Zubereitung Das Kokosnussöl in einer Schüssel zum Schmelzen bringen, danach etwas abkühlen lassen. Währenddessen die Eier schaumig rühren und den Ahornsirup hin­zufügen. Im Anschluss die Bananen pürieren und gemein­sam mit dem Kokosnussöl unter die Eiermasse mischen. Alle trockenen Zutaten vermengen und ebenfalls mit der Eiermasse verrühren. Danach die Blaubeeren unterheben (gefrorene Früchte nicht auftauen). 10 Muffinförmchen einfetten (Alter­native: Silikon- oder Papierförmchen verwenden und auf das Einfetten verzichten) und die Formen zur Hälfte mit Teig befüllen. Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze etwa 25 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.  

Vegane Alternative (Anmerkung der Redaktion) Die Eier können durch Chia Samen ersetzt werden. Einfach 4 EL Chia Samen mit 20 EL Wasser vermengen und 15 Minuten quellen lassen. Der vegane Eier-­Ersatz muss nicht schaumig gerührt werden, ansonsten kann ganz normal wie oben ­beschrieben vorgegangen werden. 

Durch das Hirse- und das Quinoamehl sind die Muffins auch glutenfrei. Weitere glutenfreie Mehle sind beispielsweise: Buchweizenmehl, Ko­kos­mehl, Hanfmehl, Teffmehl, Amaranthmehl, Walnussmehl, Man­-
del­mehl, Reis­mehl, Erdmandelmehl (ist von Natur aus süß, kann bei Verwendung der Ahornsirup entsprechend reduziert werden). 

Nach Belieben können die Mehle durch die im Rezept genannten Mehle ersetzt bzw. ergänzt werden. 

Tipp der Redaktion – Möchten Sie den Proteingehalt des Muffins erhöhen, so ersetzen Sie einfach das Hirsemehl durch BESTFORM VEGAN.

Im Körper des Menschen kommen verschiedene Arten von Fetten bzw. Fettsäuren vor. Bestimmte Fettsäuren sind essenziell, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Dazu gehören die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Sie sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und steuern über die Bildung von Prostaglandinen viele lebenswichtige Prozesse im Körper. Cholesterin beispielsweise ist  Ausgangsubstanz für die Bildung von Hormonen und Vitamin D. 

Anti-inflammatorische Ernährung   

Akute Entzündungen sind sinnvoll im Rahmen von Heilungsprozessen. Im Gegensatz dazu sind chronische nicht-selbstlimitierende Entzündungsprozesse (silent inflammation) ein wichtiger Faktor bei vielen chronischen Krank­heitsprozessen. In der Regel werden dann vor allem anti-entzündlich wirkende Medi­­­ka­mente (NSAR, Cortison) eingesetzt. Diese hemmen jedoch nur die Cyclooxigenasen. Die Lipoxigenasen werden nicht gehemmt, dadurch wird die Bildung  der proentzündlichen Leukotriene der Serie 4 nicht blockiert. Unterstützend kann man über die Ernährung Entzündungsprozesse im Körper beeinflussen, sowohl therapeutisch als auch präventiv. Die entscheidende Bedeutung kommt dabei den mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA zu. Diese verhindern die Entstehung der Entzündung (Adam 2003). Darüber hinaus wird über die Produktion von Lipid­mediatoren (Resolvine und Protectine) eine programmierte Beendigung von Entzündungen gefördert (Stulnig 2015, Neuhofer 2013, Itariu 2012, Richter 2012).  

Wir führen in unserer ernährungsmedizi­nischen Praxis seit vielen Jahren regelmäßig Fettsäure-Messungen bei Patienten und Sportlern durch, bei denen die Versorgung und die Verteilung bestimmter Fettsäuren im Körper anhand von Serumanalysen ermittelt wird (zu den labormedizinischen Details siehe Artikel von Bayer und Schmidt). In Bezug auf die ­lebenswichtigen maritimen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA messen wir in der überwiegenden Mehr­zahl der Fälle eine zum Teil erhebliche Mangelversorgung. Parallel finden wir oft eine Erhöhung von (potenziell) entzün­dungsfördernden Fetten wie der Arachidonsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-­6 Fettsäure. Abbildung 1 zeigt einen entsprechenden Labor­befund mit einer pro-­entzündlichen Fettsäure-Konstellation. In Bezug auf die esse­nzielle Omega-­6-Fettsäure Linol­säure sehen wir nur sehr selten eine Mangelversorgung in den Blutanalysen. Oft aber eine relative Überversorgung, erkennbar in der Fettsäure-Analyse an einem erhöhten Quotienten von Omega-6/Omega3 und Ara­chidonsäure/EPA-Omega-3 sowie einem erniedrigten Omega-3-Index.   

Die ernährungsmedizinische Therapie besteht dann aus einer Ernährungsumstellung mit erhöhter Zufuhr Omega-­3-haltiger Lebensmittel. Außerdem sollte die Zufuhr der entzündungsfördernden Arachidonsäure mit dem Essen gesenkt werden. Dazu sollte die Qualität des Fleisches beachtet werden. Der Arachi­donsäure­gehalt (in mg/100 g Lebensmittel) ist am geringsten in Wild- (20 mg), Rindfleisch (30 –  40 mg), Lamm (80 mg) und ist bei Fleisch aus der Massen­tierhaltung deutlich höher (Schwein 230 mg, Huhn 160, Suppen-Huhn und Pute 300 – 800 mg). Viele Fertiggerichte enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren und sollten gemieden werden. Auch Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und weitere Inhaltstoffe wie Lektine, Gluten und Amylase-­Trypsin-Inhibitoren (ATI), die pro-inflammatorisch wirken können (Cordain 2011). Daher setzen viele Sportler aus meiner Sicht zu Recht auf eine möglichst Getreide-arme und vor allem Weizen-freie Ernährung.  

In Bezug auf Omega-3-haltige Lebensmittel ist wichtig, dass u.a. Zuchtlachs oft sehr hohe Mengen an Schadstoffen enthält (z. B. Ethoxyquin) und daher nicht verzehrt werden sollte. Auch Thunfisch ist in dieser Hinsicht kritisch zu sehen.  In vielen Fällen reicht eine optimierte Lebensmittel-Auswahl messbar nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen EPA/DHA-Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.  Dann ist eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen Omega-3-Präparaten sinnvoll, um die Versorgungssitu­ation nachhaltig zu verbessern und so Heilungsprozesse zu unterstützen. Die Umwandlung von pflan­zlicher Omega-3­-Fettsäure alpha-Linolensäure (z. B. Leinöl) in die maritime Omega-3-FS EPA ist limitiert. Eine Umwandlung in DHA findet nicht statt (Stossier 2009). Leinöl alleine ist für eine Optimierung der Omega-3-Versorgung daher nicht ausreichend.

Der Verzehr von Omega-6-reichen Pflanzen­ölen sollte reduziert werden, da es keinen Beweis für einen Schutz vor Herz-Kreislauf-­Erkrankungen gibt (Stulnig 2015) und sie zu einer entzündungsfördernden Stoffwechsellage beitragen. Außerdem hemmt eine hohe Omega-­
6-Zufuhr die Möglichkeit pflanzliche Omega-­3-Fettsäuren in EPA aufzubauen.

Fazit

Mehr gesunde Fette! Eine optimale Versorgung mit gesunden und lebenswichtigen Fettsäuren leistet einen wichtigen Beitrag für ­Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse. Durch eine Ernährungsumstellung und Fett-Modifikation („Öl-Wechsel in der Küche“) und eine anti-entzündliche Nährstofftherapie kann die Therapie von Seiten der Orthopädie, Physiotherapie oder Osteopathie erfolgreich unterstützt werden. Vor allem die sehr verbreitete Unterversorgung mit maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte stärker beachtet werden. Wichtig ist eine individuelle Beratung des Sportlers bzw. Patien­ten, idealerweise auf Basis spezieller Fettsäure-Labormessungen inkl. Omega-3-/­6-Versorgung (Messen-Wissen-Handeln).

Kasuistik: Chronisch-rezidivierende ­Muskelverletzungen bei systemischer Entzündungs­neigung im Profi-Fußball

Ein 25-jähriger Fußballspieler (1. Bundesliga) klagt über ­chronisch-rezidivierende muskuläre Probleme mit Muskelen­tzündungen, Neigung zu Muskelkrämpfen und subjektiv vorzeitiger Ermüdung. Aktuell Muskelfaserriss im Oberschenkel mit mehr­wöchiger Trainings- und Spiel­pause. In der ernährungsmedizinischen Labordiagnostik finden sich neben einem ausgeprägten Vitaminmangel ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA), ein erhöhter AA/EPA-Quotient und ein verminderter Omega-3-­Index. Damit besteht bei diesem Patienten eine ­pro-inflammatorische Stoffwechsellage, die eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit (mit-)bedingt und sich ungünstig auf den Heilungsverlauf auswirken kann. Gerade bei langwierigen, hartnäckigen Beschwerden im Muskel-Sehnen- oder im Knorpel-­Knochen-Bereich sollte neben Schonung und lokaler Therapie auch das Gesamt­system und vor allem der Entzündungsstoffwechsel berücksichtigt werden. Für eine anti-inflammatorische Therapie stehen dann neben der Ernährungsumstellung auch verschiedene anti-inflammatorische Mikronähstoffe und Substanzen zur Verfügung. Oft ist der Einsatz hochwertiger Omega-3-Präparate sinnvoll. 

 Literatur

Herr Dr. Walter, was genau macht eigentlich guten Schlaf aus? 

In der Schlafforschung unterscheidet man eher zwischen erholsamem und nicht erhol­samem Schlaf. Von nicht erholsamem Schlaf spricht man, wenn die betroffene Person nicht ein- oder durchschlafen kann bzw. wenn sie sich trotz vermeintlich ausreichender Schlafmenge tagsüber nicht ausgeruht fühlt. In Deutschland gibt es etwa acht Millionen Betroffene. Neben Defiziten im Bereich der kognitiven Leistungsfähigkeit kann nicht erhol­samer Schlaf auf Dauer auch das Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes erhöhen. Dies zeigen wissenschaftliche Studien. Erholsamer Schlaf hingegen ist charakterisiert durch eine geringe Störungen der Schlafkontinuität und eine ausreichende Schlaflänge, die sich jedoch nicht allgemeingültig festlegen lässt. In der Schlafforschung wird eine nächtliche Schlafdauer von sieben bis neun Stunden empfohlen, die jedoch nach Alter, genetischen Einflüssen oder Jahreszeit variieren kann.

Bedeutet erholsamer Schlaf für ­Leistungssportler etwas anderes als für Berufstätige, z. B. in Bezug auf Dauer, Frequenz, Umgebung?

Grundsätzlich spielt erholsamer Schlaf für beide Zielgruppen eine wichtige Rolle. In Bezug auf die Schlafdauer lässt sich festhalten, dass Leistungssportler im Vergleich zu moderat aktiven Personen mehr Schlaf benötigen – vor allem aufgrund nächtlicher Regenerationsprozesse. Hier kommt dem Tiefschlaf in den ersten vier bis fünf Stunden eine besondere Bedeutung zu. Je nach Intensität und Umfang ihrer Tätigkeit können jedoch auch Berufstätige einen hohen Schlafbedarf haben. In puncto Schlaf­umgebung gibt es keine Unterschiede. Ein abgedunkelter, wohl temperierter und ruhiger Schlafraum ist für jede Zielgruppe empfehlenswert. Und auch das Integrieren von Schlafpausen in den Alltag ist für Leistungssportler und Berufstätige gleichermaßen empfehlenswert. Dabei sollte die Dauer des Kurzschlafs 15 Minuten nicht überschreiten – das zeigen die verlässlichsten Studien. Und zwar gemessen ab dem Zeitpunkt des tatsächlichen Einschlafens.  

Inwiefern hängen sportliche Leistung und Schlaf zusammen? 

Schlaf determiniert die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit. Je erholsamer der Nacht­schlaf, desto wahrscheinlicher sind sportliche Höchstleistungen bzw. positive Anpassungserscheinungen des Organismus. Zudem gehen Forscher von einem so genannten „Replay-Effekt“ durch Schlaf aus, womit die nächtliche Abspeicherung von neu gelerntem Wissen gemeint ist. Dies soll auch psychomotorische Abläufe betreffen. Dieser Theorie nach trägt Schlaf also auch zu einer Festigung von bestimmten Bewegungsmustern bei. Allerdings ist diese Annahme wissenschaftlich noch nicht bewiesen.

Und welche Leistungssteigerungen sind möglich, wenn Profisportler das Thema Schlaf als ein wichtiges Detail ihrer Fitness berücksichtigen?

Leistungssteigerungen von Sportlern durch Schlaf konkret zu beziffern, gestaltet sich schwierig. Mir sind Studien u. a. für die Sportarten Basketball, Schwimmen und Tennis ­bekannt. Diese weisen darauf hin, dass ausreichend Schlaf positive Effekte auf Reaktionszeit, Treffgenauigkeit oder Aktionsschnelligkeit haben kann. Und auch im Kontext der Ausdauerleistungsfähigkeit wird von einem posi­tiven Einfluss ausgegangen. Es gibt jedoch auch Studien, die die Bedeutung des Schlafs für die Leistungsfähigkeit relativieren – vor allem aus dem Bereich des Kraftsports. Insgesamt muss man konstatieren, dass die Qualität der meisten Studien stark zu wünschen übrig lässt. 

Welche konkreten Empfehlungen geben Sie Leistungssportlern in Bezug aufs Schlafen?

Leistungssportler sollten dem Thema Schlaf eine möglichst hohe Bedeutung beimessen – insbesondere in der intensiven Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe. Neben einem erhol­samen Nachtschlaf können – wie erwähnt – ­auch Schlafpausen von maximal 15 Minuten am Mittag wertvoll sein. Vor allem dann, wenn das sportliche Training in den späten Nachmittagsstunden oder am frühen Abend stattfindet. Zwischen intensivem Sporttreiben und dem Zu-Bett-Gehen sollten zudem etwa zwei Stunden liegen. Diese Zeit sollte auch dazu genutzt werden, um auf Gedanken fernab des Leistungssports zu kommen. Medienkonsum ist dafür weniger geeignet, das Lesen eines ­Buches schon eher. Zu weiteren Empfehlungen aus dem Bereich der Schlafhygiene zählen beispielsweise eine individuell geeignete Matratze, eine jahreszeitlich angepasste Bett­decke, kein Koffeinkonsum am Abend sowie eine eingeschränkte Flüssigkeitsaufnahme direkt vor dem Zu-Bett-Gehen.

Wie lautet Ihr Rat, wenn jemand über Schlafstörungen klagt?

Schlafstörungen sind ein ernstes Thema. Sie können sich über Jahre hinziehen und sehr ­belastend für die Betroffenen sein. Ich empfehle hier ausdrücklich, möglichst früh einen Schlafmediziner aufzusuchen, vor allem wenn Tipps aus dem Bereich der Schlafhygiene nicht weiterhelfen.  

Sie stehen in Kontakt zu Fußball-­ Bundes­ligisten in punkto Schlafberatung.
Worum geht es dabei genau?

In der Tat gewinnt das Thema Schlaf auch im Profifußball immer mehr an Bedeutung. In den Handlungsfeldern Trainingssteuerung, Ernährung oder (klassische) erholungsfördernde Maßnahmen sind viele Bundesligisten schon so professionell aufgestellt, dass sie nach neuen Wegen der Leistungsoptimierung ­suchen. Wir führen daher einige Gespräche mit Fußball-Bundesligisten und Verbänden, die das Schlafverhalten ihrer Spieler und des Nachwuchses analysieren lassen möchten. Wir haben uns auf solche Bedarfsanalysen spezi­alisiert und leiten daraus individuelle Handlungsempfehlungen bezogen auf den Schlaf ab. Dieser anschließende Maßnahmenprozess wird dann kontinuierlich von uns begleitet und auf seinen Erfolg hin überprüft. 

Im Mittelpunkt steht dabei stets das Ziel einer möglichst optimalen Regeneration der Leistungssportler. Daher bringen wir unsere Schlafberatung stets in Einklang mit den sonstigen regenerationsfördernden Maßnahmen, die in der Praxis bereits angewandt werden. 

Vielen Dank für das Gespräch.

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utz.walter@uni-konstanz.de