Aufgrund der Anatomie und Funktion des Sprunggelenks, insbesondere bei Plantar- und Dorsalflexion, treten bei Supinationstraumen häufig Verletzungen im Kapsel-Band-Apparat sowie im Sehnenbereich auf. Laut Statistik der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung ereignen sich in Deutschland jährlich etwa zwei Millionen Sportverletzungen. Davon machen Sprunggelenksverletzungen ca. 15 % aus. Kontaktsportarten wie Fußball, Basketball und Volleyball sowie Wintersportarten wie Skilanglauf sind dabei besonders häufig betroffen. Komplexe Sprunggelenksverletzungen, wie Bänderrisse, Knochenbrüche oder Kombinationen daraus, sind eher selten. Häufig handelt es sich um Bänderdehnungen und Kapselverletzungen. Die Statistik bei 1.724 Verletzungen des Sprunggelenkes nach ICD in unserer Praxis zeigt, dass 78 % der Verletzungen leicht sind (Verletzungen des Kapselapparates ohne wesentliche Bandrupturen), 14 % mittelschwere Verletzungen (unkomplizierte Bandrupturen, vor allem im Außenbandbereich) und 7 % schwere Verletzungen (mehrfache Bandverletzungen, teilweise mit Beteiligung der vorderen oder hinteren Syndesmose und knöchernen Verletzungen).

Multimodaler Therapieansatz

Operative Maßnahmen sind bei Sprunggelenksverletzungen eher die Ausnahme, eine mögliche Operationsindikation sollte jedoch individuell geprüft werden, vor allem auch bei Verletzungen des Innenbandkomplexes. Die meisten Verletzungen können konservativ behandelt werden. Wichtig ist jedoch eine fachgerechte und zeitnahe Behandlung, um eine schnelle und dauerhafte Heilung zu gewährleisten. Das „Return to Sports“ hängt entscheidend von der Erstbehandlung und der Mitarbeit des verletzten Sportlers ab. Ein multimodaler Therapieansatz ist von Anfang an notwendig. Er umfasst neben Ruhigstellung und Entlastung auch physiotherapeutische Maßnahmen. Ein weiterer wichtiger Faktor für die schnelle Rückkehr zur vollen Funktionsfähigkeit ist die Ernährung, insbesondere im Hinblick auf die rasche Rückbildung der Schwellung (siehe unten).

Die Erstbehandlung sollte noch am Unfallort erfolgen. Hier gilt weiterhin die PECH-Regel: Pause, Eis (Kühlung), Kompression (Druckverband) und Hochlagerung. Die Art und das Ausmaß des Hämatoms, insbesondere im Bereich des Außenknöchels, sind kein zuverlässiger Hinweis auf die Schwere der Verletzung. Die Diagnostik sollte zunächst eine ausführliche Anamnese des Unfallgeschehens umfassen. Hier ist auch der Unfallmechanismus von entscheidender Bedeutung hinsichtlich der Einschätzung der Schwere der Verletzung. Eine klinische Inspektion sowie eine Palpation, vor allem hinsichtlich der wesentlichen Schmerzpunkte, ist in jede Untersuchung im Vergleich zur Gegenseite einzubeziehen. Anschließend ist die Stabilität des Gelenkes zu untersuchen. Hierzu eignen sich der anteriore Drawer-Test, der Talar-Tilt Test und die Überprüfung des Talusvorschub, auch bei vorhandener Schmerzsymptomatik, sehr gut. Eine MRT-Untersuchung ist nur bei deutlicher Instabilität und Verdacht auf weiterreichende Bandverletzungen sinnvoll. Dennoch sollte eine Röntgendiagnostik meist durchgeführt werden, um schwerwiegendere Verletzungen wie Risse im Volkmann-Dreieck auszuschließen. Die Ultraschalldiagnostik spielt eine große Rolle in der Erstdiagnostik der Verletzungen des Sprunggelenkes. Jedoch wird diese aufgrund fehlender Ressourcen in der personellen und technischen Ausrüstung in der Erstdiagnostik nur selten durchgeführt.

Intraartikuläre Flüssigkeit im Sprunggelenk weist auf eine relevante Verletzung des Kapsel-Band-Apparates hin. Nach einer Kapselzerreißung findet sich ein diffuses Hämatom subkutan. Die sonografische Abklärung fibularer Bandläsionen, insbesondere des Ligamentum fibulotalare anterius, des Ligamentum fibulocalcaneare und des vorderen Syndesmosenbandes ist schmerzfrei und umgehend möglich. Eine weiterreichende Erfahrung des Untersuchers ist jedoch notwendig. Bei regelrechter Anwendung ist die sonografische Untersuchung der MRT-Untersuchung sogar überlegen wie von Schricker et al. schon 1987 dargelegt [1].

Oft erfolgt die Erstversorgung bereits am Wochenende in einer Notaufnahme, inklusive Röntgendiagnostik. Bei nahezu allen Sprunggelenksverletzungen wird eine Versorgung mit einer Orthese durchgeführt. Dies kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, um Schmerzen zu lindern, ist bei leichten bis mittelschweren Verletzungen ohne Instabilität jedoch meist nicht notwendig. Eine Entlastung mit Unterarmgehstützen ist in den ersten Tagen bei nahezu jeder Sprunggelenksverletzung indiziert, um die Schwellung rasch zu reduzieren. Die Gabe von nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR) ist nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen nur kurzfristig zur Schmerz­behandlung sinnvoll. Die Hemmung der Prostaglandinsynthese durch NSAR wirkt sowohl proinflammatorisch als auch antiinflammatorisch und kann den Heilungsprozess deutlich beeinträchtigen. Daher sind wissenschaftlich belegte naturheilkundliche und homöopathische Therapien sinnvoll, um die Abschwellung zu fördern und eine schnellere Belastbarkeit zu ermöglichen. Besonders die Anwendung von beispielsweise Traumeel in Kombination mit Bromelain, Trypsin und Rutosid zeigt anhand zahlreicher Studien eine hohe Wirksamkeit. Eine weitere sinnvolle Therapie ist die PRP-Behandlung, die den Heilungsprozess beschleunigen kann und im Hochleistungssport häufig zum Einsatz kommt.

Moderates Krafttraining und antioxidative Ernährung

Ein wesentlicher Bestandteil einer schnelleren Heilung ist eine antioxidative Ernährung. Hier gibt es inzwischen nicht nur Erfahrungswerte, sondern auch wissenschaftlich gesicherte Studien. In der Akutphase einer Sprunggelenksverletzung mit typischer Schwellung und Schmerzsymptomatik haben sich erfahrungsgemäß folgende Nahrungsergänzungsmittel als förderlich für die Rekonvaleszenz erwiesen:

• 1 g Vitamin C täglich
• 1 g Omega-3-Fettsäuren täglich
• 2000 IE Vitamin D täglich
• Traumeel-Tabletten (3 x täglich)
• Wobenzym (3 x täglich)
• Kurkuma 3 g Pulver pro Tag in Verbindung mit Piperin aus schwarzem Pfeffer, um das
  antioxidativ wirksame Curcumin zu lösen und somit die Bioverfügbarkeit zu erhöhen

Um den Muskelmasseverlust auszugleichen und die Zunahme des Körperfetts während der Trainingspause zu verringern, ist moderates Krafttraining der nicht betroffenen Muskulatur sinnvoll. Moderates Krafttraining wirkt antioxidativ und entschwellend. Zudem sollte ab Beginn der sportlichen Wiedereingliederung eine proteinreiche Ernährung mit einem vollständigen Aminosäurenprofil (“MAP” oder Master Amino Acid Pattern als Kombination der 8 essentiellen vom Körper nicht herstellbaren Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin, L Valin, L- Lysin, L Theronin, L-Methionin, L-Tryptophan) und L-Phenylalanin) angewendet werden. Veganes Protein, wenn es aus verschiedenen pflanzlichen Quellen kombiniert wird, stellt eine vollwertige Alternative zu Whey-Protein dar und ist aufgrund der besseren Verträglichkeit eine empfehlenswerte Option. Polyphenolreiche Ernährung, beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren, grüner Tee, verschiedene Nusssorten und hochwertiges Olivenöl, wirkt ebenfalls antioxidativ. Zur Prophylaxe von Sprunggelenksverletzungen sollten Sportler und Trainer mit entsprechenden Übungen vertraut sein, wie zum Beispiel Wackelbrettübungen, um die muskuläre Stabilität zu verbessern.

Fazit

Sprunggelenksverletzungen spielen eine bedeutende Rolle in der Sportmedizin. Die meisten dieser Verletzungen sind unkompliziert, die Behandlung sollte bereits am Unfallort beginnen und multimodal erfolgen, wobei auch eine gezielte Ernährungsplanung sinnvoll sein kann.

Studien

• TAASS Studie Gonzales de Vega Traumeel vs. diclofenac to reduce pain and improving ankle mobility after acute ankle sprain , Int J Clin Pract 2013;67(10, 979 – 989)
• TRAUMED Studie , Gerdesmeyer L Tropical treatment is effective and safe for acute ankle sprains,Journal of clinical medicine 2024;13(3):8

Aus den Ergebnissen sollten Konsequenzen für eine möglichst vereinfachte, jedoch genaue Leistungsdiagnostik abgeleitet werden.

Methodik

Die Studienpopulation bestand aus 24 nordischen Kombinierern des deutschen Nationalkaders. Diese wurden über einen Zeitraum von fünf Wintersaisons sportmedizinisch betreut. Zur Berechnung der Laktatkurve wurden die Laufgeschwindigkeiten in m / s auf dem Laufband bei Laktatwerten von 2, 3 und 4 mmol / l  aus dem peripheren Blut ermittelt. Zur Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle  wurde das Modell nach Dickhuth verwendet.  In Analogie zum Laktatleistungstest auf dem Laufband wurde bei den Sportlern, die älter als 16 Jahre waren, auch ein Leistungstest auf Skirollern durchgeführt. Dazu wurde der Laktatwert aus dem peripheren Blut des Ohrläppchens in Ruhe und bei Geschwindigkeiten von 6, 8, 10, 12, 14, 16 und 18 km / h bestimmt. Zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme wurde ein Spiroergometriesystem benutzt und das VO2max in ml / (kg x min) bestimmt. Als statistische Verfahren kamen vor allem Spearman-Rangkorrelationsanalysen und multiple lineare Regressionsanalysen zum Einsatz.

Ergebnisse 

Je höher die Laufleistung in Prozent ausfiel, desto eher konnte eine Topplatzierung erreicht werden. Die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erhöhten sich deutlich mit zunehmender Laufleistung in Prozent. Je höher die  IAS der nordischen Kombinierer war, desto bessere Platzierungen konnten erreicht werden. Die maximale Sauerstoffkapazität und die individuelle anaerobe Schwelle waren positiv miteinander korreliert; mit zunehmender IAS nahm also auch das VO2max zu. Die relative maximale Sauerstoffaufnahme war schwach positiv mit einer verbesserten Platzierung in den Langlaufwettbewerben und im Gesamt-Weltcup assoziiert. Je älter die Athleten waren, umso besser schnitten sie im Gesamt-Weltcup ab. Mit zunehmendem Alter erhöhten sich die Laufgeschwindigkeit [m / s] bei Laktatwerten von 2, 3 und 4 mmol / l, die Laufleistung in Prozent, die maximale Sauerstoffaufnahme und die individuelle anaerobe Schwelle. 

Den signifikantesten Einfluss auf die Platzierung in den Einzelwettbewerben zeigte die Laufgeschwindigkeit [m / s] bei 4 mmol / l Laktat, also die Laufgeschwindigkeit knapp über der individuellen anaeroben Schwelle. Ein höherer BMI erwies sich als günstig für die Platzierung in den Einzelwettkämpfen. Für die Langlaufwettbewerbe war die Laufleistung in Prozent der wichtigste Faktor. Die individuelle anaerobe Schwelle zeigte keine statistisch nachweisbare Beeinflussung der Platzierung in den Langlaufwettbewerben. Die Laufgeschwindigkeit [m / s] bei 4 mmol / l Laktat zeigte wie schon bei  den  Einzelwettkämpfen ebenfalls einen positiven Einfluss auf die finale Platzierung in den Langlaufwettbewerben. Neben dem Body Mass Index waren die Laufleistung in Prozent und die Laufgeschwindigkeit [m / s] bei 4 mmol / l Laktat die wichtigsten Faktoren für eine gute Platzierung im Gesamt-Weltcup. Die individuelle anaerobe Schwelle übte nach Adjustierung auf die übrigen in die Regressionsanalyse inkludierten Variablen keinen Einfluss auf die Gesamt-Weltcup-Platzierung aus. Die Laktatwerte auf den Skirollern zeigten kaum signifikante Assoziationen mit den Ergebnissen der sportlichen Wettbewerbe. Im Hinblick auf eine vereinfachte Leistungsdiagnostik könnte auf den Laktatleistungstest auf Skirollern am leichtesten verzichtet werden.

Fazit

In dieser Studie zeigte die Laufgeschwindigkeit am Laufband [m / s] bei mmol / l Laktat den stärksten und einen von anderen Parametern unabhängigen Einfluss auf die sportlichen Leistungen der nordischen Kombinierer. Unabhängig von der Art der Bestimmung der Laktatschwelle dürfte ein Laktatwert von 4 mmol / l fast immer oberhalb einer fiktiven anaeroben Schwelle liegen, sodass die Verwendung dieses Parameters sowohl physiologisch als auch mathematisch mehr Sinn ergibt als die Verwendung  einer arbiträren individuellen Schwelle. In diesem Sinne kann also die Laufgeschwindigkeit bei 4 mmol / l Laktat als robuster, von mathematischen Modellen unabhängiger und physiologisch sinnvoller Parameter zur Leistungsdiagnostik bei Profisportlern empfohlen werden. Aufgrund dieser Daten wurden die Trainingspläne der Athleten des A-Kaders im Juni 2016 modifiziert. In Zusammenarbeit mit den Bundestrainern Hermann Weinbuch und Ronny Ackermann erstellte ich neue Pläne, bei welchen die forcierten Grundlagenausdauereinheiten (GA 2) in ihrer Intensität angehoben wurden. Die Athleten trainierten hier vermehrt Laufeinheiten und Skirollereinheiten in den Sommermonaten an den jeweiligen Herzfrequenzen ihrer individuellen 4mmol / l Laktatschwelle. Zudem wurden die Trainingseinheiten im unteren Grundlagenbereich (GA 1) in der Intensität  vermindert, in der Dauer der jeweiligen Laufeinheit jedoch deutlich erhöht. 

Ab der Weltcupsaison 2016 / 2017 wurden die besten jemals erreichten Ergebnisse der deutschen nordischen Kombinierer erzielt. Die Nationenwertung im Weltcup 2017 wurde von den deutschen Athleten mit einem nie bisher erreichten Vorsprung gewonnen. Bei der nordischen Skiweltmeisterschaft im Februar 2017 in Lahti (Finnland) gewannen die deutschen Athleten bei den zwei Einzelwettkämpfen jeweils die Goldmedaille, beim ersten Wettkampf errangen die Athleten sogar einen Vierfachsieg. Zudem  wurden die beiden Teamwettbewerbe gewonnen. Bei den Olympischen Spielen 2018 gewannen die Athleten alle drei möglichen Goldmedaillen, im Einzelwettkampf errangen diese sogar eine Dreifachsieg.

Regeneration ist ein Prozess zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes. Sie steht in Bezug zur vorausgehenden Belastung und zur Wiederherstellung der vorhergehenden Funktion. Während des Trainingsprozesses und der Wettkämpfe kommt es zu einer Ermüdung, diese ist Voraussetzung für Anpassungsprozesse, die eine Leistungssteigerung nach sich ziehen. Die Ermüdung als auch die Erholungsprozesse finden auf verschiedenen Ebenen statt.Hierzu gehören die Muskulatur, das autonome Nervensystem, das neuromuskuläre System, das zentrale Nervensystem sowie auch das Hormonsystem. Zunehmende Bedeutung bei der Optimierung der Reparationsprozesse stellt die Stressminimierung dar. Die Messung der Ermüdungsindikatoren umfasst sportmedizinisch Laborwerte, psychomotorische Tests als auch einfache motorische Testuntersuchungen. Diese Tests müssen wiederholbar sein und von Einflussfaktoren möglichst unabhängig. 

Die Diagnostik hinsichtlich der Ermüdungsprozesse ist eine Grundaufgabe der sportmedizinischen Betreuung. Auch im leistungsorientierten Breitensport zeigt sich eine Tendenz zu noch höheren Trainingsumfängen. Dies beobachten mein Team und ich bei ergospirometrischen Untersuchungen und den daraus resultierenden Trainingsbesprechungen. Nicht selten werden Wochentrainingsstunden von 25 Stunden und mehr auch bei berufstätigen Hobbysportlern durchgeführt. Dadurch bleibt immer weniger Zeit für regenerative Prozesse, die Verletzungsanfälligkeit ist dadurch erhöht, die Leistungszunahme wird nicht im gewünschten Maß erzielt. Zudem geben die Sportler einen enorm hohen Stresspegel an, welcher sich nachhaltig negativ auf die Leistungsentwicklung auswirkt. Viele Untersuchungen haben in den letzten Jahren den Einfluss von Stressfaktoren auf die Immunkompetenz bestätigt. Im nordischen Skisport werden 90 % der Trainings.- und Wettkampfausfälle durch Infekte der oberen Atemwege hervorgerufen, somit ist die Stressbewältigung im Leistungssport auch zur Infektvorbeugung wichtig.

Aus heutiger sportmedizinischer Sicht ist die Regeneration auf verschiedene Bausteine aufgebaut: 1. Trainingsplanung, 2. Ernährung, 3. Stressvermeidung und Schlaf 

1. Trainingsplanung

Die Trainingsplanung ist ein enorm wichtiger Aspekt in der Regeneration. Physiologische Variablen sollten hier beachtet werden. Zudem ist die individuelle Gestaltung der Trainingsplanung notwendig, um Probleme des Übertrainings zu vermeiden. Hier ist eine wichtige Schnittstelle des Athleten zum Trainer und Sportmediziner. Seit Jahren gibt es viele laborchemische Messungen, welche die Ermüdungsindikatoren messen können. Hierunter gehören die Werte Kreatinkinase (CK) als Indikator der muskulären Mikroschädigung, der Quotient aus freiem Testosteron und Cortisol als Parameter des anabol-catabolen Gleichgewichts. Als wichtiger Indikator zählen sicherlich auch die Harnstoffmessungen als Marker der metabolischen Beanspruchung und des Proteinkatabolismus. Die Messungen der Harnstoffwerte im täglichen Trainingsbetrieb erfordern jedoch eine hohe Routine und eine präzise Anwendung. Zur täglichen Trainingssteuerung sind die Harnstoffwerte aber enorm wichtig und zielführend. Ein signifikanter Zusammenhang der trainingsbedingten Ermüdung und der regelrechten Erholung wurde wissenschaftlich mehrfach nachgewiesen [1, 2]. Vorteil der Harnstoffmessungen und der CK Bestimmungen sind die relativ geringen Kosten. Jedoch ist hier ein engmaschiges Monitoring mit häufigen Messungen notwendig. Die Einteilung, dass die CK Werte eher im Kraft und Schnellkraftsportarten und die Harnstoffmessungen eher im Ausdauerbereich Anwendung finden, ist aufgrund der zunehmenden Komplexität der Trainingsbelastungen nicht mehr gültig. Am Beispiel des Skilanglaufs zeigt sich, dass durch neue Techniken und Verbesserung des Materials die ehemalig eher als ausdauerlastige Sportart inzwischen mit vielen Kraftausdauerkomponenten gepaart ist und somit eine Komplexität der laborchemischen Untersuchungen notwendig ist. Dies bedarf jedoch einer hohen Erfahrung des Sportmediziners und des Trainers. 

Wichtige Indikatoren zur Messung der Trainingsbelastung sind natürlich weiterhin die Herzfrequenzmessungen. Hier sollten die Dokumentationen von Ruhe und Erholungsherzfrequenzen akribisch vom Sportler dokumentiert werden. Die Ruheherzfrequenz ist eine seit Jahrzehnten etablierte Größe zur Darstellung des autonomen Nervensystems und ist einfach messbar. Diese sollte vom Sportler frühmorgens im Liegen durchgeführt werden. Erhöhte Ruheherzfrequenzwerte zeigen erste Anzeichen einer Überbelastung. Erhöhte Werte können jedoch auch bei beginnenden Infekten vorliegen. Ein weiterer Indikator zur Messung der Ermüdung ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV), welche ebenfalls nicht invasiv dargestellt werden kann. Diese sind jedoch im Trainingsbetrieb noch schwer integrierbar aufgrund der komplexen Messvorgänge. Daher finden diese Messungen in der täglichen Anwendung noch kaum Gebrauch. 

2. Ernährung zur Stressminimierung

Jede Trainingsbelastung zieht katabole Prozesse nach sich. Diese Effekte lassen sich bei regelrechter Regeneration und regelrechter Trainingsbelastung zur Leistungssteigerung und zur Superkompensation nutzen. Wichtig ist hierbei die Geschwindigkeit der Anpassungserscheinungen. Diese sind durch die Ernährung signifikant beeinflussbar. Wichtig hierbei ist, dass schon vor dem Trainingsbeginn als auch während des Trainings und danach die Ernährung auf die jeweilige Trainingseinheit individuell abgestimmt ist. Dies beinhaltet die Kenntnisse der Ernährungswissenschaft im Sport anzuwenden. Der Verdauungstrakt enthält ebenso viele Nervenzellen wie das Rückenmark. Der Darm hat unter anderem Einfluss auf den Nervus Vagus und schüttet ständig Hormone aus. Somit besteht vom Darm ausgehend ein enormer Einfluss auf die Gehirnaktivität. Das Stressempfinden, die Emotionen und die geistige Leistungsfähigkeit werden also entscheidend vom Darm und somit von der Ernährung bestimmt. Es existieren Studien, die Zusammenhänge zwischen einer gestörten Darmflora und Stressempfinden darlegen. Viele Untersuchungen legen nahe, dass die Gabe probiotischer Bakterien zur Stärkung des Darms große Effekte auf die Psyche und das seelische Gleichgewicht haben. Die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm beeinflusst u.a. die Emotion und die geistige Leistung. Auch das Verhalten und das Glücksempfinden sowie die Schmerztoleranz und somit die sportliche Leistung sind be­einflusst vom Nervensystem. Die Hälfte des „Glückshormons“ Dopamin stammen nicht aus dem Gehirn, sondern aus dem Darm. Dieser Botenstoff spielt eine wichtige Rolle für das körpereigene Belohnungssystem und löst Glücksgefühle aus.

Sportliche Aktivitäten lösen Entzündungsprozesse im Körper aus. Daher ist eine Stress reduzierende Ernährung leistungssteigernd. Eine Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken während und nach dem Sport erhöhen die oxidative Belastung, verschiedene Fettsäuren, Polyphenole, Vitamin C (in hoher Dosierung d. h 1 – 2 g/Tag) und verschiedene Aminosäuren erniedrigen den oxidativen Stress. Hierzu gehören vor allem die Aminosäuren Isoleucin, Phenylalanin, Tyrosin, Prolin, Tryptophan und Arginin. Hohe Wirkung zeigen Polyphenole und Trytophan aus der Montmorency-Kirsche [3]. Individuell gemischte Getränke, die auf die jeweiligen Trainingsreize abgestimmt sind, optimieren die Regeneration. Beim traditionellen Vasa Lauf, einem Skilanglauf über 89 Km in Schweden wird seit Jahrzehnten den Athleten und Hobbysportlern Blaubeersaft während des Wettkampfs und nach dem Wettkampf gereicht. Die regenerative Wirkung wurde wissenschaftlich bewiesen [4].

Beispiel für eine „stressreduzierende“ Mahlzeit: 

• Post-Workout-Shake direkt nach dem Training
• 30 g Pulver = 22 g reines Eiweiß
• Pflanzliches Eiweiß ohne chem. Zusätze & Süßstoffe 
• Kohlehydrate ca. 6 – 10 g pro kg Körpergewicht
• Quinoa, Hirse, Kamutnudeln, Jasberry- oder Vollkornreis
• Eiweiß ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht
• Lachs, Steak, Geflügel, Tofu, Hülsenfrüchte, Pilze 
• Gemüse ca. 200 g, wechselnd nach Saison möglichst biologisch 
• Fette: Leinöl, Hanföl, Chiasamen, Nüsse, Avocado 

Die Themen „Regeneration“ und „Proteine“ gehören zusammen. Entscheidend bei der Auswahl der Proteine ist aber auch die biologische Wertigkeit. Eine sehr gute Orientierungshilfe für Sportler zur Wertigkeit der Nahrung gibt die ORAC-Liste. Diese stellt eine Zusammenfassung der nährstoffdichtesten Nahrungsmittel mit hoher antioxidativer Kapazität dar. Die Einhaltung der Säurebasenbalance ist ein wichtiger Baustein zur Optimierung der Regeneration. 

3. Stressvermeidung und Schlaf

Stress ist eine biologische und psychologische Reaktion auf belastende Ereignisse mit einer Aktivierung des autonomen Nervensystems und einer Ausschüttung von Stresshormonen. Hierunter kommt es zu einer Verlangsamung der Regeneration. Stress empfinden die Sportler nicht nur während der Wettkampfphasen, sondern auch in den belastenden Trainingsphasen. Eine Stressminimierung ist somit ein wichtiger Baustein der Optimierung der Regeneration. Psychometrische Skalen und deren Auswertung sind gute Instrumente zur Darstellung von Ermüdung im trainingswissenschaftlichen Bereich. Hier müssen verschiedene Inputs zusammengeführt werden, um objektivierbare Ergebnisse zu erhalten. Diese Tests müssen die derzeitige individuelle psychophysische Beanspruchung des Sportlers schnell und objektivierbar darstellen können. Hierzu dienen die REGman Fragebögen [5] als verlässlicher objektivierbarer Parameter. Vorteile dieser Fragebögen sind die Wiederholbarkeit und die relativ leichte Anwendung. In der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in PyeongChang 2018 wurde im Team der Nordischen Kombination im Deutschen Skiverband ein Regime entwickelt zur Stressminimierung auch im Hinblick auf die Zeitzonenverschiebung, denn die Schlafqualität ist ein wichtiges Kriterium der Leistungsfähigkeit. Die Athleten begannen eine Woche vor dem Abflug nach Südkorea mit der Einnahme von Melatonin 3 mg täglich und Verschiebung der Einschlafzeit täglich um eine Stunde. Zusätzlich verabreichten wir Neurexan Tabletten, um die Schlafqualität zu verbessern und den Stresspegel zu minimieren. Wir stützen uns hier auf die 2016 publizierte randomisierte, doppelt verblindete, placebokontrollierte Studie zur Wirkweise von Neurexan [6]. Diese Studie unterzog 64 Probanden dem Trier Social stress Test, bei dem sie vor und nach dem Test Neurexan oder Placebo einnahmen. Der Anstieg des Stresscortisolgehalts im Speichel wurde durch Neurexan verringert gegenüber Placebo. Ebenso wurde der Anstieg des Plasmacortisols nach Stressbelastung abgeschwächt (Abb. 1). Ebenfalls zeigte sich in dieser Studie ein konstanter Adrenalinspiegel unter Neurexaneinnahme. Eine weitere Studie [7] (Abb. 2) zeigte anhand einer placebokontrollierten, randomisierten Studie im Cross-over-Design, dass die Einnahme von Neurexan im Vergleich zu Placebos eine signifikante Reduktion der Amygdalaaktivität erzielt. Dies bedeutet eine Verminderung der Stressantwort im Bereich der Amygdala nach Einnahme von Neurexan. 

Fazit

Die Stressfaktoren beeinflussen die körperliche und somit sportliche Leistungsfähigkeit. Nach den Erfahrungen der letzten Olympischen Spiele 2018 zeigte sich, dass die Athleten, die die Therapie mittels Neurexan, Melatonin und Lichtlampen durchführten, auch in der zweiten Wettkampfwoche eine sehr hohe Leistungsfähigkeit zeigten. Befragungen und Tests der Sportler ergaben eine für die enorme Wichtigkeit der Wettkämpfe sehr niedrige Stresswahrnehmung. Somit konnten in der Nordischen Kombination optimale Wettkampfergebnisse erzielt werden. Auch nach der stressbelasteten Wettkampfphase während der Olympischen Spiele erzielten die Athleten noch sehr gute Ergebnisse bei den anstehenden Weltcups. 

Literatur

[1] Sawada et al., 2004.

[2] Meeusen et al., 2013

[3] Bell et al 2016

[4] McLeay et al. 2012

[5] Hitzkechke et al.,2015

[6] Doering et al. 2016

[7] Hermann et al. 2020