Legen Sie bitte für einen Moment die Schneidezähne mit geringstmöglichem Druck aufeinander. Gemeint ist jene Position, in denen sie sich gerade noch berühren. Spüren Sie das rhythmische und schnelle Zähneklappern? Dies ist das Resultat des physiologischen Tremors. Möglicherweise können Sie auch erkennen, dass Finger alles andere als ruhig sind, wenn man diese locker abspreizt.

Imageprobleme

Womit assoziiert man Zittern? In der Regel dürften dies Befindlichkeiten wie Schwäche, Angst oder Kälte sein. Zittern signalisiert die Anwesenheit von Unbehagen, von Problemen. Vielleicht drängt sich sogar ungefragt eine neurologische Relevanz auf. Diese negativen Verknüpfungen sind der Tatsache geschuldet, dass das beschriebene kleinamplitudige physiologische Zittern im herausfordernden Kontext zu einem so genannten verstärkt physiologischen Tremor heranwächst. Diesen meist situativ verstärkten Tremor nutzt unser System bei Stress, Kälte oder einem Zuviel an Kaffee, um körperliche und mentale Schief­lagen neu auszubalancieren.  

Und ewig lockt die Homöostase

Zittern dient uns also seit Menschengedenken als regulative Fähigkeit, die offenbar einen Überlebensvorteil bietet. Was, wenn man Zittern seiner Autono­mie berauben und bewusst einladen könnte – genauso, wie wir durch einen Saunagang Schwitzen, durch Kälteexposition Frieren und durch Entspannungsverfahren Relaxation bewusst antriggern? Was, wenn dieses Zittern bei Dysbalancen unterschiedlichster Genese hilfreich und als körpereigener Helfer bewusst abrufbar wäre? Diese Frage beschäftigte den amerikanischen Traumatherapeuten Dr. David Berceli, nachdem er zunächst bei anderen und schließlich auch bei sich selbst beo­bachtete, dass vor, während oder nach belastenden Ereignissen wie Amokläufen oder Naturgewalten Körper zu zittern beginnen. Berceli erkannte den physiologischen Sinn von Zittern und entwickelte daraufhin eine relativ leicht erlernbare Übungsserie: TRE. Diese „Tension and Trauma Releasing Exercises“, bestehend aus sieben dehnenden und gleichzeitig krafteinfordernden Sequenzen, überführen den beschriebenen physiologischen feinschlägigen Tremor zunächst in einen wahrnehmbaren gesteigerten physiologischen Tremor. Das Phänomen kennt man, wenn Muskeln z. B. aufgrund stärkerer Anstrengung zu zittern beginnen. Die Übungen, allesamt etablierte Bewegungen aus traditionellen Methoden (Tai-Chi, Yoga u. a.), sind systematisch aufgebaut und an nahezu alle Skelettmuskeln und Gelenke adressiert. Wenn Sie den QR-Code scannen, werden Sie zu einem YouTube-­Instruktionsvideo weitergeleitet. Mit dieser Videoanleitung können Sie ohne Vorkenntnisse erste Erfahrungen mit dem Neurogenen Zittern sammeln.

Im Verlauf der Übungsserie, wenn sich der Trainierende inzwischen entweder in einer entspannten Stehposition oder in Rückenlage mit aufgestellten Beinen befindet, passiert etwas überaus Faszinierendes: Der gesteigerte physiologische Tremor verwandelt sich allmählich in ein sogenanntes Neurogenes Zittern („Self-induced Unclassified Therapeutic Tremors“) [1]. Der Übende spürt schnell, dass sich die Qualität dieses Neuro­genen Zitterns von der des altbekannten Anstrengungszitterns unterscheidet. In der Regel sind es zunächst die Beine, die ohne bewusstes Zutun in variabler Frequenz und Intensität zittern. Bereits während, spätestens aber nach der ersten Sitzung, beschreiben viele Sportler erste spürbare und dabei überaus angenehme Effekte.

Regulativ wirksame Hilfe

Die TRE können gemäß der zwei Hauptindikationen auch als „Tension Reduction Exercises“ und „Trauma Releasing Exercises“ bezeichnet werden [2]. Zwischen diesen beiden Anwendungsfeldern (1. der simplen Reduktion einer zu hohen körperlichen und mentalen Anspannung und 2. dem therapeutisch wirksamen Begegnen posttraumatischer Zustände) laden unzählige gesundheits- und leistungsrelevante Bedürfnisse ein, TRE als Tool zu nutzen. Immer dann, wenn die aktuelle vegetative und zen­tralnervöse Lage die Regeneration, das Wohlbefinden oder die Performance des Sportlers zu unterminieren droht, kann TRE eine regulativ wirksame Hilfe sein. Wenn beispielsweise eine als störend empfundene Nervosität (Angst?) vor dem Wettkampf der sportlichen Leistung zuwiderläuft oder Zeitzonenwechsel und unbeherrschbare Denkschleifen den Schlaf in den letzten Nächten vor dem Saisonhöhepunkt torpedieren, müssen einstudierte und im Trainingsalltag erprobte Prozesse niedrigschwellig abrufbar sein. Je nach Gusto kommen sportpsychologische Techniken in Form von Entspannungs- und Mobilisationstechniken, Kontroll- sowie Motivationstechniken zum Einsatz [3]. Eine davon ist das Neurogene Zittern. Nach Angaben von TRE-Providern nehmen 94 % der praktizierenden Athleten das Neurogene Zittern als psychische Entspannungstechnik wahr, 92 % gaben zudem eine Lockerung verspannter Muskeln an. Als weitere Benefits wurden Gewinne innerhalb des Stress-Managements (92 %), besserer Schlaf (85 %) sowie schmerzlindernde Effekte (63 %) diagnostiziert [4].

Wie wirken die Übungen?

Bisher ist nur wenig bewiesen. Dennoch konnten zuletzt aussagekräftige Indizien ausgemacht werden, an welchen Hebeln die TRE ansetzen. So kann der Zittermechanismus 

• den M.psoas major aus einer stressinduzierten Défense musculaire befreien,
• zentralnervöse und vegetative Übererregungen herunterdimmen, 
• die Konzentration von Stresshormonen im Blut regulieren und 
• die Herzratenvariabilität (HRV) erhöhen [5].

Dies alles ist selbstredend nur dann von nachhaltiger Wirkung, wenn zeitgleich die ursprünglichen Trigger (Überforderung, Phobien, behindernder Leistungsdruck etc.) mit professioneller Hilfe analysiert und bearbeitet werden. Das aktuelle Wissen über die zentralnervösen Mechanismen einer Stress­reaktion wurde überwiegend im Tier­experiment gewonnen [6]. Somit kann der Einfluss, den ein Entspannungsverfahren wie TRE auf die Prozesse innerhalb der beiden Stressachsen (Sympathi­kus-Nebennierenmark-Achse / SNN-Achse sowie Hypothalamus-­Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse / HHN-Achse) bei der Spezies Mensch ausübt, derzeit unmöglich mit belastbarer Evidenz belegt werden.

Die Integration in die Trainings- & Wettkampfroutine

Train. Eat. TRE. Sleep. Repeat. Viele Sportler können zum ersten Kennenlernen der TRE ein Buch oder Video nutzen. Athleten, die unter den Folgen eines Traumas oder unter irgendeiner anderen psychischen Belastung leiden, wird für das Erlernen der Technik eine professionelle Begleitung empfohlen. In Deutschland bieten inzwischen über 250 zertifizierte TRE-Provider den notwendigen geschützten Rahmen an. Sowohl die Anleitung eines einzelnen Athleten sowie die einer kleineren Gruppe sind gut in eine Trainingsmaßnahme integrierbar. Für die Grundsteinlegung genügen rund 90 Minuten. 

TIPP: Einmal erlernt kann das Neurogene Zittern unproblematisch in den Recovery-Prozess nach einem Training und Wettkampf eingebunden werden. Ein Zittern direkt vor einem Wettkampf sollte man aufgrund der detonisierenden Wirkung eher vermeiden.

Fazit

Wie so oft im Leben profitieren die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden mehr durch das Los- und Weglassen (engl.: release) von z. B. zu intensiver physischer und psychischer Anspannung als durch das weitere Hinzufügen von irgendetwas. TRE behauptet als relativ junge „Releasing-Methode“ inzwischen seinen Platz unter den bewährten Platzhirschen PMR, Autogenem Training und co. 

Weitere Informa­tionen über die Wirkweise, Links zu Studien sowie andere nützliche Tipps finden Sie auf hier.

Literatur

1. Berceli, David. Youtube. [Online] 2014. [Zitat vom: 10. 3 2024.] https://www.youtube.com/watch?v=a0NooNBBro0.
2. Dr. Berceli, David. Youtube. [Online] 2009. [Zitat vom: 10. 3 2024.] https://www.youtube.com/watch?v=Cre_xwI3Oxg.
3. Bundesinstitut für Sportwissenschaft. bisp-sportpsychologie.de. [Online] [Zitat vom: 10.. 03. 2024.] https://www.bisp-sportpsychologie.de/SpoPsy/DE/Infoportal/Sportpsychologische_Betreuung_im_Spitzensport/trainingstechniken/techniken_node.html.
4. Dr.Tjasa, Stepisnik Perdith. TRE FOR ATHLETES. www.traumaprevention.com. [Online] https://traumaprevention.com/wp-content/uploads/2019/12/TRE-FOR-ATHLETES-gimslo.pdf.
5. Almeida, Jamardo Torres de. www.traumaprevention.com. Tension Trauma Releasing Exercises (TRE) regulates the Autonomous Nervous System (ANS), increases Heart Rate Variability (HRV), and Improves Psychophysiological Stress in University Students. [Online] [Zitat vom: 10. 3 2024.] https://traumaprevention.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-Almeida_Rodrigues_Effecs-of-TRE-on-HRV_Psychophysiological-Stress.pdf.
6. von Dawans, Bernadette und Heinrichs, Markus. www.psychologie.uni-freiburg.de. Physiologische Stressreaktionen. [Online] [Zitat vom: 10. 3 2024.] https://www.psychologie.uni-freiburg.de/abteilungen/psychobio/neuePublikationen/BuchkapitelStressregulation%20und%20Sport%28im%20Druck%29.pdf.