Diese Erkenntnisse sind insbesondere für Freizeitsportler relevant, die mit moderater Intensität trainieren und ihr Gewicht regulieren oder stabilisieren möchten. Dieser Beitrag analysiert die Studienergebnisse vor dem Hintergrund einer teils mangelhaften Calcium- und Magnesiumversorgung, die durch hypokalorische, pflanzenbasierte Ernährungstrends verschärft wird.

Hydration als metabolische Größe

Die JAMA-Analyse (18 RCTs, n = 3.144, Follow-up: 1 – 24 Monate) untersucht die Effekte einer erhöhten Wasseraufnahme von im Median + 1,3 l / Tag (Baseline 1 – 1,5 l). Interventionsgruppen tranken zusätzlich 500 ml vor Mahlzeiten oder 1 – 1,5 l / Tag mehr, während Kontrollgruppen ihre übliche Menge beibehielten. Bei Übergewichtigen resultierte über 8 – 12 Wochen ein signifikanter Gewichtsverlust von – 0,64 kg, unabhängig von weiteren Diätmaßnahmen. Besonders stark war der Effekt mit bis zu 1,2 kg Reduktion, wenn kalorienhaltige Getränke durch Wasser substituiert wurden. Die gesteigerte Wasseraufnahme erhöhte den Ruheenergiever­brauch, gemessen via indirekte Kalo­ri­metrie, durch eine Sympathikusaktivierung und gesteigerte Mitochondrien­aktivität. Ein kleiner, aber kumulativer Beitrag zum Energiedefizit. Wie bereits in früheren Arbeiten konnte auch hier ein relevanter Nüchternblutzuckerabfall durch verändertes Trinkverhalten beobachtet werden [1]. Neben einem Sättigungseffekt mit appetitzügelnder Wirkung, der zum Gewichtsverlust beiträgt, unterstützt dies die Lipolyse. Bei moderater Belastungsintensität (50 – 70 % VO2max) – typisch für Freizeitsport – kann damit der Anteil des Fettstoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch vergrößert werden. Die hohe Studienqualität (niedriges Bias-Risiko) untermauert die Relevanz der optimierten Hydration als praxisnaher Faktor im sportmedizinischen Gewichtsmanagement. Auch die Trainingsadhärenz profitiert: Dehydration (1 – 2 % Körper­gewicht) reduziert die Ausdauer um 10 – 15 %, erhöht die wahrgenommene Anstrengung (RPE) und führt häufiger zu Trainingsabbrüchen [2, 10]. Wer ausreichend hydriert trainiert, empfindet Belastungen als weniger anstrengend, bleibt motivierter und hält länger durch – ein entscheidender Vorteil für langfristige Gewichtsziele.  

Mineralstoffreiches Mineralwasser: Funktionalität über Rehydration hinaus

Viele Freizeitsportler trinken erst bei Durst, ein Signal, das unter Belastung oft eine bestehende Dehydration anzeigt. Dies führt zu „heimlichen“ Leistungseinbrüchen, die das Kaloriendefizit schmälern. Eine weitere Herausforderung entsteht durch längere körperliche Aktivitäten im Freizeitsport, die selbst bei moderater Intensität relevante Schweißverluste (0,5 – 1 l / h) verursachen. Es kann davon ausgegangen werden, dass dadurch bis zu 10 % des Tagesbedarfs an Calcium und Magnesium verloren gehen. Muskel- sowie Stoffwechselfunktionen werden beeinträchtigt und Versorgungsdefizite vergrößert. Der Trend zu überwiegend pflanzenbasierten Ernährungsformen, wie von der DGE empfohlen, verstärkt das Problem: Zwar enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Calcium und Magnesium (30 g Mandeln: ca. 80 mg Mg; 100 g Spinat ca. 100 mg Ca und 80 mg Mg), doch deren Bioverfügbarkeit ist durch enthaltene Phytinsäure und Oxalate auf 5 – 10 % eingeschränkt. Tierische Quellen wie Milchprodukte (z. B. 100 g Emmentaler: ca. 1.000 mg Ca) bieten eine deutlich bessere Resorption. Bei kalorienreduzierter, pflanzenbetonter Ernährung mit eingeschränktem Milch- und Milchproduktekonsum steigt das Risiko einer Unterversorgung aber weiter. Mineralstoffreiches Mineralwasser stellt hier eine gut bioverfügbare, kalorienfreie Alternative dar, um Defiziten vorzubeugen und die Versorgung zu sichern. Die Notwendigkeit einer gezielten Versorgung mit Calcium und Magnesium ergibt sich nicht zuletzt auch aus der epidemiologisch unzureichenden Nährstoffzufuhr in der Bevölkerung: Laut Daten der DGE verfehlen rund 30 % der Männer und Frauen in Deutschland die empfohlene Tageszufuhr für Magnesium. Auch die Calciumbilanz ist häufig unzureichend, insbesondere bei niedriger Milch- und Gemüsezufuhr. Im Kontext bewusst reduzierter Energiezufuhr, die mineralstoffreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Nüsse reduzieren, gewinnt daher eine kalorienfreie, mineralstoffreiche Getränkequelle zusätzliche Bedeutung. 

Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Calcium (≥ 200 mg/l) und Magnesium (≥ 100 mg/l) sowie einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von etwa 2:1 wie Rosbacher Mineralwasser bietet in diesem Kontext mehrere Vorteile:

• Calcium unterstützt die Muskelkontraktion, die Knochengesundheit und die Lipolyse – für die Zielgruppe von hoher Relevanz [3, 4]
• Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt (z. B. ATP-Synthese, Glukoseverwertung), entspannt die Muskulatur und unterstützt die Belastbarkeit. Faktoren, die die Sportmotivation und Regeneration beeinflussen [5, 6]
• ein 2:1-Verhältnis von Calcium zu Magnesium orientiert sich an physiologischen Referenzwerten und begünstigt die kombinierte Resorption beider Mineralstoffe, ohne antagonistische Effekte zu verstärken [7]
• Hydrogencarbonat (≥ 1.000 mg/l): puffert Laktat bei intensiveren Einheiten, besonders wichtig bei hypokalorischer oder proteinreicher Ernährung [8]

Geschmackliche Abwechslung erhöht die Trinkmenge. Mineralstoffreiches Mineralwasser mit natürlichem Zitronengeschmack bietet z. B. eine attraktive Option für Freizeitsportler. Es hilft, die Trinkmenge zu steigern, ohne Kompromisse bei Mineralstoffprofil oder Energiegehalt einzugehen. 

Praxistipps

• Vielfalt fördert Trinkbereitschaft: Abwechslung bei der kalorienfreien Getränkewahl kann die Tagestrinkmenge um bis zu 20 % steigern, fördert die Adhärenz und hilft, Gewichtsziele leichter zu erreichen [9]
• Getränkewahl mit Mehrwert: Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von ca. 2:1 und hohem Hydrogencarbonatgehalt bieten eine gezielte Kombination aus Rehydration und metabolischer Unterstützung
• Trinkverhalten strategisch steuern: Regelmäßige, kleine Mengen über den Tag verteilt sowie vor und nach dem Training trinken – nicht erst bei Durst
• Zielwerte bestimmen: eine kalorienfreie, zusätzliche Trinkmenge zwischen 1,3 und 1,5 Litern ohne weitere Interventionen bietet motivierende, praxisnahe Optionen für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement 
• Monitoring: bei längeren Einheiten (> 1 h) Schweißverluste (Ca, Mg) bedenken – Substitution mit 1,5 – 2 l mineralstoffreichem Mineralwasser gleicht Wasser- und Elektrolytverluste aus 

Fazit

Gezielt gesteigerte Hydration unterstützt das Gewichtsmanagement, verstärkt den Trainingseffekt, fördert Adhärenz und optimiert den Stoffwechsel. Für Freizeitsportler mit Gewichtszielen ist mineralstoffreiches Mineralwasser (auch mit Zitronengeschmack) eine kalorienfreie, praxisnahe Getränkeoption, um metabolische Balance und Trainingserfolg zu sichern.  

Literatur

[1] Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621

[2] Sawka MN, Young AJ, Cadarette BS, Levine L, Pandolf KB. Influence of heat stress and acclimation on maximal aerobic power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;53(4):294-298. doi:10.1007/BF00422841; sowie Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance?. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1209-1217. doi:10.1249/mss.0b013e318124a664

[3] Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004;12(4):582-590. doi:10.1038/oby.2004.67

[4] Soares MJ, Pathak K, Calton EK. Calcium and vitamin D in the regulation of energy balance: where do we stand?. Int J Mol Sci. 2014;15(3):4938-4945. doi:10.3390/ijms15034938

[5] Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi:10.3390/nu13020463

[6] Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010;68(6):333-340. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

[7] Rosanoff A. Rising Ca:Mg intake ratio from food in USA Adults: a concern?. Magnes Res. 2010;23(4):S181-S193. doi:10.1684/mrh.2010.0221; sowie: Costello RB, Rosanoff A, Dai Q, Saldanha LG, Potischman NA. Perspective: Characterization of Dietary Supplements Containing Calcium and Magnesium and Their Respective Ratio-Is a Rising Ratio a Cause for Concern?. Adv Nutr. 2021;12(2):291-297. doi:10.1093/advances/nmaa160

[8] Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):71. doi:10.1186/s12970-021-00469-7; sowie Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w

[9] Piernas C, Tate DF, Wang X, Popkin BM. Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):604-611. doi:10.3945/ajcn.112.048405

[10] Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol (1985). 2010;109(6):1989-1995. doi:10.1152/japplphysiol.00367.2010; sowie Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958

Aktueller Standard ist die Präzisionsernährung (Precision Nutrition). Sie kann mit praxisorientierten Maßnahmen wie periodisierter Makronährstoffzufuhr und individuellem Trinkmanagement höchst effektiv im Trainings- und Wettkampfalltag implementiert werden. 

Von „one-fits-all“ zu individualisierten Ernährungsempfehlungen

Lange Zeit lag der Fokus unterstützender Ernährungsmaßnahmen im Sport auf den Anpassungen in der Skelettmuskulatur. Daneben provoziert eine körperliche Belastung aber auch Anpassungen in anderen Organen. Begleitende Ernährungsmaßnahmen können die Darmabsorption verbessern und die Pufferkapazität des Blutes vergrößern. Der Ansatz des „one-fits-all“ vergangener Jahre hat sich daher zu Ernährungsstrategien entwickelt, die spezifische sportliche Ziele, Trainings- und Leistungsparameter sowie persönliche Labordaten berücksichtigen. Individualisierte Ernährungsempfehlungen sollen dynamischere Empfehlungen für Ernährung und Nahrungsergänzung liefern, die sich an verändernde Parameter im Umfeld eines Sportlers anpassen, idealerweise während seiner gesamten sportlichen Karriere. Dennoch haben diese Faktoren im praktizierten Ernährungsalltag vieler Aktiver bisher wenig Beachtung gefunden. 

Personalisierte Sporternährung – Schlüssel zum Erfolg?

In der personalisierten Sporternährung werden u. a. genetische und phänotypische Marker der Einzelpersonen eingesetzt, um spezifischere Ernährungsempfehlungen zur Leistungsverbesserung bereitzustellen. Kommerzielle Anwendungen und experimentelle Ansätze wie Mikrobiomprofilierung, Nutrigenomik und Nutrigenetik nutzen u. a. Gentesttechnologien, um individuelle genetische Unterschiede bei der Reaktion eines Sportlers auf Nährstoffe zu untersuchen. Diese können z. B. Einfluss auf den Stoffwechsel der Makronährstoffe oder die Absorption von Mikronährstoffen wie Calcium und Magnesium haben. Auf ihrer Basis sollen potenzielle Mikronährstoffmehrbedarfe oder Unverträglichkeiten identifiziert und Ernährungspläne entsprechend angepasst werden. Trotz der vielversprechenden Ansätze, des starken Wachstums und des prognostizierten Marktwerts kommerzieller personalisierter Ernährungssysteme fehlen derzeit noch wissenschaftliche Belege für einen zusätzlichen individuellen Nutzen für die Leistungsfähigkeit. Eine Ausnahme sind genetische Variationen bei der Verstoffwechs­lung von Koffein, die nachweislich die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen. 

Zudem ist derzeit noch nicht geklärt, wie Erkenntnisse der Gentesttechnologie unter Berücksichtigung persönlicher Lebensmittel- und Geschmackspräferenzen in ein verändertes Ernährungsverhalten integriert werden können. Detaillierte Informationen allein führen häufig nicht zu einer Verhaltensänderung. Daher werden, wie aktuell im Editorial des British Journal of Sports Medicine (2024), mehr pragmatisch orientierte Studienansätze im Bereich der Sporternährung gefordert. Die bestehende Handlungslücke kann geschlossen werden, wenn Empfehlungen konkretisiert und speziell auf Sportler abgestimmt werden, wie z. B. spezifische Trinkmengen auf Basis individueller Schweißverluste. Auch mit Blick auf die bevorstehende Fußball-Europameisterschaft im Hochsommer und den notwendigen Trink- und Kühlkonzepten für die Spieler kommt pragmatischen Empfehlungen in der Sporternährung eine besondere Bedeutung zu.

STATE OF THE ART: Präzisionsernährung 

Die Präzisionsernährung (engl. Precision Nutrition) konzentriert sich darauf, individualisierte, wissenschaftlich fundierte Sporternährungsstrategien zu entwickeln, die sowohl in Training, Wettkampf und Regenerationsphasen als auch in sportfreien Zeiten gezielt zur langfristigen Steigerung der Leistung eingesetzt werden. Die Methoden umfassen die Manipulation der Nährstoffverfügbarkeit vor, während und nach der Belastung sowie solche Praktiken, die den gesamten Körper durch Ernährungsinterventionen auf Training und Wettkampf vorbereiten. Dazu zählen die Kohlenhydratperiodisierung, „train low“- und „train high“-Konzepte, das „nutrient timing“-, „train the gut“-Verfahren, Kühltechniken z. B. in den dreiminütigen Cooling Breaks beim Fußball sowie präzisierte Trinkmengen zum Ausgleich der persönlichen Schweiß- und Elektrolytverluste nach dem Sport. Basierend auf evidenzbasierten, sportartspezifischen Richtlinien für die Makronährstoff- und Wasseraufnahme wie periodisierte Zufuhr von Kohlenhydraten und ein situationsspezifisches Trinkmanagement, sind Adaptationsprozesse einfach und praktikabel optimierbar. Zudem können individuelle Lebensmittelprofile und Geschmackspräferenzen berücksichtigt werden. 

Strukturierung und Planung sind elementar

Individualisierte Präzisions-Sporternährung unterliegt einem strukturierten und geplanten Prozess. Unter Beachtung des Trainingsplans lassen sich Makronährstoffrichtlinien und das Trinkmanagement leicht formulieren, ihre Umsetzung gut planen und in den Trainingsalltag integrieren. Dabei ist es z. B. notwendig, individuelle Schweißverluste zu kennen, um den Wasser- und Elektrolythaushalt optimal auszugleichen. Ein dreistufiger Prozess ermöglicht die routinemäßige Umsetzung der Präzisionsernährung. Zunächst werden spezifische, wissenschaftlich fundierte Informationen, Ernährungs- und Leistungsparameter sowie Laborwerte erfasst. Im zweiten Schritt werden evidenzbasierte Sporternährungsempfehlungen gemeinsam mit dem Athleten in praktische Handlungsanweisungen übertragen. Durch das Coaching beim direkten Kontakt mit Lebensmitteln, von der Exposition bis zum Verzehr, können Lebensmittel- und Geschmackspräferenzen weitgehend berücksichtigt werden. Der dritte Schritt beinhaltet die Überwachung von Gesundheits- und Leistungsparametern zur Feinjustierung der ergriffenen Maßnahmen. Präzisionsernährung ist dann erfolgreich, wenn sie Verhaltensänderungen direkt beim Sport und im Alltag, zum richtigen Zeitpunkt und in der realen Umgebung zur Folge hat.

Praxisbeispiel Trinkmanagement

In der Vorbereitung des Trainings erfolgt eine regelmäßige Getränkeaufnahme über z. B. mineralstoffreiches Mineralwasser, bis der letzte Urin direkt vor Sportbeginn eine klare oder maximal hellgelbe Färbung aufweist. Kommerzielle Teststreifen ermöglichen eine exakte Analyse. Die notwendigen Trinkmengen während des Trainings werden anhand der zu erwartenden Schweißverluste vorbereitet. Sie sollten so bemessen sein, dass ein Schweißverlust von mehr als 2 % des Körpergewichts zu keiner Zeit überschritten wird. Mit dem DiSE-Hydratationstest (siehe Grafik bzw. Download bei www.dise.online) können individuelle Schweißverluste leicht ermittelt werden. Nach der Aktivität werden die Wasser- und Elektrolytverluste auf Basis der individuellen Schweißmengen ausgeglichen. Mit dem Schweiß gehen die Elektrolyte Calcium und Magnesium durchschnittlich in einem Verhältnis von ca. 2:1 verloren. Daher ist ein mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem entsprechenden Mineralstoffverhältnis wie Rosbacher nach dem Sport empfehlenswert. Die zusätzlich zur Basistrinkmenge aufzunehmende Wassermenge sollte 130 – 150 % der Schweißverluste betragen, d. h., ein Liter Schweiß (entsprechend ein Kilogramm Gewichtsverlust auf der Waage nach dem Sport) ist durch 1,3 bis 1,5 Liter Getränk zu ersetzen. Daher bieten sich auch mineralstoffhaltige Getränke wie das neue Rosbacher mit Zitronengeschmack an, um durch Abwechslung und Geschmacksvielfalt die hohen, notwendigen Trinkmengen leichter zu realisieren. Mit der Präzisionsernährung können individuelle Lebensmittel- und Geschmackspräferenzen berücksichtigt und eine hohe Adhärenz bei Sportlern erreicht werden. Sie bietet einen innovativen Ansatz, um entscheidende Wettbewerbsvorteile zu erzielen.