Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Motorimaginationen (die Vorstellung bestimmter Abfolgen des Bewegungsapparates) Auswirkungen auf grundlegende motorische Fähigkeiten und die allgemeine sportliche Leistung haben [1]. Auf Basis einer systematischen Übersichtsarbeit haben Mizuguchi et al. [2] gezeigt, dass ein signifikanter Anteil von Athlet:innen (zwischen 70 % und 90 %) motorische Imaginationen zur Verbesserung ihrer Leistung einsetzen. 

Hierbei wird primär zwischen kognitiven und motivationalen Imaginationstechniken unterschieden. Kognitive Imaginationen [3] „üben“ die spezi­fische Abfolge des Bewegungsapparates; motivationale Imaginationen [4] verinnerlichen die emotionale Freude und Euphorie, die angesichts einer erfolgreich ausgeführten Bewegung / Aktion auf dem Spielfeld oder am Wettkampfort empfunden werden. Darüber hinaus haben umfangreiche Forschungsarbeiten die Wirksamkeit motorischer Imaginationen nicht nur im Sport, sondern auch bei der Verbesserung der Leistung im Rahmen von Rehabilitationsprogrammen für Patient:innen bestätigt (vgl. u. a. [2]). Es wurde festgestellt, dass Variablen, wie die Fähigkeit zur Bildvorstellung, Motivation und Selbstwirksamkeit eine vermittelnde Rolle bei der Wirkung mentaler Bildvorstellungen auf die sportliche Leistung spielen [5]. Zudem haben Untersuchungen [6] gezeigt, dass Athlet:innen intuitiv Imaginationstechniken für prospektive Wettkämpfe und wichtige Trainingseinheiten anwenden. 

Mind-Body Medizin und Ernährung

Motorimaginationen stellen eins von vielen eindrucksvollen Beispielen zur Veranschaulichung des generellen Potenzials kognitiver Prozesse dar. Zahlreiche Studien verdeut­lichen die bedeutende Rolle der Verbindung zwischen Geist und Körper, die den Kern der Mind-Body-Medizin bildet [7]. Neben dem Einfluss mentaler Bilder auf die sportliche Leistung ist die Auswirkung der Ernährung auf die Leistung ein weiterer wichtiger Aspekt, der unser tägliches Leben betrifft. Neben Behavior (B), Exercise (E) und Relaxation (R), ist Nutrition (N) eine der vier BERN-Säulen der Mind-Body Medizin [8]. Umfangreiche Forschungsarbeiten unterstreichen die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht nur für die Optimierung der sportlichen Leistung [9], sondern auch für die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und die Erhaltung der Gesundheit [7, 9]. Doch zur Ernährung zählt nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen. Denn die Art und Weise unserer Nahrungsaufnahme ist ebenso Teil dieser Stellschraube für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Die Biologie hat eine Verbindung zwischen dem Akt des Essens und den zugrundeliegenden neurophysiologischen Prozessen hergestellt, die an der Erzeugung von appetitiver Motivation beteiligt sind, insbesondere durch die Belohnungsschaltkreise des zentralen Nervensystems (vgl. [10]). Beim Essen werden die lustvollen und belohnenden Aspekte unserer Physiologie genutzt, um unsere Motivation zum Verzehr von Nahrungsmitteln zu stimulieren [10]. Natürlich vorkommende endogene Opiate spielen eine entscheidende Rolle bei der Sicherung unseres Überlebens, indem sie die Motivation zum Essen durch die Induktion von Lust sowie die Beendigung von Verlangen nach Nahrungsaufnahme fördern [10]. Sobald wir eine ausreichende Menge an Nahrung zu uns genommen haben, erreichen wir einen ­Zustand der Zufriedenheit, indem wir eine Intoleranz gegen­über weiterer Nahrungsaufnahme entwickeln [10, 11]. Infolgedessen nehmen unser Appetit und unser Verlangen ab. Es dauert eine gewisse Zeit, bis wir wieder das frühere Niveau erreichen und das Verlangen nach Nahrungsaufnahme und die damit verbundenen Prozesse erneut ausgelöst werden [10]. Wenn wir diese Intoleranz überwunden haben, nehmen wir erneut an dem dynamischen (zyklischen) Prozess teil, der mit einer positiven Verhaltensmotivation verbunden ist. 

Achtsamkeit und Ernährung

Der Überfluss an verarbeiteten/verdichteten Lebensmitteln sowie kurzkettigen Kohlenhydraten in unserer modernen Ernährung kann zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen, die über unseren tatsächlichen physiologischen Bedarf hinausgeht. Folglich müssen neuro­biologische Rückkopplungsmechanis­-
men wie Intoleranz, Aversion und Sättigung genau reguliert werden [10]. Dies kann unterstützt werden, indem wir uns bewusst mit der Nahrungsaufnahme beschäftigen, d. h. mit allen Sinnen wahrnehmen, wie ein Nahrungsmittel schmeckt, riecht und welche Textur oder Temperatur es hat [12]. Diese achtsame Form des Essens kann sowohl für Athlet:innen als auch für Freizeitsportler:innen in mehrfacher Hinsicht Vorteile haben. 

Erstens ermutigt die achtsame Ernährung dazu, mehr auf die Wahl der Lebensmittel zu achten, was dazu führt, dass mehr Wert auf nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten gelegt wird [11]. Athlet:innen benötigen ausreichend Nährstoffe, um ihre erhöhte körperliche Leistung und Erholung zu unterstützen sowie Verletzungen, wie z. B. Muskelverletzungen, vorzubeugen [13]. Zudem können sowohl Athlet:­innen als auch Freizeitsportler:innen ihr allgemeines Wohlbefinden steigern, indem sie ihren Körper möglichst optimal ernähren. Insbesondere auch nach Sportverletzungen spielt die Ernährung einen signifikanten Part in der zeitlich-effizienten und nachhaltigen Rehabi­litation [14]. Zweitens fördert achtsames Essen das Bewusstsein für Hunger- und Sättigungsgefühle [15]. Dieses Bewusstsein hilft Athlet:innen und Freizeitsportler:innen, ihre Nahrungsaufnahme besser zu regulieren und Über- oder Unterernährung zu vermeiden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Energiegleich­gewichts ist entscheidend für die Optimierung der sportlichen Leistung und die Gewährleistung eines ausreichenden Energieniveaus für körper­liche Aktivitäten. Drittens fördert acht­sames Essen eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Körper während des Essvorgangs [16]. Athlet:innen und Freizeitsportler:innen können eine tiefere Wertschätzung für die sensorische Erfahrung von Lebensmitteln, wie Geschmack, Textur und Aroma, entwickeln. Dieses gesteigerte Bewusstsein kann zu einem angenehmeren Esserlebnis beitragen und so eine positive Beziehung zum Essen fördern, welche für Sportler:innen essenziell ist. Schließlich kann die Praxis des achtsamen Essens Athlet:innen und Freizeitsportler:innen dabei helfen, eine generell gesündere Einstellung zu ihrem Körper und ihrem Essen zu entwickeln [16]: Indem sie während der Mahlzeiten präsent und unvoreingenommen sind, können sie unangenehme Gefühle, die im Zusammenhang mit der Wahl der Lebensmittel aufkommen (z. B. Schuld, Scham, Sorge, Enttäuschung [17]), reduzieren. Diese positive Einstellung kann zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit beitragen, die für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich sind. Achtsamkeit hat sich als stressreduzierende Maßnahme erwiesen [18], um das Grübeln und die Gedankenspiralen zu durchbrechen, welche auch im Spitzensport vorkommen [19].

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Athlet:innen als auch Freizeitsportler:innen von einer achtsamen Essweise profitieren können, indem sie nahrhafte und der Belastung angepasste Lebensmittel auswählen, ihre Nahrungsaufnahme anhand von Hunger- und Sättigungsgefühlen regulieren, die sensorische Erfahrung des Essens verbessern und eine positive Beziehung zum Essen und zu ihrem Körper aufbauen.

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ANLEITUNG EINER ÜBUNG ZUM ACHTSAMEN ESSEN 

Dauer 5 Minuten

Material Ein Nahrungsmittel, welches man in die Hand legen kann (z. B. eine Frucht, eine Nuss, ein Gummibärchen etc.). 

In dieser simplen Übung wird Ihre Nahrung in den Fokus gerückt und mit allen Sinnen wahrgenommen. Es gilt dabei, Details ausgiebig wahrzunehmen. Dazu finden Sie untenstehend diverse Fragen, die Sie sich stellen können. Wichtig: Zu den Fragen gibt es keine richtige oder falsche Antwort.
Es geht nur darum, Ihren Autopiloten auszuschalten und ganz bewusst zu
essen. 

Zur Ruhe kommen

Setzen Sie sich entspannt hin, stellen Sie beide Füße auf den Boden. Schließen Sie die Augen oder suchen Sie sich einen Punkt, den Sie mühelos fokussieren können. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. 

Sehen

Betrachten Sie Ihr Nahrungsmittel nun so, als hätten Sie es noch nie gesehen. Inspizieren Sie es mit Ihrem Blick ganz genau. Wie ist die Oberfläche beschaffen, eher glatt oder eher rau? Eher matt oder eher glänzend? Eher eben oder rissig, schrumpelig? Welche Farbe(n) hat es? Sind sie eher stark und leuchtend oder eher blass und zart? Wo bilden sich Schatten?

Fühlen mit der Hand

Fühlen Sie Ihr Nahrungsmittel nun zwischen Zeigefinger und Daumen oder legen Sie es in Ihre Handfläche und streichen mit einem Finger darüber. Können Sie die Auflagefläche/Berührungspunkte auf Ihrer Haut spüren? Ist es eher glatt oder spitz? Kratzig oder geschmeidig? Eher hart oder weich? Eher kühl oder warm? Ist es schwer für seine Größe oder leicht? 

Fühlen mit den Lippen 

Führen Sie das Nahrungsmittel zu Ihrem Mund, legen Sie es sanft an Ihre Lippen und streichen Sie es langsam hin und her. Was nehmen Sie wahr? Fühlt sich die Oberfläche und die Temperatur an den Lippen anders an als zwischen Ihren Fingern? Was nehmen Sie sonst noch wahr?

Riechen

Führen Sie Ihr Nahrungsmittel unter Ihre Nase und nehmen Sie wahr, ob es einen Duft versprüht – vielleicht sehr intensiv, nur ganz subtil oder aber gar nicht. Wie riecht es nun? Fruchtig, süß, aromatisch, beißend, bitter oder herb? Vielleicht nehmen Sie mehrere Gerüche wahr, manche dominanter, manche dezenter?

Schmecken

Legen Sie sich das Nahrungsmittel in den Mund, zwischen Gaumen und Zunge, aber kauen Sie noch nicht, sondern nehmen Sie einfach wahr, wie die Nahrung auf Ihrer Zunge liegt. Dann erst lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Geschmack/die Geschmäcker. Was schmecken Sie? Wie lange hält der Geschmack an? Verändert er sich über die Zeit, wenn Sie kauen? 

Schlucken & Nachspüren

Wie weit können Sie Ihr Essen in der Speiseröhre verfolgen, wie weit schmecken oder spüren Sie es und wann merken Sie davon nichts mehr? Spüren Sie in Ihren Körper hinein: Wie fühlt er sich nach dieser Übung an? Hat Sie bei dieser Übung etwas überrascht, was Ihnen vorher nicht aufgefallen ist? 

Das Schöne ist, achtsames Essen bzw. Elemente davon können Sie mit ein bisschen Übung auch in Gesellschaft durchführen, ohne dass jemand etwas merkt.

Im Restaurant mit Freund:innen schauen Sie auf Ihren Teller oder die gehäufte ­Gabel genau an und lassen sich jeden Bissen subtil auf der Zunge zergehen. Auch achtsames Trinken ist möglich: Im Büro halten Sie Ihre Tasse Kaffee oder Tee in den Händen, spüren die Temperatur, die sich von ihr ausbreitet und nehmen einen Zug Kaffeeduft in die Nase, bevor Sie ihn trinken. Manche Speisen haben gleichzeitig mehrere Eigenschaften (z. B. kaltes Eis mit heißen Kirschen). Hierdurch wird die Übung umso abwechslungsreicher. 

Literatur