Fabian Loch, Autor bei sportärztezeitung

Resting the mind

Fabian Loch — Sat, 29 May 2021 08:00:00 +0000

When looking at the public sports coverage, there is a multitude of statements such as “We need a break, physically as well as mentally”. Moreover, the aspect of mental recovery comes up regularly in sport psychological consultancy and supervision. But which possibilities to mentally recover can athletes choose from?

The field of work psychology has already concluded that the relevance and impact of mental recovery breaks are a central issue and the benefits of such for the work context have been examined extensively [1]. In contrast, sports science has only started to pay attention to mental recovery and sports practice is increasingly giving more weight to the mental recovery aspect. The latest developments in high-performance sports underline that physical as well as mental demands have increased [2]. A holistic perspective emphasizes that athletes are exposed to multifactorial stress factors which are composed of global (e. g., sleep behaviour, insufficient recovery breaks, performance pressure), sport-specific (e. g., training and competition planning, competition travelling), and additional influencing factors (e. g., demands of sports and education). A sport-specific perspective additionally emphasizes that the stress pattern of sports like swimming, competitive shooting, or modern pentathlon which require the athlete to maintain a high cognitive as well as physical level over a prolonged time period (e.g., multiple competitions in one day) increases the risk of mental fatigue [3]. This clarifies that the individual resources for compensation of sport-specific and external training and competition load will not be sufficient in case the individual capacity of coping with such is exceeded. The result could be a state of mental fatigue. The sport-practical necessity of focusing on mental recovery measures can be derived from this, as this can counteract an acute mental fatigue state.

Mental fatigue and mental recovery as central terms

Essentially, mental fatigue is understood as a biopsychological state which develops due to prolonged cognitive and mental demands and can have a negative effect on athletic performance [4]. The effects of a mental fatigue state can be visible on three different levels, the psychological-subjective level, the behavioural level, and the physiological level [5]. Current research shows that mental fatigue is mainly perceived as an emotionally subjective state and effects are visible on the first two areas.
Indicators for the first level comprise an increased feeling of fatigue, lack of activation, and decreased motivation and attention [5]. Central indicator is the increased perception of exertion which negatively affects the sport-specific performance. Key aspect on the behavioural level is the decrease of cognitive performance, which is shown in limited ability to concentrate, a plummeting accuracy of execution and a delay of reaction. A survey study with the aim to understand mental fatigue adds to these findings, as aspects like mental disengagement, limited guidance of attention, and lower discipline and enthusiasm are described as typical [6,3].

“For me personally, mental fatigue is a lack of ability to concentrate, lack of motivation or personal drive to train or take part in a competition. I was having a hard time focusing on technical elements and the actual competition when I was mentally tired.”

(former high-performance swimmer and two-time Olympian)

The concept of mental recovery comprises the recovery process of cognitive abilities (e. g., the ability to concentrate) and the restoration of mental resources by reducing mental demands during a sufficient recovery break [7]. According to this, mental recovery includes cognitive as well as emotional processes. The aim of a short-range mental recovery is securing the willingness to perform in the following stress phases as well as the restoration of the needed resources by means of suitable recovery measures. With regard to this, the recovery break plays a crucial role in enabling the athlete to recover mentally [8]. Moreover, mental detachment seems to be especially relevant for regaining a mental balance by alternating between stress and recovery.

Mental recovery strategies in sports

It can be assumed that the different levels are mutually dependent. However, it seems sensible to apply mental recovery strategies on the subjective-psychological as well as behavioural level. Typical strategies to react to mental and physical outcomes would be psychological recovery strategies such as self-regulation techniques, resource activation strategies, and relaxation measures [9]. Loch et al. have summarized the current scientific knowledge to gain more precise insights into mental recovery in high-performance sports. Their focus hereby is on mental recovery strategies for competition breaks* [10]. Based on this, one can differentiate between psychologically oriented strategies (e. g., breathing regulation techniques, training of mental imagery, power nap measures, mental detachment) and complementary psychological measures (e. g., music; see Tab.1). These strategies can support reducing a stress reaction, regulating the arousal level, increasing the mental well-being, and promoting concentration, motivation, and alertness of athletes during their break to subsequently reach the individual performance optimum [3].

Tab. 1 Overview of potential mental recovery strategies in sport (adapted from Loch et al., 2019, p. 59).

Recommendations for sports practice

So far, recovery measures have been separated from a physical and comprehensive-psychological consideration. Prospectively, there should be a focus on mental recovery as a distinct work field. The mediation and learning of self-regulation skills – consisting of self-awareness, self-regulation, and self-control – seem to be beneficial for the mental recovery process [11]. Especially in the light of athletes being able to realize how to prepare mentally for a stress phase (“switch on”), but at the same time not being able to use an effective mental recovery measure during their break (“switch off”) it appears necessary to summarize a first guidance for the concept of mental recovery in sports [3].

Mental recovery is a highly individual process. Therefore, mental recovery strategies should be applied according to the individual needs.
Athletes should learn to assess their own mental state to recognize an acute imbalance of recovery and stress.
A regular monitoring (e. g., with psychometric instruments) of mental fatigue and recovery enables the planning and implementation of deliberate mental recovery phases.
Chosen and pro-actively used recovery measures can enable the athlete to react in the best possible way to acute mental fatigue states and increase the recovery gain.
The development of a specific recovery routine (e.g., combination of physical and mental recovery strategies) for recovery breaks is helpful for optimizing the
recovery state.

Literature

[1] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), 72-103. doi:10.1002/job.1924

[2] Loch, F., Hof zum Berge, A., Kölling, S., & Kellmann, M. (2020). Stress states, mental fatigue and the concept of mental recovery. In M. C. Ruiz & C. Robazza (Eds.), Feelings in Sport. Theorie, research, and practical implications for the performance and well-being. Abingdon: Routledge.

[3] Loch, F. & Kellmann, M. (2020). Mentale Ermüdung und Erholung. In T. Meyer, A. Ferrauti, M. Kellmann & M. Pfeifer (Hrsg.), Regenerationsmanagement im Spitzensport (Teil 2). Bonn: Bundeinstitut für Sportwissenschaft (BISp).

[4] Boksem, M. A. S., Meijman, T. F., & Lorist, M. M. (2005). Effects of mental fatigue on attention: An ERP study. Cognitive Brain Research, 25(1), 107 – 116. doi:10.1016/j.cogbrainres.2005.04.011

[5] Van Cutsem, J., Marcora, S. M., De Pauw, K., Bailey, S., Meeusen, R., & Roelands, B. (2017). The effects of mental fatigue on physical performance: A systematic review. Sports Medicine, 47(8), 1569–1588. doi:10.1007/s40279-016-0672-0.

[6] Russell, S., Jenkins, D., Rynne, S., Halson, S. L., & Kelly, V. (2019). What is mental fatigue in elite sport? Perceptions from athletes and staff. European Journal of Sport Science, 19, 1367–1376. doi:10.1080/17461391.2019.1618397.

[7] Balk, Y. A., de Jonge, J., Oerlemans, W. G. M., & Geurts, S. A. E. (2019). Physical recovery, mental detachment and sleep as predictors of injury and mental energy. Journal of Health Psychology, 24(13), 1828 – 1838.doi:10.1177/1359105317705980.

[8] Eccles, D. W., & Kazmier, A. W. (2019). The psychology of rest in athletes: An empirical study and initial model. Psychology of Sport and Exercise, 44, 90–98. doi:10.1016/j.psychsport.2019.05.007.

[9] Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., … Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759.

*[10] Loch, F., Ferrauti, A., Meyer, T., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2019). Resting the mind – A novel topic with scarce insights. Considering potential mental recovery strategies for short rest periods in sports. Performance Enhancement & Health, 6, 148–155. doi:10.1016/j.peh.2019.04.002.

[11] Balk, Y. A., & Englert, C. (2020). Recovery self-regulation in sport: Theory, research, and practice. International Journal of Sports Science & Coaching, 15(2), 273-281. doi:10.1177/1747954119897528.

Mentale Erholung und Prophylaxe

Fabian Loch — Thu, 25 Feb 2021 09:00:00 +0000

Wirft man einen Blick in die öffentliche Sportberichterstattung sind Aussagen wie „Wir brauchen eine Pause, körperlich und mental“ häufig zu finden. Ferner spielt der Aspekt der mentalen Erholung in der sportpsychologischen Beratungs- und Betreuungstätigkeit regelmäßig eine Rolle. Doch welche Möglichkeiten haben Athleten, um sich mental zu erholen?

Zieht man Erkenntnisse aus der Arbeitspsychologie heran, sind Wichtigkeit und Wirkung mentaler Erholungspausen längst ein zentrales Thema und deren Nutzen für den Arbeitskontext weitreichend untersucht [1]. Demgegenüber spielt die mentale Erholung in der Sportwissenschaft erst seit kurzem eine Rolle und die Sportpraxis schreibt dem mentalen Erholungsaspekt zunehmend eine Bedeutung zu. Die letzten Entwicklungen im Leistungssport unterstreichen, dass sowohl die physischen als auch die psychischen Belastungen gestiegen sind [2]. Eine ganzheitliche Perspektive verdeutlicht, dass die Athleten multifaktoriellen Belastungsfaktoren ausgesetzt sind, die sich aus globalen (z. B. Schlafverhalten, unzureichende Erholungspausen, Leistungsdruck), sportspezifischen (z. B. Trainings- und Wettkampfplanung, Wettkampfreisen) und außersportlichen Einflussfaktoren (Doppelbelastung von Sport/Ausbildung) zusammensetzen. Eine sportspezifischere Betrachtungsweise betont zusätzlich, dass die Belastungsstruktur von Sportarten (z. B. Schwimmen, Sportschießen, Moderner Fünfkampf), in denen hohe kognitive Belastungen über einen längeren Zeitraum (z. B. mehrere Wettkämpfe an einem Tag) unter hohen physischen Belastungen gestellt werden, die Gefahr der Entwicklung einer mentalen Ermüdung erhöhen [3]. Dies verdeutlicht, dass sobald die individuelle Belastbarkeit der Athleten von den sportspezifischen und externen Trainings- und Wettkampfbelastungen überschritten wird, die individuellen Ressourcen zur Kompensation möglicherweise nicht mehr ausreichen, sodass ein mentaler Ermüdungszustand resultieren kann. Hieraus leitet sich die sportpraktische Notwendigkeit der Fokussierung auf mentale Erholungsmaßnahmen ab, mit denen einem akuten mentalen Ermüdungszustand positiv entgegengewirkt werden kann.

Mentale Ermüdung und mentale Erholung als zentrale Begriffe

Grundsätzlich wird unter dem Begriff der mentalen Ermüdung ein biopsychologischer Zustand verstanden, der aufgrund langanhaltender kognitiver und mentaler Belastungen entsteht und sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann [4]. Die Auswirkungen eines mentalen Ermüdungszustandes können sich auf drei Ebenen widerspiegeln, der psychologisch-subjektiven Ebene, der Verhaltensebene sowie der physiologischen Ebene [5]. Der aktuelle Forschungsstand zeigt, dass eine mentale Ermüdung hauptsächlich als ein gefühlsmäßig subjektiver Zustand wahrgenommen wird und die Auswirkungen sich auf den beiden erstgenannten Ebenen zeigen [6]. Die Kennzeichen auf der ersten Ebene umfassen ein gesteigertes Müdigkeitsempfinden, Aktivierungsmangel sowie eine verminderte Motivation und Aufmerksamkeit [5]. Das höhere Anstrengungsempfinden gilt hierbei als zentral, wodurch die sportspezifische Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst wird. Das Hauptmerkmal auf der Verhaltensebene ist die Verminderung der kognitiven und motorischen Leistungsfähigkeit, die sich in einer eingeschränkten Konzentrationsfähigkeit, einer sinkenden Ausführungsgenauigkeit sowie einer Reaktionsverzögerung verdeutlicht. Eine Befragungsstudie zum Verständnis von mentaler Ermüdung ergänzt diese Erkenntnisse, da Aspekte wie eine gedankliche Loslösung, eine eingeschränkte Aufmerksamkeitslenkung sowie eine geringere Disziplin und Begeisterung als typisch beschrieben werden [6,3].

„Mentale Ermüdung ist für mich ein Mangel an Konzentrationsfähigkeit, der Motivation bzw. des eigenen Antriebs zu trainieren oder in einen Wettkampf zu gehen. War ich mental müde, habe ich Probleme gehabt, mich auf die Technikelemente und das eigentliche Rennen zu konzentrieren“. (ehemalige Leistungsschwimmerin und zweimalige Olympiateilnehmerin)

Das Konzept der mentalen Erholung umfasst den Prozess der Zurückgewinnung von kognitiven Fähigkeiten (z. B. Konzentrationsfähigkeit) sowie die Wiederherstellung mentaler Ressourcen durch die Reduzierung mentaler Anforderung während einer ausreichenden Erholungspause [7]. Demnach schließt mentale Erholung sowohl kognitive als auch emotionale Prozesse ein. Das Ziel einer kurzfristigen mentalen Erholung liegt darin, die Leistungsbereitschaft für nachfolgende Belastungsphasen sicherzustellen sowie die dafür benötigten Ressourcen mithilfe passender Erholungsmaßnahmen wiederzuerlangen. In Bezug darauf kommt der Erholungspause eine entscheidende Rolle zu, die es den Athleten ermöglicht, sich mental zu erholen [8]. Dabei erscheint das mentale Abschalten als besonders relevant, um durch einen Wechsel von Beanspruchung und Erholung das individuelle mentale Gleichgewicht wiederzuerlangen.

Mentale Erholungsstrategien im Sport

Eine gegenseitige Bedingung der verschiedenen Ebenen mentaler Ermüdung ist anzunehmen, jedoch erscheint es sinnvoll, dass mentale Erholungsstrategien hauptsächlich auf der subjektiv-psychologischen sowie der Verhaltensebene ansetzen. Typischerweise können psychologische Erholungsstrategien wie Selbstregulationstechniken, Strategien zur Ressourcenaktivierung sowie Entspannungsverfahren genutzt werden, um auf mentale und körperliche Reaktionen zu reagieren [9]. Um genauere Erkenntnisse über mentale Erholung im Leistungssport zu gewinnen, haben Loch und Kollegen den aktuellen Wissensstand zusammengefasst, mit dem Fokus auf mentale Erholungsstrategien für die Wettkampfpausen* [10]. Basierend darauf lassen sich psychologisch-orientierte Maßnahmen, zu denen Atemregulationstechniken, Vorstellungstraining, Maßnahmen zum Kurzschlaf (Powernap) oder das mentale Abschalten (Detachment) gezählt werden können und psychologisch-ergänzende Maßnahmen (z. B. Musik) unterscheiden (siehe Tabelle). Insgesamt können diese Strategien Athleten in der Belastungspause dabei unterstützen, die Stressreaktion zu reduzieren, das Erregungsniveau zu regulieren, das mentale Wohlbefinden zu steigern und Konzentration, Motivation sowie Aufmerksamkeit zu fördern, um nachfolgend das individuelle Leistungsoptimum zu erreichen [3].

Überblick über mentale Erholungsstrategien im Sport (modifiziert nach Loch & Kellmann, 2020, S. 59)

Handlungsempfehlungen für die Sportpraxis

Bislang hat sich eine Trennung der Erholungsmaßnahmen von einer körperlichen und einer gesamt-psychischen Betrachtung etabliert, der Fokus sollte zukünftig aber auch auf der mentalen Erholung als eigenständiger Bereich liegen. Hierbei scheint Vermittlung und Erlernen von Selbstregulationsfähigkeiten – bestehend aus Selbstwahrnehmung, Selbstregulation und Selbstkontrolle – einen Nutzen für den mentalen Erholungsprozess zu haben [11]. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass Athleten zwar zumeist erlernen, wie sie sich mental auf eine Belastungsphase vorbereiten (switch-on Schalter) aber nicht, wie sie sich in der Belastungspause effektiv mental erholen können (switch-off Schalter), erscheint es notwendig, erste Handlungsempfehlungen für das Konzept der mentalen Erholung im Sport zusammenzufassen [3].

Mentale Erholung ist ein individueller Prozess, weshalb mentale Erholungsstrategien an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden sollten.
Athleten sollten erlernen, den eigenen mentalen Zustand einzuschätzen,
um ein akutes Ungleichgewicht von Erholung und Beanspruchung zu erkennen.
Ein regelmäßiges Monitoring (z. B. Einsatz von psychometrischen Instrumenten) von mentaler Ermüdung und Erholung ermöglicht, bewusste Phasen mentaler Erholung zu planen und umzusetzen.
Selbstgewählte und pro-aktiv eingesetzte Erholungsmaßnahmen können es ermöglichen, bestmöglich auf einen akuten mentalen Ermüdungszustand zu reagieren, um den Erholungsertrag zu erhöhen.
Die Erarbeitung einer spezifischen Erholungsroutine (z. B. die Kombination von körperlichen und
mentalen Erholungsstrategien) für die Erholungspause ist hilfreich, um den Erholungsstatus zu optimieren.

* Loch, F., Ferrauti, A., Meyer, T., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2019). Resting the mind – A novel topic with scarce insights. Considering potential mental recovery strategies for short rest periods in sports. Performance Enhancement & Health, 6, 148–155. doi:10.1016/j.peh.2019.04.002.

Literatur

[1] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), 72-103. doi:10.1002/job.1924

[2] Kölling, S., Loch, F., & Kellmann, M. (2019). Mentale Ermüdung und Erholung. In D. Hackfort (Hrsg.), Sport in Kultur und Gesellschaft (S. 1–13). Berlin: Springer. doi: 10.1007/978-3-662-53385-7_42-1

[4] Boksem, M. A. S., Meijman, T. F., & Lorist, M. M. (2005). Effects of mental fatigue on attention: An ERP study. Cognitive Brain Research, 25(1), 107-116. doi:10.1016/j.cogbrainres.2005.04.011

[10] Loch, F., Ferrauti, A., Meyer, T., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2019). Resting the mind – A novel topic with scarce insights. Considering potential mental recovery strategies for short rest periods in sports. Performance Enhancement & Health, 6, 148–155. doi:10.1016/j.peh.2019.04.002.