby suppress inflammatory responses and alleviate both pain and swelling [8, 9]. This invol­ves the targeting of molecules such as MAP (mitogen-activated protein) kinases and NF-κB (nuclear factor kappa B), which play a major role in inflammatory processes and act as switches that can be turned on or off, either inducing or stopping inflammatory cascades. Consequently, this also influences the expression of other molecules involved in signaling pathways such as COX-2 (cyclooxygenase-2) and MMPs (matrix metalloproteinases) [9 – 13].

However, although these drugs provide temporary relief, they are also known to have many undesirable effects. In fact, these drugs may not only cause long term damage to other organ systems [14 –16] but can actually block tendon regeneration, which is the opposite of what is desired when treating tendinopathies [17 – 21]. Studies have shown that particularly corticosteroids (e.g., dexame­thasone) und NSAIDs (e.g., celecoxib), still the standard treatment for tendino­pathy in many countries, downregulate not only inflammatory molecules but also the gene expression of the transcription factor scleraxis. The latter can be considered as a marker gene for the vitality of tenocytes (i.e., the characteristic cells of the tendons and ligaments responsible for the development and remodeling of the extracellular matrix (ECM)), as it induces tenocytes not only to form new ECM but also to synthesize collagen I and tendon-specific proteoglycans, the primary components of the ECM [13, 21 – 23]. This explains why a drug-­induced decrease in the gene expression of scleraxis also contributes to a marked reduction in the regenerative capacity of tendon tissue, which is hugely important particularly for athletes. At the same time, the decrease in collagen formation in combination with pain-relie­ving drugs also increases the risk of tendon tears, as pain is suppressed but with a concomitant loss of tissue flexibility and function [24, 25]. This highlights the need for alternative treatment methods that can be used to support regeneration, i.e., the formation of tendon tissue. Various studies have demonstrated precisely these properties in various phyto­pharma­ceuticals such as bromelain, curcumin and boswellic acid. Their modu­lating effect allows these phytopharmaceuticals to interrupt inflammatory cascades and simultaneously stimulate anabolic processes in tendon cells, e.g., by increasing the expression of scleraxis und matrix-specific proteins (Tables 1 + 2) [2, 26 – 42].

Effects of phytopharmaceuticals

Bromelain, the main ingredient in Wobenzym®, is an enzyme extracted from pineapples that has long been used in traditional medicine to alleviate pain and swelling [43 – 46]. This effect is primarily due to the decrease in stress markers, such as the MDA (malondialdehyde) level, in tenocytes and the resulting interruption of inflammatory processes [46]. In terms of the regene­rative effect of bromelain, it has also been shown that the enzyme stimulates particularly tenocyte formation, i.e., new tendon tissue develops, thus supporting the healing of injuries [2, 32]. It has not yet been addressed in the lite­rature whether bromelain also acts directly on the gene expression of scleraxis.

Similar effects in tendon tissue have also been achieved with the use of curcumin. As one of the many components of curcumin root, curcumin has gained particular significance in recent years as a herbal anti-inflammatory agent [47 – 50]. This effect is based on the capacity of curcumin to target various signaling pathways involved in inflammatory processes. Modulation of the ­inflammatory marker NF-κB can be considered as one of the primary targets of curcumin. With the inhibition of NF-κB, all pro-inflammatory cascades and end molecules such as COX-2 and MMPs regulated by NF-κB are also turned off, resulting in the inhibition of inflammation at various molecular levels [35, 42]. It is, however, the marked ana­bolic effect of curcumin that is crucial for the regeneration process in tendino­pathy [35 – 40, 42]. Specifically, it has been shown that curcumin strongly upregulates the expression of collagen, thereby boosting collagen synthesis [35, 39]. It has also been demonstrated that curcumin can prevent the calcification that commonly occurs after a tendon injury with chronic inflammation by downregulating osteogenesis, i.e., the formation of bone, locally at the injury site and simultaneously stimulating teno­genesis, i.e., the formation of new tendon cells [40]. Apart from curcumin, Calebin A (a further bioactive component of the curcumin root) is also gaining increasing prominence due to its anti-­inflammatory mode of action [51, 52]. In a recently conducted study we showed that Calebin A is able not only to inhibit inflammatory cascades, such as the NF-κB signaling pathway and its pro-­inflammatory end products, but also to upregulate scleraxis in tendon cells, which is highly relevant particularly for tendon tissue regeneration [26]. The multi-modulatory effect of Calebin A becomes even more clear if one consi­ders that a functional connection between NF-κB and scleraxis has also been demonstrated [26]. The anti-inflammatory and regeneration-promoting effect of Calebin A illustrates its potential at different levels in the treatment of tendinopathy.

Boswellic acid, an extract from the gum resin of the Boswellia tree, has also been successfully used in many studies as an ­anti-inflammatory and pain-relieving ­active substance for musculoskeletal symptoms [27, 53 – 55]. Its particular potential lies in inhibiting pro-inflammatory processes and messenger substances that play a crucial role in the pathogenesis of tendinopathy. The crucial factor here is especially that the molecules that contribute to matrix degradation (MMPs, COX-2) are also turned off [27, 28, 56]. This prevents the further degradation of particularly collagen and other important components of the ECM, thus interrupting the loss of tendon cells at the pathology site and maintaining their vitality. Furthermore, the formation of ECM is necessary to ensure the formation of new tenocytes, as the ECM is essential for their inte­grity at many levels [35, 57 – 59]. Rapid pain relief and less restricted movement have also been reported in a clinical study involving the administration of a combination of boswellic acid and curcumin extracts to patients with tendon symptoms [29, 30, 60]. Moreover, this phytopharmaceutical combination (curcumin and boswellic acid) has been shown to be more effective compared to celecoxib in the treatment of patients with osteoarthritis, which further supports the findings regarding the modu­latory and anabolic properties of phyto­pharmaceuticals at the molecular level [61]. As in case of bromelain it has not yet been addressed in the literature whether boswellic acid also acts directly on the gene expression of scleraxis.

Combination of ESWT & phytopharmaceuticals

The effectiveness of ESWT in the treatment of tendinopathy has also been demonstrated at the highest level of evidence in a variety of studies (both clinical and in basic research) conducted by members of our group (e.g., [62, 63]). As with phytopharmaceuticals, the use of ESWT has been shown to contribute to tendon regene­ration, by substantially enhancing the expression of tendon-­specific molecules such as scleraxis, thereby inducing an anabolic effect in the tissue [64]. Based on the similar effects of ESWT and phytopharmaceuticals, an initial study (on tendinopathy of the Achilles tendon) in which ESWT was combined with bromelain actually showed a synergistic effect of the two treatments, with bromelain enhancing the mode of action of ESWT [33]. A similar outcome was also achieved in a further study in which boswellic acid and curcumin extracts were administered concomitantly in the treatment of various tendinopathies (Achilles tendon, tennis elbow, supraspinatus tendon) with ESWT. Improved and more rapid regeneration with a consequent reduction in NSAID intake was also reported in this study compared to the control group, who only received treatment with ESWT [60].

Conclusion

In summary, due to its enhancement of anabolic effects, combination therapy involving the use of both ESWT and phytopharmaceuticals such as bromelain, curcumin and boswellia is a promising perspective, the full potential of which is currently only just beginning to be understood and realized in sports medi­cine. Due in particular to their low or even zero toxicity and the associated absence of undesirable effects, even with long-term use, phytopharmaceuticals are potentially a promising adjunct to ESWT and provide new approaches for the treatment of tendinopathy. It is therefore all the more important to verify the data discussed here also in Germany and the EU and to draw appropriate conclusions for the future treatment of tendinopathy.

Conflict of interests: in December 2021 and August 2022 the Department of Anatomy II at LMU ­Munich received grants from Electro Medical Systems (Nyon, Switzerland) to fund basic research into extracorporeal shock wave therapy.

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Da Nelly noch nicht fertig war mit dem Abrollen, musste sie zwangsläufig über mich rüber. Ich hörte und fühlte es knacken und bekam auch schon keine Luft mehr. Ich habe meinen Lebenspartner gebeten, meinen Kopf zu halten, so ­haben wir auf den Rettungswagen gewartet. Für den Transport ins Krankenhaus Cuxhaven wurde ich mit Dia­zepam betäubt. Nach der Untersuchung im CT wurde mir mitgeteilt, dass das Genick gebrochen ist. Also wurde ich gründlich erstversorgt und auf die Intensivstation verlegt. Dort lag ich verpackt mit einer Aspen® Zervikalorthese, der Aspen® Cervical Collar. Ich lag nun angeschlossen, an sämtliche Apparaturen, wie EKG, Perfusor, etc. Nach ein paar Tagen wurde ich auf die Normalstation verlegt. Dort durfte ich allerdings schon am 09.08.2013 das Krankenhaus verlassen. Als weitere Therapieempfehlung wurde die laufende Schmerztherapie, das Tragen der Zervikalorthese und weitere Kontroll-CTs vorgeschlagen. Am 26.09.2013 habe ich mein Schmerzmittel abgesetzt, ab und an eine leichte Schmerztablette sollte mir damals genügen. Ende des Monats stellte sich auch wieder meine Funktion zum Niesen ein. Bedauerlicherweise habe ich mein Gewicht in dieser Zeit fast verdoppelt. So wog ich am 31.12.2013 geschlagene 92 Kg. Am 09.05.2014 wurde ich in der Medizinischen Hochschule Hannover erneut vorgestellt. Dort wurde mir dann attestiert, dass ich wieder voll lebensfähig und einsatzbereit bin, für alles das, was ich möchte. Auch reiten. 

Am 13.06.2014 habe ich daraufhin meine erste Krankengymnastik inkl. Lebensverhaltenstraining erhalten. Der Physiotherapeut hat meinen Schulterbereich, die Brustwirbelsäule mobilisiert und stabilisiert. Hinzu kamen dann weitere Balanceübungen auf dem Ballonkissen und dem Gymnastikball. Später wurde mir meine erste Craniosacrale Therapie zuteil, was den ersten Erfolg gebracht hatte. Durch das viele Training und eine Ernährungsumstellung (u. a. „FDH“, Fokus auf Low-Carb etc.), mein Gewicht bis zum 02.08.2014 auf 65 kg herunterzureduzieren. Am 18.08.2014 konnte ich meine erste REHA beginnen. Diese bekam ich ambulant in dem Rehazentrum Links der Weser in Bremen. Bei der Erstuntersuchung war der behandelnde Arzt sehr unzufrieden mit mir. Ich hatte bislang meine Halskrause nur minutenweise abgelegt und entsprechend Angst vor Folgeschäden. Der Arzt war der Meinung, dass ich noch nicht Reha-fähig sei. Ich fing furchtbar an zu weinen und fragte ihn, wie es denn funktionieren sollte, wenn mir doch niemand hilft. Zähneknirschend wurde mir daraufhin der Antritt in die Rehamaßnahme gewährt. Insgeheim schwor ich mir, nur das Beste zu geben…!

Die Behandlungen sahen wie folgt aus: 

• Seilzug für den Schulter-Nackenbereich (mit kleinen Gewichten)
• Laufband für die Ausdauer 
• Pedalo Stabilisator (später mit Tennisball hin- und her- und hochwerfend)
• Balanceboard, Jumper, Balancepad, Therapiekreisel und Ballkissen (später mit Tennisball hin- und her- und hochwerfend)
• Laserkopflampe zum Nachmalen von Kreisen an der Wand (später mit Balanceboard, Therapiekreisel oder Ballkissen unter den Füßen)
• Ballkissen (wurde bei dem Krafttraining unter dem Gesäß platziert)
• Theraband
• Gymnastikball
• Aquarehafitness
• Entspannungstherapie PME
• Walking Outdoor
• Gesprächskreise und Ernährungsberatung
• Mattensport (Stabilisierungsübungen für die obere HWS)

Am 13.09.2014 war ich in der Lage, meinen Nacken halbwegs frei zu bewegen. Auch konnte ich am Ende der Reha freihändig auf einem Gymnasikball knien. Im November 2014 habe ich das erste Mal wieder auf einem Pferd gesessen. Zugegeben, war es nur im Schritt, aber immerhin. Es folgte eine lange Zeit der Umgewöhnung, der Neuanpassung. Vieles, was für mich einfach und selbstverständlich war, wurde zur Lebensaufgabe, ja zu einem fast unerreichbaren Ziel. Ich habe immer nach neuen Lösungen gesucht, um besser mit meiner fehlenden Koordination, meiner fehlenden Balance zurecht zu kommen. Ich habe so viele Anfragen an Therapeuten gestellt und immer kam die gleiche Antwort: „Nein, das Thema des Genickbruches decken wir nicht ausführlich genug ab. Wir können Ihnen da leider nicht weiterhelfen.“ Es dauerte drei weitere Jahre, bis ich eine zweite Rehamaßnahme bewilligt bekam. Auch diese habe ich im Rehazentrum Links der Weser in Bremen gemacht. Dieses Mal wurde der Fokus mehr auch meine sehr schlechte Atmung gelegt. Die Behandlungen sahen wie folgt aus: 

• Seilzug für den Schulter-Nackenbereich (mit kleinen Gewichten)
• Laufband für die Ausdauer 
• Pedalo Stabilisator (später mit Tennisball hin- und her- und hochwerfend)
• Balanceboard, Jumper, Balancepad, Therapiekreisel und Ballkissen (später mit Tennisball hin- und her- und hochwerfend)
• Laserkopflampe zum Nachmalen von Kreisen an der Wand (später mit Balanceboard, Therapiekreisel oder Ballkissen unter den Füßen)
• Ballkissen (wurde bei dem Krafttraining unter dem Gesäß platziert)
• Theraband
• Gymnastikball
• Aquarehafitness
• Walking Outdoor
• Gesprächskreise und Ernährungsberatung 
• Mattensport (Stabilisierungsübungen für die obere HWS und Brustkorb)
• Öffnen meines Brustkorbes durch viele gymnastische Übungen
• Entspannungs- und Atemtherapie

Auch nach dieser Rehamaßnahme war ich immer noch unzufrieden mit meiner Balance. Meine Versuche, einen geeigneten Trainer dafür zu finden schien aussichtslos. Plötzlich fiel es mir wieder ein: Tanzen und Balance – das passt gut zusammen. Ich nahm einige Tanzstunden. Von dem Tanzunterricht bin ich dann auf Pilates gekommen. Pilates ist ein Training, welches die ­Stabilisierung des gesamten Rumpfes extrem fördert. Nun schreiben wir das Jahr 2022. Ich bin mittlerweile anerkannte Pilatestrainerin, Faszientrainerin und Fitnesstrainerin (Reitlehrerin war ich ja eh schon) aus meiner Notsituation heraus. Ich unterrichte nun gerittenes Pilates weltweit. Aktuell bin ich gerade aus den USA zurück, wo ich als Instructor auf einer internationalen Competition tätig war. Meine Balance habe ich fast komplett zurückerlangt. Die einzigen Schwierigkeiten habe ich noch im Dunkeln. Dann können meine Augen den Horizont nicht „greifen“ und ich fange wieder zu torkeln an.

Fazit

Abschließend kann ich sagen, dass der hohe Tragekompfort der Aspen® Cervical Collar mir bei meiner Genesung meines Bogenbruchs am C1 extrem hilfreich war. Durch die höhenverstellbare Funktion brauchte ich nur diesen einen Cervical Collar. Das Innenfutter konnte ich zum Waschen herausnehmen. Dieser charmante Service war bei dem Duschgang natürlich sehr hilfreich. So konnte ich mit dem Cervical Collar duschen gehen und danach das nass gewordene Innenfutter auswechseln. Diesen gibt es als Ersatz zu kaufen. Auch war es hilfreich im Sommer, dass die große Öffnung im vorderen Bereich für ein wenig Luftzirkulation sorgte. Der Aspen® Cervical Collar ist sehr leicht und absolut in jeder Lebenslage anwendbar. Durch die perfekte Verarbeitung kam es zu keiner Verschleißerscheinung.

Auszug aus dem Entlassungsbrief KH Cuxhaven GmbH vom 8.8.2013

Diagnose: C1-Gelenkfraktur links; Schädelhirntrauma I°; Multiple Prellungen; Ausschluß Dissektion der A. vertebralis links

Therapie: Konservativ, Ruhigstellung in Halskrawatte, Schmerztherapie, Überwachung

Befund: keine äußeren Traumazeichen, Pupillen isokor mit prompter Lichtreaktion, Nervenaustrittspunkte frei. HWS im Stiff-Neck immobilisiert, vorbestehende Hypästhesie im linken lat. Oberschenkel bei Z.n. BSV-OP vor Jahren. Keine Paresen, sonst keine weiteren sensorischen Defizite, Thorax druckschmerzhaft, jedoch stabil. Abdomen weich ohne Schmerzangabe. Becken stabil. Eine Abdomensonographie zeigt keinen Anhalt für freie Flüssigkeit.

Durchgeführte T-Untersuchungen:

CCT: kein Hinweis auf eine intrakranielle Verletzung, kein Hinweis auf eine stattgehabte frische knöcherne Verletzung am Schädel

CT HWS mit Rekonstruktion:
frische Fraktur der linksseitigen Massa lateralis links mit Einstrahlung an das linksseitige Foramen transversarium ohne Dislokation. Osteochondrosen C4/5, C5/6

CT Thorax: Mäßige Trichterbrust, keine weiteren Auffälligkeiten

Weiteres Procedere:

Konsequentes Tragen der Halskrawatte für 8 Wochen, Körperliche Schonung für 8 Wochen, Vorstellung in einer neurochirurgischen Klinik in 8 Wochen mit einer aktuellen CT des kraniocervikalen Überganges, Stufenweise Reduktion der Analgesie

Veröffentlicht 15.11.2022

Wenn man die Mehrheit der Menschen in ihrem Alltag genauer beim Sitzen beobachtet, sind folgende Merkmale nicht zu übersehen: die Wirbelsäule ist zu einem extremen Rundrücken gekrümmt, die Schultern nach innen rotiert, die Hüfte meist seitlich verschoben und der Kopf schief und zu weit nach vorne geneigt. Würde man diese Menschen fragen, wie es ihnen geht, bekäme man vorwiegend dieselbe Antwort: „Mein Nacken ist total verspannt und mein unterer Rücken schmerzt.“ Leider sind diese Aussagen fast schon zur Norma­lität geworden. Laut BKK Gesundheitsreport sind Rückenschmerzen Deutschlands Volkskrankheit Nr. 1. Der Mensch verlernt immer mehr seine natürliche und über alle Entwicklungsstufen erlernten funktionellen Bewegungsmuster. Kurz gesagt: Der Mensch ist zum „eingerosteten Sitzathleten“ geworden!

Stellen wir uns einen normalen Alltag eines Büroangestellten vor. Der Weg morgens führt vom Frühstückstisch zum Auto, auf den Bürostuhl, vom Bürostuhl übers Auto eventuell noch ins Fitnessstudio – wo allerdings wieder sitzend an Fitnessgeräten trainiert wird, auf den Fernsehsessel und von dort aus ins Bett. Keine 3.000 Schritte werden hier absolviert – erschreckend, denn die Empfehlung der WHO liegt bei 10.000 Schritten am Tag. Kein Wunder, dass 7 von 10 Deutsche mindestens einmal im Jahr über Nacken- und Rückenschmerzen klagen, denn laut Experten ist exzessives Sitzen eine der Hauptursachen für Nacken- und Rückenschmerzen. Unsere Körper haben sich über Millionen Jahre entwickelt, um eine Sache zu tun: sich zu bewegen! Körperliche Unterforderung und langes Sitzen haben auf unseren ganzen Bewegungsapparat einen negativen Einfluss. Die Muskulatur bildet sich zurück, Bänder und Sehnen ziehen sich zusammen und die natürliche Bewegung wird immer mehr eingeschränkt. Zudem wird die Entstehung von Gelenksschmerzen durch Gelenkverschleiß und Rückbildung der Gelenkknorpel beschleunigt. Die „eingerosteten“ Gelenke führen dazu, dass wir unsere Biomechanik und Bewegungsökonomie einschränken – inklusive der Fehlhaltungen – und es können sportliche Bewegungen nur noch mit Ausweichbewegungen ausgeführt werden. Nur, „sich zu bewegen“ wird fast immer mit der Ausübung von Sport oder Sportarten interpretiert. Und genau hier liegt die „Krux“ – unser Körper ist für viele dieser Sportarten, in der Art und Weise wie wir sie ausführen, nicht konstruiert. Im guten Glauben „ich mach ja Sport“ werden dadurch pathologische Befunde wie Bandscheibenvorfälle oder Gelenksarthrosen noch schneller gefördert.

Sich wohlfühlen – Fit bis ins höchste Alter

In einem „fitten“ Körper lebt ein „fitter“ Geist und körperlich fit bedeutet nicht sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Fit heißt, sich schmerzfrei gemäß unserer als Mensch natürlichen Bewegungsfähigkeit bewegen zu können. Die Konsequenzen aus diesem neuen Körpergefühl „sich wohlfühlen“ ist eine neue Balance, die sich auch auf die geistigen Kapazitäten auswirkt. Wir Menschen sind für Bewegung konzipiert. Unser Körper reagiert immer mit einer Anpassung (Adaption), bei Nicht-Belastung als auch bei Belastung. Bei gezielter Belastung entwickelt sich der Körper weiter und versucht, sich der Belastung anzupassen (in allen systemi­schen Bereichen). Andersrum, wenn der Körper meistens nur noch sitzt und nicht belastet wird, adaptiert er sich negativ: d. h. sein Organsystem, Gelenk-, Muskel- und Wirbelsäulenstatus verschlechtert sich und passt sich der Bewegungsarmut an. Auch Alterungsprozesse wie z. B. der Hormonstatus, die Hautalterung oder die Regenerationsfähigkeit werden von Bewegungsarmut genährt. Es muss nicht Sport sein, jedoch sinnvolle regelmäßige Bewegungen schon.

Leistungsfähigkeit steigern

Es gibt Faktoren wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Psyche, die Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen. Jedoch bist du nur so stark wie das schwächste Glied in deiner Kette. Die andauernde „Sitzerei“ und Starren auf irgendein Gerät beeinträchtigt die natürliche Ausrichtung unseres Körpers. Das Ergebnis? Eine schlechte Haltung. Diese ist vor allem problematisch, wenn sie dauerhaft eingenommen wird und kein Ausgleich durch Bewegung erfolgt. Da die Muskulatur sich in Rumpf und Rücken zurückbildet, fehlt sie als Stütze und auch die Knochen werden stärker beansprucht. Eine bessere Haltung wirkt sich auf die Mechanik deines Körpers aus und ermöglicht effizientere Bewegungen. Eine schlechte Haltung hat Einfluss auf die Mobilität der Brustwirbelsäule, was gerade bei Rotationssportarten wichtig ist, um den Rumpf kraftvoll drehen zu können. Auch Läufer riskieren langwierige Verletzungen, vor allem wenn sich das Becken nicht in natürlicher Ausrichtung zur Wirbelsäule befindet. Dadurch werden Rücken und Knie übermäßig belastet. Wenn die Mobilität in einem Bereich deines Körpers eingeschränkt ist, versuchen die weniger kräftigen Muskeln und Gelenke in der Umgebung das auszugleichen. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr und deine Leistung wird beeinträchtigt. Die Auswirkungen des zu vielen und ständigen Sitzens auf den Körper sind enorm.

„Steh jetzt auf“

Mein größtes Anliegen mit meinem Buch „Steh jetzt auf“ ist es, dem sitzenden Menschen – dem „Sitzathleten“ – mit all seinen Einschränkungen ein Hilfsmittel in die Hand zu geben, mit den Prinzipien:

• Verstehen – Welche Auswirkungen hat dieser Bewegungsmangel
• Erkennen – Tests und ReTests als Checkliste deiner Funktionalität
• Planvoll vorgehen
• Tipps wie zu Gelenkshygiene*, neurologische Übungen, Bewegungsmuster aus den Entwicklungsstufen des Kindes (Resetting) und Gefäßaktivierung

um einen Ausgleich zu schaffen und seine Funktionalität wiederzuerlangen. Können diese praxisbezogenen Hinweise schon in jungen Jahren, im Sinne der präventiven Bewegung, durch­geführt werden, gibt es erst gar keine Berührungspunkte mit den zahlreichen Zivilisationskrankheiten. Dem Älterwerden mit hoher Lebensqualität steht erstmal nichts im Wege. Es folgt ein Auszug aus dem Buch.

Gelenkshygiene^* und optimales Aufwärmen der Gelenke 

Leider gibt es heutzutage mehr Gelenksprobleme (bis zur Arthrose) aufgrund Unterbelastung (Bewegungsmangel) als Überbelastung, da die Versorgung der Knorpel mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff über das Blut fehlt. Unsere Gelenke sind die Verbindungen zwischen zwei oder mehreren Knochen. Da gibt es Gelenke, z. B. zwischen den Schädelplatten, die bewegen sich normalerweise nicht. Andere gewähren große Bewegungsspielräume, wie z. B. das Kugelgelenk der Schulter, das Drehungen der Arme nach innen, außen, vorwärts, rückwärts und seitwärts ermöglicht. Hingegen z. B. Scharniergelenke (Finger, Zehen, oberes Sprunggelenk) lassen nur beugen (Flexion) und strecken (Extension) zu. Das Gelenk mit all seinen Bestandteilen gewährt uns in die Wiege gelegte, anatomisch vorgegebene Mobilität und sorgt für die Stabilität. Die Knochenenden (bilden das Gelenk) sind überzogen mit Knorpel (hartes, zähes, widerstandsfähiges Gewebe aus Wasser, Kollagen und Proteoglykanen) und die Gelenkkapsel (bindegewebige Hülle um echte Gelenke) umschließt die mit Gelenkflüssigkeit (Synovia) ausgefüllte Gelenkhöhle, um während der Bewegung (am besten ohne Fehlstellungen oder -belastungen) die Reibung zu verringern. Der passive, nur durch ­Bewegung (dadurch bessere Durchblutung) angetriebene Austausch und die Erneuerung in der Gelenkflüssigkeit sollten kontinuierlich stattfinden. Regelmäßige Bewegung treibt auch den Abtransport der Stoffwechselendprodukte an und ist der Motor für einen gesunden Stoffwechsel im Gelenk. Jeder kennt die Auswirkungen, z. B. durch Gipsverbände, bei der in Folge die Muskulatur rasant schnell verkümmert. Ein Vergleich mit einer weitgehend sitzenden Lebensweise ohne Bewegungsausgleich über Jahre hinweg hat ähnliche „verhungernde“ Auswirkungen auf die Gelenke. 

Der beste Schutz für Gelenke ist und bleibt Bewegung. Um die Reibung im Gelenk zu vermindern, ist es äußerst sinnvoll, die Gelenkflüssigkeit zu aktivieren, aufzuwärmen, die Durchblutung zu fördern und vermehrt zu produzieren. Der Gelenkknorpel wird dicker, wodurch einwirkende Druck- und Scherkräfte besser absorbiert werden. Dies ist eine wichtige Regel, zur Abnutzungs- und Verletzungsprophylaxe, sowie zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit. Daher empfehle ich jeden Tag mindestens einmal die Gelenke durch aktive kreisende Bewegungen zu mobilisieren.

Mein erster Gedanke war: Geh zum HNO, lass Dir das Ding an einem Donnerstag wegoperieren, dann kann ich die Praxis am Montag wieder öffnen. Im Rückblick lässt sich feststellen, dass dies eine absolute Verdrängung des eigenen Krankheitsgefühls und Zustands war. Das Untersuchungsergebnis war ernüchternd: Kein Lymphknoten, sondern Metastasen. Keine Halsschmerzen, sondern Doble HITT Hodgkin Lymphom. Was folgte war das „große Programm“: Chemotherapie, Antikörpertherapie, Immuntherapie, Radio­therapie. Dann auch noch Komplikationen in Form eines eitrigen Abszesses im Hals, bis ins Rückenmark reichend. Das bedeutete eine nächtliche Not-OP, Reserveantibiotika, Iso-station, Schmerzmittel bis hin zu Morphium! Alles zusammen eine fast 6-monatige stationäre Behandlung an der Uniklinik Son Espaces, Palma, mit wenigen Unterbrechungen zu Hause. Die fachliche Betreuung war sehr gut, auch die Nachsorge. Allerdings gibt es in Spanien keine anschließende Reha bzw. Kur.

Meine größte Sorge zur damaligen Zeit bestand darin, dass ich kaum laufen konnte. Nach der Chemotherapie hatte ich eine Arthrose im Knie sowie in der rechten Hand und die vorbestehende Spondylolisthesis im LWS Bereich verschlechterte sich extrem. Schlimmer noch sind die Polyneuropathien an beiden Füßen und Händen, die schon nach der ersten Chemotherapie auftraten und sich aber progressiv ausgebreitet haben. Für die Hände helfen Handarbeiten. Ich bin immer noch dabei, Schreiben zu lernen, denn mein Schriftbild ist unleserlich. Für die Füße helfen Medikamente, Sensibilitätsübungen, orthopädische Schuhe und ganz wichtig: Nicht verzagen und die Zuversicht verlieren!

Die ersten Schritte

Kontrollbedürftig entlassen und mit Schmerzmitteln, die ich als Arzt vertrauenswürdig selbst dosieren sollte, mehr oder weniger allein gelassen. Auf die Frage, welchen Sport ich jetzt machen durfte, bekam ich die Antwort „Sport? Sie ruhen sich aus und machen nur noch, was Ihnen Spaß macht.“ Der Radiologe machte den Witz „Schach sei ja ein knochenschonender Kampfsport“. Mit diesen unbefriedigten Antworten machte ich mich auf eigene Faust auf den Weg, engagierte einen sehr guten Physiotherapeuten und fing mit Pilates bei einer Personal Trainerin an. Zusätzlich begann ich mit leichten Bewegungsübungen und Koordination im Wasser sowie Spaziergänge mit Nordic-Walking-Stöcken. Morphium habe ich abgelehnt, als Ersatz kurzzeitig THC, später runter auf Tramal, dann Deyketoprofen und Pregabalin. Im März 2020 kam dann die Info vom Orthopäden: „die LWS sei operationspflichtig, aber der Allgemeinzustand ließe dies nicht zu. Bitte machen Sie Sport, empfohlene Schrittmenge 3.000 – 4.000 pro Tag“, was ich als extrem anstrengend empfand.

Der Geist spielt mit

Während der gesamten Zeit hatte ich eigentlich keine starken Depressionen. Ich fühlte mich eher oft enttäuscht. Wollte mehr und bekam zu wenig. Gerade von fachlicher Seite manchmal nicht die erhoffte Hilfe, nach dem Motto „Du bist ja eine Kollegin, Du kannst das ja selber“. Dabei war es gerade die neue Erfahrung, Hilfe anzunehmen, ob von Freunden oder Kollegen, die mich stärker werden ließ und mir sehr half. Zu merken, dass hinter mir ein ganzes perfektes Netzwerk stand, war die wundervollste Erfahrung. Die Tennistrainerin brachte mir den aufrechten Gang bei, die Pilatestrainerin brachte mich in Bewegung und Freunde und Familie taten den Rest.

Die Kombi macht es

Im Juni 2021 wagte ich den Versuch, wieder „normal am Leben teilzunehmen“: Halbtagsarbeit in der Praxis, ­Physiotherapie, Pilatestraining, Wassergymnastik. Verordnete Medikamente: Furosemid; Tramal 150mg; Pregabalin 300 mg, Dexketoprofen bei bed.; Escitalopram gegen Depressionen; Vitamin D; Alopurinol100; Artovastatin 20 mg, bei Bed Tavor zur Beruhigung und natürlich noch Magenschutz und Antiemetika.

Tatsächliche Medikamente / Nahrungsergänzungsmittel (NEMs): Furosemid, Vitamin D3 + K2, Omega 3; Thioctacid 600, seit 7/21 UC-II (nicht-denaturiertes Typ-2-Collagen). Außerdem achtete ich auf eine eiweißreiche und zuckerarme Ernährung: morgens INSUMED Basic-Shake; nach dem Sport INSUMED BESTFORM. Dazu kamen noch mentales Training, Mindfullness sowie Dankbarkeitsübungen (erlernt von Beate Preisler). Außerdem noch Selbsthypnose und Meditationsübungen.

Und wie ging es weiter?

Die Einnahme von UC-II in Verbindung mit Thioctacid brachte Wunder. Nach drei Wochen konnte ich laufen, ohne darüber nachdenken zu müssen, mit einem deutlich reduzierten Schmerzlevel. Sogar freihändiges Treppensteigen war möglich. So konnte ich die Schmerzmittel deutlich reduzieren. Das gab mir Antrieb auf der ganzen Linie, also beschloss ich für mich, UC-II nicht nur für die empfohlenen drei Monate, sondern länger einzunehmen. Nebenwirkungen bemerkte ich nicht, ausgenommen positiver Side-effects: Nach der Chemotherapie verbesserte sich mein Hautbild, der Haarwuchs kam besser und die Onycholyse an den Zehen­nägeln heilte ab. Im Mai 2022 dann die letzte engmaschige Kontrolle beim ­Onkologen – als geheilt entlassen! Im Übermut habe ich sofort wieder zu viel gearbeitet und mich übernommen. Als mein Vorrat mit NEMs und UC-II zu Ende ging, hab ich auch prompt damit aufgehört. Nach weniger als drei Wochen kam die Rechnung in Form von Erschöpfung und Körperschmerzen.

Fazit

Nach so einer schwerwiegenden Diagnose und Erkrankung ist die Eigenfürsorge ein Leben lang wichtig. Man sollte über den Tellerrand schauen und Empfehlungen annehmen. Für mich ist die Kombination aus Schulmedizin, moderner Forschung (sich auch was trauen) und Komplementärmedizin der Schlüssel zum Erfolg. Ich habe immer noch Restbeschwerden, mit denen ich mich arrangiert habe, diese bestimmen aber nicht mein Leben. UC-II, Thioctacid und co. nehme ich weiterhin, außerdem gehört Sport und ausreichend Bewegung mit Spaß zu meinem Leben dazu. 

Ich hasse aber z. B. die Werbung, in der es heißt „Renn deinem Krebs davon“, denn das funktioniert nicht. 

Veröffentlicht 12.11.2022